Kører fullbody

er

17, 187, 73kg.


bill star, men i slutningen af hvert pas, skal der trænes abs

nogen forslag? til en lille ab routine jeg kan slutte af med ?

dragonflags / crunches med ekstra vægt

Jeg kan personligt godt lide lying/hanging leg raise eller cable crunches

tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

takker drenge

flere forslag?

sund skrev:tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

Den er jo pisse svær. Jeg tror ikke at TS kan lave den, no offence.

OT: Jeg laver selv lying leg raise.

Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

Bay skrev:Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

tak bay

forresten, har kørt lidt bill star, da jeg er ny. Men syntes overhovdet ikke mine arme bliver aktiveret, og jeg har tid til mere træning i løbet af ugen osv, burde jeg ikke køre split? selvom taget i betragtning jeg er lige kommet igang igen? godt nok, men tror split er bedre for mig, fremfor fullbody

Og de rbliver ikke trænet læg heller? overhovdet jo, og vil også gerne træne forearme, osv

tror split er bedre, men jeg er jo stadig lige begyndt?

hva sys i? :S

awer19 skrev:

Bay skrev:Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

tak bay

forresten, har kørt lidt bill star, da jeg er ny. Men syntes overhovdet ikke mine arme bliver aktiveret, og jeg har tid til mere træning i løbet af ugen osv, burde jeg ikke køre split? selvom taget i betragtning jeg er lige kommet igang igen? godt nok, men tror split er bedre for mig, fremfor fullbody

Og de rbliver ikke trænet læg heller? overhovdet jo, og vil også gerne træne forearme, osv

tror split er bedre, men jeg er jo stadig lige begyndt?

hva sys i? :S

Du kører 12 sæt iso arme om ugen samt compound øvelser? Dine arme bliver altså trænet ganske fint.
Jeg kan godt forstå du gerne vil træne lidt læg, men underarme er der ingen grund til at træne specifik p.t. - de for rigelig tæsk ved diverse trækøvelser.

Hvis du har tiden og lysten til at træne 2-split 4 gange om ugen og er mere motiveret for at træne det frem for Bill Starr - så synes jeg klart du skal gøre det.

Bay skrev:

awer19 skrev:

Bay skrev:Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

tak bay

forresten, har kørt lidt bill star, da jeg er ny. Men syntes overhovdet ikke mine arme bliver aktiveret, og jeg har tid til mere træning i løbet af ugen osv, burde jeg ikke køre split? selvom taget i betragtning jeg er lige kommet igang igen? godt nok, men tror split er bedre for mig, fremfor fullbody

Og de rbliver ikke trænet læg heller? overhovdet jo, og vil også gerne træne forearme, osv

tror split er bedre, men jeg er jo stadig lige begyndt?

hva sys i? :S

Du kører 12 sæt iso arme om ugen samt compound øvelser? Dine arme bliver altså trænet ganske fint.
Jeg kan godt forstå du gerne vil træne lidt læg, men underarme er der ingen grund til at træne specifik p.t. - de for rigelig tæsk ved diverse trækøvelser.

Hvis du har tiden og lysten til at træne 2-split 4 gange om ugen og er mere motiveret for at træne det frem for Bill Starr - så synes jeg klart du skal gøre det.

Tusind tak, jo det korrekt, men jeg kunne godt tænke mig at træne ALT, altså også læg.

Tror mere split er for mig, kan du evt. give mig et split program? har rigeligt med tid og træne i.

2 split, altså dvs, 2 gange overkrop, og 2 gange ben om ugen?

takker

awer19 skrev:

Bay skrev:

awer19 skrev:

Bay skrev:Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

tak bay

forresten, har kørt lidt bill star, da jeg er ny. Men syntes overhovdet ikke mine arme bliver aktiveret, og jeg har tid til mere træning i løbet af ugen osv, burde jeg ikke køre split? selvom taget i betragtning jeg er lige kommet igang igen? godt nok, men tror split er bedre for mig, fremfor fullbody

Og de rbliver ikke trænet læg heller? overhovdet jo, og vil også gerne træne forearme, osv

tror split er bedre, men jeg er jo stadig lige begyndt?

hva sys i? :S

Du kører 12 sæt iso arme om ugen samt compound øvelser? Dine arme bliver altså trænet ganske fint.
Jeg kan godt forstå du gerne vil træne lidt læg, men underarme er der ingen grund til at træne specifik p.t. - de for rigelig tæsk ved diverse trækøvelser.

Hvis du har tiden og lysten til at træne 2-split 4 gange om ugen og er mere motiveret for at træne det frem for Bill Starr - så synes jeg klart du skal gøre det.

Tusind tak, jo det korrekt, men jeg kunne godt tænke mig at træne ALT, altså også læg.

Tror mere split er for mig, kan du evt. give mig et split program? har rigeligt med tid og træne i.

2 split, altså dvs, 2 gange overkrop, og 2 gange ben om ugen?

takker

Hvad er dit mål med træningen?

2-split betyder du deler kroppen om i 2 - det kunne f.eks. være upper body/lower body, som du selv foreslår og jeg ofte anbefaler frem for bryst, skulder, tri/ben, ryg, bagskylder, bi, læg og mave.

Bay skrev:

awer19 skrev:

Bay skrev:

awer19 skrev:

Bay skrev:Det kommer an på hvor stærk du er, men her er en håndfuld gode core øvelser.

Standing cable Crunch
Dragonflags
Hanging Leg Raise
Evil Wheel
Planks
Side Planks
Lumberjacks
Russian Twist

tak bay

forresten, har kørt lidt bill star, da jeg er ny. Men syntes overhovdet ikke mine arme bliver aktiveret, og jeg har tid til mere træning i løbet af ugen osv, burde jeg ikke køre split? selvom taget i betragtning jeg er lige kommet igang igen? godt nok, men tror split er bedre for mig, fremfor fullbody

Og de rbliver ikke trænet læg heller? overhovdet jo, og vil også gerne træne forearme, osv

tror split er bedre, men jeg er jo stadig lige begyndt?

hva sys i? :S

Du kører 12 sæt iso arme om ugen samt compound øvelser? Dine arme bliver altså trænet ganske fint.
Jeg kan godt forstå du gerne vil træne lidt læg, men underarme er der ingen grund til at træne specifik p.t. - de for rigelig tæsk ved diverse trækøvelser.

Hvis du har tiden og lysten til at træne 2-split 4 gange om ugen og er mere motiveret for at træne det frem for Bill Starr - så synes jeg klart du skal gøre det.

Tusind tak, jo det korrekt, men jeg kunne godt tænke mig at træne ALT, altså også læg.

Tror mere split er for mig, kan du evt. give mig et split program? har rigeligt med tid og træne i.

2 split, altså dvs, 2 gange overkrop, og 2 gange ben om ugen?

takker

Hvad er dit mål med træningen?

2-split betyder du deler kroppen om i 2 - det kunne f.eks. være upper body/lower body, som du selv foreslår og jeg ofte anbefaler frem for bryst, skulder, tri/ben, ryg, bagskylder, bi, læg og mave.

målet er klart, at bulke op.

186 cm
72 kg

blive swoole !

har du evt et strikket program? jeg kunne følge, og så laver jeg en log

Det er bedre du selv laver et udkast og så skal jeg nok komme med lidt kommentar dertil.

Bay skrev:Det er bedre du selv laver et udkast og så skal jeg nok komme med lidt kommentar dertil.

Iorden, jeg laver et 2 split program, her på siden senere idag, og så kommenturer du det det ville være dejligt, og jeg tror split er bedre, så jeg kan træne hver muskel 2 gange om ugen istedet for en, godt nok er jeg lige kommet igang, men? ja.

men sys du jeg skal vælge dette form for split;

mandag og onsdag = upper body

og tirsdag og torsdag = lower body

Det er en fin måde at splitte på - dog ville jeg nok ligge det ala dette, hvis du har tiden til det.

Man: Upper Bod
Tirs: Lower Body
Tors: Upper Body
Fre: Lower body

Bay skrev:Det er en fin måde at splitte på - dog ville jeg nok ligge det ala dette, hvis du har tiden til det.

Man: Upper Bod
Tirs: Lower Body
Tors: Upper Body
Fre: Lower body

Bare iorden, dette vil jeg gøre så. Du har self ret med en pause dag, glemte jeg lige

Jeg vil lave et split program ud fra dette, jeg sætter det ind her senere idag så du kan bedømme det/rette på det

takker

sund skrev:tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

Det er jo kun en kortvarig løsning, dragon flags kommer man jo hurtigt til at kunne tage mange af også, da der ikke er mulighed for at øge vægt(med mindre man selv finder på alternative måder at gøre det på).
Kan anbefale weighted sit-ups, der kan man ihvertfald komme op og træne med 4x10kg's skiver holdt foran brystet. Personligt kan jeg ikke holde om flere, så skal selv til at finde ny øvelse til mave, hvis jeg vil forsætte fremgang i styrke.

SWEET skrev:

sund skrev:tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

Det er jo kun en kortvarig løsning, dragon flags kommer man jo hurtigt til at kunne tage mange af også, da der ikke er mulighed for at øge vægt(med mindre man selv finder på alternative måder at gøre det på).

Kommer man hurtig til at kunne tage mange dragons flags? Jeg vil gerne se hvor mange på BB.dk, som kan køre 4x12-15 reps i DF. Hvis det er tilfældet at man kan brænde 15-20 reps af i dragons flags, så kan man sætte en lille håndvægt fast mellem fødderne med en elastik.

Bay skrev:

SWEET skrev:

sund skrev:tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

Det er jo kun en kortvarig løsning, dragon flags kommer man jo hurtigt til at kunne tage mange af også, da der ikke er mulighed for at øge vægt(med mindre man selv finder på alternative måder at gøre det på).

Kommer man hurtig til at kunne tage mange dragons flags? Jeg vil gerne se hvor mange på BB.dk, som kan køre 4x12-15 reps i DF. Hvis det er tilfældet at man kan brænde 15-20 reps af i dragons flags, så kan man sætte en lille håndvægt fast mellem fødderne med en elastik.

Det med håndvægt og elastik må jeg sige lyder lidt farligt at at kaste sig ud i, med mindre det er 100% sikkert spændt fast. Hvis vægten skulle løsne sig mens man ligger med benene parallelt i vejret, så kan den jo ryge direkte ned og ramme en i ansigtet. (Sker højest sandsynligt ikke, men er det en øvelse man har tænkt sig at holde ved, så er risikoen jo reel i det lange løb).

Og ja hvis man starter på dragon flags og f.eks. kan tage 6-8 reps per set første gang man prøver, burde der max gå et års tid før øvelsen er for let og man kan tage væsentligt flere. Hvilket jo er relativt kort tid at kunne få udbytte af en øvelse i BB sammenhæng.

SWEET skrev:

Bay skrev:

SWEET skrev:

sund skrev:tag ikke en nærig øvelse du kan lave flere 100 gentagelser af.
prøv dragon flags

Det er jo kun en kortvarig løsning, dragon flags kommer man jo hurtigt til at kunne tage mange af også, da der ikke er mulighed for at øge vægt(med mindre man selv finder på alternative måder at gøre det på).

Kommer man hurtig til at kunne tage mange dragons flags? Jeg vil gerne se hvor mange på BB.dk, som kan køre 4x12-15 reps i DF. Hvis det er tilfældet at man kan brænde 15-20 reps af i dragons flags, så kan man sætte en lille håndvægt fast mellem fødderne med en elastik.

Det med håndvægt og elastik må jeg sige lyder lidt farligt at at kaste sig ud i, med mindre det er 100% sikkert spændt fast. Hvis vægten skulle løsne sig mens man ligger med benene parallelt i vejret, så kan den jo ryge direkte ned og ramme en i ansigtet. (Sker højest sandsynligt ikke, men er det en øvelse man har tænkt sig at holde ved, så er risikoen jo reel i det lange løb).

Du sætter selvfølgelig vægten fast på bagsiden af underbenet, så den ikke kan falde ned i hovedet af dig.

Bay skrev:Det er en fin måde at splitte på - dog ville jeg nok ligge det ala dette, hvis du har tiden til det.

Man: Upper Bod
Tirs: Lower Body
Tors: Upper Body
Fre: Lower body

Her er, hvad jeg er kommet frem til:

Her er, hvilke øvelser jeg varierer mellem til de forskellige muskler.

Bryst

Bench
Incline bench
Dumbbell bench
Dumbbell Flies
Standing cable flies

Triceps

Tricep pushdown
Skull crushers
Close grip bench
dips

Skulder

Lateral raises
military press
rear lateral raises

Biceps

Dumbbell curls
Barbell curls
Preacher curls
omvendt tricep pushdown, cable pull up.
pull ups

Ryg

Dødløft
Lats pulldown
Bent over rows
chin ups

Ben
Squat
seated quad maskine.
standing calf raises

Forearme & abs

Forearm curls, på bænken, med dumbbells eller barbbells. Reverse grips, etc.

vdr abs, laver jeg leg raises, både hængende og liggende, planks for core godt nok, og weighted sit ups. og hvad jeg ellers finder på.

DE ER DE ØVELSER jeg vælger imellem! Jeg laver jo ikke dem alle.. Vælger 1 eller 2 øvelser under hver muskel gruppe, og udfører dem. På denne måde, varierer jeg.

jeg vil køre 5x8 til triceps, skulder, biceps,

og 5x10 til squat, calf raises, bryst, ryg.

så

fx

Mandag

Bench
dumbbell bench press
glose grip bench
Tricep pushdown
military press
barbell curls
incline dumbbell curls
lats pulldown
deadlift

& abs

Tirsdag

Squat
standing calf raises
leg extensions

& abs

hmm. hvad mere vdr lower body dag?

siger i

dragonflags kræver satme du ved hvad du laver så kast dig ikke ud i det uden du har sat dig ind i hvordan den skal udføres, det kan sætte et enormt og meget harmfuldt stress på din nakke.

http://www.youtube.com/watch?v=njKXkuhY7_0

Her er en imo ganske fin video, der viser hvordan du kan træne dig op i det, men jeg anser det for en meget afvanced øvelse, så start ud med nogle grund øvelser til at stramme hele din core op og gå så videre til de mere avancerede derefter.

op

Det er jo ikke et program du har lavet, men bare en rækkeøvelser?

Hvad med sæt, reps, progression osv?

Bay skrev:Det er jo ikke et program du har lavet, men bare en rækkeøvelser?

Hvad med sæt, reps, progression osv?

Jamen, de øvelser, nederst under mandag og tirsdag, er dem jeg evt kunne bruge gennem et trænings pas, mandag og tirsdag, & repeat torsdag, fredag

ved ikke hvor mange sæt, men reps 8-10.

Progression? hvad mener du helt, præcist :p

awer19 skrev:

Bay skrev:Det er jo ikke et program du har lavet, men bare en rækkeøvelser?

Hvad med sæt, reps, progression osv?

Jamen, de øvelser, nederst under mandag og tirsdag, er dem jeg evt kunne bruge gennem et trænings pas, mandag og tirsdag, & repeat torsdag, fredag

ved ikke hvor mange sæt, men reps 8-10.

Progression? hvad mener du helt, præcist :p

du nød til at finde ud af hvor mange sæt x reps du kan klare og træne det din krop, og derfor kun dig der ved det.!

progression er at forøge. fx. uge 1 70% af 1 rm. uge 2 80% af 1 rm. uge 3 90 % 1 rm. OBS. kun et eksempel!

Benner skrev:

awer19 skrev:

Bay skrev:Det er jo ikke et program du har lavet, men bare en rækkeøvelser?

Hvad med sæt, reps, progression osv?

Jamen, de øvelser, nederst under mandag og tirsdag, er dem jeg evt kunne bruge gennem et trænings pas, mandag og tirsdag, & repeat torsdag, fredag

ved ikke hvor mange sæt, men reps 8-10.

Progression? hvad mener du helt, præcist :p

du nød til at finde ud af hvor mange sæt x reps du kan klare og træne det din krop, og derfor kun dig der ved det.!

progression er at forøge. fx. uge 1 70% af 1 rm. uge 2 80% af 1 rm. uge 3 90 % 1 rm. OBS. kun et eksempel!

har skrevet reps og sæts nu. Har valgt at køre flere sæts i upper body dagene pga jeg ikke har så mange øvelser, og jeg føler ikke rigtig for at tilføje flere.

det dér med 1 rm, har jeg ikke helt forstået? ved ikke hvad det er, helt konkret. Bortset fra jeg ved det betyder hvor meget af ens max man kan tage, but.. care to explain in details?

Umiddelbart vil jeg køre dette 2 split program jeg har strikket:

Mandag = Upper body

Bench 3x10
Glose grip benchpress 3x10
Tricep pushdown 3x10
lateral raises 3x10
Barbell curls 3x10
pullups 3 x så mange som muligt.
lat pulldown 3x10

Tirsdag = Lower Body

Squat 5x10
standing calf raises 5x10
Seated leg extension 5x10

______________
Onsdag = Pause
______________

Torsdag = Upper body

incline bench 3x10
Dumbbell bench 3x10
Skull crushers 3x10
Military press 3x10
Preacher curls 3x10
incline dumbbell curls 3x10
Deadlift 3x10

Fredag = Lower Body

Squat 5x10
Standing calf raises 5x10
leg extension 5x10

Ved ikke om jeg burde tilføje dips ? men indtil videre, hvad syntes i umiddelbart om dette split?

efter hvert trænings pas træner jeg abs. Dvs, weighted sit ups, hanging leg raises, leg raises fra jorden..

du mangler et træk ala bent over rows i din upperdag. og omkring ca 3-4 øvelser mere på ben dagen. jeg er i det hele taget ikke ret vil med det, øvelser, sæt, reps og progression virker ikke særligt gennemtænkt.

THIBAUDEAU skrev:du mangler et træk ala bent over rows i din upperdag. og omkring ca 3-4 øvelser mere på ben dagen. jeg er i det hele taget ikke ret vil med det, øvelser, sæt, reps og progression virker ikke særligt gennemtænkt.

Stik mig nogle forslag til flere ben øvelser

hvorfor er du ikke vild med øvelser, sæt og reps?

kom med konstruktiv kritik jeg kan bruge til noget?? selvfølgelig virker det ikke gennemtænkt, programmet er et skud fra hoftet jeg lige har lavet, hvad havde du regnet med.

Kom med hjælp til sæt, reps, øvelser så? og progression