ThomasMN skrev:

Bomberton skrev:Perhaps, dunno, might be, probably, approximately osv osv

Du har slået approximately op

Sendt fra min LG Optimus 4X HD P880 med Tapatalk2

Nope

Respekt :smile:

Sendt fra min LG Optimus 4X HD P880 med Tapatalk2

Check min log mate... I got news for you boy!

I anledning af det væddemål jeg har indgået med Kenny om at squatte 140+ i slutningen af november, squatter jeg nu mandag, onsdag og fredag ud fra cyklusen beskrevet i "stærkere i bænkpres anno 2012". Jeg har sat 1rm til 130. For egen skyld opsummerer jeg lige, hvordan det vil udfolde sig nedenfor, fordi jeg har pillet lidt i det:

1 uges preparationsfase:

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 97,5
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 104
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 110,5

6 ugers peaking fase

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 104
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 104

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 107,25
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 107,25

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 110,5
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 110,5

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 113,75
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 113,75

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 117
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 117

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 120,25
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x * 91
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 120,25

*dynamisk træningspas, hvor man kører med 2 sekunders pause på brystet,
efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase.

1 Uges deload

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 97,5
Onsdag: 4 sæt x 2 reps x 94,25
Fredag: 3 sæt x 2 reps x 91

Max test - mandag d. 3 december

Jeg piller benpres ud af mit nuværende ben-pas, men holder ellers resten af mit program. Kenny: jeg går lige over den 30 november et par dage, men jeg tvivler på det netop er dét som gør forskellen

Let the games begin!

08-10 - Ben

Squat - preparation, dag 1:
5x5x92,5 (regnede forkert, men pyt, de var easy alligevel).

RDL:
5x145*
4x12x105*

10 mins læg:
10x150

Noter:
Legede lidt med KV DL lav kg, som jeg tror jeg fortsætter med. Stiger i vægt, hvis jeg gennemfører et sæt med god form.

09-10 - Bryst

Bænk:
4x90
12x72,5
11+1x72,5
10+2x72,5
9+3x72,5

Incline bænk:
2x12x55
2x11+1x55

Flyes i maskine:
4x10x56

09-10 - vægtopdatering

Start vægt: 79,6, vægt i dag: 83,1, vægt sidste gang: 82,8 (02-10)

Tjo...Sådan skal det vidst være. Sidste gang afsluttede jeg med "vil jeg gerne snart være lidt mere fed" og det gik. Det var som om kroppen lige skulle kickstartes med en pakke chokoladekiks, og så begyndte vægte at stige lidt. I snit er der røget omkring 3600 ned pr. dag, selvom jeg sigtede efter 3700, men det virker vidst. 3700 igen denne uge

Ser udmærket ud Anton..
Jeg synes dog at cyklussen er lidt funny (for let), men jeg det ved jeg ikke en skid om alligevel.
Jeg squatter nemlig ca 120kg 5rm og du ligeså, men cyklussen ender på kun 2 sæt a 120kg x 3.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Ser udmærket ud Anton..
Jeg synes dog at cyklussen er lidt funny (for let), men jeg det ved jeg ikke en skid om alligevel.
Jeg squatter nemlig ca 120kg 5rm og du ligeså, men cyklussen ender på kun 2 sæt a 120kg x 3.

Ja, jeg har tænkt det samme. Overvejer at sætte 1rm til 140, bare for at få mere belastning...

Prøv.
Ellers så prøv at sæt din 1 RM ind i "bliv stærkere i bænkpres på syv uger" excelarket.
Sæt den så du ender på 140-145kg aller nederst. I promise it works..
Bedste fremgang ever i min squat!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Prøv.
Ellers så prøv at sæt din 1 RM ind i "bliv stærkere i bænkpres på syv uger" excelarket.
Sæt den så du ender på 140-145kg aller nederst. I promise it works..
Bedste fremgang ever i min squat!

Jeg tog lige første runde i dag, og jeg bruger faktisk det excelark. De 5x5 på 105 var okay hårde Hvad mener du med "aller nederst" - eventuelt sig hvilken celle du tænker på

bruger du ikke stærkere i 12 uger? kenny skrev7

Sevez skrev:bruger du ikke stærkere i 12 uger? kenny skrev7

Oh true dat

10-10 - Ryg

Squat - preparation dag 2
5x5x105

WG BB BOR (OKAY SÅ THOMAS?!):
5x12x50*

Pullups:
7xbw + 1x negative
5xbw + 3x negative

NG pullups:
5xbw + 3x negative

W-N (Wide neutral)G pulldowns:
3x12x56*

Rear laterals ss seated rows:
4x10x (36 ss 56)

Bomberton skrev:

Sevez skrev:bruger du ikke stærkere i 12 uger? kenny skrev7

Oh true dat

Okay jeg har lige fundet det dokument, og det virker lidt mere fornuftigt. Jeg bruger den cyklus i stedet (https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ArcyDHXaCtFTdGxFaWNhMW1JYk0zUC1JcERlUEJ0MGc) - det passer også med 2 ugentlige pas, mandag og fredag, som passer perfekt med mit nuværende program alligevel. Timing is back on track Sevez

Held og lykke med 7ugers cyklussen. Du behøver slet ikke at takke mig nu..
Du kan gøre det når du udraderer min PR!

Kenny: den cyklus har nogle helt vanvittige stats i slutningen - iflg. den, burde jeg på 7 uger stige 25kg i max Så når det sker, SÅ takker jeg dig, det kan du bide ske på.

11-10 - skulder

OH DB pres:
4x31
5x12x21
11+1x21

Laterals ss partial laterals:
6x (10x10 ss 4x16,5)

Military:
ASAP minimum 30 reps - 32x40 på 12 min.

Jeg steg ca. 15-20kg på godt og vel 4-5 uger.
Så var jeg også smadret i kroppen, og jeg følte mig tvunget ud i noget highrep til recovery. (tudefjæs).
Du skal bare sætte din 1RM 5-10kg under det den reelt er og så start!
INSTANT SUPERHUMAN POWER!

Btw. AWESOME OH DB PRESSES.. DAAAAYYYYMMNNN

Kenny: Ja, jeg har prøvet at sætte den til 1RM til 125...nu får vi at se

12-10 - ben

Squat:
2x3x105
2x2x115
1x125
1x125N - 6 sekunder***

Leg curls ss hyperextensions:
5x (8x110 ss 5-8xbw)

Læg:
100rx160***

Noter:
Ved squatten glemte jeg lige, at reppen på 125 skulle være en langsom negativ, så det blev lige til 1 rep ekstra. Dernæst så efter 1x125N da jeg skulle rakke, rammer jeg stativet med den ene stang, hvor jeg så smider hele den ene sides vægte med et kæmpe brag - good job!

Læggen skal forståes sådan, at vi bare skulle tage 100 reps, på så få sæt som muligt. Tror det blev...6-7 sæt.

Dernæst så er jeg begyndt at have lidt småondt i knæene...og ekstra meget stræk i adductor, samt foran på hofterne. Jeg tror det er en konsekvens af de nye sko, som jeg skal vænne mig til. Derfor er det måske lidt held i uheld, at jeg mandag og tirsdag (måske onsdag også) holder fri fra træning, da jeg skal hjælpe fatter med at flytte skib til Agger.

I squat programmet kørte jeg normal squat så længe jeg kunne, istedet for 2 negativer blev det så 2 x 1rm.
Hvis du forstår.
Det var intet problem. Nå du så misser, så kan du køre de lange negativer eller evt. en kombi, før du misser??
uanset hvad så good luck..

Kenny: I get it, thanks

15-10 - ben

Squat:
2x6x100
2x4x105
1x5x100

Diverse læg, GHR og liggende leg curls

Noter:
Okay der blev husket helt forkert til squatten. Det var slet ikke meningen at jeg skulle afsted men muligheden åbnede sig pludseligt så tog afsted. Må lige være mere obs på programmet.

16-10 - Bryst

efter 2 dage på havet, var jeg ret energiforladt, men igen blev der pludselig tid til træning så jeg tog afsted.

Bænk:
4x90
12x72½
3x10+2x72½

Incline bænk:
4x12x55*

Flyes:
4x10x49

Noter:
Ved flyes, som foregår i maskine, skal jeg fokusere på at holde opspænd. Det ser lidt wack ud, men jeg skal indfinde mig med, at armene ikke kommer så langt frem, men det rammer bedre.

17-10 - vægtopdatering

Start vægt: 79,6, vægt i dag: 83,9, vægt sidste gang: 83,1 (09-10)

Ikke været specielt god til at holde styr på kosten denne uge, som også blev besværliggjort af flere flyttedage og sejllads. Men der har da været en stigning i kg, og protein er jeg riiiimelig sikker på har været højt nok. Så burde være nogenlunde gains

Det er okay skat.. Jeg elsker dig alligevel..

Hvornår regner du med at stoppe bulk? 90kg?
Eller er der nogle bestemte retningslinier eller mål du prøver at ramme??

Jeg føler mig fed med mine 92 kg

ThomasMN skrev:Jeg føler mig fed med mine 92 kg

Tjo.. hvad mon jeg føler..

Kenny: af retningslinjer, er det bare 2g protein pr. kg og så et "fornuftigt kcal-overskud". Det overskud ligger omkring de 37-3800 pt. Jeg sigter ikke efter en hvis kg, men dato - slut marts/april er det cut tid igen

Thomas og Gammelgaard: Nu er jeg heller ikke verdens højest (179) og specielt du Thomas, har da så meget at være stolt over, at du er nede på de 92

Bomberton skrev:Kenny: af retningslinjer, er det bare 2g protein pr. kg og så et "fornuftigt kcal-overskud". Det overskud ligger omkring de 37-3800 pt. Jeg sigter ikke efter en hvis kg, men dato - slut marts/april er det cut tid igen

Thomas og Gammelgaard: Nu er jeg heller ikke verdens højest (179) og specielt du Thomas, har da så meget at være stolt over, at du er nede på de 92

24.3 kg ekstra fordelt på 3 cm ekstra - det passer vel meget fint

17-10 - ryg

WG BOR:
6x12x55*

Pulldowns (Eleiko maskine):
12x11/110
5x12x12/120

Seated rows:
4x12x56*

Rear laterals:
4x10x35

Gammelgaard: det er nok meget godt at have lidt kg på sig, når man spiller det der tøse-rugby