Hej. Har lavet et program baseret på et program skrevet af Arnold Schwarzenegger i en af sine bøger. Er lidt bange for at det bliver for mange øvelser men hvad siger i ?:
og hele svineriet kommer på engelsk..

Workout #1:
- Chest
- back
- Thighs
- Calves

Workout #2:
- Shoulders
- Arms
- Forearms

WORKOUT #1:
CHEST
Bench press - pyramid 10 - 8 - 6
Incline Press - pyramid 10 - 8 - 6
Pullovers - 3x10

BACK
Pulldowns - pyramid 10 - 8 - 6
BOR - pyramid 10 - 8 - 6
Deadlift - pyramid 10 - 6 - 4

LEGS
Squats - pyramid 15 - 10 - 8
Lunges - pyramid 15 - 10 - 8
Calf raise 3x20

WORKOUT #2:
Shoulders
Barbell clean and press - pyramid 10 - 8 - 6
Lateral raises - pyramid 10 - 8 - 6
Push pres - pyramid 6 - 4 - 2

Arms
Standing barbell curl - pyramid 10 - 8 - 6
Seated dumbbell curls - pyramid 10 - 8 - 8
Close grip bench press - Pyramid 10 - 8 - 6
Standing triceps extensions - pyramid 10 - 8 - 8

Forearms
Wrist Curls
Reverse Wrist curls



Syntes selv det ser rimeligt ud...
major mål er at få mere masse, men kombinere nogle få power øvelser, som køres tungt, for også at få styrke.. kan ikke se om det er lidt for mange øvelser.. eller om det ellers ser fint ud ??..
mave skal køres hver anden gang..

Følger lige med her, overvejer selv det samme program, når der skal lægges nyt om nogle måneder :-)

Men har ikke været så begejstret for, at blande det hele sammen - Kan godt lide, at opdele det mere. Samme med gentagelser - hellere have en let dag og en tung dag. Det passer bedre til mit temperament.

Monin skrev:Følger lige med her, overvejer selv det samme program, når der skal lægges nyt om nogle måneder :-)

Men har ikke været så begejstret for, at blande det hele sammen - Kan godt lide, at opdele det mere. Samme med gentagelser - hellere have en let dag og en tung dag. Det passer bedre til mit temperament.

Kan godt være man skal køre det på den måde...
Kunne man så køre hver anden gang let ( 15 - 12 reps ) og hver anden gang tung ( 8 - 6 reps )
Hvis man træner 4 gange i ugen (altså når alle workouts igennem 2 gange på en uge) ville det måske give god mening ??..

Ingen respons på selve programmet ???

imo drop de der wrist curls osv. De bliver trænet i pullups og deadlift anyways..

Jeg synes det er spild af tid dem der laver dem, men det er så nok også bare min mening

Smaaguns skrev:imo drop de der wrist curls osv. De bliver trænet i pullups og deadlift anyways..

Jeg synes det er spild af tid dem der laver dem, men det er så nok også bare min mening

Ja det er der noget om, men når du f.eks. træner wristcurl koncentrerer du dig jo kun om lige netop den muskelgruppe, og derved bliver den jo også trænet godt. Efter at jeg er begyndt og træne underarm for sig selv føler jeg selv at jeg både har fået større underarme og kan klare større løft i dødløft.. men det er jo også bare min mening

Buff92 skrev:

Smaaguns skrev:imo drop de der wrist curls osv. De bliver trænet i pullups og deadlift anyways..

Jeg synes det er spild af tid dem der laver dem, men det er så nok også bare min mening

Ja det er der noget om, men når du f.eks. træner wristcurl koncentrerer du dig jo kun om lige netop den muskelgruppe, og derved bliver den jo også trænet godt. Efter at jeg er begyndt og træne underarm for sig selv føler jeg selv at jeg både har fået større underarme og kan klare større løft i dødløft.. men det er jo også bare min mening

Selvf! Men jeg mener blot at det er spild af tid, og jeg hellere vil træne en ekstra omgang dødløft eller pullups så

tak for kritiken.
Har et spørgsmål med progression.
Skal jeg gå efter at gå til failure hver gang ? eller skal jeg skrive ned, og gå 5% op i vægt hver uge ? elle rhvordan fungere bedst ?

Der er nu ryddet op i tråden. Hold jer til emnet.

Smaaguns skrev:

Buff92 skrev:

Smaaguns skrev:imo drop de der wrist curls osv. De bliver trænet i pullups og deadlift anyways..

Jeg synes det er spild af tid dem der laver dem, men det er så nok også bare min mening

Ja det er der noget om, men når du f.eks. træner wristcurl koncentrerer du dig jo kun om lige netop den muskelgruppe, og derved bliver den jo også trænet godt. Efter at jeg er begyndt og træne underarm for sig selv føler jeg selv at jeg både har fået større underarme og kan klare større løft i dødløft.. men det er jo også bare min mening

Selvf! Men jeg mener blot at det er spild af tid, og jeg hellere vil træne en ekstra omgang dødløft eller pullups så

Er da ikke spild af tid at isolere sin underarme og ens greb, når det bl.a. vil hjælpe til en tungere vægt i dødløft.

Programmet ser skidt ud.

1. Pyramide træning til hypertrofi er ikke optimalt -> kør flere sæt i træk med samme belastning/samme antal gentagelser i stedet.
2. Pullovers er en lorte øvelse når det kommer til hypertrofi i pecs -> brug flyes som finisher i stedet.
3. Der er et skævt forhold mellem pres og træk, hvor at du har alt for meget af det første i forhold til det sidste -> Der skal flere sæt/øvelser til ryggen og eventuelt direkte arbejde til bagsideskulder.
4. Der er en skæv fordeling mellem arbejde til de forskellige muskelgrupper, hvor du fx kører lige så mange sæt til biceps som til quads -> Flere sæt/øvelser til de største muskelgrupper (forlår og ryg)
5. Opdelingen af dagene er åndssvage. Kroppens tre største muskelgrupper den ene dag, og så lal med de små muskelgrupper dagen efter -> En mere smart opdeling ville være at foretrække.

Arnold kan bruges som motivation når man kigger på den måde han mentalt fungerede, men hans trænings programmer er ikke noget man sådan lige kan kopiere, eller bruge som direkte inspiration.

Mogensen skrev:Programmet ser skidt ud.

1. Pyramide træning til hypertrofi er ikke optimalt -> kør flere sæt i træk med samme belastning/samme antal gentagelser i stedet.
2. Pullovers er en lorte øvelse når det kommer til hypertrofi i pecs -> brug flyes som finisher i stedet.
3. Der er et skævt forhold mellem pres og træk, hvor at du har alt for meget af det første i forhold til det sidste -> Der skal flere sæt/øvelser til ryggen og eventuelt direkte arbejde til bagsideskulder.
4. Der er en skæv fordeling mellem arbejde til de forskellige muskelgrupper, hvor du fx kører lige så mange sæt til biceps som til quads -> Flere sæt/øvelser til de største muskelgrupper (forlår og ryg)
5. Opdelingen af dagene er åndssvage. Kroppens tre største muskelgrupper den ene dag, og så lal med de små muskelgrupper dagen efter -> En mere smart opdeling ville være at foretrække.

Arnold kan bruges som motivation når man kigger på den måde han mentalt fungerede, men hans trænings programmer er ikke noget man sådan lige kan kopiere, eller bruge som direkte inspiration.

takker mange gange.. prøver at kigge på en anden sammensætning, af øvelser.. eventuelt en sammesætning du kan anbefale?.
Poster lige et program senere, når jeg har kigget på din kritik

Arnold kørte DB pullovers for at udvide sin brystkasse... Det er dog meget omdiskuteret om den gør det. PErsonligt kører jeg den, og kan mærke den i de nederste strækkede dele af pec'en. Desuden smadrer den min triceps godt hvis jeg bøjer lidt i armen!


Desuden skal den køre på tværs af en flad bænk med livet så langt nede (i afslappet tilstand) imens. Og så pas på ikke at få for stor rom.


TROLL ME IF U WANT

En måske mere venlig opdeling?

Workout #1:
- Chest
- Shoulders
- Tricep
- Calfs

Workout #2:
- Back
- Bicep
- Legs
- abs

WORKOUT #1:
CHEST
Bench press - 4 x 10 - 12
Incline Press - 4 x 10 - 12
Lying cable flyers - 2x10
Incl lying cable flyers - 2x10

Shoulders
Presses HEAVY - 4x 8 - 6
Barbell cleans - 3x 10 - 12
Lateral raises - 3x 10 - 12

Triceps
Close grip benchpress - 3x 8 - 10
lying triceps extensions - 3x 8 - 10
Dips HEAVY 3x 8

barbell shrugs

Calfs
Seated extensions
standing extensions

WORKOUT #2:
Back
Wide grip pulldowns - 4 x 10 - 12
BOR - 3 x 10 - 12
Deadlift - pyramid 12 - 8 - 8 - 6
Face pulls ???
dumbbell Shrugs ???

Bicep
Standing barbell curl - 3 x 8 - 10
Seated dumbbell curls - 3 x 8 - 10
Hammer curls - 3x8

Legs
Squats - 12 - 8 - 8 - 6
Stiff deadlift - 3 x 8 - 10
Leg extensions - 4 x 12 - 15
lying leg curls - 3 x 10

Forearms
Wrist Curls
Reverse Wrist curls

Volumen i bicepsøvelserne er 84x xantal kg.
Volumen i tricep er 84x xantal kg

Volumen ved Ben 154x xantal kg (både hamstrings og quads) 94 + 60
Volumen ved ryg 119x xantal kg

Har forresten ind til videre kørt en mindre diet, for at komme ned i fedtprocent. Har ind til videre kørt i 11+1/2 uger, og har smidt 10,7kg Målene på bryst og overarme og quads er næsten de samme, men maven og røven er svundet utroligt.. Så derfor jeg har i tankerne at køre bulk om ikke så længe..
er gået fra 88 til nu 77,3

Flot at smide så meget vægt på så kort tid.. Pas på ikke og miste muskelmassen men flot