Bruger login







Tilbudsguide, uge 4, 2019
Innocent juice, Actifry og skyr!

Ugen der gik, uge 2, 2019
Kød diæt, træningscentre og hypertrofi!

Tilbudsguide, uge 3, 2019
Kød, skyr og jordbær!

Ugen der gik, uge 1, 2019
Kom godt igang med det nye år!


Statistik

Vi har 55315 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Annenielsen25

Vores medlemmer har i alt skrevet 2024160 indlæg i 86352 emner

24 nye indlæg i dag


Online
I alt: 565
Medlemmer: 9
Skjulte: 0
Gæster: 556

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Alle veje fører til ROM
Alle veje fører til ROM
SandyFrink | Dato: 2. apr 2013, 18:17

"Hvor dybt skal jeg gå i squat", "Hvor langt skal håndvægtene ned i DB bænkpres", "Skal jeg op over stangen i pull-ups". Spørgsmålene der knytter sig til hvor udtalt en øvelses bevægeudslag bør være er mange. Hvorfor denne forvirring?

Forvirringen skyldes flere ting. Folk har forskellige udgangspunkter mht. mobilitet, kropsintelligens, føling og fornemmelse. Tag 100 mennesker og sæt dem til at lave squat. Enkelte vil kunne lave øvelsen med fuldt bevægeudslag, hams mod ankler og rigeligt med fleksion over knæled, mens langt de fleste vil have brug for noget målrettet udstræk for at opnå samme bevægeudslag. De der oplever smidighedsproblemerne oplever måske samtidigt frustration, og rationaliserer sig frem til at lårmusklen trods alt stadig arbejder selvom de ikke kommer så dybt som de andre.

"Konflikten" er at man i udgangspunkt benytter fære kg ved et fuldt bevægeudslag end ved et begrænset bevægeudslag. Man kan bruge mere vægt - langt mere vægt - i en halv squat end en dyb squat. Den videre rationalisering er så at de flere kg man benytter måske så fører til bedre gains, trods bevægeudslaget er mindre. Denne betragtning behøver ikke altid være forkert. der er - næsten - a time and place for everything. Simplificerede eksempler her kunne være OH pin-press lockouts for triceps, som dog ved nærmere analyse bliver det dog klart at eksemplet ikke er så gyldigt alligevel pga biomekaniske forhold.

Lad os se på nogle konkrete øvelser:

 



Mht. squat, så er det sikreste og mest biomekanisk kongruente udganspunkt at lave disse dybt og med umiddelbart fuldt bevægeudslag. Dvs hams ned mod ankler/lægge i bunden, med rigeligt med knævandring. VMO (lårmusklens teardrop) arbejder særligt ved end-range bevægelser, dvs i bunden af en squat og i lock-out af en squat. Vedvarende brug af halve squats fører til en underudviklet VMO. En underudviklet VMO er uhensigtsmæssig når det handler om at undgå skader, derudover er det æstetisk tiltalende med en veludviklet teardrop. Det er ikke unormalt at ens knæ gør ondt i de første 2-6 gange man laver dybe squats. Dette er ikke nødvendigvis et problem. Musklerne skal lære at arbejde anderledes. Hvis inflammationen fortsætter selvom man har anvendt god teknik i mere end 6-8 pas kan der være et problem. Men den umiddelbare "smerte" folk oplever ved dybe squats i knæene er uinteressant, med mindre det ene knæ brokker sig væsentligt mere end det andet. Hav in mente at en dyb squat kan være sundere for knæene end en halv, selvom der er mere knævandring. I bunden af en dyb squat absorberes modstanden også af hofterne, mens en halv squat kræver at udøveren aktivt bremser og vender vægten. En anden fordel ved den dybe squat er den loaded stretching der foregår over quads i bunden. Det øgede bevægeudslag samt denne loaded stretch i bunden er opskriften på hypertrofi - tydeligt når man sammenligner mange vægtløftere med styrkeløftere. Bemærk da også, at mange vægtløftere har bedre teardrops end styrkeløftere, bevis for min påstand om VMOs arbejde i end-range. Mange vil opleve at ROM er begrænset af stramhed i ankler og baglår. Løsningen er rigeligt med udstræk samt at træne bevægelsen igen og igen. Husk i denne forbindelse, at man ikke kan træne en squat effektivt - heller ikke med henblik på at forbedre mobilitet - med en tom vægtstang eller kosteskaft. Der er modstand i musklerne, og at squatte uden væsentlig modstand giver en besynderlig sammentrukken squat hvor balancen er off. Der er brug for loading for at overvinde modstanden i musklerne.
Argumenterne til støtte for en dyb squat er mange, og skal ikke re-hashes her. Der er dog tilføjet nogle betragtninger der ikke er almen styrketræningsviden.

Hvad angår DB bænkpres så er svaret i udgangspunkt at DBsne skal sænkes så dybt som ens krop tillader - forudsat man ikke er absurd usmidig - uden man dog overdrevet forcerer dybden. Der skal mærkes et let til et væsentligt stræk i bunden. Bemærk at dette kræver sunde og "friske" skuldre. Skulder der er ude i en tilstand af mild overuse vil lettere brokke sig, og få visse folk til at køre med halv ROM. Er man så "privilegeret" at træne i den lokale ShitnessWorld, administreret af folk der har samme positive indstilling til træning som riddertidens korsfarere havde for Islam, og således bruger de store klovnehåndvægte, kan det være en idé at benytte et hammergrip eller mellemting mellem alm. grip og hammergrip i bunden for at sikre fuld ROM så klovnehåndvægtene ikke rammer brystet. Argumentet omkring loaded stretching og squat og hypertrofi kan overføres til DB bench. Af hensyn til at undgå skader, mere specifikt muskelskader i form af fiberoverrivninger, er det vigtigt med ensartet, fuld ROM. Er man vant til halv ROM og kører pludselig helt ned og med tung vægt er der en risiko for skade. Vedvarende brug af halv ROM fører til en handikappet del af bevægelsen. Er man vant til halv ROM kan man gøre sig selv den tjeneste at halvere sine workset-kg og starte forfra med øvelsen. Man vender hurtigt tilbage. Det samme gælder, i øvrigt, hvis man stort set udelukkende presser med delts og triceps og har pandekagepecs trods tunge DB presses. En teknik man forøvrigt kan bruge er at lade DB presses få 1/4 karakter af flyes. Det vil sige at man i bunden lader DBsne "glide væk" fra kroppen - men kun en anelse, for at få et øget stræk i bunden. Det skal ikke overdrives, og det skal indgå i opvarmningen også - ikke noget man spontant forsøger sig med på et workset

Mht pull-ups er det vigtigt specielt for nybegyndere at strække albuerne helt i bunden. Ellers maskeres deres "dovne lats" syndrom. Hvad angår toppen og hagen over stangen, så har det ikke selvstændig værdi at hagen kommer over stangen. Det kan ligefrem være negativt at bruge denne målestok, idet visse folk så krummer ryggen og protraherer nakken - hvad jeg har døbt pigeon syndrome - hvilket ikke hjælper på rygtræningen, tværtimod. Det afgørende er albuernes bevægelse og arbejdet i ryggen. En helt frisk og fuld-ROM pull up eller chin-up vil indebære at hagen kommer over stangen. Men kører man fx 12 reps og mangler de sidste reps en anelse ROM i denne henseende skal man se på udøverens rygmuskulatur i stedet. At der mangler 3-4 cm betyder ikke SET TERMINATION uden videre. Man kan i øvrigt adressere problemet med at holde toppositionen ved at lave nogle halvtunge/tunge statiske holds. Tag evt et dipbælte på - for nybegyndere er BW rimeligt. Hop op eller træd ud fra en skammel eller stol og hold toppositionen af en chin-up eller pull-up. Et fint værktøj hvis man toppositionen er det svage led i bevægelsen.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


God artikel, meget informativ.
Brugeravatar
 
Indlæg: 7354
Tilmeldt: 16. feb 2009, 18:13
Geografisk sted: Frederiksberg
 
Træner her: TarGet Fitness
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Flere guldkorn fra dig SF. Tak.
Brugeravatar
 
Indlæg: 1473
Tilmeldt: 20. apr 2009, 20:37
Geografisk sted: 7100 Vejle
 
Træner her: DGI Huset i Vejle
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fremragende artikel!
Angående Squat og Fuld ROM, hvordan er dit syn så på Box-squat? Indforstået, at squattet er et stykke under parallel?
Brugeravatar
 
Indlæg: 745
Tilmeldt: 22. okt 2012, 22:55
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God læsning SF.. Keep em comming!
Brugeravatar
 
Indlæg: 6152
Tilmeldt: 30. sep 2007, 23:04
Geografisk sted: Svendborg
 
Træner her: Performance Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak for artiklen. Har du en kilde på at VMO er primært aktiv i indre bevægebane? Det er for mig ukendt, og meget interessant.
 
Indlæg: 240
Tilmeldt: 8. feb 2012, 10:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Alle de studier jeg har set om VMO's aktivitet (kontra vastus lateralis og rectus), viser at VMO er mest aktiv i de sidste 30 grader af extensionen, så kunne være interessant med en kilde på udsagnet om, at VMO også er særligt aktiv i de første grader af extensionen, som ved bundposition af squatten. Nogen der har kilder på dette? hvis du ikke har SandyFrink?
 
Indlæg: 240
Tilmeldt: 8. feb 2012, 10:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mine teardrop er underudviklede i forhold til resten, hvilket har givet mig smerter i knæet (knæskallen bliver trukket skævt) så jeg er, ligesom KFB, også meget interesseret i kilder omkring aktivering af VMO, jeg har nemlig også kun hørt at det er de sidste grader af ekstensionen der aktiver VMO.
 
Indlæg: 465
Tilmeldt: 9. jan 2010, 02:38
Geografisk sted: Hobro
 
Træner her: Hobro Helse Sport
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



This was pretty good
 
Indlæg: 399
Tilmeldt: 16. nov 2010, 21:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten