09-11 - rehab, bryst og skulder

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Squats ss foamrolling: noter
6-8x40

Smal bænk:
10x65
6x85PR
3x3x95PR - letkøbte

Skulderpres i maskine:
3x8x40
3x8x55

Noter:
Squats: skævt bækken i bund

11-11 - ben, fysio

Cykling, lvl 5:
5min

Benpres: noter
3x20x200

Adduktor:
3x20x50

Abduktor:
3x20x30*

Bencurls:
3x20x35

Unilateral benspark:
3x20x15*

Nedtræk:
3x8x70*

Siddende row:
3x8x50

Noter:
benpres: hul 4

12-11 - bryst og triceps

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Bænk: noter
6x85
2x5x90

Flyes, grå maskine:
4-5x8x80
4-5x8x100
3x8x120

Kabel flyes, hovedhøjde:
6x8x20

Noter:
Bænk: efter de par ugers pause fra bænk, startede jeg for hårdt op, og har nu forstrukket / fået noget inflamation i venstre teres major - eller en tætopadliggende sene. Det var næsten væk da jeg startede i dag, men efter 90'erne, var det vendt tilbage. Hurts pretty bad. Er på ibuproFANDEN nu, og regner med at kunne starte op på ny bænkprescyklus på mandag.

13-11

ben, fysio

Cykling, lvl 5:
5min

Benpres:
3x20x200

Adduktor:
3x20x50

Abduktor:
3x20x30*

Bencurls:
3x20x35

Unilateral benspark:
3x20x15

Db curls:
3x8x12

Sker der noget?
Is it getting better?

Kenny: tja tjo...jeg har et skævt squat nu, men har næsten ingen ubehag. Dog føler jeg lidt i højre knæ nu, som jeg ikke ved om jeg skal kontribuere til benspark eller squat; jeg hælder til benspark, da jeg tidligere erfaret, at det gik i knæene. Jeg tog en masse videoer i dag, af backsquat og FSQ for at se efter, og det ser umiddelbart pænt ud. Jeg trænede lortestedet i dag, i håb om at rende ind i min fys, men den gik ikke. Jeg vil nemlig gerne have bekræftet, at det ømme område jeg ligger og foamroller på, er min hoftebøjer. Jeg kan mærke en markant større og mere fast "bule" på højre side end venstre, og det føles ikke som knogle men...stadig hård. Så ville have bekræftet, at det er rigtigt nok det jeg gør. Jeg er nemlig 100% sikker på, at det er grunden til, at jeg har en større knævandring på højre og tilter på det horisontale plan netop derfor. Jeg er fortrøstningsfuld. Omvendt føler jeg mig slap i squat

14-11 - ben

Cykling, lvl 5:
5min

Hoftetræk til skulder ss foamroll (reb fra pushdownstation):
3x (5-8 ss 20-30 sek)

Squat:
2x2x30
2x2x50
2x2x70
6x2x90 - video
6x4x60, pause i bund

FSQ:
6x2x60

Adduktor:
3x20x50

Abduktor:
3x20x35

Bencurls:
2x20x35

Benspark:
20x35
20x45


I bunden af squattet, kan man ane højre ben og det er det jeg kraftigt mistænker til at skyldes en stram hoftebøjer, som resulterer i den højere knævandring.

14-11 - ben

Squat ss foamroll (ved de fleste sæt):
4-5x3x50
5x3x80
3x3x100

FSQ:
3x3x50
4x3x70

Noter:
Generelt: FSQ er lettere end squat

Synes bestemt dybden ser god ud.
Men som du selv allerede ved sker der noget gøgl i bunden.
Men det kan måske fikses?

Kenny: ja, det regner jeg med at det sker, når jeg får has på den hoftebøjer; igen antaget, at det er hoftebøjeren som er synderen, som jeg skal have bekræftet af min fys.

15-11 ben

Cykling, lvl 5:
5min

Foamroll og hoftetræk til skulder

FSQ:
2x30
2x50
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
3x90
4x80
5x70
10x60

Cykling, lvl 5:
10min

Db curls:
3x8x13*

Noter:
Generelt: jeg tror snart jeg er klar til at starte en forsigtig progression i FSQ igen. Den føles bare bedre end almindelig squat. Jeg vil dog stoppe med det samme, hvis jeg føler markant ubehag.

Jeg synes det er vildt du allerede er i gang med den workload i squat efter en hofteoperation. Thumbs up!

holberg19 skrev:Jeg synes det er vildt du allerede er i gang med den workload i squat efter en hofteoperation. Thumbs up!

Thanks mate! Rehab er ikke helt ovre, men nok til at jeg tør gå igang igen

18-11 - ben

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Cykling, lvl 5:
5min

FSQ:
2x5x80
6x80*
3x10x65

Bencurls, langsom:
3x12x100*

Noter:
Opvarmning: følte mig øm og uoplagt, og slet ikke klar til squats. Selv efter grundig opvarmning. Efter at sidde på hug og presse knæ ud blev det markant bedre - det er et must at have med. Jeg tænker adduktorerne er ristet efter den relativt store workload de er blevet ramt af grundet rehab.

19-11 - rehab og biceps (SMP)

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Foamroll med lacrossebold: noter
3-5 minutter totalt

Db curls:
11x8x13½

Noter:
Foamroll: skal have anskaffet mig sådan en sag, det var dælme effektivt!

And now for something completely different: jeg har sgu scoret et job i KBH! Kontrakten skulle være på vej med start mandag.

Arbejdspladsen ligger indtil august '14 i Ballerup og dernæst i Kgs. Lyngby. Så hvis der er nogle med forslag til fornuftige huler derovre, giv lyd

TJILLYKKE Må man spørge hvad du arbejder med?

Benjamin Reilly skrev:TJILLYKKE Må man spørge hvad du arbejder med?

Ja, jeg er uddannet cand.merc og skal arbejde som ERP/HR-supporter. Bliver vildt fedt

20-11 - rehab og biceps

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Foamroll med lacrossebold: noter
10-15 minutter totalt

FSQ/BSQ tests - video og noter

Leg curls:
3x20x100

Db hammer curls:
4x8x13½
4x16PR
3x4x18½PR BITTTTCHHHHHHHHEEEEEEEEEEESSSSSSSSSSSS

FSQ:


BSQ:


Noter:
XSQ: begge er tydeligvist skæve og efter anbefaling fra fys, bør jeg kun squatte ned til den dybde som jeg kan gøre uden at det bliver skævt. Derfor de her par pornovideoer. Specielt i bunden af BSQ er det skævt og i bunden forrykkes hele lortet til højre. Så for ikke at opbygge et fucked bevægmønster og give mig selv noget skade pga. samme, må jeg nok holde mig fra squats alligevel. Good news var så tilgengæld, at foamrolling stadig var en god ting at gøre, og jeg er blevet bedre til at ramme hoftebøjeren. Handlingsplanen er derfor: foamroll på hoftebøj, generel udstræk for adduktorer og så isolationsøvelser en masse til bentræning.
Presøvelser: venstre teres minor/major har det bedre og bedre, men der er stadig en smule. Tog nogle 5'ere på 50 i mili den anden dag og det ramte lidt, men heldigvis ikke meget. Det kunne være godt at kunne starte stille op igen mandag.

Jeg krydser fingre for du kan starte med pres Mandag. Det er svært ikke at kunne squatte, men når man ikke kan presse for Toto længere, så det ikke sjov.

Vil du droppe squat helt, eller bare squat med den ROM dit bevægmønster tillader?

Benja: jeg dropper squat indtil videre, hvor jeg dog løbende vil evaluere, sådan jeg mister så kort tid som muligt uden squat. Og ja, ikke at kunne presse for t0t0 gør at jeg tvivler på min eksistensberetigelse.

Trænede også i går, men det var det samme jøl som de foregående dage.

22-11 - rehab, ben og biceps

Cykling, lvl 5:
5min

Hoftetræk til skulder, foamroll, airsquats med lang pause i bund:
10 mins ca.

abduktor:
3x20x35

adduktor ss stræk-i-adduktor-maskinen: noter
3x (20x50 ss 5mins stræk)

Benpres, hul 4:
3x20x200

Bencurls:
3x20x35

Db hammer curls:
4x8x14

Noter:
Stræk-i-adduktor-maskinen: meget effektivt. Sid i yderpositionen i 5mins tid minimum. Startede på hul 7 og endte i hul 5. Føler et spøjst og semisvag stræk på ydersiden af højre hofte. Eksperimenterede også med fodvidde i squatpositionen og stræk-strategien tillod vistnok en mere åben hofte.
Generelt: i går tog jeg 1 rep med 50 i bænk med ubehag. I dag tog jeg 3-4 reps med 50 uden ubehag. Dog er der noget når jeg unracker. Jeg er forsigtig optimistisk på egne vegne.

Generel opdatering:
Grundet flytteri og nyt arbejde har træning været sporadisk. Jeg er dog kommet afsted 3 gange siden sidste træningspas. Mine træninger er opbygget mere om prioriteter end muskelgrupper (døjer stadig med inflammation i venstre teres minor/major):
1. prioriteten: ledmobilisering
2. prioriteten: udstræk
3. prioriteten: styrke i ben - oftest i maskiner

Sådan bliver det også fremover. I dag havde jeg dog brug for at køre tungt...i squatten Fik taget 2x110PR og en 1x120. 20'eren hang jeg stille ½vejs oppe, men fik kæmpet den op.

Og mens jeg bor midlertidigt, så træner jeg i FW

FIT-NESS-WOOOUUURRRLLLDD LÅ LÅLÅ LÅLÅ!!!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:FIT-NESS-WOOOUUURRRLLLDD LÅ LÅLÅ LÅLÅ!!!!

Yea det er lidt men har lige fundet ud af, at jeg bor ret tæt på KSK. Regner kraftigt med at kigge derhen når måneden er omme

Min erfaring er også at SL klubber koster ca. det halve af fitness medlemskaber.
Dog med mange gange bedre udstyr og nyttig viden/erfaring.
Hvordan det mon hænger sammen med den gamle frase "Man får hvad man betaler for" ved jeg ikke...

Tillykke med jobbet :-)

Sendt fra min LG-P880 med Tapatalk

Hvor fanden er mine manerer blevet af?
Stort tillykke herfra også..
Må man høre nærmere omkring jobbet?

Thomas: tak

Kenny: tak ja, jobbet indebærer at jeg sidder på kontor hos en del af IT-afdelingen hos DTU og skal primært supportere superbrugere i et IT-system (ERP hvis det siger dig noget) og sekundært videreudvikle på samme. I think its perfect for me!

Benjamin: jeg bøvler stadig med det, men har intet i teres m. mere, men nu kun udelukkende i triceps. Jeg tror dog jeg har forlænget perioden, ved for ofte at prøve af, om armen er helet og på den måde prikket til skidtet. Så derfor laver jeg intet overhovedet, hverken pres eller træk. Deeeeet er ved at være pænt nitten. Men håber jeg snart kan afhjælpe dig, sådan du kan få lov at deloade

Hvor højt er der til loftet derovre?

Tranex skrev:Hvor højt er der til loftet derovre?

Ikke så højt som i Nordkraft

ANTON!!

WERE YOU AT HOMIE?

Min log er ALT for stille uden dit mundlort..
I NEED YOU!!

her.. så det sagt..