Torsdag d. 12/2 2009

Heldigvis har kæresten fået det bedre, i hvert fald så godt at hun så småt kan snakke igen og ikke længere har problemer med vejrtrækningen. Så jeg smuttede på job i dag. Ik' at jeg fik lavet super meget, min arbejds PC brokker sig gevaldigt for tiden, eller den vil i hvert fald ikke som jeg vil, så i morgen bli'r den nok lige sendt op til it afdelingen så den kan 'nulstilles'. Heldigvis har jeg en backup pc stående jeg kan arbejde lidt videre på.

Træningen trak lidt ud i dag, grundet en del kæwen.

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
3x8 @ 120 kg
1x10 @ 100 kg

Seated leg press:
1x10 @ 230 kg
1x10 @ 240 kg
3x10 @ 260 kg - Hele stakken...

Leg extensions:
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Calfes:

45 degree calf press:
1x12 @ 160 kg
1x12 @ 180 kg
3x12 @ 200 kg

Nogle havde ødelagt Seated calf raise maskinen, så den måtte jeg springe over..

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 30 kg
3x8 @ 34 kg

Standing DB lateral raise:
3x10 @ 15 kg
3x10 @ 16 kg

Tonnage: 35300 kg

Fredag d. 13/2 2009

God dag på arbejde! Fik løst problemerne og anskaffet mig en ny arbejds PC der sparker noget mere røv end den gamle.. Nizzle!
Ellers går jeg en rolig weekend i møde, med fødselsdag hos mine forældre i morgen, moaren fylder år. I aften skal jeg fede den i sofaen...

Dagens træning overstået på 40 min.

Bryst:

High incline BB Benchpress:
1x12 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x8 @ 101 kg
3x10 @ 91 kg



incline DB benchpress:
5x10 @ 34 kg

High incline cable cross flyes:
1x10 @ 25 kg
1x10 @ 27½ kg
2x10 @ 30 kg
1x10 @ 27½ kg

Triceps:

Weighted Dips:
1x12 @ BW + 24 kg
3x10 @ BW + 24 kg

Rope pushdown (direkte træk):
1x10 @ 27½ kg
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 32½ kg

Tonnage: 15189 kg.

Lørdag d. 14/2 2009

Fedede den max på sofaen i aftes...
Måtte lige bruge 10 min. på at få fjernet isen på indersiden af bilruden.. Der er en revne i den og når den står stille i en uges tid, så kommer der desværre kondens vand på indersiden af ruden. Måske man skulle få ruden skiftet...

En totalt umotiveret træning i dag, det skulle bare overståes.. Jeg skal vist vænne mig til at træne lidt senere om lørdagen, hvis jeg skal have fuldt udbytte ud af træningen...

Hams:

SLDL:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
2x10 @ 120 kg
1x8 @ 130 kg
1x10 @ 110 kg

Lying leg curl:
1x10 @ 45 kg
2x10 @ 47½ kg
1x8 @ 47½ kg
1x10 @ 45 kg

Back:

Chins (benene strukket frem foran kroppen):
4x10 @ BW

Pulley WG high row:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 85 kg

Seated front CG pulldown:
1x10 @ 75 kg
4x10 @ 85 kg

Tonnage: 20370 kg.

Må man spørge hvor du arbejder, siden du jo skriver så 'meget' om det?

Mandag d. 16/2 2009

Lang dag på arbejde, der bød på en masse roderi med Microsoft produkt der ikke ville som jeg ville...
Ellers havde jeg en meget stille og rolig weekend, masser af god mad og hygge hos forældrene i lørdags samt en god dag hjemme søndag på sofaen.

Dagens træning startede noget sløvt, følte en del ubehag ved pec-hæftningerne på overarmen. Hvis det fortsætter ugen ud, er det vist på høje tid med en deload periode...

Bryst:

High incline BB Benchpress:
1x12 @ 60 kg
1x12 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x8 @ 100 kg
2x10 @ 85 kg

DB benchpress:
2x12 @ 36½ kg
2x10 @ 36½ kg
1x10 @ 34 kg

Her fik jeg modsat første øvelse, kørt med en del overskud.

DB floorpress:
1x10 @ 30 kg
4x10 @ 34 kg

Triceps:

Incline french press:
1x12 @ 38½ kg
1x10 @ 48½ kg
2x10 @ 53½ kg

Weighted dips:
1x15 @ BW
2x10 @ BW + 18 kg
1x15 @ BW

Tonnage: 18784 kg. (Multiplicerede DB øvelserne med 2, da jeg jo løfter 2 stk. )

flamingopikken skrev:Må man spørge hvor du arbejder, siden du jo skriver så 'meget' om det?

Naturligvis..

Jeg arbejder hos Systematic i Århus.

Jeg oplever ikke så meget andet end arbejdet for tiden, da jeg har en del overarbejde. Derfor er der så 'meget' om det.

Tirsdag d. 17/2 2009

I aften har jeg været til bestyrelsesmøde i andelsforeningen, det trak heldigvis ikke for langt ud.
Endnu en gang var der rimelig proppet i centret, Tøfting havde et par fotografer med, der sikkert skulle tage lidt billeder af ham inden hans boksekamp mod Sidney Lee, der er med i den nye sæson af Singleliv der starter i aften..

Back:

Chins (benene strakt frem foran kroppen):
1x12 @ BW
3x10 @ BW

Smith rack pulls (kg uden stang):
1x12 @ 40 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x8 @ 120 kg

Seated CG pulley High row:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 85 kg

Seated machine CG pulldown:
1x12 @ 80 kg
3x10 @ 100 kg - Hele stakken...

Biceps:

Standing DB hammercurl:
4x10 @ 22 kg

Standing EZ bar curls
1x10 @ 38½ kg
3x10 @ 43½ kg

Tonnage: 20685 kg.

Hvordan er det at køre rack pulls i smith?
- jeg kunne selvfølgelig selv teste det imorgen, men er lidt nysgerrig i skrivende stund.

Solide pulls du laver Anders

Malke skrev:Hvordan er det at køre rack pulls i smith?
- jeg kunne selvfølgelig selv teste det imorgen, men er lidt nysgerrig i skrivende stund.

Solide pulls du laver Anders

Det er egentlig ganske OK, men naturligvis ikke det samme som at gøre det i et powerrack eksempelvis. Desværre har jeg ikke et sådant til rådighed, så jeg nøjes.

Og Tak...

AndersHolm skrev:Det er egentlig ganske OK, men naturligvis ikke det samme som at gøre det i et powerrack eksempelvis. Desværre har jeg ikke et sådant til rådighed, så jeg nøjes.

Og Tak...

Jeg testede det imorges og det var slet ikke min kop te

Jeg kan desværre ikke lave alm dødløft pga mit korsbånd i højre knæ, så jeg laver dødløft med strakte ben hvis ikke jeg har et powerrack til rådighed - så jeg må også nøjes

Kan huske at du for et stykke tid siden, kom med et forslag til blanding af 2 olier.

Hvilken tråd var det? kan simpelthen ikke finde den

@Malke:

Okay, det er der jo ikke noget at gøre ved. Personligt syntes jeg den supplere SLDL fint.

Buzz01 skrev:Kan huske at du for et stykke tid siden, kom med et forslag til blanding af 2 olier.

Hvilken tråd var det? kan simpelthen ikke finde den

Er den denne du tænker på:

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=10286

Jeg nævner ikke noget med at blande olierne.. Men jeg har sikkert skrevet det et andet sted.

Nogle gange blander jeg bare ½ - ½ af Hørfrø- og Tidselolie.

Ellers spørg Smeden, han har vist ret godt fat i det.

Mandag d. 23/2 2009

Efter et par dages sygdom var jeg atter klar til at arbejde og træne lidt igen...
Jeg tager det stille og roligt med træningen i denne uge og holder mig på max. 75% (ca.)
Ellers har jeg ligget syg i et par dage og dermed også fået genset det meste af Entourage sæson 1-3
Nu mangler jeg blot at gense 4-5.

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
5x10 @ 91 kg

High incline BB Benchpress:
5x10 @ 71 kg

Incline DB flyes:
5x12 @ 20 kg

Triceps:

Dips:
5x15 @ BW

Cable pushdown (direkte træk):
4x12 @ 25 kg

+ lidt mave...

Tonnage: 14617 kg.

Ganske OK træning... Det var helt fint at komme ned og rykke lidt rundt på vægtene, selvom jeg ikke var særlig presset.

Tirsdag d. 24/2 2009

En eller anden på arbejde mener at det er en god idé at der står en står skål familieguf fremme hele tiden, man bare kan gå og tage af.. Ikke så godt når man hedder Anders Holm og ikke kan holde fingrene fra det...
Jeg er stadig lidt forkølet, dog hoster jeg næsten ik' mere, så det er da positivt...

I aftes fik jeg set Oscar uddelingen, havde optaget den, så jeg kunne spole over det kedelige..
Syntes det de har lavet om ved showet er rigtig fint, det virker mindre 'snobbet' nu. Desuden syntes jeg det var fantastisk at se Heath Ledger få en Oscar post humt.

Var rimelig øm i pecs i dag, selvom jeg ikke løftede ret tungt i går..

Back:

Chins:
1x10 @ BW - 1 sekunds pause i bunden.
1x10 @ BW
1x8 @ BW
1x10 @ BW - Benene strukket frem foran kroppen...

Smith rack pulls (kg uden stang):
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
5x10 @ 90 kg

Nemt...

Reverse Seated front pulldown:
1x12 @ 50 kg
4x10 @ 55 kg

Seated CG pulley row:
4x10 @ 80 kg

Biceps:

Standing EZ bar curl:
1x12 @ 33½ kg
3x10 @ 33½ kg

Standing cable rope curls (direkte træk):
4x10 @ 22½ kg

Tonnage: 17823 kg.

I aften skal jeg spise med drengene og se lidt bold..

Onsdag d. 25/2 2009

I aftes spiste jeg sammen med drengene, den stod op tortilla!
Jeg går for tiden og overvejer at skifte det gamle øg af en stationær PC ud med en nyere model, så jeg må vist hellere se om ikke jeg kan sætte mig ind i hvad der skal være i sådan en fætter. Selvom jeg er IT ingeniør, følger jeg meget lidt med i hvad der rører sig på hardware siden indenfor PC verdenen.

Tog egentlig kun til træning i dag, fordi jeg havde fået at vide, at en af mine venner, der ikke træner dernede mere, ville dukke op. Det gjorde han desværre ikke.

Shoulders:

Seated BB behind the neck shoulder press:
2x12 @ 35 kg
3x12 @ 40 kg
2x10 @ 40 kg

Standing DB lateral raise:
5x10 @ 12 kg

Standing rope upright rows (direkte træk):
3x10 @ 22½ kg
2x10 @ 25 kg

Standing cable cross rear lateral rows (direkte træk):
5x10 @ 5 kg

Standing bend over DB rear lateral raise:
5x10 @ 9 kg

Tonnage: 5555 kg

Torsdag d. 26/2 2009

En meget stille og rolig dag på arbejde i dag... Brugte en del tid på at vente mens der blev installeret og afinstalleret på en gruppe PCer. I aften skulle jeg have været ude og spille lidt volleyball med arbejdet, men der var ikke nok der kunne, så kampene blev aflyst.

Endnu en træning med lette vægte...

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
5x10 @ 90 kg

Seated leg press:
5x12 @ 200 kg

Leg extensions:
3x10 @ 65 kg
2x10 @ 67½ kg

Calfs:

Standing calf raise:
5x10 @ 70 kg

Seated calf raise:
5x10 @ 35 kg

Tonnage: 25770 kg.

Hey Anders.

Fornuftige træninge som altid. Har du bestemt dig ang. DM - AF? - CB?

Poliquin skrev:Hey Anders.

Fornuftige træninge som altid. Har du bestemt dig ang. DM - AF? - CB?

Den sidste uges tid er vist ikke træninger der har været værd at nævne..

Jeg skal ikke med i år..

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:Hey Anders.

Fornuftige træninge som altid. Har du bestemt dig ang. DM - AF? - CB?

Den sidste uges tid er vist ikke træninger der har været værd at nævne..

Jeg skal ikke med i år..

Jeg tænkte sådan træningerne de sidste måneder

Puha så slipper jeg da for dig

Poliquin skrev:

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:Hey Anders.

Fornuftige træninge som altid. Har du bestemt dig ang. DM - AF? - CB?

Den sidste uges tid er vist ikke træninger der har været værd at nævne..

Jeg skal ikke med i år..

Jeg tænkte sådan træningerne de sidste måneder

Puha så slipper jeg da for dig

Jo tak, jeg syntes også det er gået rimelig fornuftigt..

Heh, ja det gør du..
Som landet ligger nu, har jeg ikke den store lyst til at stå på scenen igen, i hvert fald nok ikke i AF. Trænger måske lidt til nye udfordringer, men det vil tiden vise, jeg udelukker intet.

Fredag d. 27/2 2009

I går stoppede en af mine gode kolleger, så jeg brugte lige ½-1 time i kantinen efter arbejdstid, på at snakke og sige farvel. Det er sgu nederen, når der er super dygtige folk man må sige farvel til.

Træningen fra i går således ud:

Chest:

High incline BB Benchpress:
1x12 @ 60 kg
5x10 @ 70 kg

Incline DB benchpress:
5x12 @ 26 kg

BB benchpress:
5x12 @ 76 kg

Triceps:

Dips:
4x15 @ BW

One arm DB OH triceps extension:
4x12 @ 12 kg

Tonnage: 18572 kg.

Gaaaab det var kedeligt... Det bli'r godt at komme i gang med de tungere vægte fra næste uge...
I dag har jeg hjulpet min svigerinde og hendes kæreste med at flytte og i morgen skal vi hjælpe en af kærestens veninder med at flytte, inden jeg skal på stadion og se de hvii'e tryne Randers FC..

Mandag d. 2/3 2009

Weekenden har stået i flytningens tegn.. Desværre ikke for mig selv.
Lørdag hjalp vi min svigerinde og hendes kæreste med at flytte i hus, og søndag skulle vi hjælpe en af kærestens veninder med at flytte.. Det var dog begrænset hvor meget det blev til søndag, hvilket jeg egentlig var fint tilfreds med, da stængerne var ret ristede efter bentræning torsdag og flytningen lørdag. Det endte da også med at jeg fik kramper i den ene ben søndag..
I aftes var jeg på stadion sammen med ca. 18200 andre, super stemning... Selvom resultatet ikke var helt som jeg håbede, det startede vist for godt, og heldet var ikke med til sidst...

I aften skal jeg spise sammen med nogle kammerater...

Chest:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
3x10 @ 91 kg
1x8 @ 91 kg

BB Benchpress:
2x10 @ 100 kg
1x8 @ 100 kg
2x10 @ 90 kg

Standing cable flyes (direkte træk):
2x10 @ 17½ kg
2x10 @ 20 kg

Triceps:

Weighted Dips:
1x12 @ BW + 22 kg
2x10 @ BW + 22 kg
1x8 @ BW + 22 kg + 1x4 @ BW

Cable pushdown (direkte træk):
2x10 @ 32½ kg
2x10 @ 35 kg

+ lidt mave...

Tonnage: 14373 kg.

Tirsdag d. 3/3 2009

I aftes stod den på skinkeschnitzler med hele pivtøjet! Kæææft det var nizzle!
I dag har jeg 2 års dag med kæresten, så den står på kærestehygge i aften..

Ik' så proppet i centret i dag, lækkert... Fik fyret træningen af på rimelig kort tid!

Back:

Chins:
1x10 @ BW

Pullups:
1x10 @ BW

Chins:
1x10 @ BW

Pullups:
1x10 @ BW

Smith rack pulls (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 120 kg

Seated CG pulley high row:
1x10 @ 75 kg
3x10 @ 85 kg
1x10 @ 80 kg

Reverse Seated front pulldown:
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
4x10 @ 20 kg

Standing cable curls (direkte træk):
1x10 @ 25 kg
3x10 @ 30 kg

Tonnage: 18430 kg.

Onsdag d. 4/3 2009

En meget stille og rolig dag på arbejde i dag...
Vi er en lille smule foran planen på det team jeg er på, så der er ikke meget stress på. Desuden betyder det også at jeg er fri for at arbejde over..
I morgen skal jeg med firmaet ud og spille firmavolleyball.. Skal nok bliver sjovt..

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 24 kg
1x12 @ 28 kg
1x10 @ 30 kg
3x8 @ 34 kg
1x9 @ 30 kg

Standing DB lateral raise:
2x10 @ 15 kg
2x10 @ 16 kg
1x10 @ 15 kg

Seated machine shoulder press:
1x12 @ 60 kg
3x10 @ 80 kg

Standing rope upright rows (direkte træk):
1x10 @ 25 kg
3x10 @ 32½ kg

Tonnage: 10385 kg

Torsdag d. 5/3 2009

Har siddet meget i min egen lille verden på arbejde i dag og fået lavet en hel del
Her til aften var jeg med firmaet ude og spille noget firma volley. Det var meget sjovt, selvom det er 6-7 år siden jeg har spillet sidst har jeg da stadig acceptable færdigheder.

Men først stod den på træning:

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
3x8 @ 120 kg
1x10 @ 110 kg

Seated 45 degree leg press:
1x10 @ 180 kg
1x10 @ 200 kg
3x10 @ 220 kg

Leg extensions:
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg

Calfs:

Seated calf press:
2x12 @ 160 kg
3x12 @ 180 kg

Seated calf raise:
5x10 @ 40 kg

Tonnage: 30820 kg.

Hr Holm, som AGF fan hvad synes du som om Graulunds karantæne? Jeg må sige jeg synes den er helt på plads og på tide han bliver straffet. Kan huske den gang han (100%) med vilje trådte en målmand over hænderne. Not good.

Men det er en træls mand for jer at undvære. Især mod Vejle hvor der gerne skulle være 3 point

8800 skrev:Hr Holm, som AGF fan hvad synes du som om Graulunds karantæne? Jeg må sige jeg synes den er helt på plads og på tide han bliver straffet. Kan huske den gang han (100%) med vilje trådte en målmand over hænderne. Not good.

Men det er en træls mand for jer at undvære. Især mod Vejle hvor der gerne skulle være 3 point

Jeg syntes godt, at man kan se på optagelserne, at det ikke er helt uforsætlig, at han løfter armen op... Havde han ikke gjort det, og stadig ramt målmanden, skulle der absolut ikke falde en karantæne. Men situationen er nu engang anderledes, så jeg syntes det er helt på sin plads med den karantæne, selvom det ikke lige er det de hviii'e har mest brug for lige nu, med Dioh ude.

Dog syntes jeg også at man skal tage dommerens udtalelse til sig, der efter at have set optagelserne, stadig mener at det var uforsætligt.

Fredag d. 6/3 2009

Puha jeg er smadret i dag...
Bentræning + 2 Volleyball kampe trækker sgu tænder ud!
I aften er jeg alene hjemme, kæresten skal være sammen med en veninde, så jeg skal vist have set en film eller 2.

Havde glemt bukser til dagens træning, heldigvis havde jeg et par regnbukser i tasken jeg kunne bruge... Så vildt smart ud..

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 91 kg
2x10 @ 111 kg
1x8 @ 111 kg
1x10 @ 111 kg

High incline DB Benchpress:
2x10 @ 34 kg
1x9 @ 34 kg
2x8 @ 34 kg

Standing cable flyes:
1x10 @ 40 kg
3x10 @ 45 kg

Triceps:

One arm cable reverse pushdown:
1x10 @ 25 kg
3x10 @ 30 kg

Rope Cable pushdown (direkte træk):
1x10 @ 30 kg
3x10 @ 35 kg

Tonnage: 16285 kg

Hurtig træning i dag... Det skulle vist bare overståes...

AndersHolm skrev:
Havde glemt bukser til dagens træning, heldigvis havde jeg et par regnbukser i tasken jeg kunne bruge... Så vildt smart ud..

jeg håber ikk det er den slags man havde som barn, det der gule regntøj, som var helt vildt tykt og stift - men ku els se griner ud.

go videoaften

AndersHolm skrev:[b]
Havde glemt bukser til dagens træning, heldigvis havde jeg et par regnbukser i tasken jeg kunne bruge... Så vildt smart ud..

Der reddede du lige fredagens griner Sådan nogle regnbukser er også bare super behagelige at træne i, specielt når man begynder at få varmen