Sigter du efter en bestemt tonnage i specifike perioder?

mic skrev:Sigter du efter en bestemt tonnage i specifike perioder?

Ik' rigtigt... Men ved sådan ca. hvor jeg skal ligge alt efter hvad jeg træner... Så jeg kan se hvis den er gal, eks. tegn på overtræning osv...

Mandag d. 27/7 2009

Fårk en wyll lørdag!
Var til polterabend for en af mine venner, og den fik ikke for lidt...
Programmet stod bl.a. på paintball, australsk rapelling, trapez spring fra pæl, rundbold i botanisk have, strip og en fed bytur.
Alle elementer naturligvis krydret godt til med en masse øl..

Ikke så underligt at jeg ikke var en døjt værd i går... 90% af min vågne (og sovende ) tid blev brugt på sofaen...

I dag startede jeg så på arbejde igen efter 2½ uges ferie, ik' det nemmeste at komme op kl 6, men det gik...
Heldigvis var der ikke super travlt, så jeg kunne stille og roligt komme lidt i gang igen..

Jeg skal til at have indpasset min. 1 x fodboldtræning i mit ugentlige program, så de næste par uger går med at finde ud af,
hvilken dag det skal være (tirsdag eller torsdag), samt hvordan jeg får styrketræningen tilpasset dette.

Chest:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x10 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x6 @ 121 kg
1x10 @ 111 kg

High incline BB Benchpress:
1x10 @ 81 kg
2x10 @ 91 kg
2x10 @ 81 kg

Back supported standing cable flyes (direkte træk):
1x10 @ 17½ kg
3x10 @ 20 kg
1x10 @ 17½ kg

Triceps:

Weighted Dips:
1x12 @ BW + 30 kg
2x10 @ BW + 30 kg
1x10 @ BW + 20 kg

Seated CG chest press:
2x10 @ 85 kg
2x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg

Tonnage: 20421 kg

Tirsdag d. 28/7 2009

En meget stille dag på arbejde i dag.. Der er total feriestemning. Sad det meste af dagen alene på et kontor der normalt huser 15-20 mand...
Ellers fik jeg mit nye ur i dag, nice... Skal bare lige have fjernet nogle led i det, så mit tynde håndled kan passe det...

Træningscentret er fortsat ferieplaget, ikke mange mennesker kl. 15, men det passer fint. Træningen tager lige 10 min. kortere..

Back:

Weighted Chin-ups:
1x10 @ BW kg
2x10 @ BW + 10 kg
1x9 @ BW + 10 kg

Smith rack pulls (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x8 @ 130 kg
1x10 @ 130 kg

Seated chest supported CG row:
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg

Seated CG front pulldown:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 85 kg

Biceps:

Incline DB hammercurl:
1x10 @ 14 kg
3x10 @ 15 kg

Standing cable cross curl / Coleman curl:
4x10 @ 30 kg

Syntes ik' jeg havde fået ordentlig kontakt med ryggen, så nuppede lige en øvelse mere...

Seated incline CG pulley row:
3x10 @ 80 kg

Tonnage: 23120 kg.

AndersHolm skrev:Jeg skal til at have indpasset min. 1 x fodboldtræning i mit ugentlige program, så de næste par uger går med at finde ud af,
hvilken dag det skal være (tirsdag eller torsdag), samt hvordan jeg får styrketræningen tilpasset dette.

Hmm, fodbold - hvad skal det nu til for?

Fornuftige træninger Anders. Nyder du din off-season? Umiddelbart lyder det til at weekenderne i hvertfald ikke går med kylling og ris plus holden-i-hånd med konen

Hvilket ur har du købt dig mate?

Andersbr skrev:

AndersHolm skrev:Jeg skal til at have indpasset min. 1 x fodboldtræning i mit ugentlige program, så de næste par uger går med at finde ud af,
hvilken dag det skal være (tirsdag eller torsdag), samt hvordan jeg får styrketræningen tilpasset dette.

Hmm, fodbold - hvad skal det nu til for?

Fornuftige træninger Anders. Nyder du din off-season? Umiddelbart lyder det til at weekenderne i hvertfald ikke går med kylling og ris plus holden-i-hånd med konen

Yes fodbold var jo min første store kærlighed... Da muligheden bød sig for at spille igen med alle de gamle rødder, greb jeg chancen... Har savnet det rimelig meget i de 3-4 år jeg ikke har spillet.

Jeg nyder skam min offseason, som måske ikke er så offseason som den til tider lyder som... hehe... Jeg ligger ikke mere end 8-9 kg over konkurrencevægten fra sidste år. Jeg forventer at tabe mig lidt mere i takt med at fodbolden tager mere fart. Hvilket er helt fint for mig.

Xiva skrev:Hvilket ur har du købt dig mate?

Diesel DZ1120

Onsdag d. 29/7 2009

En rimelig kedelig dag på arbejde igen i dag... Håber sgu snart at der kommer nogle flere på kontoret, eller at der bli'r plads så jeg kan flytte op sammen med det nye projekt jeg er blevet tilknyttet.
Eneste lyspunkt var da kantinen diskede op med pariserbøf med hele svineriet til frokost!

I morgen står den på fodboldtræning, dvs. ingen styrketræning inden, da jeg lige skal nå nogle småting inden. Jeg eksperimenterer med at flytte forlårstræningen til onsdag, for ik' at have det samme dag som jeg spiller fodbold.

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
2x5 @ 120 kg
1x5 @ 130 kg
1x10 @ 100 kg

Seated 45 degree Leg press:
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 220 kg
1x8 @ 240 kg
2x10 @ 220 kg

Seated leg extensions:
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg

Calfs:

Standing BB calf raise:
1x10 @ 120 kg
4x10 @ 140 kg

Seated calf raise:
3x10 @ 50 kg
1x10 @ 40 kg

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 30 kg
3x10 @ 34 kg

Stanidng DB lateral raise:
5x10 @ 16 kg

Standing cable cross rear lateral rows (direkte træk):
1x10 @ 6.25 kg
3x10 @ 7½ kg

Standing cable one arm high row (direkte træk):
3x10 @ 15 kg

Tonnage: 33953 kg

Fredag d. 1/8 2009

Gårsdagens træning fik jeg ikke lige logget i går, så here goes...

Chest:

BB benchpress:
1x15 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 100 kg - rest pause...
1x5 @ 120 kg
1x3 @ 130 kg
1x2 @ 140 kg
1x10 @ 100 kg

Ingen spotter, men det gik ok ved de tunge sæt... Måske jeg snart skal prøve at maxe...

Incline DB Benchpress:
3x12 @ 34 kg
2x10 @ 34 kg

Lying cable cross flyes (direkte træk):
1x10 @ 10 kg
3x10 @ 15 kg

Seated No back support cable cross flyes (direkte træk):
2x10 @ 10 kg
1x10 @ 7½ kg

Triceps:

CG Benchpress:
1x10 @ 70 kg
1x7 @ 80 kg
1x10 @ 70 kg



Incline DB french press:
1x12 @ 12 kg
1x12 @ 14 kg
1x10 @ 17 kg
1x8 @ 20 kg

Dips:
1x12 @ BW - Lang TUT...
3x10 @ BW - Lang TUT...

Tonnage: 18452 kg

God vægt på bænken Det er dog altid rart at have en spotter når man besøger sig så langt ned i reps. Just in case Og så føler jeg også man kan prese en eller to reps mere ud af systemet når man har den sikkerhed.

8800 skrev:God vægt på bænken Det er dog altid rart at have en spotter når man besøger sig så langt ned i reps. Just in case Og så føler jeg også man kan prese en eller to reps mere ud af systemet når man har den sikkerhed.

Takker...

Ja det kan være en fordel med en spotter, hvis spotteren ved hvad han/hun laver. Det er rimelig irriterende når der tages ved, før det egentlig er nødvendigt.

Hey Anders,

I mange af dine cable-øvelser skriver du 'direkte træk' - hvordan skal det forstås?

Fine pas du kører, som altid, og lykke til med fodbolden

Cheers
- Malik

Malke skrev:Hey Anders,

I mange af dine cable-øvelser skriver du 'direkte træk' - hvordan skal det forstås?

Fine pas du kører, som altid, og lykke til med fodbolden

Cheers
- Malik

Hey Malik..

Direkte træk er fordi vi i centret har forskellige kabeltårne. Eks. kan jeg i det ene ikke løfte mere end 40-45 kg i pushdown, hvor jeg i det andet kan løfte 90 kg. Grunden dertil er antallet af 'hjul' kablet trækkes henover. Når jeg skriver direkte træk, er det fordi det svarer til at jeg rent faktisk løfter det der står angivet (dvs. arbejder med det træk tårn der ikke er plastret ind i 'hjul').

Håber det gav svar nok..?

Og mange tak skal du have... glæder mig sgu til at komme ordentligt i gang med bolden igen...

/Anders

Mandag d. 3/8 2009

Fik trænet ryg og lår biceps i lørdags, men eftersom vi skulle huhej ville dyr til Fynsland for at komme til 2x30 års fødselsdags fest.
Helstegt pattegris er vist efterhånden blevet en af livretterne...

Søndag var jeg rimelig mat i sokkerne, så jeg lod sofaen få overtaget.

I går nåede jeg lige ned for at træne, inden jeg tog på stadion og overværede de hviii'e forsvare 1. pladsen i SAS ligaen på udemærket vis.
Resultatet af kampen var IMO ganske fair, taget spil og chancer i betragtning, selvom AGF klart havde flere chancer for at vinde kampen.

Gårsdagens træning gik således:

Chest:

High Incline BB Benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x10 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
5x5 @ 101 kg

BB benchpress:
1x10 @ 100 kg
1x5 @ 120 kg
2x5 @ 115 kg
2x6 @ 115 kg

Forsøgte at gå lidt tungere i dag end hvad jeg normalt gør. Det gik naturligvis ud og antal reps, men man kan jo ikke få i både pose og sæk...

High Incline DB flyes:
1x10 @ 24 kg
1x10 @ 26 kg
3x10 @ 28 kg

Triceps:

Weighted Dips:
1x12 @ BW + 30 kg
3x10 @ BW + 30 kg

Standing cable pushdown (direkte træk):
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 37,5 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42,5 kg

Seated DB OH triceps extension:
3x10 @ 15 kg

Tonnage: 18310 kg

AndersHolm skrev:Hey Malik..

Direkte træk er fordi vi i centret har forskellige kabeltårne. Eks. kan jeg i det ene ikke løfte mere end 40-45 kg i pushdown, hvor jeg i det andet kan løfte 90 kg. Grunden dertil er antallet af 'hjul' kablet trækkes henover. Når jeg skriver direkte træk, er det fordi det svarer til at jeg rent faktisk løfter det der står angivet (dvs. arbejder med det træk tårn der ikke er plastret ind i 'hjul').

Håber det gav svar nok..?

Jaha okay, så det er antallet af trisser som kablet går igennem
Jeg antog at du med 'direkte træk' mente noget med bevægelsesmønstret i øvelserne

AndersHolm skrev:Og mange tak skal du have... glæder mig sgu til at komme ordentligt i gang med bolden igen...

/Anders

Det er altid sjovt at prøve noget "nyt" eller lave noget andet - jeg er selv lit cykel-nørd, jeg er begyndt at cykle lidt rundt omkring i det københavnske det er sgu meget rart at lave noget andet også

AndersHolm skrev:Søndag var jeg rimelig mat i sokkerne, så jeg lod sofaen få overtaget.

Haha mat i sokkerne?! that MUST be jydsk

Malke skrev:

AndersHolm skrev:Hey Malik..

Direkte træk er fordi vi i centret har forskellige kabeltårne. Eks. kan jeg i det ene ikke løfte mere end 40-45 kg i pushdown, hvor jeg i det andet kan løfte 90 kg. Grunden dertil er antallet af 'hjul' kablet trækkes henover. Når jeg skriver direkte træk, er det fordi det svarer til at jeg rent faktisk løfter det der står angivet (dvs. arbejder med det træk tårn der ikke er plastret ind i 'hjul').

Håber det gav svar nok..?

Jaha okay, så det er antallet af trisser som kablet går igennem
Jeg antog at du med 'direkte træk' mente noget med bevægelsesmønstret i øvelserne

Lige nøjagtigt... Antallet af trisser..

Malke skrev:

AndersHolm skrev:Og mange tak skal du have... glæder mig sgu til at komme ordentligt i gang med bolden igen...

/Anders

Det er altid sjovt at prøve noget "nyt" eller lave noget andet - jeg er selv lit cykel-nørd, jeg er begyndt at cykle lidt rundt omkring i det københavnske det er sgu meget rart at lave noget andet også

Helt sikkert... Adspredelse kan mange gange give blod på tanden igen senere...

Malke skrev:

AndersHolm skrev:Søndag var jeg rimelig mat i sokkerne, så jeg lod sofaen få overtaget.

Haha mat i sokkerne?! that MUST be jydsk

Ja det kan meget vel være...

Tirsdag d. 4/8 2009

En god aften i aftes på stadion, fantastisk stemning fra de mange fremmødte. Dog kan det godt være irriterende når kampen først er slut og 19000 skal sluses ud gennem en rimelig snæver udgang... Tåbelig konstruktion...

I morgen ved jeg ikke om jeg får trænet, da jeg skal til møde i banken i form af min position som formand i andelsforeningen. Regner dog med det, da kæresten alligevel ikke er hjemme pga. modemessen i Kbh.

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x8 @ 120 kg
1x5 @ 130 kg
2x8 @ 110 kg

Seated Leg press:
1x10 @ 240 kg
4x10 @ 260 kg

Seated leg extensions:
4x10 @ 90 kg

Calfs:

Standing Smith calf raise (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x10 @ 130 kg
1x10 @ 140 kg

Seated calf raise:
4x10 @ 45 kg

Shoulders:

Standing DB shoulder press:
1x12 @ 18 kg
1x10 @ 22 kg
3x8 @ 24 kg

Standing DB lateral raise:
5x10 @ 16 kg

Tonnage: 33414 kg

Onsdag d. 5/8 2009

I dag havde jeg et møde efter arbejde, der varede en times tid, så jeg kom noget senere ned i centret. Heldigvis var der ikke overrendt dernede da jeg kom.
Træningen blev fyret nogenlunde hurtigt af, valgte også at springe biceps over (Ik' særlig BB... )...

Jeg skal vist også snart have ringet til ejendomsmægleren, er ved at blive godt og grundig utålmodig, så mon ik' jeg får sat den lidt ned igen...

Back:

Weighted Chin-ups:
1x12 @ BW kg
3x10 @ BW + 10 kg

Seated CG pulley row:
1x10 @ 90 kg
3x10 @ 100 kg

Seated CG pulley high row:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg

Seated Cable Cross front pulldown (direkte træk):
1x10 @ 22½ kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 32½ kg
2x10 @ 30 kg

Weighted hyperextensions:
1x10 @ BW + 20 kg
3x10 @ BW + 30 kg

Tonnage: 18080 kg

Fredag d. 7/8 2009

Hmm...
Det ser desværre ud til at jeg min gamle skulderskade er sprunget op igen... I aftes kunne jeg næsten ikke løfte min venstre arm, uden det gjorde ondt. Dog var det bedre i dag, og efter jeg havde masseret den i 5-10 min. var det mere generende end det var smerte... Men stadig...

Derfor tog jeg til træning med in mente at jeg sikkert ikke rigtig kunne træne bryst.. Jeg besluttede mig for at holde mig fra alt der gav smerte, hvilket resulterede i nogle øvelser med begrænset ROM, det lykkedes heldigvis at få en smertefri træning...

I aftes var jeg til fodboldtræning i nye støvler = Fine vabler til Anders...

I morgen skal jeg til bryllup, dog først om eftermiddagen... Alt afhængigt af hvordan skulderen har det, regner jeg med at få trænet i morgen også.

Chest:

High Incline BB Benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x15 @ 71 kg
2x15 @ 81 kg
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 71 kg

BB benchpress:
1x10 @ 71 kg
4x10 @ 81 kg

Triceps:

Standing cable rope pushdown (direkte træk):
1x10 @ 25 kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 35 kg
2x10 @ 37,5 kg

Standing cable pushdown (direkte træk):
1x10 @ 37,5 kg
2x10 @ 40 kg
2x10 @ 37,5 kg

Prøvede med endnu en bryst øvelse:

Cable Cross flyes (direkte træk):
1x10 @ 15 kg
4x10 @ 20 kg

Overhovedet intet at mærke i skulderen...

Lidt mere triceps:

Standing cable pushdown (direkte træk):
1x10 @ 30 kg - Reverse grip...
1x10 @ 35 kg - WG...
2x10 @ 40 kg - CG...

Tonnage: 16655 kg

Lørdag d. 8/8 2009

Jeg var meget tæt på at springe træningen over i dag... Det viste sig dog at være godt jeg ikke gjorde...
Mærkede intet til skulderen i dag...

I eftermiddag/aften skal jeg til bryllup hos en af mine gode venner...

Hamstrings:

SLDL:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 120 kg

Lying leg curl:
1x10 @ 42½
1x10 @ 45
2x8 @ 47½
1x10 @ 42½

Back:

Seated pulley WG high row:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
3x10 @ 90 kg

Seated chest supported cable rope row (direkte træk):
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 37½ kg
2x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg

Ny øvelse...

CG seated front pulldown:
4x10 @ 75 kg

Tonnage: 17430 Kg

Jeg fik trænet lidt bryst og triceps i går, men nåede ikke at logge den, da jeg skulle ud til forældrene og spise. Min bror er lige kommet hjem fra 2 måneders rundrejse i USA, det skulle jeg naturligvis høre alt om.

Skulderen er stille og roligt i bedring, jeg kan bevæge den mere og mere, uden at have smerte. Jeg går ud fra jeg har fået en fiberskade, og håber den heler forholdsvist hurtigt.
Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg kan træne på den, og med hvilken intensitet? Indtil videre træner jeg så jeg holder mig under smertegrænsen, hvorfor jeg i går var nødsaget til at droppe bænkpres.

Ellers stod weekenden på bryllup, bold og hygge i mindeparken.

Mandag d. 11/8 2009

Dagens træning stod på forside lår. Jeg har flyttet det til om tirsdagen (fra torsdag) for at være frisk til fodboldtræningen torsdag aften.
Tror det er en vindende løsning.

Ellers havde jeg en god dag på arbejde, fik lavet en masse på det jeg skulle.
Desværre kom der en dårlig nyhed fra ejendomsmægleren, en planlagt fremvisning lørdag er aflyst... Nederen!

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x10 @ 111 kg
1x8 @ 121 kg
1x5 @ 121 kg
1x10 @ 101 kg

Fin dybde og teknik i dag...

Gym ball DB squats:
5x10 @ 24 kg

Seated leg extensions:
2x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg

Calfs:

Seated calf press:
2x12 @ 180 kg
2x12 @ 160 kg

Seated calf raise:
4x10 @ 45 kg

Ingen skuldetræning af åbenlyse grunde...

Tonnage: 22085 Kg.

Onsdag d. 12/8 2009

Endnu en god dag på arbejde... Længe leve produktivitet...
I morgen står den på fodboldtræning, og søndag spiller vi sæsonens første kamp...
Håber støvlerne ik' giver flere vabler...

Tog det rimelig stille og roligt i dag...

Back 'n Biceps:

Seated CG pulley row:
1x12 @ 50 kg
1x12 @ 60 kg
1x12 @ 70 kg
3x12 @ 80 kg

Seated Neutral Wide Grip front pulldown:
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 70 kg
1x10 @ 60 kg

Standing cable rope row (direkte træk):
1x10 @ 35 kg
2x10 @ 40 kg
2x10 @ 42½ kg

Standing DB hammercurl (dropsæt):
1x10 @ 16 kg + 1x10 @ 15 kg + 1x10 @ 14 kg
1x10 @ 16 kg + 1x10 @ 14 kg + 1x10 @ 13 kg

Smith rack pulls (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
4x10 @ 100 kg

Standing cable curl (direkte træk):
4x10 @ 27½ kg

Tonnage: 17900 kg

I morgen står den på fodboldtræning, og søndag spiller vi sæsonens første kamp...

Dav Anders

Hvem spiller du for?

Ratz skrev:

I morgen står den på fodboldtræning, og søndag spiller vi sæsonens første kamp...

Dav Anders

Hvem spiller du for?

Davs...

Jeg er startet i barndomsklubben igen (Kolt-Hasselager IF), vi har tilmeldt et nyt hold.

Fredag d. 14/8 2009

Weekend baby!

Gårsdagens fodboldtræning var rimelig tam, eftersom der normalt ik' er mere end 3-5 stk. fra det hold jeg spiller for til træning (vi træner med 2. holdet).
2. holdet skulle spille lidt kamp mod ynglinge spillerne, og træneren ville naturligvis afprøve hans start 11, hvilket af gode grunde ikke inkluderede os fra det lukkede hold. Nederen at skulle tage hjem igen efter 40 min. træning.

Det går stadig bedre med skulderen, selvom det endnu ikke er så godt at jeg ikke mærker smerte, hvis jeg er kold og løfter armen. Der er ingen problemer når først jeg er varm.

I aften stikker svigerfar hovedet forbi, så jeg har fundet et par gode bøffer frem

Chest:

Incline DB benchpress:
1x? @ 12 kg
1x15 @ 18 kg
1x12 @ 22 kg
5x12 @ 28 kg

High incline DB Benchpress:
5x12 @ 28 kg

Back supported standing cable flyes (direkte træk):
6x10 @ 17½ kg

Triceps:

Standing pushdown:
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 35 kg
3x10 @ 40 kg

Standing rope pushdown (strict):
2x10 @ 25 kg
2x10 @ 20 kg
1x10 @ 25 kg

Tonnage: 12888 kg

Frustrerende brysttræning i dag, især når jeg ved der er til en del mere... Men må hellere tage det stille og roligt...

Lørdag d. 15/8 2009

I dag stod den på en tidlig træning, så jeg lige kunne nå en smuttur i Bruuns Galleri og ose lidt, inden de hvii'e indleder løvejagten i Parken...
Eftermiddagen står selvsagt på bold i TV, hvor drømmescenariet er 3 point med hjem fra parken... Om det kan realiseres er så en helt anden snak, men jeg håber!

I aften står den på kæresteaften, med biotur og god hjemmelavet mad. Drengene vil godt nok gerne have mig med i byen, men hvis jeg skal være frisk til fodboldkampen i morgen, må jeg nok hellere blive hjemme...

Hamstrings:

SLDL:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x10 @ 121 kg
2x10 @ 131 kg

Lying leg curl:
1x10 @ 42½
1x10 @ 45
2x8 @ 47½
1x8 @ 45

Back:

Seated front pulldown:
2x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg

Reverse Seated front pulldown:
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 70 kg

Seated pulley WG high row:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 85 kg

Seated chest supported CG row:
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg

Tonnage: 19357 Kg

Mandag d. 17/8 2009

En lang og trættende planlægnings dag på arbejde...
Gårsdagens 90 min. fodbold sidder stadig lidt i benene (læs: kroppen ), det var godt at komme i gang med sæsonen, selvom spillet ikke var prangende...
En 9-4 sejr blev det til, hvor vi lavede 2 straffespark... Velkommen til serie 6.. Det bli'r godt når vi kommer lidt højere op i rækkerne, så spillet kan flyde lidt mere...

Chest:

Incline DB benchpress:
1x25 @ 14 kg
1x15 @ 18 kg
1x12 @ 22 kg
5x12 @ 28 kg

High incline DB Benchpress:
5x12 @ 28 kg

Back supported standing cable flyes (direkte træk):
3x10 @ 17½ kg
2x10 @ 20 kg

Triceps:

Standing pushdown:
1x10 @ 32½ kg
1x10 @ 37½ kg
3x10 @ 40 kg

Standing reverse grip pushdown:
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 32½ kg
1x10 @ 35 kg

Tonnage: 13838 kg

Tirsdag d. 18/8 2009

Kollegerne skal løbe DHL i aften, jeg springer dog over, da jeg skulle træne ben og spille bold i morgen, torsdag og mandag. Jeg skal jo heller ikke overgøre det...
Ellers har kæresten og jeg fået bestilt hotel til størstedelen af dagen vi har i Thailand til November, vi mangler bare den endelige bekræftigelse fra rejseselskabet. Lækkert!

Benene og til dels den ene side af maven er stadig lidt medtaget fra fodbolden i søndags, så sprang squatten over, da jeg ikke regnede med der var ret meget stabilitet at hente i dag.

Quads:

45 degree legpress:
1x10 @ 120 kg
1x10 @ 160 kg
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 220 kg
2x10 @ 240 kg

Lying Hacksquat:
1x10 @ 180 kg
1x10 @ 200 kg
3x10 @ 220 kg

Leg extension maskinen var selvfølgelig i stykker...
Prøvede mig i stedet frem med en bænk ved kabeltrækket med et ben ad gangen, lettere besværligt...

Seated single leg extensions:
1x10 @ 20 kg
2x10 @ 30 kg

Calfs:

Standing smith calf press (kg uden stang):
1x12 @ 80 kg
1x12 @ 100 kg
2x12 @ 120 kg

Seated calf raise:
4x10 @ 45 kg

Tonnage: 30640 Kg.