Jeg har længe kørt et 2 split, men synes det kunne være sjovt at prøve et 3-split så jeg kan få noget mere tid til hver muskelgruppe. Jeg overvejer at prøve at lave en lidt anderledes tilgang til det og dele det op således:

Dag 1. Ryg + triceps

- Dødløft
- Cable Seated Row
- Pull up

- Skull crushers (french press)
- Cable Forward Triceps Extension
- Close grip bench press

Dag 2. Bryst + bicep

- Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press
- Flyers

- Hammers
- Dumbbell Standing Preacher Curl one hand
- Barbell Curl
- Evt. Dumbbell Wrist Curl

Dag 3. Ben + Skulder

- Dumbbell Lounges
- Squat
- Barbell Straight Leg Deadlift
- Standing Calf Raise

- Military Press
- Front Raise
- Lateral Raise
- Rear Lateral Raise

Dag 4. hvile

Min tilgang til det er at adskille muskelgrupperne så meget som muligt fra hinanden og samtidig have fokus på de 3 store. Dag 1 = dødløft, dag 2 = bænkpres og dag 3 = squat. Normalt ville man jo nok parre grupper som tricep og bryst eller ryg og bicep, men jeg tænkte at man på denne måde, måske ville være mere frisk i de forskellige muskelgrupper.

1. Er det noget i har eksperimenteret med, eller er jeg helt ude i hampen?
2. Hører gerne andre bud på øvelser, hvis I mener noget bør udskiftes
3. Hvad vil i anbefale af reps, i et 3 split?

Fin ide du har fået med at smadre triceps dagen inden bænk press, og slutte gildet af med en gang military press dagen efter ;)

Synes bestemt ikke det er optimalt at splitte på ovenstående måde.. Som toto_gamer også påpeger.. Lav i stedet bryst+triceps, ryg+biceps, ben (evt. + skulder - kan også ligge på en anden dag).. Eller bryst/ryg, ben, gunz+skulder..

Tak for jeres svar. Det var også bare en tanke og måske nogle havde prøvet det før

Men i synes det er en dårlig idé fordi man bliver for træt fra de andre dage? Jeg mener der er jo også nogen som kører en muskelgruppe hver dag, de må vel være udsat for lignende belastning?

begrund gerne jeres svar

Jeg har set mange udlæg med samme inddeling, og folk får det til at virke. Nogle synes de er mere frisk ved triceps træning eller bryst træning, hvis de ikke lige har haft en af de muskel grupper lige inden. Dagen efter er nok restitution for nogle, men kommer selvfølgelig an på hvor hårdt du kører dig selv.
Der overlapper flere muskelgrupper hen over ugen med denne måde, og det kan både være godt og skidt. Hvis du ikke træner ape shit crazy hver gang kan den øgede frekvens jo stimulere yderligere vækst, fremfor at du overreacher og kører surt og træt i det.
Du skal nok eksperimentere lidt med nogle opsætninger hvis du vil finde ud af hvad der virker bedst for dig, men opsætningen er som sagt set før, også med gode resultater. Om det så er optimalt og måske mere præcist lige for dig og din måde at træne på, kan du jo kun finde ud af ved trial and error.

MakeMeMonster skrev:Jeg har set mange udlæg med samme inddeling, og folk får det til at virke. Nogle synes de er mere frisk ved triceps træning eller bryst træning, hvis de ikke lige har haft en af de muskel grupper lige inden. Dagen efter er nok restitution for nogle, men kommer selvfølgelig an på hvor hårdt du kører dig selv.
Der overlapper flere muskelgrupper hen over ugen med denne måde, og det kan både være godt og skidt. Hvis du ikke træner ape shit crazy hver gang kan den øgede frekvens jo stimulere yderligere vækst, fremfor at du overreacher og kører surt og træt i det.
Du skal nok eksperimentere lidt med nogle opsætninger hvis du vil finde ud af hvad der virker bedst for dig, men opsætningen er som sagt set før, også med gode resultater. Om det så er optimalt og måske mere præcist lige for dig og din måde at træne på, kan du jo kun finde ud af ved trial and error.

Super svar! Det var netop dette jeg var interesseret i at høre.

Har du nogle link til lignende trænings programmer? Jeg har ikke selv kunne finde nogen.

Mit "mål" med træning er at blive større og stærkere, så hvis der findes bedre 3- split evt. med en god progressions del vil jeg meget gerne se denne også

Rysse skrev:

MakeMeMonster skrev:Jeg har set mange udlæg med samme inddeling, og folk får det til at virke. Nogle synes de er mere frisk ved triceps træning eller bryst træning, hvis de ikke lige har haft en af de muskel grupper lige inden. Dagen efter er nok restitution for nogle, men kommer selvfølgelig an på hvor hårdt du kører dig selv.
Der overlapper flere muskelgrupper hen over ugen med denne måde, og det kan både være godt og skidt. Hvis du ikke træner ape shit crazy hver gang kan den øgede frekvens jo stimulere yderligere vækst, fremfor at du overreacher og kører surt og træt i det.
Du skal nok eksperimentere lidt med nogle opsætninger hvis du vil finde ud af hvad der virker bedst for dig, men opsætningen er som sagt set før, også med gode resultater. Om det så er optimalt og måske mere præcist lige for dig og din måde at træne på, kan du jo kun finde ud af ved trial and error.

Super svar! Det var netop dette jeg var interesseret i at høre.

Har du nogle link til lignende trænings programmer? Jeg har ikke selv kunne finde nogen.

Mit "mål" med træning er at blive større og stærkere, så hvis der findes bedre 3- split evt. med en god progressions del vil jeg meget gerne se denne også

Hmm, har ikke lige nogle links jeg kan komme på, men har set det relativt ofte på t-nation. Men de er jo også tossede, de amerikanere ;)
Jeg kører selv et 3-split delt op i bryst/ryg, ben/mave og skulder/arme. Køres som supersæt, og 3 dage 5x5 tung basisøvelse/4x10 assists og 3 dage med 5x10 basisøvelse/4x6 tung assist. Kig i min log hvis du vil se hvad jeg mener ;) progressionen er ikke planlagt på forhånd, men øger når jeg kan og prøver at ramme mine reps. Er kun et par uger inde i det, så tilpasser stadig

Jeg kørte i en lang periode dette 3-split:
1. Lower
2. Upper Push
3. Upper pull

Sådan kan det også gøres

personligt ville jeg nok foretrække:

Ryg/mave(Biceps)

Bryst/Skulder(Triceps)

Ben/Biceps(Ryg) - Det der skal menes med parenteserne er at den muskelgruppe bliver brugt sekundært på den dag.

På den måde når dine muskelgrupper ALLE at restituere, selvom du giver den gas i centeret.

helt klart min fortrukket måde at dele det op hvis jeg var dig. På din måde, ville du enten få minimale gainz, fordi du ikke presser dig selv nok. Eller være totalt afkræftet den næste dag i dit center, som også resulterer i minimale gains.

man siger restitutioner varer en 48-72 timer. Nogle hurtige end andre. Jeg har selvfølgelig ingen anelse om din restitution. Jeg rådgiver "Solely" ud fra egne erfaringer.

Held og lykke med det.

Synes dit program er nice, prøv det på egen krop og så kan du selv vurdere. Måske kan du håndtere work loaden. Lad være med at lytte til en flok internet heroes som har et standard svar til alt.

MakeMeMonster skrev:

Rysse skrev:

MakeMeMonster skrev:Jeg har set mange udlæg med samme inddeling, og folk får det til at virke. Nogle synes de er mere frisk ved triceps træning eller bryst træning, hvis de ikke lige har haft en af de muskel grupper lige inden. Dagen efter er nok restitution for nogle, men kommer selvfølgelig an på hvor hårdt du kører dig selv.
Der overlapper flere muskelgrupper hen over ugen med denne måde, og det kan både være godt og skidt. Hvis du ikke træner ape shit crazy hver gang kan den øgede frekvens jo stimulere yderligere vækst, fremfor at du overreacher og kører surt og træt i det.
Du skal nok eksperimentere lidt med nogle opsætninger hvis du vil finde ud af hvad der virker bedst for dig, men opsætningen er som sagt set før, også med gode resultater. Om det så er optimalt og måske mere præcist lige for dig og din måde at træne på, kan du jo kun finde ud af ved trial and error.

Super svar! Det var netop dette jeg var interesseret i at høre.

Har du nogle link til lignende trænings programmer? Jeg har ikke selv kunne finde nogen.

Mit "mål" med træning er at blive større og stærkere, så hvis der findes bedre 3- split evt. med en god progressions del vil jeg meget gerne se denne også

Hmm, har ikke lige nogle links jeg kan komme på, men har set det relativt ofte på t-nation. Men de er jo også tossede, de amerikanere ;)
Jeg kører selv et 3-split delt op i bryst/ryg, ben/mave og skulder/arme. Køres som supersæt, og 3 dage 5x5 tung basisøvelse/4x10 assists og 3 dage med 5x10 basisøvelse/4x6 tung assist. Kig i min log hvis du vil se hvad jeg mener ;) progressionen er ikke planlagt på forhånd, men øger når jeg kan og prøver at ramme mine reps. Er kun et par uger inde i det, så tilpasser stadig

Hehe okay, jeg må se om jeg selv kan finde nogen - ved du om man kalder denne type program noget specielt?
Det ser spændende ud med din log, den vil jeg kigge nærmere på. Tak for svar!

BorisG skrev:Synes dit program er nice, prøv det på egen krop og så kan du selv vurdere. Måske kan du håndtere work loaden. Lad være med at lytte til en flok internet heroes som har et standard svar til alt.

Tak champ Jeg må give det et par uger og se om det fungerer for mig.

Rysse skrev:Hehe okay, jeg må se om jeg selv kan finde nogen - ved du om man kalder denne type program noget specielt?
Det ser spændende ud med din log, den vil jeg kigge nærmere på. Tak for svar!

Jeg ved ikke om måden at inddele dit 3-split hedder noget specielt... måden jeg gør det på er antagonistisk og bryst/triceps, ryg/ biceps og ben/skulder er vel den klassiske. Jeg har personligt fundet ud af, at hvis jeg vil dødløfte på bryst/ryg, så skal jeg ikke træne ben dagen efter, da min lænd og til dels baglår får det hårdt, så rokkerer på det nu her, så det hedder bryst/ryg, skulder/arme, ben/mave Så må vi se om det rister skulderen og armene for meget med pres dagen inden ;)

MakeMeMonster skrev:

Rysse skrev:Hehe okay, jeg må se om jeg selv kan finde nogen - ved du om man kalder denne type program noget specielt?
Det ser spændende ud med din log, den vil jeg kigge nærmere på. Tak for svar!

Jeg ved ikke om måden at inddele dit 3-split hedder noget specielt... måden jeg gør det på er antagonistisk og bryst/triceps, ryg/ biceps og ben/skulder er vel den klassiske. Jeg har personligt fundet ud af, at hvis jeg vil dødløfte på bryst/ryg, så skal jeg ikke træne ben dagen efter, da min lænd og til dels baglår får det hårdt, så rokkerer på det nu her, så det hedder bryst/ryg, skulder/arme, ben/mave Så må vi se om det rister skulderen og armene for meget med pres dagen inden ;)

Okay, nej jeg synes også det er hårdt at træne ryg og så ben dagen efter - også derfor de ligger på henholdsvis 1. og 3. dagen. Hvis jeg skal straffe ryggen og bryst samme dag, får jeg bare ikke så meget ud af det som hvis jeg deler det op på 2 dage imo

Men god træning med dit program - jeg vil tjekke op på din log engang imellem