04-01-2012 - Ben

Squat:
5x110 - video
2x90 - stopper her, pga. smerte i venstre adductor.

Leg curl:
4x10x120

DL - teknik:
7x4x60
2x4x70

Ben pres (til øverste hul):
4x10x200

Læg m. hold i top:
5x15x100

Mobilitet:
Hofte, 15-20 minutter

Noter:
Squat: en gammel smerte vendte tilbage i dag i venstre adductor. Når jeg squatter ned mærker jeg intet, men når jeg kommer 5-10 cm op, kommer der en skærende smerte i venstre adductor som varer i 1-2 sekunder indtil jeg er højere oppe i squat-bevægelsen. Jeg skal seriøst snart til noget fys, men money er tight pt Video kommer op senere i aften.
DL: fik nogle gode pointers i dag. Ved at trække skulderne tilbage som et slags opspænd til bænk, tvinger jeg brystet frem og op, lænden ind og flad, samtidigt med det giver en god positur. Opspændet skal jeg lave efter jeg har fat i bar.
Mobilitet: for fremtiden vil jeg have et fastere mobilitetsprogram, også sådan jeg selv/andre kan følge de øvelser jeg gennemgår. Jeg tænker noget ala "Øvelse X - 3x30 sekunder".

Hvor er videoen?

ThomasMN skrev:Hvor er videoen?

På 'fon

Tease

Stærkt.

De VL-sko - pris og hvor?

ThomasMN skrev:Stærkt.

De VL-sko - pris og hvor?

500 hos en dame til et stævne, som blev afholdt i Jyden. Jeg kan ikke huske navnet, men hun er åbenbart en, som altid er til at træffe ved den slags stævner.

Bomberton skrev:

ThomasMN skrev:Stærkt.

De VL-sko - pris og hvor?

500 hos en dame til et stævne, som blev afholdt i Jyden. Jeg kan ikke huske navnet, men hun er åbenbart en, som altid er til at træffe ved den slags stævner.

Modtaget. Kender en der træner i Jyden. Han må kunne skaffe dem

Jeg synes sku det er godkendt (not that my approval makes a god damn difference)
Både dybden og styrken er jo fin.
Jeg tror dog du kan hive flere kilo hjem og mere dybde ved at have en lidt mere lodret torso og tvinge albuerne mere under stangen.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg synes sku det er godkendt (not that my approval makes a god damn difference)
Både dybden og styrken er jo fin.
Jeg tror dog du kan hive flere kilo hjem og mere dybde ved at have en lidt mere lodret torso og tvinge albuerne mere under stangen.

Din mening betyder da noget!

Desto mere lodret torso, desto mere kommer bækkenet ned "i hulet" og det har jeg ikke smidighed til - endnu jeg vil prøve at huske på det med albuerne.

fair nok..

Slet ikke dumt! Du har forbedret din squat adskillige procent siden sidst jeg så det, der er stadig mange teknisk ting der kan arbejdes med iforhold til at flytte tunge kg, men stilen er væsentligt pænere!

Gormez skrev:Slet ikke dumt! Du har forbedret din squat adskillige procent siden sidst jeg så det, der er stadig mange teknisk ting der kan arbejdes med iforhold til at flytte tunge kg, men stilen er væsentligt pænere!

Fedt, det er jeg sgu glad for at høre! den 5'er var tung for mig, hvorfor det er et squat i presset stil. Jeg ved jeg stadig mangler smidighed, hvorfor jeg bliver ved med mobilitet. Jeg tror jeg kan hente meget squat-teknik, hvis bare jeg ikke var forhindret af stive lemmer.

Edit: okay den sidste sætning kan godt misforståes...

05-01-2012 - bryst og ryg

Bænk:
5x95 - samme vægt næste gang, løftede røven lidt på sidste rep

Bænk m. 3sek hold i bund:
3x7x70
6x70

Incline:
4x10x55*

Chest supported BOR:
4x10x60*

Pulldowns:
2x10x70
9x70
10x70

Rear laterals:
10x45½
3x10x42 - samme vægt, for mere strickt form og lidt rom i sidste reps

Noter:
Generelt: * = mere vægt på næste gang. Jo, så var det også rart at hilse på en hel bande SPH'ereerere

Så repper du jo lige en 5'er med min nyeste 1RM PR!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Så repper du jo lige en 5'er med min nyeste 1RM PR!

Haha det er det eneste punkt jeg har lidt over dig keep pushing og du henter snildt den også, jvf. din udvikling i de andre løft.

Og så lige verdens mest offtopic note: der er gang i den på P5 LIGE NU med Kenny Rogers (country-pop åbenbart)

07-01-2012 - Bryst og ryg

Bænk:
4x95 - failede på den 5.

Bænk med 2 sek hold.
4x8x70*

Incline:
2x12x57½
11x57½
12x57½

Proteinhesten (Chest supported BOR):
4x10x60*

Pulldowns:
4x10x70**

Rear laterals:
4x10x42**

Noter:
Bænk: jeg tror den failede 5'er skyldes for korte pauser i warmup. Eller måske var energien bare ikke til det i dag.
Bænk m. 2 sek hold: når Sevez tæller er det nærmere 2sek end 3sek. Og fordi han er pisse god til at holde tælletempo der svarer til ca. 2 sek, bliver det sådan.
Proteinhesten: før man må få lov at stige i vægt i denne øvelse, skal alle reps i sidste sæt op og sige *BING* på undersiden af bænken. Bulletproof.¨
Generelt: ** = bliver på samme vægt, da oftest form kunne være mere thick. solid. tight.

Din form er altid så smuk. Så stramt i betrækket at selv jane fonda misunder din strictness!

Derfor går jeg nu i den anden retning... Hvor der er en superhelt, må der også være en superskurk.
Jeg har opfundet en anti øvelse mod dine smuksagelige, stricte og yndigfulde lowweight/highrep PROTEINHORSE!
Partner tilmed op med the one and only "androide" imorgen. Come at me bro!

I call it: Bent-over-rowing-turkey-neck-extensions!
Eller on danish: KULHYDRATKALKUNEN!!!

Deep within they darkness, a sickness was born, with an unstoppable sweetmilk hunger, and a talent for poor technique and always having too much weight on the bar, and fat on the body.
They called him... the NICKELMAAAN!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Din form er altid så smuk. Så stramt i betrækket at selv jane fonda misunder din strictness!

Derfor går jeg nu i den anden retning... Hvor der er en superhelt, må der også være en superskurk.
Jeg har opfundet en anti øvelse mod dine smuksagelige, stricte og yndigfulde lowweight/highrep PROTEINHORSE!
Partner tilmed op med the one and only "androide" imorgen. Come at me bro!

I call it: Bent-over-rowing-turkey-neck-extensions!
Eller on danish: KULHYDRATKALKUNEN!!!

Deep within they darkness, a sickness was born, with an unstoppable sweetmilk hunger, and a talent for poor technique and always having too much weight on the bar, and fat on the body.
They called him... the NICKELMAAAN!

+60 karma for opfindsomhed og fjollenavn! -60 karma, fordi hvordan ville det ikke se ud, hvis ens anti-helt havde +karma, udelukkende pga en selv?

Husk en roulade til Andrikken - hvordan er det nu: uden kage, ingen arme?

Jeg takker
Jeg skal prøve med en roulade.

Træner du kun bryst og ryg nu?

ThomasMN skrev:Træner du kun bryst og ryg nu?

Der skulle lige vendes om på rækkefølgen af vores pas, så det må lige blive 2 ens pas i træk...funny guy

08-01-2012 - ben

Mobilitet opvarmning:
hofte 15mins

Squat:
4x2-3x70

Læg:
5x8x190

Leg curl:
5x10x120*

Lying leg curl:
3x10x35*

Ben pres:
4x10x205*

Udstrækning:
3x45 sec til balle, yderside af baglår, baglår og hele bagkæden

Noter:
Jeg har en del at skrive, men orker det ikke nu. Senere.

09-01-2012 - skulder og arme

Military:
4x60
3x10x45
8x45

Cable laterals ½ rom:
4x10x10

CGBP:
2x10x70
9x70
8x70

Triceps pushdown ss robe curls ss tricep pushdown ss robe curls:
3x10x (55 ss 40 ss 55 ss 40)

Noter:
Cable laterals ½ rom: hapsede inspiration fra anden side, til denne øvelse til at ramme skulderhovedet på siden, i stedet for almindelige laterals. Umiddelbart havde jeg ingen smerte i venstre håndled, når jeg kun kørte op til omkrign 45-50grader med stramme wraps.

Revidering af ben-dage

Godt, nu gider jeg ikke mærke mere til de pis-adductorer / andet gøgl ved hoftemobilitet. Jeg fik konstateret stramme baglår og baller af en umiddelbar kompetent sjæl i SPH, så nu bliver der for fremtiden ved bendage, i stedet for reps i squat, kørt følgende:

1 set:
2-3x lav-kg for form-træning
45 sek balle og baglår pr. ben - http://www.youtube.com/watch?v=gE6mJ0VjK7Y
45 sek hoftebøje pr. ben - http://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ
45 sek indre og ydre ham stræk pr. ben- http://www.youtube.com/watch?v=KvLSoHeSDBY
45 sek frø - http://youtu.be/YjhPbP0F2tQ?t=2m21s

Hvis der er nogle kyndige læsere som ser denne rutine, og ser nogle muskelgrupper i hofteområdet som ikke bliver ramt af ovenstående øvelser, må i gerne give jeres besyv med.

For ikke at miste for meget squat-styrke, vil jeg kompensere med benpres.

11-01-2012 - Bryst og ryg

Bænk:
5x90, 3x95
2x8x70 m. 2sek hold
2x8x70 standard, med fokus på form

Incline:
4x12x57½**

Proteinhesten BOR:
4x10x62½**

Pulldowns:
4x10x70**

Noter:
Bænk: skal længere ud med stangen, sådan den rammer brystet lidt lavere, og så presse den mere ind over hovedet
Inc: lidt lange pauser, så venter med at stige i kg

12-01-2012 - Ben

Opvarmning:
hofte 10 mins

Squat + udstrækning:
3x (
3x70
45 sec udstræk for højre og venstre balle, figure 4 stretch
45 sec udstræk for højre og venstre, baglår
45 sec udstræk for højre og venstre, hoftebøjer
45 sec udstræk for højre og venstre, baglår venstre-drej
45 sec udstræk for højre og venstre, baglår højre-drej
45 sec udstræk for begge, frøen
)

Leg curl:
4x10x120

DL:
5x130
3-4x50 - form
3-4x70 - form

Benpres:
4x10x210*

Læg you-go-i-go:
15min x 110

Noter:
Generelt: det tog meget længe i dag, 3 timer-ish. Opdeling af squat i squat+udstræk efterfulgt af benpres gør automatisk dagen noget længere, men der blev snakket meget
Squat+udstræk: figure 4 stretch virker bedst til balle, beholder den. Skal have en udstrækning til læg for sig selv, indlægges til næste gang. Udstræk til baglår - indre og ydre - skal der bruges et så løst elastisk som muligt, og ellers virker det rimelig ok med at tviste det rundt om benet. Skal også have indlagt et udstræk til adductorne.
DL: fik nogle gode pointers i dag: start højere oppe, hold 2,5cm fra glatte stykke på bar, højt bryst. Føltes helt anderledes godt.

13-01-2012 - skulder og arme

Military:
5x60PR
3x10x45
9x45

Cable laterals ½ rom:
4x10x10*

CGBP:
5x5x75

Triceps pushdown ss robe curls ss tricep pushdown ss robe curls:
3x10x (55 ss 40 ss 55 ss 40)*