Hej
Jeg har tænk at starte på en lidt modificerede udgave af Thomas Jagds AHT program.(jeg modificerede det fordi jeg er en af de nævnte forbannere unge mennesker der ikke kan holde sig fra isolationsøvelser)
Men nu da jeg aldrig før har kørt et struktureret program bliver jeg lidt i tvivl, hvilken prograssion skal jeg følge?
Skal jeg bare køre på dagsform?
Hvad vil i anbefale?
Det skal nævnes at jeg ikke er den stærkeste:
bænk: 110
squat:100
dødløft:135
Og de løft har jeg så været stagneret på i laaaaaang tid, derfor jeg vil prøve dette program.
Jeg takker på forhånd

Du kan evt. prøve at køre programmet, hvor du holder volumen, men ændre i intensiteten. Du kan f.eks. holde volumen på 8x4 hver gang. Så kan du køre noget simpel progression, hvor du tager dit 8x4 max. (m. 45 sec. rest) og trække 10-20 kg. fra. Herefter kan du øge med 2,5-5 kg. ved hver træning, og så fortsætte indtil du ikke kan fuldføre de 8x4. Derefter starte forfra efter samme forskrift

Almond skrev:Du kan evt. prøve at køre programmet, hvor du holder volumen, men ændre i intensiteten. Du kan f.eks. holde volumen på 8x4 hver gang. Så kan du køre noget simpel progression, hvor du tager dit 8x4 max. (m. 45 sec. rest) og trække 10-20 kg. fra. Herefter kan du øge med 2,5-5 kg. ved hver træning, og så fortsætte indtil du ikke kan fuldføre de 8x4. Derefter starte forfra efter samme forskrift

Jeg skulle lige læse det igennem et par gange før jeg forstod det
Det lyder som et rigtig godt forslag, det vil jeg prøve mig med.
Men det går ikke ud over programmets effekt at man afviger fra Rotationen?

Moose skrev:

Almond skrev:Du kan evt. prøve at køre programmet, hvor du holder volumen, men ændre i intensiteten. Du kan f.eks. holde volumen på 8x4 hver gang. Så kan du køre noget simpel progression, hvor du tager dit 8x4 max. (m. 45 sec. rest) og trække 10-20 kg. fra. Herefter kan du øge med 2,5-5 kg. ved hver træning, og så fortsætte indtil du ikke kan fuldføre de 8x4. Derefter starte forfra efter samme forskrift

Jeg skulle lige læse det igennem et par gange før jeg forstod det
Det lyder som et rigtig godt forslag, det vil jeg prøve mig med.

Sorry

Det er svært at forklare, men egentlig ret simpelt, når man først lige forstår det.

Moose skrev:Men det går ikke ud over programmets effekt at man afviger fra Rotationen?

nåede ikke at redigere i tide

Moose skrev:

Moose skrev:Men det går ikke ud over programmets effekt at man afviger fra Rotationen?

nåede ikke at redigere i tide

Altså du skifter jo stadig bare i øvelserne som i programmet. Selvfølgelig har det ikke samme hypertrofimæssige stimuli, hvis du kører en del under dit maks., men til gengæld giver det jo så nogle styrkemæssige fordele.

Almond skrev:

Moose skrev:

Moose skrev:Men det går ikke ud over programmets effekt at man afviger fra Rotationen?

nåede ikke at redigere i tide

Altså du skifter jo stadig bare i øvelserne som i programmet. Selvfølgelig har det ikke samme hypertrofimæssige stimuli, hvis du kører en del under dit maks., men til gengæld giver det jo så nogle styrkemæssige fordele.

Det vil jeg også være fint tilfreds med

Der er allerede indlagt progression i programmet.

Rotation 1: 8x4 af 80% af 1RM
Rotation 2: 10x3 af 82,5% af 1RM
Rotation 3: 12x2 af 85% af 1RM

Efter de 3 rotationer smider du bare 2,5 kg på dit max uden egentlig at maxteste og starter forfra, så følger vægten i dine workset med, eller også tager du bare 2,5 kg mere i dine workset end du gjorde i sidste cyklus.

Hvilken form for isolation vil du køre? Armtræning kan retfærdiggøres, men lad det ikke tage overhånd.

Jmt skrev:Der er allerede indlagt progression i programmet.

Rotation 1: 8x4 af 80% af 1RM
Rotation 2: 10x3 af 82,5% af 1RM
Rotation 3: 12x2 af 85% af 1RM

Efter de 3 rotationer smider du bare 2,5 kg på dit max uden egentlig at maxteste og starter forfra, så følger vægten i dine workset med, eller også tager du bare 2,5 kg mere i dine workset end du gjorde i sidste cyklus.

Hvilken form for isolation vil du køre? Armtræning kan retfærdiggøres, men lad det ikke tage overhånd.

+1
Kør den indlagte progression i programmet. Du skal nok blive stærkere

Jmt skrev:Der er allerede indlagt progression i programmet.

Rotation 1: 8x4 af 80% af 1RM
Rotation 2: 10x3 af 82,5% af 1RM
Rotation 3: 12x2 af 85% af 1RM

Efter de 3 rotationer smider du bare 2,5 kg på dit max uden egentlig at maxteste og starter forfra, så følger vægten i dine workset med, eller også tager du bare 2,5 kg mere i dine workset end du gjorde i sidste cyklus.

Hvilken form for isolation vil du køre? Armtræning kan retfærdiggøres, men lad det ikke tage overhånd.

Det havde jeg fuldstændig overset. Følg den allerede indlagte progression!

Jmt skrev:Der er allerede indlagt progression i programmet.

Rotation 1: 8x4 af 80% af 1RM
Rotation 2: 10x3 af 82,5% af 1RM
Rotation 3: 12x2 af 85% af 1RM

Efter de 3 rotationer smider du bare 2,5 kg på dit max uden egentlig at maxteste og starter forfra, så følger vægten i dine workset med, eller også tager du bare 2,5 kg mere i dine workset end du gjorde i sidste cyklus.

Hvilken form for isolation vil du køre? Armtræning kan retfærdiggøres, men lad det ikke tage overhånd.

Det var enlig det jeg ledte lidt efter, om den skulle stige 1 eller 2 kg osv.
Jeg vil køre curls, triceps extentions, side latterals (måske, det kommer jeg til at eksperimentere lidt med) og reardelt flyes.

Hvis du vil køre armtræningen, vil det være fordelagtigt at køre det på tredjedagen. Og lad det nu ikke tage overhånd, med den høje frekvens som programmet har.

Andreas KS skrev:Hvis du vil køre armtræningen, vil det være fordelagtigt at køre det på tredjedagen. Og lad det nu ikke tage overhånd, med den høje frekvens som programmet har.

+1

Kun på 3. gang så det ikke får indflydelse på det vigtigste i programmet.. SOM IKKE ER ARMENE!!! Armene skal som nok gro uanset hvad..

Du kan nøjes med isolation til biceps og triceps, der er ingen grund til også at flette iso ind til delts og rear delts, i så enkelt et program.

Et forslag kunne være skull crushers, i par med concentration curls. Men du kan roligt variere fra gang til gang, f.eks. med seat. dumbbell overhead extensions i par med dumbbell hammers. Så er du stort set fuldt dækket ind.

Jeg havde også tænkt mig at køre det hele på 3. dagen.
Men jeg vil dog ikke slippe reardelt flyes, da jeg har arbejdet meget med at få dem med.
Dog vil volumen ikke være særlig høj på isolations øvelserne, men mere noget ala 2x8

bortset fra i calfpresses - som jeg glemte at nævne - thi jeg synes det er tåbeligt ikke at køre noget læg træning, i et program for masse. Dog ved jeg ikke hvilken dag jeg skal placere calfpresses på

Moose skrev:Jeg havde også tænkt mig at køre det hele på 3. dagen.
Men jeg vil dog ikke slippe reardelt flyes, da jeg har arbejdet meget med at få dem med.
Dog vil volumen ikke være særlig høj på isolations øvelserne, men mere noget ala 2x8

bortset fra i calfpresses - som jeg glemte at nævne - thi jeg synes det er tåbeligt ikke at køre noget læg træning, i et program for masse. Dog ved jeg ikke hvilken dag jeg skal placere calfpresses på

2x8 er lige lavt nok, ville jeg mene.

3x8 eller 2x12, just because and shit.

.. calf kan du lægge whenever, bare hold det i den høje rep-range.

Moose skrev:Jeg havde også tænkt mig at køre det hele på 3. dagen.
Men jeg vil dog ikke slippe reardelt flyes, da jeg har arbejdet meget med at få dem med.
Dog vil volumen ikke være særlig høj på isolations øvelserne, men mere noget ala 2x8

bortset fra i calfpresses - som jeg glemte at nævne - thi jeg synes det er tåbeligt ikke at køre noget læg træning, i et program for masse. Dog ved jeg ikke hvilken dag jeg skal placere calfpresses på

Læg kan du sagtens smide ind på alle dagene. Erfaringer viser at lægge reagerer godt på høj frekvens, og det skader ikke de andre øvelser..

Fx:

Dag 1: 3 x 30 reps
Dag 2: 3 x 20 reps
Dag 3: 3 x 10 reps

Ofte reagerer lægge også på høje reps pga den korte rom, så lidt blandet vil nok være at foretrække her

Jeg trænede engang så meget læg at jeg ikke kunne strække foden dagen efter. Jeg gik rundt på tæerne i 2 dage, og al bentræning var umuligt.

Af hvad jeg har hørt fra DA NEW SCIENCE PLS er det bedst at køre tungt med tempomanipulation og forholdsvis få gentagelser (<10) grundet læggens fiberkomposition. Jeg ved dog slet ikke om det passer, og jeg er også ligeglad.