Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65716 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049581 indlæg i 100422 emner
2 nye indlæg i dag
Self Myofascial Release (SMR) har i løbet af de sidste par år blevet meget populært i styrketræningskredse. Hvis du har dedikeret de sidste 5 år af dit liv til at turnere med Sussi og Leo og sortere dine sokker efter pantone farveskalaen, har du måske misset hvad SMR dækker over.
SMR bruges til alt fra at bløde musklerne op inden træning, til rehab, core træning og for at fremme restitutionen.
Coaches som Mark Verstegen var først ude med SMR i forbindelse med styrketræning. Hurtigt begyndte folk som Mike Robertson og Eric Cressey at bruge SMR som en grundæggende del af deres programmer.
Mark Verstegen, en af de bedste coaches for idrætsudøvere.
Jeg har selv brugt SMR med klienter i årevis, både i rehab sammenhæng og i forbindelse med personlig træning. Her er min måde at gøre det på.
SMR inden træning
Her er målet at bløde spændte muskler op og forbedre din evne til at aktivere de rigtige muskler. Foam roll de muskler du oplever, er for usmidige eller spændte i 2 minutter. Det tyder på at dette vil øge din bevægelighed uden at nedsætte din præstation(1). Andre metoder til at øge din bevægelighed som statisk udstrækning, vil normalt nedsætte din eksplosivitet og eller styrke.
Trigger punkter er små områder i musklerne, der kan føles som ømme knuder. Karakteristisk for triggerpunkter er, at det gør ondt på punktet og at det stråler ud og gør ondt andre steder, når du trykker på punktet(2). Jeg vil anbefale at man via hjælp af foam roller eller en bold også arbejder på sine trigger punkter inden træning.
Triggerpunkter behandler du selv let ved at holde trykket på stedet i op til 20 sekunder. Smerten skal gerne aftage, eller stråle mindre ud, end da du startede. Derefter ruller du hen over området for at forsøge at strække området ud.
Triggerpunkter kan begrænse din evne til at aktivere dine muskler. Derudover kan de give alvorlige smerter. Derfor er det en god idé at arbejde på dem inden du træner.
Efter træning eller på fridage
Efter træning har massage nu vist sig at mindske niveauerne af hormoner der er associerede med inflammation(3). Dette kan hjælpe dig med at restituere hurtigere efter et træningspas. Måske kan foam rolling gøre det samme for dig? Et enkelt studie er på vej, hvor foam rolling inden træning hjalp på træthed efter træningen(4). Min måde at forbedre restitutionen er at bruge en blød foam roller efter træning, og fokuserer på at rulle rytmisk i lange bevægelser hen over musklen, for at efterligne de former for behandlinger, der var i massage forsøget. Denne form for foam rolling kan også med fordel bruges på fridage for at restituere hurtigere. Rul på de muskler der ofte bliver ømme, eller som du fokuseret arbejder på at styrke. I massage studiet brugte de 10minutter på samme muskel, så regn med at der skal ganske lang tids foam rolling til, for at få hurtigere restitution af indsatsen.
Selv om forskningen på området er stadig meget mangelfuld fortsætter jeg med at bruge foam rolling på mig selv og mine klienter. Jeg oplever bedre bevægelse under træning, hurtigere restitution og hurtigere rehabilitering ved skader. Om foam rolling fører til bedre resultater ved vi ikke endnu. Måske har vi brug for ømheden og inflammationen i musklerne efter træning, for at bygge dem op igen så stærke som muligt? Der er kun en måde at finde ud af om foam rolling giver bedre gains: Frem med foam rollerne, rul løs på jeres svage punkter og se om i får bedre fremgang end nogensinde før.
Referencer:
1. MacDonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG, et al. An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 May;1.
2. International Association for the Study of Pain | Welcome to IASP [Internet]. [cited 2012 Jul 1]. Available from: http://www.iasp-pain.org//AM/Template.cfm?Section=Home
3. Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, et al. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science translational medicine. 2012;4(119):119ra13–119ra13.
4. Healey K, Dorfman L, Riebe D, Blanpied P, Hatfield D. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25:S30–S31 10.1097/01.JSC.0000395625.08079.28.
3. jul 2012, 10:03
Jeg har faktisk prøvet både rumble rolleren og reebok rolleren der er billeder af. De er begge kvalitetsprodukter der har meget længere levetid (bliver ikke trykket flade/bløde) end billigere produkter.
Personligt gør rumble rolleren ikke meget ekstra for mig i forhold til triggerpunkt behandling, men jeg har snakket med mange der er glade for den til at ramme triggerpunkter. Nu skal man også huske på at jeg laver SMR med en baseball og et nedløbsrør til daglig. Der skal mere til end knopperne for mig, men de fleste kan ikke tåle lige så agressiv SMR som jeg.