BB4Life1984 skrev:Hey BB.dk

Jeg har det sidste halve års tid, trænet et 2 split 4 gange om ugen, men min motivation for at træne er stor for tiden, så vil gerne træne 6 dage om ugen nu I alt har jeg nu trænet i 11 måneder. Jeg har læst, at et Antagonist 3-Split skulle være en god måde at træne et split program på, så jeg har sammensat mit eget med inspiration fra andres Jeg havde egentligt planlagt at træne et 2-split 6 dage om ugen, men kunne forstå det skulle være ret hårdt for kroppen, så derfor har jeg nu luret på 3 split Her er programmet:

Træningsdage

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Hviledag
5: Gentag

Progression:

Uge 1: 3x10-12
Uge 2: 3x8-10
Uge 3: 4x6-8
Uge 4: 5x4-6
Uge 5: Dekonditionere

Dag 1:

Chin Ups
Pulldowns
Seated Rows

BB Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Cable Flyes

Ville måske tage en decline BP istedet, da du har meget skulder arbejde på dag 3.
Husk at styrke muskulaturen "bag" skulderne med hårdt "rowing", så du ikke får en ubalance med alt det bryst arbejde

Dag 2:

Squat
SLDL
Lunges
Calf Raise

Dragonflags
Ab-Wheel
Decline Weighted Crunch

Kan du tage mere end DL og Squat i samme træningspas? Noget indikere måske, at du ikke giver alt du har i de 2, siden du har energi til lunges. Hellere få kvali øvelser, end flere halvt gjorte imo.

Er ikke den store fan af chrunches, grundet det unødige stress de udsætter rygraden for. Jeg ville skifte chrunches ud med noget leg-lowering. Pt, utroligt vigtigt at du udføre mave øvelserne rigtigt, hvis du ikke bare vil have gode flotte mave muskler, men også vil styrke din core.

Dag 3:

Military Press
Dips
Skull Crusher
Lateral Raise
Rear Lateral Raise
EZ-Curl
Hammer Curl

Her i starten, ville jeg nok fokusere på de større bevægelse, og skrotte Curls og Chrushers, giv alt hvad du har i chin ups, dips, presses osv, du behøver ikke isolations arbejde på dit niveau - men, falder da selv i engang imellem, og laver et par ez-bar curls

Hvis kosten er iorden, du har kosttilskud klar og ikke rammer overtræning, så ser det fint ud. Men jo mere arbejde, jo større er chancen for overtræning, så husk masser af søvn, og god kost, især før, imens og efter træning!

Hvordan ser det ud? Og hvad med den progression jeg har opstillet, er den ok? Kom endelig med forslag til forbedringer

Den ser okay ud, men isolationsøvelserne ville jeg ikke gøre 4-6 reps i. Derfor jeg mener de skal skrottes, og mere fokus på de store løft. Du kan altid køre et specialiseret program til arme, skuldre, whatever senere, hvis du mener der er behov for det

God træning!

Boris Eleiko skrev:Det er dumt at køre dekon hver femte uge.

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:Det er dumt at køre dekon hver femte uge.

Hvorfor?
Selv træner jeg HST-inspireret program med 6 ugers progression efterfulgt af 1 uges dekon.
Hvordan smider man ellers konditionering og derved opnår samme vækstpotentiale ved eT let pas?

Boris Eleiko skrev:

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:Det er dumt at køre dekon hver femte uge.

Hvorfor?
Selv træner jeg HST-inspireret program med 6 ugers progression efterfulgt af 1 uges dekon.
Hvordan smider man ellers konditionering og derved opnår samme vækstpotentiale ved eT let pas?

En uges deload er en anden ting, men så skal du stadig have givet den max gas, ala sheiko/smolov osv. (som man også kan træne sig op til ikke at skulle deloade efter).

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:Det er dumt at køre dekon hver femte uge.

Hvorfor?
Selv træner jeg HST-inspireret program med 6 ugers progression efterfulgt af 1 uges dekon.
Hvordan smider man ellers konditionering og derved opnår samme vækstpotentiale ved eT let pas?

En uges deload er en anden ting, men så skal du stadig have givet den max gas, ala sheiko/smolov osv. (som man også kan træne sig op til ikke at skulle deloade efter).

Såvidt jeg har forstået det smider deload ikke ens konditionering - hvilket er hele pointen ved det? - Derved har man ikke same vækstpotentiale ved en ny cyklus. Er der noget alternativ til dekon?

Boris Eleiko skrev:

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:

Oliverg skrev:

Boris Eleiko skrev:Det er dumt at køre dekon hver femte uge.

Hvorfor?
Selv træner jeg HST-inspireret program med 6 ugers progression efterfulgt af 1 uges dekon.
Hvordan smider man ellers konditionering og derved opnår samme vækstpotentiale ved eT let pas?

En uges deload er en anden ting, men så skal du stadig have givet den max gas, ala sheiko/smolov osv. (som man også kan træne sig op til ikke at skulle deloade efter).

Såvidt jeg har forstået det smider deload ikke ens konditionering - hvilket er hele pointen ved det? - Derved har man ikke same vækstpotentiale ved en ny cyklus. Er der noget alternativ til dekon?

jo det gør. du overtænker det alt for meget. dekon mister du alt for meget styrke ved, specielt hvis det er hver femte uge.

Deload og dekonditionering

Som nævnt mange gange i denne artikel, giver det ikke meget mening at træne for fuld skrue måned efter måned, uden nogen form for plan. Indtil nu har vi kun set på selve cyklussen, men ikke på det som bør gå forud for cyklussen. For den ene cyklus bør ikke bare følge på den anden cyklus. Der bør ligge en periode med nedsat workload mellem hver cyklus. Der er dog forskel på hvordan styrkeløftere og bodybuildere bærer sig ad. Det er her begreberne deload og dekonditionering kommer ind i billedet.

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

Boris Eleiko skrev:Det vil være dumt at køre dekon efter hver femte uge, da du skal have givet den så ufattelige meget gas før end det kan betale sig så ofte. Der kan ikke sættes et præcist tal på hvornår du skal køre en dekon, det er når der er behov for det, evt 2 gange om året. Hvis ikke du har behov for at dekonditionere, skal der ikke køres en, så skal man fortsætte på en ny cyklus.

Edit:
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... -og-deload

Danny1506 skrev:

Boris Eleiko skrev:Det vil være dumt at køre dekon efter hver femte uge, da du skal have givet den så ufattelige meget gas før end det kan betale sig så ofte. Der kan ikke sættes et præcist tal på hvornår du skal køre en dekon, det er når der er behov for det, evt 2 gange om året. Hvis ikke du har behov for at dekonditionere, skal der ikke køres en, så skal man fortsætte på en ny cyklus.

Edit:
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... -og-deload

Du skal lave dekon, eller tage en hel uge fri, hvis du har ramt overtræning. Det nytter ingenting, at blive ved med at træne videre, da det vil forværre situationen - dog er rebound effekten efter overtræning utroligt stærk, men det er meget hårdt at træne på den måde. Der er træningsmetoder der er lavet efter at ramme overtræning, træne videre, og så tage fri en uge.

Vil dog ikke anbefale at gå efter overtræning, og jeg tror heller ikke det er nødvendigt med et dekon hver femte uge. Men se hvad din krop siger til det, måske reducer det til et par dage istedet. Du skal ikke være bange for at musklerne svinder ind, og du mister masser af styrke, hvis du holder en lille pause. Det har også sin plads.

Boris Eleiko skrev:

Danny1506 skrev:

Boris Eleiko skrev:Det vil være dumt at køre dekon efter hver femte uge, da du skal have givet den så ufattelige meget gas før end det kan betale sig så ofte. Der kan ikke sættes et præcist tal på hvornår du skal køre en dekon, det er når der er behov for det, evt 2 gange om året. Hvis ikke du har behov for at dekonditionere, skal der ikke køres en, så skal man fortsætte på en ny cyklus.

Edit:
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... -og-deload

Du skal lave dekon, eller tage en hel uge fri, hvis du har ramt overtræning. Det nytter ingenting, at blive ved med at træne videre, da det vil forværre situationen - dog er rebound effekten efter overtræning utroligt stærk, men det er meget hårdt at træne på den måde. Der er træningsmetoder der er lavet efter at ramme overtræning, træne videre, og så tage fri en uge.

Vil dog ikke anbefale at gå efter overtræning, og jeg tror heller ikke det er nødvendigt med et dekon hver femte uge. Men se hvad din krop siger til det, måske reducer det til et par dage istedet. Du skal ikke være bange for at musklerne svinder ind, og du mister masser af styrke, hvis du holder en lille pause. Det har også sin plads.

Det er sjovt nok derfor der bliver sagt at den skal tages efter behov, ikke fastlægges til hver femte uge.
Desuden rammer overtræning sjældent, da de færreste har viljen til at fortsætte med at presse sig så langt ud. overreaching er en anden sag.