Dag 5 Uge 3

mave ryg og biceps

mave i 25 min.

Chinups: 10,8,7,5 = 30

Pulldowns:
10x70 kg
10x75 kg
10x80 kg
10x80 kg

Bent over Rows:
10x60 kg
2x10x70 kg
6x80 kg

Seated Rows:
10x80 kg
10x85 kg
10x85 kg
8x90 kg

BB Curls:
12x35 kg
11x40 kg
2x8x45 kg

Inc db curls:
10x15 kg
8x15 kg
8x18,5 kg
6x18,5 kg
4x20 kg

Hammercurls:
5x18,5 kg
9x18,5 kg
8x18,5 kg
6x18,5 kg
5x20 kg

Reverse Preacher BB curls:
8x22,5 kg
7x22,5 kg
8x22,5 kg
10x22,5 kg

Wrist Curls:
3x10x18,5 kg
10x20 kg

Hva kører du egentlig af kosttilskud?

Altså pre og post workout?
Forresten nice træning dude

Birkkjaer skrev:Hva kører du egentlig af kosttilskud?

Altså pre og post workout?
Forresten nice træning dude

tak det dejligt med noget ros ;)

jeg tar ikke andet end protpulver efter træning i øjeblikket, så ikke så meget der. Overvejer dog at købe det NO-explode som du har været så glad for. hvad med det animal stak, hvordan er det?

og så skal mig og patrick ned at træne her om en time. du kan stadigvæk nå det!

Dag 6 Uge 3

bryst skuldre triceps

Bænkpres:
12x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
7x75 kg
6x80 kg

Incline Bænkpres:
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg
6x60 kg

dips og noget decline bænk hurtigt

Pullovers:
12x22,5 kg
12x25 kg
9x27,5 kg
8x27,5 kg

Military press:
6x40 kg
12x30 kg
10x35 kg
7x35 kg

lateral raises:
13x12,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
9x15 kg
8x15 kg --> 6x12,5 kg

Upright rows superset bent over lateral raises:
12x30 kg vs 15x10 kg
12x40 kg vs 15x10 kg
10x40 kg vs 12x12,5 kg
8x40 kg vs 10x12,5 kg
10x40 kg vs 15x10 kg


Pushdowns:
15x50 kg
10x60 kg
11x60 kg
8x60 kg
6x60 kg

Fransk pres:
12x30 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Overhead cable triceps extensions:
14x40 kg
9x45 kg
9x40 kg
10x40 kg

Seated Calves Raises:
15x50 kg
3x12x75 kg
8x75 kg

Standing Calves Raises:
12x170 kg
12x180 kg
10x180 kg
12x180 kg
10x200 kg

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:Hva kører du egentlig af kosttilskud?

Altså pre og post workout?
Forresten nice træning dude

tak det dejligt med noget ros ;)

jeg tar ikke andet end protpulver efter træning i øjeblikket, så ikke så meget der. Overvejer dog at købe det NO-explode som du har været så glad for. hvad med det animal stak, hvordan er det?

og så skal mig og patrick ned at træne her om en time. du kan stadigvæk nå det!

Kunne jeg så ikke nu Men tager med på tirsdag, det er fastlagt.
Hmm M-stak og et hardcore bulking produkt, hvor du skal tage 8 piller om dagen og så tager du på

okay nå men jeg har ikke problemer med at tage på, så det er vidst ikke det jeg skal have fingrene i

Dag 1 Uge 4

mave & ben

mave i 33 min.

Squat:
20x55 kg
12x80 kg
12x90 kg
10x100 kg
10x110 kg

skrå Leg Press:
12x130 kg
10x150 kg
10x150 kg
10x170 kg

Lunges:
2x5x60 kg

Leg Curls:
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg

Leg Extensions:
12x60 kg
12x65 kg
12x65 kg
10x65 kg

Leg Curls:
12x40 kg
10x45 kg
8x45-->8x40 -->8x35 kg--> 6x30 kg

det føles som om min styrke i benene er eksploderet. for fedt.

Dag 2 Uge 4

Ryg, biceps & lægge

træning med birkkjaer, hans bror og patrick. super nice træning med nogle ordenlige fyre!! er sgu fedt at træne med en masse gutter

Arnold Chinups: 8,5,4,6,6,1

V-grip pullups: 8,7,5,7,4

Bent Over Rows:
12x60 kg
2x10x70 kg
7x75 kg

Seated Rows:
12x80 kg
12x85 kg
10x90 kg
10x100 kg

Hyperextensions:
3x12xmig + 5 kg

BB curls:
12x35 kg
2x12x40 kg
6x50 kg

DB inc curls:
10x15 kg
8x18,5 kg
6x18,5 kg
7x18,5 kg
5x20 kg

Hammercurls:
10x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
6x18,5 kg
siddende

Reverse BB curls:
10x20 kg
8x22,5 kg
6x25 kg
7x25 kg

Seated Calves Raises:
5x12x75 kg

Standing Calves Raises:
12x180 kg
2x12x190 kg
2x12x200 kg

også lige en god portion kylling om lidt. indtil da varmer jeg lige op med en skål tun med hytteost <3

Dag 3 Uge 4

mave, bryst, skuldre og triceps

i ledtog med birkkjær brødene igen i dag!

mave i 30 min.

Bænkpres:
12x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
4x75 kg
2x80 kg
5x80 kg
-skulder drillede

Incline bænkpres:
10x50 kg
6x55 kg
9x55 kg
5x60 kg

DB flies:
10x18,5 kg
12x20 kg
10x20 kg
5x20 kg

Pullovers:
12x22,5 kg
2x12x25 kg
skulder..

Military Press:
13x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x35 kg
5x35 kg
meget strict

Lateral Raises:
12x15 kg
12x15 kg
10x15 kg
8x15 kg
6x15 kg

DB Shrugs superset rear lateral raises:
15x32,5 kg vs 15x10 kg
12x37,5 kg vs15x10 kg
12x42,5 kg vs 13x12,5 kg
10x42,5 kg vs 12,x12 kg
12x37,5 kg vs 12x12,5 kg

Pushdowns:
12x50 kg
10x60 kg
12x60 kg
8x60 kg

Overhead Triceps Extensions:
10x40 kg
12x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
6x50 kg

One arm DB extensions superset behind bench dips:
9x12,5 kg vs 9xbw
10x10 kg vs 10xbw
10x10 kg vs 9xbw
9x10 kg vs 6xbw

meget ok træning, minus min skulder drillede mig lidt som gik lidt udover brysttræning.

God træning min ven

Vi skal bare råbe lidt mere så er vi BB´er

Birkkjaer skrev:God træning min ven

Vi skal bare råbe lidt mere så er vi BB´er

haha det må vi gøre i morgen, der skal ihvertfald squattes tuuungt tror jeg ;) hvad sagde lægen så til det med tanden?

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:God træning min ven

Vi skal bare råbe lidt mere så er vi BB´er

haha det må vi gøre i morgen, der skal ihvertfald squattes tuuungt tror jeg ;) hvad sagde lægen så til det med tanden?

Den er jeg sku med på. Skal nok støtte og råbe ad dig

Han sagde at det muligvis var noget betændelse der havde sat sig. Men at det også kunne være mine visdomstænder der driller lidt.
Har fået noget medicin mod det så mon ikke det går over snart. Det er røv

Dag 4 Uge 4

Ben og lægge

med familien birkkjær igen i dag!

Front Squat:
15x20 kg
12x60 kg
10x70 kg
8x80 kg
6x85 kg

Skrå leg press:
12x130 kg
12x150 kg
10x180 kg
8x180-->8x150-->8x100-->8x50 kg
ALDRIG været så bombet i benene.

Leg curls:
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg

leg extensions:
12x60 kg
3x12x65 kg

Leg curls:
12x40 kg
12x45 kg
12x40 kg
8x50 kg

Seated Calves Raises:
12x50 kg
3x12x75 kg
12x100 kg

Standing Calves Raises:
12x180 kg
12x200 kg
10x200 kg
7x200 kg
5x200 kg

Dag 5 Uge 4

mave, ryg og biceps

mave i 30 min.

Arnold chinups: 10,7,6,7

V-grip pull ups[:/b] 8,8,6,5

[b]bent over rows:
10x60 kg
10x70 kg
10x75 kg

Seated Rows:
10x85 kg
9x90 kg
8x100 kg

BB cable curls:
12x40 kg
10x50 kg
10x50 kg
8x55 kg
4x55 kg

Inc db curls:
3x8x15 kg

Hammercurls:
en masse, fik ik lige skrevet det ned.

Wrist curls:
11x18,5 kg
3x10x20 kg

ikke den allerbedste motivation i dag, men det gik ok. mega burn i biceps i dag.


det er btw dette jeg kalder arnold chinups. i hans bog kalder han det selv chinups. så bredt som muligt altså. arnold by heart <3

kørt et let bryst, skuldre og triceps i gennem. tog en time, træning foregik hjemme og var ret stille og roligt. ok med en let dag for once.

nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

ALV skrev:nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

Hold kæft man du er jo syg

Kunne være jeg skulle køre det samme 3-split som dig min ven.

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

Hold kæft man du er jo syg

Kunne være jeg skulle køre det samme 3-split som dig min ven.

ja det er sgu fedt når man man se fremgangen! ja det kunne også være for fedt hvis vi kørte det samme

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

Hold kæft man du er jo syg

Kunne være jeg skulle køre det samme 3-split som dig min ven.

ja det er sgu fedt når man man se fremgangen! ja det kunne også være for fedt hvis vi kørte det samme

Præcis. Mangler lige 2 uger af det gamle så er jeg frisk.
Forresten så skal du lige hjælpe mig med bænk imorgen. Tror den bliver ret så tung

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

Hold kæft man du er jo syg

Kunne være jeg skulle køre det samme 3-split som dig min ven.

ja det er sgu fedt når man man se fremgangen! ja det kunne også være for fedt hvis vi kørte det samme

Præcis. Mangler lige 2 uger af det gamle så er jeg frisk.
Forresten så skal du lige hjælpe mig med bænk imorgen. Tror den bliver ret så tung

nice nice jeg vil se dig lide!! det glæder jeg mig til ;) vi ses 8.40

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:nå min stramme bentræning kan betale sig. nu er det en måned siden jeg sidst målte mine ben, og nu er de ved at være oppe på de 65 cm.

Hold kæft man du er jo syg

Kunne være jeg skulle køre det samme 3-split som dig min ven.

ja det er sgu fedt når man man se fremgangen! ja det kunne også være for fedt hvis vi kørte det samme

Præcis. Mangler lige 2 uger af det gamle så er jeg frisk.
Forresten så skal du lige hjælpe mig med bænk imorgen. Tror den bliver ret så tung

nice nice jeg vil se dig lide!! det glæder jeg mig til ;) vi ses 8.40

Os mig hehe. Vi ses 8.40 skipper skræk

Dag 1 Uge 5

meget dårlig morgen, sov for længe og måtte derfor fare ud af døren da jeg vågnede for at hente Birkkjaer, men vi nåede det hele. manglede dog min morgenmad så havde ikke meget energi.

Squat :
15x50 kg
12x85 kg
12x95 kg
12x100 kg
11x110 kg

Skrå leg press:
12x130 kg
12x150 kg
12x150-->10x130 kg-->10x100

Leg Curls:
12x35 kg
2x12x45 kg

Leg Extensions:
15x60 kg
12x65 kg
2x10x65 kg

Leg Curls:
2x12x45 kg

manglede dog min morgenmad så havde ikke meget energi.

Direkte DUMT at træne på tom mave..

Xiva skrev:

manglede dog min morgenmad så havde ikke meget energi.

Direkte DUMT at træne på tom mave..

Rolig nu, mester. Det kan manden da ikke gøre for.
Døm ham ikke uden grundlag

nåede dog at få et stort glas smoothie ned, så ikke helt tom. men i forhold til hvad jeg er vant til var det selvfølgelig ikke optimalt, men ja vi fik jo gennemført hvad vi skulle. super kørt i dag mathias!

ALV skrev:nåede dog at få et stort glas smoothie ned, så ikke helt tom. men i forhold til hvad jeg er vant til var det selvfølgelig ikke optimalt, men ja vi fik jo gennemført hvad vi skulle. super kørt i dag mathias!

I lige måde brow

Den der skrå leg press gik i hvert fald lige i benene. Lignede en kegle da jeg ind til time

Dag 2 Uge 5

ryg biceps og lægge.

Chinups: 10,6,6,6

Pulldowns:
12x70 kg
2x10x80 kg
6x90 kg

Bent over rows:
12x65 kg
10x70 kg
8x70 kg

Seated Rows:
12x80 kg
10x90 kg
10x95 kg
6x100 kg

Goodmornings:
5x50 kg
6x60 kg
2x5x70 kg

BB curls:
12x35 kg
12x40 kg
10x45 kg
2x6x47,5 kg
5x55 kg

lidt dødløft for sjov med min ven, 110-130 kg

DB inc curls:
10x12,5 kg
3x10x15 kg
2x6x15 kg
8x18 kg

concentration curls:
2x8x12 kg
10x10 kg

Reverse bb preacher curls:
11x20 kg
2x10x22,5 kg
8x25 kg

Wrist Curls:
10x18,5 kg
3x10x20 kg

Seated Calves Raises:
20x50 kg
12x75 kg
3x10x100 kg

Standing Calves Raises:
12x180 kg
3x12x200 kg
15x200 kg

Dag 3 Uge 5

mave, bryst, skuldre og triceps.

Mave i 30 min.

Bænkpres:
12x50 kg
12x60 kg
10x70 kg
6x75 kg
5x80 kg

Inc bænk:
12x50 kg
10x55 kg
8x60 kg
6x65 kg

Db flies:
10x18,5 kg
3x8x20 kg

Parallel bar dips:
8,7,6,5

Pullovers:
10x20 kg
3x10x22,5 kg

front raises:
10x12,5 kg

Military press:
2x10x40 kg
9x40 kg
6x50 kg

Lateral Raises:
12x12,5 kg
10x12,5 kg
3x10x15 kg
Burn: 30sek @ 20 kg

Rear Lateral Raises:
15x10 kg
2x12x12,5 kg
2x10x12,5 kg

Upright Rows:
12x35 kg
2x10x40 kg
6x50 kg
5x50 kg

Pushdowns ss overhead cable triceps extensions:
18x50 kg vs 10x45 kg
10x55 kg vs 8x45 kg

desværre ikke mere til triceps. jobsamtale kaldte.

Halløj, jeg kan se du træner i Lillerød Vægtløfter Klub. Jeg har kigget rundt på deres hjemmeside men kan intet finde om udstyret i klubben, hvor tunge db´s er der? Og hvilke maskiner?

Håber du kan hjælpe.

Hej hej.

Madsen123 skrev:Halløj, jeg kan se du træner i Lillerød Vægtløfter Klub. Jeg har kigget rundt på deres hjemmeside men kan intet finde om udstyret i klubben, hvor tunge db´s er der? Og hvilke maskiner?

Håber du kan hjælpe.

Hej hej.

der er dbs op til 80 kgs mener jeg. de har ALT du kan drømme om, du finder simpelthen ikke noget bedre sted. desuden flyder klubben med skiver og racks og bænke.