Garik skrev:Jeg er stadig ikke helt med

Er det for at ramme hams og glutes eller ryggen eller det hele? Og hvad bliver set/reps? Og hvilken dag skal det ligge på Det er alt sammen faktorer, der spiller ind

Jeg er ret sikker på han vil ramme hams/glutes, PRIMÆRT. Hvorfor det også skal ligge på bendagen.

Jeg ved dog ikke hvorfor dette skulle gøre den helt store forskel?
De er vel alle 3 brugbare, med disse ting i mente?

Øvelsen kommer til at ligge på min 2. ben dag, den 1. ben står på squat. Det primære mål, som Bjørnson nævner er glutes/hams.
Jeg kommer til, at køre 3 sæt med 5 gentagelser af 80-85% af 1RM.

Jeg hælder mest til sumo

Jeg køre med en VL stang i incline press den er jeg ikke fan af.
A-GVT // Day 5: Chest and back
Week 5

T4010
A-1.Incline barbell press
10 x 4 @ 75

T4010
A-2.Chin ups R:90
10 x 4 @ 5

T4010
B-1.Low incline dumbell press
3 x 7 @ 28,5

T3011
B-2.Seal barbell row R:80
3 x 7 @ 30+bar

T4011
C-1.Incline dumbell row R:45
3 x 10 @ 7,5

I dag trænede jeg arme, ups.

Trænede ben i dag og det gjorde ondt. Jeg synes ikke lige om, at gøre A-GVT i dag.

A-1.Squat
2 x 8 @ 60
2 x 5 @ 100
1 x 5 @ 110
1 x 3 @ 120
1 x 3 @ 125
1 x 2 @ 130
T3010
3 x 6 @ 80

Giant-set
T4010
B-1.Hack squat
3 x 8 @ 25

T3010
B-2.Lying leg curl
3 x 10 @ 48

T4010
B-3.Squat
3 x 8 @ 60

T2010
B-4Leg extension R:120
3 x 10 @ 10

T4010
C-1.Lying leg curl R:60
3 x 8 @ 48

D-1.Calf R:35
4 x 12 @ 20

Mine ben gør ondt nu.

Jeg vil nu afsløre mit nye split og tankerne bag det. Det kommer til at være:
Dag 1: Bryst/Triceps
Dag 2: Ryg/Biceps
Dag 3: Off eller ben
Dag 4: Ben
Dag 5: Skulder og arme
Dag 6: Bryst/ryg
Dag 7: Off
Dag 8: Ben
Dag 9: Forfra

Tankerne bag dette split er at jeg skal begynde, at løfte tungere i de 4 store. Jeg kommer til at køre 5x5 i de store øvelser.
Ligeledes vil der komme et øget fokus på armene, da de ikke er swole nok. Mine bryst/Triceps og ryg/Biceps dage bliver kørt uden tempi i de fleste øvelser for, at skabe et større mekaniskstres. Dog bliver der kørt tempi i nogen arm øvelser samt superset og dropset.
Min først ben dag bliver også kørt uden tempi, men der bliver supersettet.
Jeg indfører tempi på min bryst/ryg dag og den anden ben dag. Disse to træninger er inspireret af A-GVT.
- Kom gerne med inputs.

Valget faldt på sumo dødløft.

Jeg starter på mit nye program på mandag. Hvorfor motivationen ikker så høj for at køre A-GVT ugen ud. Jeg har derfor valgt at køre noget tombola træning.

Bryst/ryg
T4010
A-1.Low incline dumbell press
2 x 6 @ 33,5
3 x 6 @ 36

T4010
A-2.Pulldown R:90
5 x 6 @ 77

T3010
B-1.HS incline press
4 x 8 @ 75

T3010
B-2.Seated cable row R.60
4 x 8 @ 57

C-1.One-arm concentration HS incline press
2 x 15 @ 12

T3011
C-2.PQ flies R:60
2 x 12 @ 6

D-1.One-arm pulldown
2 x 10 @ 27

D-2.lean away pulldown supinated grip R.60
2 x 12 @ 57

Arme

T3010
A-1.Incline dumbell curl
5 x 6 @ 16

T3010
A-2.Close grip benchpress R:90
5 x 6 @ 60

B-1.Arnold press
4 x 7 @ 23,5

T2010
B-2.Bent over raise
4 x 8 @ 5

T3010
C-1.dumbbell triceps skull crushers
4 x 8 @ 12,5

T3010
C-2.Fat-bar pronated curl
4 x 8 @ 16,25

D-1.Rope pushdown
3 x 12 @ 10

D-2-Band pushdown
3 x 10 @ red band

E-1.One-arm cable curl
2 x 12 @ 6,25

E-2.Nunez curl R:45
2 x 12 @ 5

Jeg kørte sumo dødløft for først gang i snart et halvt år. Det føltes udemærket at komme i gang igen.
Ben

De var alle sammen nemme
A-1.Sumo dødløft
1 x 5 @ 60
2 x 5 @ 100
1 x 5 @ 110
1 x 3 @ 120
2 x 3 @ 140

T3010
B-1.RDL
4 x 6 @ 70+kæder

T2010
B-2.Leg extension R:60
4 x 8 @ 12

C-1.One-leg leg press
3 x 8 @ 100

C-2.Standing leg curl
3 x 10 @ 10

+Noget læg

SUHP // Day 1: Chest and triceps
Week 1

A-1.Bænkpres R:120
3 x 5 @ 90
1 x 5 @ 92,5
1 x 3 @ 95

B-1.High Incline dumbell press R:90
4 x 8 @ 36

T2010 + 1/4 rep i bunden[
C-1.HS incline press/b]
3 x 10 @ 50

T2010
C-2.[b]Cable flyes R:60
3 x 14 @ 13

T3010
D-1.skull crushers R:60
4 x 8 @ 32,5

E-1.One arm cable pushdown
3 x 10 @ 6,25

E-2.Rope pushdown R:60
3 x 12 @ 10

SUHP // Day 2: Back and Biceps
Week 1

A-1.Pulldown R:80
4 x 8 @ 87

B-1.Dumbell row R:90
3 x 6 @ 41
2 x 6 @ 43

C-1.Low cable row R:60
4 x 10 @ 57+plade

T3010
D-1.Straigt arm pulldown
3 x 10 @ 20

T2010
D-2.Close grip pulldown R:60
3 x 11 @ 57

T3010
E-1.Incline dumbell curl R:70
4 x 8 @ 13,5

F-1.Fat-bar cable curl pronated grip
3 x 9 @ 13,5

F-2.Nunez curl R:60
3 x 10 @ 5

Jeg skulle rigtig have trænet ben i dag, men jeg kunne mærke kræfterne ikke var til det. Hvorfor der blev trænet skulder og arme

SUHP // Day 3: Shoulder and arms
Week 1

A-1.OHP R:90
4 x 5 @ 50
1 x 3 @ 55

B-1.Arnold press
4 x 8 @ 23,5

T2010
B-2.Bent over raise R:80
4 x 8 @ 5

T4010
C-1.Dips
5 x 6 @ BW

T3010
C-2.Thick incline dumbell curl off-set grip R:90
4 x 6 @ 12,5

T4010
D-1.lying dumbell extension
3 x 10 @ 10

T5010
D-2.Scott-curl R:60
3 x 10 @ 23,5

Mine ben græder.
SUHP // Day 4: Legs
Week 1
Place: FW Nørrebrogade

A-1.Squat R:120
3 x 5 @ 110
1 x 5 @ 115
1 x 3 @ 125

B-1.PS leg press
6 x 8 @ N/A

B-2.PS leg curl R:90
6 x 10 @ 60

C-1.Dumbell lunges
4 x 10 @ 14

C-2.Stiff leg deadlift w. dumbell R:80
4 x 10 @ 22

Jeg trænede ryg og biceps i går. Jeg gider ikke til at logge træningen. Jeg logger dog træningen i dag hvor jeg trænede bryst og triceps.
SUHP // Day 6: Chest and Triceps
Week 1
Place: PG Aarhus

T3010
A-1.Incline barbell press R:90
4 x 6 @ 80

1/4 rep i bunden
B-1.Low incline dumbell press
4 x 8 @ 31

B-2.PQ flyes R:90
4 x 8 @ 7,5

T2010
C-1.Cable flyes R:45
3 x 16 @ 11,25

Dropset
D-1.Pushdown R:60
3 x 5 @ 42 --> 3 x 6 @ 33,5

Jeg kan godt mærke det er længe siden jeg har trænet tunge dødløft, ellers er jeg bare blevet svag.
SUHP // Day 7: Legs
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.Sumo dødløft R:120
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 140
4 x 3 @ 160

T4010
B-1.Safty-bar squat w. heel rais
5 x 8 @ 30 + bar

T4010
B-2.Lying leg curl R:90
5 x 8 @ 43,5

T3010
C-1.FFE. Dumbell lunges
3 x 8 @ 12

C-2.Glute ham raise R:60
3 x 8 @ BW
[i]Synes mere den går i lænden, end i glutes og hams/i]

Dropset
D-1.Leg extension R:45
2 x 12 @ 10 --> 2 x 8 @ 9

SUHP // Day 1: Back and Biceps
Week 2
Place: FDK Frisko

A-1.Pulldown R:90
4 x 8 @ 90

B-1.One arm dumbell row R:90
5 x 6 @ 41

C-1.Low cable row R:60
4 x 10 @ 55

T3010
D-1.Rope pulldown
3 x 12 @ 30

T2010
D-2.Close grip pulldown R:60
3 x 12 @ 55

Dropset
E-1.Seated dumbell curl R:80
3 x 5 @ 20 --> 3 x 6 @ 12

T3010
F-1.Cable curl pronated grip
3 x 8 @ 35

T2010
F-2.Nunez curl R:60
3 x 10 @ 6

Jeg skulle have bænket 95 kilogram i dag 3 gange, det lykkedes ikke. Jeg prøvede heller ikke.
SUHP // Day 2: Chest and Triceps
Week 2
Place: PG Aarhus

A-1.Bænkpres R:90
4 x 4 @ 90
1 x 3 @ 92,5 --> 1 x 5 @ 80 --> 1 x 6 @ 60

B-1.Incline dumbell press R:80
4 x 8 @ 33,5

1/4 rep i bunden
C-1.HS incline press
3 x 10 ' 60

T2011
C-2.Proanted cable flyes R:60
3 x 12 @ 11,25

T4010
D-1.skull crushers R:60
3 x 8 @ 32,5

T2010
E-1.Supinated pushdown
3 x 10 @ N/A

T4010
E-2.Incline dumbell skull crushers R:60
3 x 10 @ 7,5

Jeg fik trænet en fin omgang ben i går. Jeg fik squattet 122 kilogram 4 gange med pænt overskud.

I dag fik jeg trænet skulder og arme.
SUHP // Day 5: shoulder and arms
Week 2

A-1.OHP R:90
1 x 5 @ 40
2 x 5 @ 50
1 x 4 @ 57,5

B-1.Arnold press
1 x 7 @ 23,5
3 x 8 @ 21

T2010
B-2.Bent over raise R:90
4 x 10 @ 5

T3010
C-1.Incline dumbell curl
3 x 8 @ 13,5
2 x 8 @ 11

T4010
C-2.Dips R:90
5 x 8 @ BW

D-1.Scott curl
3 x 11 @ 30

T2010
D-2.Rope pushdownR:60
3 x 10 @ 20

+ 3 sæt mave

Hvorfor Arnold Press?

Metapod skrev:Hvorfor Arnold Press?

Der er en stor ROM og en længere TUT end f.eks. i normal dumbell press og den aktiverer mere det laterale hovede.

Skolen starter i morgen det betyder bedre struktur for kosten, ellers ser jeg intet positivt ved det.
SUHP // Day 6: Torso
Week 2
Place: PG Aarhus

T4010
A-1.Incline barbell press
5 x 6 @ 70

T4010
A-2.Pull ups supinated R:90
3 x 6 @ 10
2 x 6 @ 5

T4010
B-1.Cable row
3 x 8 @ 57,5+plade

T3010
B-2.Dumbell press R:90
1 x 8 @ 33,5
2 x 8 @ 31,5

T3010
C-1.Cable flyes
3 x 10 @ 8,75

T4011
C-2.Pulldown neutral grip R:60
3 x 10 @ 57

D-1.Facepull R:60
3 x 10 @ 13

Hvorfor træner du både fitnessworld, dk og pg?

Har du mange moneter?

RSH87 skrev:Hvorfor træner du både fitnessworld, dk og pg?

Har du mange moneter?

Så mange penge ekstra er det ikke om måneden, for den variation man får mulighed for.
Tænk hvor mange penge man alligevel bruger på .. unødvendige ting

/Thomas med tre medlemsskaber

Jeg er oprindeligt kun medlem af PG og det eneste sted jeg betaler til, men jeg har arbejdet i Fitnessdk så jeg har fået 1 års gratis træning. Min træning i Fitness World der kender jeg som regel dem som er på arbejde når jeg kommer, så jeg er en heldig dreng

SUHP // Day 7: Legs
Week 2
Place: PG Aarhus

A-1.Sumo dødløftR:120
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 140
1 x 5 @ 150
1 x 5 @ 164
- Mål 3 reps

B-1.HS leg press
6 x 8 @ N/A

T4010
B-2.Lying leg curl R:90
6 x 8 @ 48

C-1.Step up
4 x 8 @ 20

T2010
C-2.Single leg standing leg curl R:60
4 x 8 @ 5

Dropset
D-1.Leg extensions
2 x 15 @ 12 -> 2 x 15 @ 9

+ 3 sæt mave

Jeg er skuffet over, at der er ingen der har spurgt hvad SUHP står for.

Hvad står SUHP for?

Bjørnson skrev:Hvad står SUHP for?

Endelig en der spørger.. Det stor for intet mindre end SUPERHARDCOREPROGRAM, så kan kun blive stor af det,

SUHP // Day 1: Back and Biceps
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.PulldownR:90
1 x 8 @ 87
3 x 8 @ 87+plade

B-1.Single arm dumbell rowR:90
5 x 6 @ 44,5

T3010
C-1.Cable rowR:60
4 x 10 @ 67

T3010
D-1.Straight arm pulldown
3 x 12 @ 20

D-2.Close grip pulldownR:60
3 x 12 @ 57

+10 sæt biceps

SUHP // Day 2: Chest and Triceps
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.BænkpresR:100
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 85
1 x 5 @ 90
1 x 5 @ 95

Dropset
B-1.Incline dumbell pressR:90
4 x 8 33,5 -> 4 x 7 @ 23,5

1/4 rep i bunden
C-1.Incline HS press
3 x 10 @ 55

T3010
C-2.Cable flyesR:60
3 x 12 @ 11,15

+10 sæt Triceps