Hej. Jeg ved godt at der er mange allerede eksisterende emner vedrørende hurtig 6-pack, men jeg synes ikke jeg kan finde nogen der passer til min profil og min træning.

Jeg vil først spørge om det jeg gør er rigtigt:

Pt træner jeg 3-6 gange om ugen (har jeg gjort i 2 uger).

Bruger http://www.intersportonline.nl/image_shop.asp?id=6868&width=370&height=330&matte=f7f7f8
til træningen.

Laver (i denne rækkefølge) hver gang jeg træner:

100mavebøjninger i træk (på bænken)
5-7x12 curls eller hammer
3x15 mavebøjninger med 8kg på brystet (på bænken)
3xflyers eller brystpres med 8-9kg (på bænken)
50 side-crunch i træk (på bænken)

Jeg er ca. 179 høj og vejer 58-59 kg og går ud fra at jeg har en ret lav fedt%

Mit mål er en hurtig 6-pack og gerne at tage lidt på. Og så selvfølgelig også at træne de andre steder på kroppen, men primæt maven pt.

Sørger for at spise en del (gerne 5-6 gange om dagen)
Spiser næsten kun mørk chokolade i den usunde afdeling og det er sjældent.

Jeg har trænet arme før, det er kun mavemukslerne jeg lige er begyndt på.

Forslag / kritik til programmet og eventuelt udbyggelse?

Er forresten 17 år

Programmet er helt galt
Mave skal træne som alle andre muskler - tungt! og med omkring 6-12 reps.

Hvor er dine basisøvelser henne?

Du behøver ikke alt det mave-pjatteri.
Keep it simple:
1 øvelse = weighted crunches
3 sæt med 8-10 gentagelser og så bare masser af vægt på.
Hold dig 1-2 reps fra failure.
Bænken er fin, fortsæt med den.

Læg især mærke til hvad han siger i starten; at maven reagerer bedst på tunge, lave reps fremfor en masse reps som folk render rundt og laver

Ser yderst slemt ud dit program.

Tror du skal begynde læse en masse artikler, og lytte til folks råd på siden her.

Jeg synes næsten ikke man kan sige der er noget som helst rigtig i dit program.

Virker istedet til at du har lidt mere styr på kosten da du spiser 6 gange om dagen.

Hold dig især fra så mange gentagelser, da det giver dig intet fremskridt.
Men det er ikke særlig smart at få en yderst stærk mave uden at træne lænden i den samme mængde.
Riskere en ubalance mellem lænd/mave.

Michael-N skrev:Ser yderst slemt ud dit program.

Tror du skal begynde læse en masse artikler, og lytte til folks råd på siden her.

Jeg synes næsten ikke man kan sige der er noget som helst rigtig i dit program.

Virker istedet til at du har lidt mere styr på kosten da du spiser 6 gange om dagen.

Hold dig især fra så mange gentagelser, da det giver dig intet fremskridt.
Men det er ikke særlig smart at få en yderst stærk mave uden at træne lænden i den samme mængde.
Riskere en ubalance mellem lænd/mave.

Lænden bliver skam også trænet i form af at jeg bruger den bænk

Og grunden til at jeg måske tager så mange, er at jeg også bruger benene til træningen (går jeg ud fra at jeg gør, hvis du ser ordentligt på bænken ;))

Men hvad ville du så foreslå jeg gør i stedet?

3x15 crunch
3x15 med de 8-9kg på brystet
3x15 side crunch

?

Men vil nu stadig mene at det andet hjælper.

Det skal altså lige siges at jeg ikke vil være "pumpet" / større. Jeg vil bare have markerede muksler.

Så vidt jeg er informeret er det derfor bedre at tage flere reps med færre kg i forhold til færre reps med flere kg ?

leverpostej skrev:Men hvad ville du så foreslå jeg gør i stedet?

3x15 crunch
3x15 med de 8-9kg på brystet
3x15 side crunch

?

Men vil nu stadig mene at det andet hjælper.

Nu har der været flere, der anbefaler dig noget helt andet. Hvis du alligvel ikke vil høre på ders råd, er der ingen grud til at oprette en post.

leverpostej skrev:Det skal altså lige siges at jeg ikke vil være "pumpet" / større. Jeg vil bare have markerede muksler.

Så vidt jeg er informeret er det derfor bedre at tage flere reps med færre kg i forhold til færre reps med flere kg ?

Det er så forkert. Læs, hvad de andre skriver til dig

Folk må meget gerne komme med et program i stedet så

Og hvor mange gange om ugen jeg skal gøre det.

En af mine venner er pænt pumpet og har allerede 6-pack og lignende og han gør ca. det samme som jeg, så jeg kan ikke se at det skulle være helt forkert

Men igen - kom med et program og hvor mange gange ugentligt jeg skal gøre det. Og hvor mange kg osv.

Jeg kan godt se at nogle allerede har lavet, men det er efter min mening ret upræcist og udetaljeret For ikke at snakke om uoverskueligt.

leverpostej skrev:Folk må meget gerne komme med et program i stedet så

Og hvor mange gange om ugen jeg skal gøre det.

En af mine venner er pænt pumpet og har allerede 6-pack og lignende og han gør ca. det samme som jeg, så jeg kan ikke se at det skulle være helt forkert

Men igen - kom med et program og hvor mange gange ugentligt jeg skal gøre det. Og hvor mange kg osv.

Jeg kan godt se at nogle allerede har lavet, men det er efter min mening ret upræcist og udetaljeret For ikke at snakke om uoverskueligt.

Du må en tur forbi artikelarkivet eller også må du søge lidt her på siden. Der ligger uendelig mange programmer. Men du kunne evt kigge efter et Full Body 3 gange i ugen. Her træner du så din mave hver gang.

Gozo skrev:

leverpostej skrev:Folk må meget gerne komme med et program i stedet så

Og hvor mange gange om ugen jeg skal gøre det.

En af mine venner er pænt pumpet og har allerede 6-pack og lignende og han gør ca. det samme som jeg, så jeg kan ikke se at det skulle være helt forkert

Men igen - kom med et program og hvor mange gange ugentligt jeg skal gøre det. Og hvor mange kg osv.

Jeg kan godt se at nogle allerede har lavet, men det er efter min mening ret upræcist og udetaljeret For ikke at snakke om uoverskueligt.

Du må en tur forbi artikelarkivet eller også må du søge lidt her på siden. Der ligger uendelig mange programmer. Men du kunne evt kigge efter et Full Body 3 gange i ugen. Her træner du så din mave hver gang.

Der er ikke ret mange programmer der passer på mig fordi jeg ikke gider at gå i gym Bruger kun den bænk + mine håndvægte herhjemme. Og eftersom det er et meget lille og ukomplekst program så håbede jeg på en eller anden kompetent person med erfaring ville bruge 1-2 min og lave det

Hvis ikke, så må jeg jo kigge ja. Men lige pt fortsætter jeg med det program jeg kører nu, da min ven som sagt har erfaringer med det

Altså i det program presser jeg mig selv til det yderste - det gør jeg ikke hvis jeg skærer så meget ned og laver langt færre øvelser - selvom det måske er mere effektivt. Men det finder jeg selv ud af ;)

Du må gerne komme med kritik det den ovenstående tekst =)

leverpostej skrev:
Lænden bliver skam også trænet i form af at jeg bruger den bænk

Træner altså ikke lænden fordi du laver bryst øvelser på bænken.

Du skal lave dicideret isoleret lænd øvelser, eller en af de forskellige variationer af dødløft - squat der rammer størstedelen af lænden.

Prøv læs en masse artikler. Det gavner en da jeg taler af erfaring.

Michael-N skrev:

leverpostej skrev:
Lænden bliver skam også trænet i form af at jeg bruger den bænk

Træner altså ikke lænden fordi du laver bryst øvelser på bænken.

Du skal lave dicideret isoleret lænd øvelser, eller en af de forskellige variationer af dødløft - squat der rammer størstedelen af lænden.

Prøv læs en masse artikler. Det gavner en da jeg taler af erfaring.

Jeg træner jo lænden når jeg løfter mig op hver gang jeg laver en mavebøjning :-)

Kan også mærke jeg er pænt øm.

leverpostej, hvad er det lige du laver når du citerer indlæg? Du fucker det jo fuldstændigt op.

leverpostej skrev:

Michael-N skrev:

leverpostej skrev:
Lænden bliver skam også trænet i form af at jeg bruger den bænk

Træner altså ikke lænden fordi du laver bryst øvelser på bænken.

Du skal lave dicideret isoleret lænd øvelser, eller en af de forskellige variationer af dødløft - squat der rammer størstedelen af lænden.

Prøv læs en masse artikler. Det gavner en da jeg taler af erfaring.

Jeg træner jo lænden når jeg løfter mig op hver gang jeg laver en mavebøjning :-)

Kan også mærke jeg er pænt øm.

Du får ikke en stærk lænd af at lave mavebøjninger på en bold/bænk. EOD.

MC skrev:Du får ikke en stærk lænd af at lave mavebøjninger på en bold/bænk. EOD.

True! Du får en stærk mave af det, ikke en stærk lænd. Om ikke andet, så lav rygbøjninger. En stor lænd er rigtig imponerende, og hvis du ikke har nogen dybde overhovedet i nedre ryg så vil din ryg VIRKELIG se tam ud.

PS: Et godt billed på en vild lænd, jeg lige synes skulle med

Jeg har lige gevet dig et program men jeg skal da gerne gentage mig selv.

Hvis du ikke gider at træne ordentligt så er det ikke nogen god idé at bruge al din energi på at blæse maven omkuld med en masse halvhjertede øvelser og hovedet under armen.

Værsgo her er et program:

Mandag/Onsdag/Fredag
Weighted crunches 3x10

Du tager så meget vægt du kan - uden at ramme failure.

Har du mere energi og stadig ikke gider en ordentlig træning skal du være velkommen til at løbe en tur eller lign. Det kan ikke betale sig at fortsætte med en masse små øvelser med mange repetitioner.

Edit: Du bruger IKKE lænden, på noget tidspunkt, når du laver mavebøjninger. Der bruger du mavemusklerne.

diskopumper???
Har trænet arme før....
Og nu er det maven....hehe

Dingo skrev:

Læg især mærke til hvad han siger i starten; at maven reagerer bedst på tunge, lave reps fremfor en masse reps som folk render rundt og laver

Fed video Dingo- giver virkelig god inspiration

Bjørnen skrev:Jeg har lige gevet dig et program men jeg skal da gerne gentage mig selv.

Hvis du ikke gider at træne ordentligt så er det ikke nogen god idé at bruge al din energi på at blæse maven omkuld med en masse halvhjertede øvelser og hovedet under armen.

Værsgo her er et program:

Mandag/Onsdag/Fredag
Weighted crunches 3x10

Du tager så meget vægt du kan - uden at ramme failure.

Har du mere energi og stadig ikke gider en ordentlig træning skal du være velkommen til at løbe en tur eller lign. Det kan ikke betale sig at fortsætte med en masse små øvelser med mange repetitioner.

Edit: Du bruger IKKE lænden, på noget tidspunkt, når du laver mavebøjninger. Der bruger du mavemusklerne.

Jeg forstår bare ikke hvorfor en af mine bekendte (som har været tidligere prof) siger at jeg f.eks. godt kan tage 9x12 curls. Og at det er bedre at tage færre vægt og flere reps end omvendt

Og hvad med side crunch - skal jeg ikke tage nogen af dem? Får jeg ikke kun trænet de øverste dele af maven hvis jeg kun tager weighted?

Og hvor lang tid går der ca. før man kan se noget?

Hvor meget vægt skal jeg ca. begynde med?

Forresten hvad mener du med "failure" ? Jeg kan selvfølgelig næsten godt tænke mig til det, men du må gerne uddybe det så jeg er sikker.

leverpostej skrev:Jeg forstår bare ikke hvorfor en af mine bekendte (som har været tidligere prof) siger at jeg f.eks. godt kan tage 9x12 curls. Og at det er bedre at tage færre vægt og flere reps end omvendt

Og hvad med side crunch - skal jeg ikke tage nogen af dem? Får jeg ikke kun trænet de øverste dele af maven hvis jeg kun tager weighted?

Og hvor lang tid går der ca. før man kan se noget?

Hvor meget vægt skal jeg ca. begynde med?

Forresten hvad mener du med "failure" ? Jeg kan selvfølgelig næsten godt tænke mig til det, men du må gerne uddybe det så jeg er sikker.

Jeg forstår da heller ikke hvorfor en af mine kammerater i 1g (da jeg var uerfaren) konstant prøvede at overbevise mig om at det er fordelagtigt at træne sådan (som din ven). Hans begrundelse var at hans træner i roning-klubben havde sagt det..
Jeg kunne forestille mig at din ven har hørt det fra én som har hørt det fra én etc etc, men det gør det ikke mere sandt.

Du får trænet hele maven med weigthed crunches, også de nederste muskler hvis du er bekymret over det. Du kan med fordel træne dine obliques (skrå mavemuskler) ved siden af hvis du synes de halter.

Hvornår du kan se resultater afhænger meget af hvor høj din fedt % er, man ville typisk kunne mærke dem før man ser spor af dem, hvis den er meget høj. 2 måneder, 3 måneder? Det er ikke til at sige, kommer an på hvor effektivt du træner og spiser.

Start med at tage en vægt som du kan køre fx 3 x 8 @ xx kg uden at falde om, og juster derefter (progressivt). Kunne også være 4 x 6 eller noget helt andet, men du går næppe galt i byen med ovenstående.

Failure træning er når du kører indtil dine muskler giver op og du ikke kan mere. Det kan være gavnligt for hypertrofi (muskelvækst) men kan også imidlertid sænke din styrke. Kan være effektivt i slutningen af en cyklus, men burde ikke misbruges.

leverpostej skrev:

Bjørnen skrev:Jeg har lige gevet dig et program men jeg skal da gerne gentage mig selv.

Hvis du ikke gider at træne ordentligt så er det ikke nogen god idé at bruge al din energi på at blæse maven omkuld med en masse halvhjertede øvelser og hovedet under armen.

Værsgo her er et program:

Mandag/Onsdag/Fredag
Weighted crunches 3x10

Du tager så meget vægt du kan - uden at ramme failure.

Har du mere energi og stadig ikke gider en ordentlig træning skal du være velkommen til at løbe en tur eller lign. Det kan ikke betale sig at fortsætte med en masse små øvelser med mange repetitioner.

Edit: Du bruger IKKE lænden, på noget tidspunkt, når du laver mavebøjninger. Der bruger du mavemusklerne.

Jeg forstår bare ikke hvorfor en af mine bekendte (som har været tidligere prof) siger at jeg f.eks. godt kan tage 9x12 curls. Og at det er bedre at tage færre vægt og flere reps end omvendt

Og hvad med side crunch - skal jeg ikke tage nogen af dem? Får jeg ikke kun trænet de øverste dele af maven hvis jeg kun tager weighted?

Og hvor lang tid går der ca. før man kan se noget?

Hvor meget vægt skal jeg ca. begynde med?

Forresten hvad mener du med "failure" ? Jeg kan selvfølgelig næsten godt tænke mig til det, men du må gerne uddybe det så jeg er sikker.

Som David-T siger.

Dog vil jeg lige tilføje at hvis din ven har været professionel bodybuilder kan man ikke komme uden om at han har taget steroider (sådan er prof. BB). Når du tager steroider reagerer dine muskler på næsten al form for belastning, altså har det virket for ham, men det er ikke ens betydning med at det virker for dig, da du ikke er professionel bodybuilder.
Lad os så sige at han ikke har været på steroider, hvilket jeg finder meget usansynligt, så må han også kunne underbygge det han siger videnskabeligt.

Jeg kan sige tingene så enkelt som:
Mavemuskler er ikke anderledes end nogen anden muskel i kroppen, den reagerer derfor på nøjagtig samme måde som alle andre muskler når den bliver udsat for belastning.
Er belastningen høj vægt med få repetitioner (Dynamisk hypertrofitræning) vil musklerne vokse og øge deres evne til eksplosivt arbejde. Bliver den udsat for mange repetitioner med lav eller kropsvægt (Dynamisk udholdenhedstræning) vil musklerne ikke vokse, men øge deres evne til at arbejde i lang tid.

Misbrugning af failure-træning på 3 sæt maveøvelser? Hehe det er jo så langt fra overtræning som man OVERHOVEDET kan komme, også selvom man smider forced reps og drop-sets og x-reps og rest-pauses ind...

Misterhamper skrev:Misbrugning af failure-træning på 3 sæt maveøvelser? Hehe det er jo så langt fra overtræning som man OVERHOVEDET kan komme, også selvom man smider forced reps og drop-sets og x-reps og rest-pauses ind...

Meget muligt, men hans form for træning er nok det tætteste du kommer på failure træning, så jeg kan ikke se nogen grund til hvorfor man ikke skulle sætte ham ind i at det ikke er en god idé.

leverpostej:
Tjek lige den her hvis der skulle komme flere uvisheder
artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php

Okay

Tusind tak for svarene. Jeg vil se på artiklerne og fortsætte træningen ud fra jeres programmer så.

Jeg tror også jeg vil se på artiklen "Spis dig stor og stærk" fra en af brugerne herinde.

Lige til sidst - er der en relativt nem måde at spotte sin fedt% på? Som førnævnt så vil jeg skyde på at jeg har en forholdsvis lav fedt% (i form af at jeg er 17 år, 179 høj og vejer lige under 60) - kan den teori være rigtig, eller kan den i realiteten også være meget forkert ?

Med 60 kg på 180 cm må man sige, at du nok har en ret lav fedt-%, og nogle værre pindearme! Jeg synes helt ærligt du skulle starte med at træne hele kroppen.. Vaskebræt er fedt, men det er ikke så fedt hvis resten af kroppen minder om en 7-8. klasses pige.

Når du bliver ældre kommer du til at fortryde at du ikke startede med at træne hele kroppen

Det virker som om, at du har hoppet på stort set alle myter der findes. Brug en masse tid på, at læse herinde, så kommer resultaterne hurtigt!

Dovenlars skrev:Med 60 kg på 180 cm må man sige, at du nok har en ret lav fedt-%, og nogle værre pindearme! Jeg synes helt ærligt du skulle starte med at træne hele kroppen.. Vaskebræt er fedt, men det er ikke så fedt hvis resten af kroppen minder om en 7-8. klasses pige.

Når du bliver ældre kommer du til at fortryde at du ikke startede med at træne hele kroppen :wink:

Det virker som om, at du har hoppet på stort set alle myter der findes. Brug en masse tid på, at læse herinde, så kommer resultaterne hurtigt!

+1 :D =D>

jeg kommer måske lidt sent, men glem bænken det er noget penge spild. teknisk er den fin men i praksis er det noget puha. du får meget mere ud af gulvet.

Dovenlars skrev:Med 60 kg på 180 cm må man sige, at du nok har en ret lav fedt-%, og nogle værre pindearme! Jeg synes helt ærligt du skulle starte med at træne hele kroppen.. Vaskebræt er fedt, men det er ikke så fedt hvis resten af kroppen minder om en 7-8. klasses pige.

Når du bliver ældre kommer du til at fortryde at du ikke startede med at træne hele kroppen

Det virker som om, at du har hoppet på stort set alle myter der findes. Brug en masse tid på, at læse herinde, så kommer resultaterne hurtigt!

Faktisk ikke Der er egentligt ikke noget i vejen med min krop, men som førnævnt vil jeg gerne have flere markeringer og intet andet. Jeg vil på ingen måde være større end jeg er nu. Jeg er ikke kraftigt bygget og ikke spinkel bygget - egentligt bare normal ;)

Altså efter folks indlæg herinde laver jeg nu 3x8 med 16kg på bænken (weigthed crunches), 3x12 med vægtene (curls eller hammer) og 3x12 flyers eller brystpres.

Mandag, onsdag og fredag.

Det kunne selvfølgelig godt være langt bedre struktureret, så jeg vil gerne høre flere råd om hvad jeg ellers kunne lave - gerne 2 øvelser mere, ligesom jeg havde før

Det eneste jeg er bange for, er at jeg ikke laver mine crunches rigtigt. Jeg føler ikke rigtigt at jeg har brugt maven eller bruger den når jeg gør det, men det er vel bare mig der hopper på myterne igen.

Altså jeg placerer mig på bænken og holder 2x8kgs vægte lige over/på mit bryst og hiver mig op - og selvfølgelig kan jeg godt mærke det er en del hårdere end med 1x8kgs, men jeg går da ud fra at jeg gør det rigtigt, selvom jeg næsten føler at jeg bruger benene mere - men er der risiko for det, eller er det bare fordi jeg mærker det mere i benene?