Bænk-dag

Første dag på SPH veloverstået, og jeg er fortrøstningsfuld om at det nok skal blive et superfedt år, med nogle gode mennesker!

Det var den første træning i SPH Gym. Et superfedt center, som jeg uden tvivl bliver meget glad for

A1. Bænk m. pauser
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
7 x 120 kg - PR, rigtigt lækkert.
3 x 5 x 110 kg
A2. Pullups
4 x 12 x BW
2 x 10 x BW

Pendlay rows
op til:
3 x 5 x 110 kg
9 x 90 kg

BTN Press
8 x 40 kg
4 x 6 x 50 kg

+ 4 sæt facepulls & 4 sæt DB triceps extensions.

Store ben i morgen!

Squat-dag

Fin træning idag - jeg var hurtigt afsted da vi fik fri, så jeg var sikker på at få et rack

Squat
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
2 x 4 x 170 kg - de var sku lidt tunge i dag.
Pause squat
3 x 5 x 140 kg

Deficit DL
op til:
3 x 3 x 180 kg - u. straps & bælte
5 x 180

+ 4 sæt GHR, 3 sæt Single leg squats & 4 sæt mave

Anden skrev:Squat-dag

Fin træning idag - jeg var hurtigt afsted da vi fik fri, så jeg var sikker på at få et rack

Squat
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
2 x 4 x 170 kg - de var sku lidt tunge i dag.
Pause squat
3 x 5 x 140 kg

Deficit DL
op til:
3 x 3 x 180 kg - u. straps & bælte
5 x 180

+ 4 sæt GHR, 3 sæt Single leg squats & 4 sæt mave

Troede da ikk at mangel på racks ville blive et problem der ?

CcBB: der er masser af dem ihvertfald, men når det halve af SPH + de gængse medlemmer allesammen er der, ser der lidt trangt ud. Det er forhåbentligt værst her i starten

Anden skrev:CcBB: der er masser af dem ihvertfald, men når det halve af SPH + de gængse medlemmer allesammen er der, ser der lidt trangt ud. Det er forhåbentligt værst her i starten

Det plejer det at være Det løjer som regel lidt af når nogle af eleverne hellere vil træne om aftenen og folk bliver bedre til at deles om racks og skiver. Dog er i virkeligt også mange i år

Var det iøvrigt dig der sad og foamrollede mens jeg bænkede, lige inden det væltede ind med flere elever? I så fald har du en lækker squat!

Friche skrev:

Anden skrev:CcBB: der er masser af dem ihvertfald, men når det halve af SPH + de gængse medlemmer allesammen er der, ser der lidt trangt ud. Det er forhåbentligt værst her i starten

Det plejer det at være Det løjer som regel lidt af når nogle af eleverne hellere vil træne om aftenen og folk bliver bedre til at deles om racks og skiver. Dog er i virkeligt også mange i år

Var det iøvrigt dig der sad og foamrollede mens jeg bænkede, lige inden det væltede ind med flere elever? I så fald har du en lækker squat!

Ja, 38 på styrkelinjen alene - det var vidst rekordhøjt!

Jeg synes nok jeg kunne genkende dig fra et eller andet sted! Det var mig ja, og mange tak

Friche skrev:

Anden skrev:CcBB: der er masser af dem ihvertfald, men når det halve af SPH + de gængse medlemmer allesammen er der, ser der lidt trangt ud. Det er forhåbentligt værst her i starten

Det plejer det at være Det løjer som regel lidt af når nogle af eleverne hellere vil træne om aftenen og folk bliver bedre til at deles om racks og skiver. Dog er i virkeligt også mange i år

Var det iøvrigt dig der sad og foamrollede mens jeg bænkede, lige inden det væltede ind med flere elever? I så fald har du en lækker squat!

Anders' har både en lækker squat og dødløft og det samme gælder hans stænger

Og rigtig flotte curls også!! CURLS, CURLS, CURLS!!!

Desler skrev:Og rigtig flotte curls også!! CURLS, CURLS, CURLS!!!

det er desværre bare sjældent at man får lov til at se dem

Bare rolig drenge, der blev lavet kønne curls i dag!

MP-dag

Teamede op med Mads fra SPH, og vi fik kørt en aldeles udemærket træning igennem.

A1. Military Press
?? x stang
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 65 kg
8 x 70 kg - 1 under rep-PR, men uden bælte.
3 x 5 x 70 kg
A2. Chins
5 x BW
3 x 20 kg
4 x 6 x 30 kg
8 x 20 kg

Paused CG Benchpress
5 x 60 kg
3 x 60 kg + 2 sæt kæder (20 kg'ish)
3 x 90 kg + 2 sæt kæder
5 x 90 kg + 4 sæt kæder
3 x 110 kg + 4 sæt kæder
2 x 5 x 100 kg + 4 sæt kæder
8 x 90 kg
7 x 90 kg - triceps=gone!

Cable CG rows
4 x 10 x 91 kg

B1. Rear delt flyes
4 x 10-20
B2. DB Curls
4 x 10-12

Done! Imorgen står den på Beach-games, hvilket nok skal blive good fun!

Anden skrev:Bare rolig drenge, der blev lavet kønne curls i dag!

MP-dag

Teamede op med Mads fra SPH, og vi fik kørt en aldeles udemærket træning igennem.

A1. Military Press
?? x stang
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 65 kg
8 x 70 kg - 1 under rep-PR, men uden bælte.
3 x 5 x 70 kg
A2. Chins


5 x BW
3 x 20 kg
4 x 6 x 30 kg
8 x 20 kg

Paused CG Benchpress
5 x 60 kg
3 x 60 kg + 2 sæt kæder (20 kg'ish)
3 x 90 kg + 2 sæt kæder
5 x 90 kg + 4 sæt kæder
3 x 110 kg + 4 sæt kæder
2 x 5 x 100 kg + 4 sæt kæder
8 x 90 kg
7 x 90 kg - triceps=gone!

Cable CG rows
4 x 10 x 91 kg

B1. Rear delt flyes
4 x 10-20
B2. DB Curls
4 x 10-12

Done! Imorgen står den på Beach-games, hvilket nok skal blive good fun!

shiit.. Så bliver de nye faciliteter for alvor taget i brug, hva?

Dødløft-dag

En ikke så tung træning i dag.

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
2 x 190 kg
5 x 2 x 170 kg

FSQ
Op til:
5 x 130 kg
3 x 130 kg - ramte safetybaren, og mistede spændet!
3 x 5 x 100 kg

+ 4 sæt leg curls & hanging leg raises

Bench-day

Tilbage i SPH - lækkert!

Bænkpres m. pauser
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 125 kg
2 x 2 x 130 kg - de var OK
3 x 6 x 110 kg

BTN Press
op til:
5 x 5 x 50 kg

Pullups
5 x BW
8 x 10 kg
3 x 6 x 20 kg
8 x 10 kg
?? x BW

A1. DB Rows
3 x 10 x 48 kg
A2. Pullaparts
3 x 20-30

+ lidt triceps.

Ganske fornuftigt træning i dag. De 130 kg i bænken føltes efterhånden lettere i hænderne Rep-squat i morgen!

Stærkt løftet Holm

Bash skrev:Stærkt løftet Holm

Jo tak Bash

Squat-dag

En stille og rolig træning i dag, lige efter bogen.

Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 160 kg
3 x 5 x 160 kg - m. bælte
Pause squat
2 x 6 x 120 kg - med tælling til 3 på eccentrisk fase.

RDL
op til:
8 x 140 kg
3 x 6 x 140 kg

A1. GHR
3 x 10 vs red band
12 x BW
A2. Decline situps
4 x 10 x 20 kg

Leg press
op til:
3 x 10 x 180 kg + slæde
- supersettet med lidt læg.

Bum. Imorgen er (efter planen) off. Så må vi se hvor aktiv jeg skal være til undervisning

MP-dag

Det blev så (slet ikke) off i dag. Vi startede ud med 3 timers teknik-træning i Squat, råtræk og frivend - virkelig fedt! Over frokost havde vi så noget træning med håndklæder, og bagkæde-stabilisering - også rigtigt fedt! Slutteligt fandt jeg ud af, at jeg nok ikke får trænet fredag og lørdag, så dagene bliver noget komprimerede

A1. Military Press
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
2 x 80 kg - der var nok til en mere.
3 x 5 x 70 kg
A2. Chins
5 x BW
5 x 15 kg
3 x 25 kg
2 x 5 x 40 kg
3 x 6 x 25 kg

Paused CG Benchpress
10 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 6 x 100 kg

B1. Pulldown
4 x 10 x 63 kg
B2. Facepulls
4 x 10 x 35

+ 4 sæt curls for teh girls!

Imorgen er der dødløft. Jeg tager i svømmehallen og kontrast-bader og foam-roller i aften, så må vi se hvad det bliver til

Dødløft-dag

Hvad der ellers føltes som en sløv dag, gav faktisk en ganske fin træning.

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 150 kg
2 x 170 kg
1 x 200 kg
1 x 210 kg
1 x 220 kg
3 x 230 kg - bælte & straps, PR
3 x 3 x 180 kg

FSQ
op til:
5 x 5 x 100 kg
- u. bælte. det var stille og roligt.

+ 4 sæt leg curls, supersettet med 4 sæt single leg press Back-to-back og så var jeg done!

Video af dødløft topsættet:

Flot dødløft.

Fistandantilus skrev:Flot dødløft.

Mange tak Fist, det var også cool efter en dag hvor man ellers følte at træningen bare skulle overstås, at kunne sætte en lille PR.

Det er også godt at se, at du har det godt deroppe.

Jeg håber at de for alvor kan få noget ud af dit store talent.

Fistandantilus skrev:Det er også godt at se, at du har det godt deroppe.

Jeg håber at de for alvor kan få noget ud af dit store talent.

jo tak Det håber jeg også.

Bænk-dag

Træning ovenpå en god brunch. Vi besluttede os for at starte ud med noget råtræk-teknik

Råtræk
aksel-løft: 2 x 5 x stang
Råtræk, hofte: 4-5 x 3 x 40 kg
Råtræk knæ: et par sæt op til 2 x 2 x 42.5 kg
- Fokus-punkter: stræk hoften, bredere fodstilling, vinkel i håndled, undlad at søge under stangen, fiksering

Bænkpres - vil til at eksperimentere med lidt PTP
op til:
1 x 135 kg
6 x 120 kg
1 x 135 kg
6 x 120 kg
1 x 135 kg
5 x 120 kg
- de 135 kg blev mærkbart bedre hver gang, men på det sidste sæt med 120 kg mistede jeg spændet på de sidste reps. Næste uge vil jeg starte lavere og øge med 2.5'ish kg per runde.

Pullups
8 x BW
8 x 16 kg
3 x 8 x 20 kg
2 x 10 x BW
8 x BW

A1. Standing DB Press
2 x 6 x 31 kg
2 x 8 x 26 kg
A2. Pulldown
4 x 10-12 x 77 kg

B1. Facepulls
4 x 12 x 40 kg
B2. Tate press
4 x 10 x 13-16 kg

bum!

Anden skrev:

Fistandantilus skrev:Det er også godt at se, at du har det godt deroppe.

Jeg håber at de for alvor kan få noget ud af dit store talent.

jo tak Det håber jeg også.

Bænk-dag

Træning ovenpå en god brunch. Vi besluttede os for at starte ud med noget råtræk-teknik

Råtræk
aksel-løft: 2 x 5 x stang
Råtræk, hofte: 4-5 x 3 x 40 kg
Råtræk knæ: et par sæt op til 2 x 2 x 42.5 kg
- Fokus-punkter: stræk hoften, bredere fodstilling, vinkel i håndled, undlad at søge under stangen, fiksering

Bænkpres - vil til at eksperimentere med lidt PTP
op til:
1 x 135 kg
6 x 120 kg
1 x 135 kg
6 x 120 kg
1 x 135 kg
5 x 120 kg
- de 135 kg blev mærkbart bedre hver gang, men på det sidste sæt med 120 kg mistede jeg spændet på de sidste reps. Næste uge vil jeg starte lavere og øge med 2.5'ish kg per runde.

Pullups
8 x BW
8 x 16 kg
3 x 8 x 20 kg
2 x 10 x BW
8 x BW

A1. Standing DB Press
2 x 6 x 31 kg
2 x 8 x 26 kg
A2. Pulldown
4 x 10-12 x 77 kg

B1. Facepulls
4 x 12 x 40 kg
B2. Tate press
4 x 10 x 13-16 kg

bum!

Spændende med PTP! Jeg har også selv overvejet det og det ser jo ud til at virke for Bay

CcBB skrev:Spændende med PTP! Jeg har også selv overvejet det og det ser jo ud til at virke for Bay

Jeg glæder mig også til at få det afprøvet

Squat-dag

I morges havde vi praktisk undervisning, som bestod af front squat op til 3 x 3 x 80%, Jeg nåede desværre kun op på 3 x 110 kg, før vi strøg videre, og råtræk, hofte: en masse 3'ere på 40 kg.

om eftermiddagen:

Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
4 x 180 kg - PR, og nok med en ekstra i banken.
3 x 5 x 150 kg

RDL
op til:
4 x 7 x 140 kg

A1. GHR
10
4 x 10 vs. rød band
A2. Ab wheel/leg raises
3 x 12 / 2 x 15

B1. Leg press - tog bare nogle hurtige lette sæt
12 x 150 kg
2 x 10 x 190 kg
B2. Calf raises
12 x 15 kg
2 x 10 x 190 kg

bum, done!

MP-Day

stille og rolig træning idag efter en meget stille og rolig foredrags-dag

Military Press
xx x stang
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
8 x 72.5 kg - PR, m. bælte
3 x 5 x 70 kg - snildt

Paused CG Benchpress
op til:
4 x 5 x 110 kg

+ 4 sæt HS chest press & 4 sæt pushdown, lidt sideskulder og rotator cuff..

Rap rap Holm.

Flot trukket på de 230, vi andre skal være heldige hvis vi kan få en single på dette

Pull-day

meget hektisk træning, da vi kun havde lige omkring 30 minutter, men jeg nåede da nogenlunde det jeg skulle

Bench rows
op til:
10 x 60 kg
3 x 10 x 70 kg
8 x 70
2 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 60 kg

+ 3 x 10 i pulldown og 3 sæt curls

bum! Sved på panden.

Dødløft-dag

laaang dag med foredrag i dag... men udemærket træning trods alt.

Dødløft
op til:
1 x 180 - med overhåndsgreb. Det skal gerne blive lidt bedre!
5 x 1 x 210 kg - m. bælte, fint tempo her.

FSQ
op til:
5 x 102.5 kg
5 x 5 x 105 kg
- u. bælte. Nemme nok

Back raises
5 x 8 x 50 kg
- Efter sidste sæt, gik jeg over og lavede GHR's til failure. Det gav et fantastik/horribelt pump i erectors og baller!

A1. Hanging leg raises
3 x 10
A2. Rope curls
3 x 10-12

done!

Bænk-dag

Tog en let dag, da jeg var i et andet center end normalt, og forholdene var lidt nedern.

A1. Bænkpres m. pauser
op til:
2 x 120 kg
2 x 5 x 100 kg
A2. Pullups - pauser i toppen
10
10
8
8
6

DB Shoulderpress
2 x 8 x 34 kg

B1. Facepulls
4 x 12
B2. Inverted row
4 x 10-12

+ 3 sæt triceps

Squat-dag

Råtræk i morges: nåede op på 50 kg fra gulvet i ganske fin stil, derefter frivend, også 50 kg, for en del reps/sæt.

Fra i eftermiddags:

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
3 x 5 x 162.5 kg - m. bælte, fine nok
2 x 5 x 130 kg - med pauser.

SG RDL
op til:
4 x 6 x 130 kg

A1. GHR
4 x 10 vs red band
A2. decline crunches
4 x 10 x 20 kg

B1. Leg press
op til: 2 x 10 x 200 kg
B2. Lægge
4 x 10-20

derefter lidt udstræk af hofter, og så done!