Fik lavede ny biosignature måling i dag. Jeg har planlagt at få taget en måling hver 6 uge.
Fase 1 - Styrke - Delts / Arms
Week 2 á 4
Day 7
Place: Motion og trivsel

A.Standing one arm OHP R:90
3 x 6 @ 24
2 x 4 @ 26

B-1.Seated lateral raise
3 x 8 @ 8

B-2.Bent over lateral raise R:60
3 x 8 @ 8

B-1.Lying dumbell extension
6 x 6 @ 15

B-2.Barbell curl R:90
6 x 6 @ 45

C-1.Pushdown
5 x 6 @ N/A

C-2.Seated zottman curl R:70
5 x 6 @ 14


DIMTRI VEGAS OG LIKE MIKE

Fik ikke nævnt, at min måling viste en fedtprocent på 5,6, som lyder meget lavt i mine øre. Btw. nu har jeg nogle tal, at arbejde på.
Fase 1 - Styrke - Calf / Abs + support
Week 3 á 4
Day 1
Place: PG Aarhus

A-1.HS Leg press calf raise
6 x 8 @ 200

A-2.Hanging leg raise R:45
6 x 8

B-1.Seated calf raise
4 x 8 @ 30

1/4 rep i bunden
B-2.Donkey calf raise R:50
4 x 8 @ 90

T3021
C-1.Seated facepull
4 x 12 @ 12

C-2.Y-raise R:50
4 x 10 @ 5
- Skulle have vært bent over rear delt raise

D-1.Pushdown
3 x 10 @ 21

D-2.Banda raise R:45
3 x 8 @ 3

+ Abs

I morgen hedder den morgentræning og Skanderborg.

Træning fra i torsdags 6/8
Fase 1 - Styrke - Chest / Back
Week 3 á 4
Day 2
Place: Fitness World Viborgvej

A-1.Bænkpres
2 x 6 @ 85
2 x 4 @ 95
1 x 3 @ 100

A-2.Pull ups
6 x 6 @ 10

Træning fra i går.
Fase 1 - Styrke - Delts / Arms
Week 3 á 4
Day 3
Place: Fitness World Tilst

A.OHP R:120
2 x 6 @ 52,5
2 x 4 @ 57,5
1 x 3 @ 62,5 PR

+ Alt andet.

Træning fra i dag.
Fase 1 - Styrke - Quads
Week 3 á 4
Day 4
Place: PG Aarhus

A.Squat R:120
2 x 6 @ 110
1 x 4 @ 120
1 x 4 @ 125
1 x 2 @ 132
- Derefter var mine quads godt slidte.

B-1.Hack Squat
5 x 6 @ 60

B-2.F.F.E Spilt squat w. dumbell R:90
5 x 6 @ 16

C.HS Leg press R:90
4 x 6 @ 200

+ Calf / Abs

Skanderborg var vildt og det samme var Hardwell. Jeg har en video fra Hardwell som jeg vel dele med jer, selvom kvaliteten er åndssvag dårlig.

Fase 1 - Styrke - Chest / Back
Week 3 á 4
Day 5
Place: PG Aarhus

A-1.Incline barbell press
2 x 6 @ 70
1 x 4 @ 78
1 x 4 @ 80
1 x 4 @ 83

A-2.Seal row R:120
2 x 8 @ 50 + bar
2 x 6 @ 55 + bar
1 x 5 @ 60 + bar

B-1.HS incline press
2 x 6 @ 90
2 x 6 @ 95 PR

B-2.MAG close grip pulldown R:90
2 x 6 @ 87 + plade
2 x 6 @ 97 PR

C-1.Incline PQ flies
3 x 8 @ 15

C-2.Incline prone dumbel row R:60
3 x 8 @ 20

+ Support

Fase 1 - Styrke -Delts / Arms
Week 3 á 4
Day 6
Place: PG Aarhus

A.Standing OA OHP R:120
2 x 6 @ 25
2 x 4 @ 27,5 PR

B-1.Seated lateral raise
3 x 10 @ 7,5

B-2.Bent over rear delt raise R:45
3 x 8 @ 7,5

C-1.Pushdown
6 x 6 @ 42

C-2.Thick Barbell curl R:90
6 x 6 @ 40,5

D-1.Seated zottman curl
6 x 7 @ 13,5

D-2.Lying triceps extension R:60
6 x 7 @ 13,5

+ Support

Det blev en træning fra programet i dag, pga. jeg har haft så slemme DOMS i mine ben siden søndag.
Fase 1 - Styrke - Hams
Week 3 á 4
Day 7
Place: PG Aarhus

Stang på ryggen
A.Glute ham raise R:90
5 x 6 @ 12

B.Lying leg curl R:120
5 x 6 @ 61


C.45 grader Back extension w. snatch grip
5 x 6 @ 40

+ Calf / Abs

God træning i dag og jeg fik en hygge snak med Rune.
Fase 1 - Styrke - Chest / Back
Week 4 á 4
Day 1
Place: PG Aarhus

A-1.[Bænkpres/b]
2 x 6 @ 85
1 x 4 @ 90
1 x 4 @ 95
2 x 3 @ 100

A-2.[b]Pullups R:120
2 x 6 @ 10
2 x 4 @ 15
2 x 3 @ 20

B-1.Incline dumbell press
4 x 6 @ 36

B-2.Cable row w. MAG close grip R:90
4 x 6 @ 87

C-1.Cable flyes
3 x 7 @ 18
1 x 6 @ 21

C-2.Lean away supinated pulldown R:60
4 x 6 @ 77

Fase 1 - Styrke - Delts / Arms
Week 4 á 4
Day 2
Place: PG Aarhus

A.OHP R:120
2 x 6 @ 52,5
1 x 4 @ 55
1 x 3 @ 60
1 x 2 ½ @ 62,5

B-1.Seated lateral raise
4 x 10 @ 10

B-2.Bent over rear delt raise R:60
4 x 10 @ 7,5

C-1.Seated w. Thick dumbell curl
6 x 6 @ 20

C-2.Lying triceps extension w. fatbar R:90
6 x 6 @ 36

D-1.Rope pushdown
6 x 6 @ 35

D-2.Spider curl w. fatbar R:80
6 x 6 @ 32

+ Support

Det blev en tidspresset træning i dag, havde 45 min til opvarming og mit pas. Squatten kørte rigtig godt i dag.
Fase 1 - Styrke - Quads
Week 4 á 4
Day 3
Place: PG Aarhus

A.Squat R:120+
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 120
1 x 4 @ 130
1 x 2 @ 135
- Nemme

B-1.Hack squat
4 x 6 @ 60

B-2.F.F.E dumbell spilt squat R:45
4 x 6 @ 16

Fase 1 - Styrke - Chest / back
Week 4 á 4
Day 4
Place: PG Aarhus

A-1.Incline barbell press
1 x 6 @ 70
1 x 5 @ 75
2 x 4 @ 80
1 x 3 @ 90 PR

A-2.Seal row R:120
2 x 6 55
2 x 4 @ 60
2 x 4 @ 65

B-1.HS incline press
4 x 6 @ 100 PR

B-2.MAG Close grip R:90
1 x 6 87+plade
3 x 6 97 PR

C-1.Incline PQ flies
4 x 7 @ 15

C-2.One arm cable row R:80
4 x 7 @ 33

Følger stadig med i din log mester :-)!. Det kører kan jeg se :-)

pumpfmaster skrev:Følger stadig med i din log mester :-)!. Det kører kan jeg se :-)

Det er jeg glad for, at høre Ja træningen går meget godt for tiden, det er efter jeg er begyndt at få flere carbs
Dine ben bliver ved med ar vokse kan jeg se

Vil du uddybe, hvilke ændringer du har lavet mht dine carbs? Er det "eat all the shit you want post wo" carb backloading du kører?
Jeg er forresten enig i pumps betragtning mht din træning.

CaliWali skrev:Vil du uddybe, hvilke ændringer du har lavet mht dine carbs? Er det "eat all the shit you want post wo" carb backloading du kører?
Jeg er forresten enig i pumps betragtning mht din træning.

Ja jeg vil med glæde uddybe det
Jeg kører stadig carb backloading, hvor jeg holder mig til så meget "clean" food som overhovedet muligt. Jeg spiser nok 80 % "god" mad og maks 20 % "dårlig" mad. 2-3 timer efter jeg har trænet holder jeg mig til mad som indeholder en høj GL-værdi, senere på aftenen spiser jeg mad med en lavere GL-værdi som f.eks. harvergryn. Jeg holder mig væk fra læskedrikke som inderholder sukker på nær min post workout shake som består af 100-150 gram maltodekstrin og 40 gram whey. Jeg har carb up hver 7 dag.

Før spiste jeg mest efter IIFYM, hvor alt mad bare blev indtaget selvom det indeholdte meget sukker og Estoffer mm. Jeg spiser som sådan stadig efter IIFYM, bare hvor jeg mere tænker over hvad jeg putter i munden. Jeg tracker desuden alt min mad.

Håber det gav et indblik i min tilgang. Hvis du vil vide mere, så uddyber jeg gerne endnu mere

- Hvad mener du med "Jeg er forresten enig i pumps betragtning mht din træning."?

Assault skrev:

pumpfmaster skrev:Følger stadig med i din log mester :-)!. Det kører kan jeg se :-)

Det er jeg glad for, at høre Ja træningen går meget godt for tiden, det er efter jeg er begyndt at få flere carbs
Dine ben bliver ved med ar vokse kan jeg se

Hahah :-)!. Det var da godt, måske jeg skulle prøve det carb backloading, træner stortset på samme tid hvergang..

Mange tak, de for også tæsk. Det bare det eneste der vokser pt :-(!.

Hvad siger vægten ?

pumpfmaster skrev:

Assault skrev:

pumpfmaster skrev:Følger stadig med i din log mester :-)!. Det kører kan jeg se :-)

Det er jeg glad for, at høre Ja træningen går meget godt for tiden, det er efter jeg er begyndt at få flere carbs
Dine ben bliver ved med ar vokse kan jeg se

Hahah :-)!. Det var da godt, måske jeg skulle prøve det carb backloading, træner stortset på samme tid hvergang..

Mange tak, de for også tæsk. Det bare det eneste der vokser pt :-(!.

Hvad siger vægten ?

Jeg synes hvert fald det fungere meget godt
Sidst jeg vejede mig, var til min biosignatur målling og der vejede jeg 73,5 med en fedt procent på 5,6

Fase 1 - Styrke - Delts / arms
Week 4 á 4
Day 5
Place: PG Aarhus

A.One arm OHP R:90
5 x 4-6 @ 27,5

B-1.Seated lateral raise
4 x 10 @ 10

B-2.Bent over rear delt raise R:60
4 x 10 @ 7,5

C-1.Lying triceps extension
6 x 6 @ 15

C-2.Barbell curl R:90
6 x 6 @ 45

D-1.Zottman curl
6 x 6 @ 15

D-2.Rope pushdown R:70
6 x 6 @ 31

Tak forbdet uddybende svar.

Jeg mener at jeg er enig i, at det ser ud til at det hele kører rigtig godt for tiden.

CaliWali skrev:Tak forbdet uddybende svar.

Jeg mener at jeg er enig i, at det ser ud til at det hele kører rigtig godt for tiden.

Tak, jeg synes også det går i den rigtige retning

Jeg er i dag blevet færdig med min første block af 3. Nu står den på dekon/deload til på mandag.
Fase 1 - Styrke - Posterior chain
Week 4 á 4
Day 6
Place: PG Aarhus

A.Snatch grip rackpull R:120
2 x 6 @ 140
1 x 5 @ 150
1 x 4 @ 160
1 x 3 @ 170
1 x 3 @ 180 PR
T3010
3 x 5 @ 100

B.Lying leg curl R:90
5 x 4-6 @ 68 PR

C-1.Glute ham raise
4 x 6 @ BW

3 sek pause i toppen
C-2.Hip trust R:90
4 x 6 @ 80

+ 5 sæt calf

Jeg har fået assistance til, at udarbejde mit nye program af en PT´er så nu håber jeg, at jeg bliver en SWOLEMOTHERFUCKER.
Fase 2 - Accumulation - Torso
Week 1 á 3
Place: PG Aarhus

T3010
A-1.Bænkpres
4 x 8/5 @ 80 - 60

T3010
A-2.Wide grip cable row R:120-180
4 x 8/5 @ 57+2 plader - 47

T3010
B-1.Chin ups w. neutral grip
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
1 x 8 @ BW

T3010
B-2.T-bar row R:90
3 x 12/8 @ 20 - 10
- Ynkeligt

T3010
B-3.Low incline dumbell pres w. rotation
3 x 10 @ 20
- 22 kg næste gang

T2010
B-4.Cable flyes R:120
3 x 15/10 @ 8 - 6

Fase 2 - Accumulation - Delts / Arms
Week 1 á 4
Place: PG Aarhus

T3010
A-1.OHP
4 x 8/5 @ 42/32

T2010
A-2.Lateral raise R:90-120
2 x 12 @ 7,5
2 x 12 @ 5

T3010
B-1.Dips
4 x 8 @ Red band

T3010
B-2.Scott curl R:90
4 x 8 @ 32

T4010
C-1.Lying triceps extesion
3 x 10 @ 25,5

T3010
C-2.Low pulley overhead rope extension R:60-90
3 x 12/8 @ 11/8.25

T3010
C-3.Standing zottman curl
3 x 10 @ 12,5

T3010
C-4.Two arm low pulley cable curl R:90-120
3 x 12/8 @ 6,25/3.25

God træning med massere af pump i skinkerne.
Fase 2 - Accumulation - Quads
Week 1 á 3
Place: PG Aarhus

T3010
A-1.Heel elevated squat
2 x 8 @ 80 + kæder
1 x 7 @ 80 + kæder
1 x 8 @ 80 + kæder

T3010
A-2.Hack squat R:180
4 x 11/8 @ 40/20

B.Barbell hack squat R:60
3 x 12/8 @ 12/BW

3211
C-1.Seated cafl raise
3 x 12 @ 15

3011
C-2.Donkey calf raise R:60
3 x 12 @ 60

D.Garhammer raise R:60
3 x 10

Du må snart få brormand i samme form

Er det scenen allerede til marts? ;)

RosRav skrev:Du må snart få brormand i samme form

Hahah. Det kan være han skal til at træne lidt mere med mig
Tror det er FitnessDK der trækker ham ned, han skal over i et rigtigt center

Bjørnson skrev:Er det scenen allerede til marts? ;)

Det er da for åndssavgt, at det er blevet rykket frem til marts, så er mine "planer" hvert fald ødelagte Tror ikke jeg kan få nok masse på til marts. Det må blive i år 2017 hivs det er.
- Træner du stadig i PG?

Hvad skal du stille op i, som ligger i marts?

toto_G4M3R skrev:Hvad skal du stille op i, som ligger i marts?

Newcommers er blevet rykker frem til marts næste år
- Svarer dig lige i morgen, på din log.

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvad skal du stille op i, som ligger i marts?

Newcommers er blevet rykker frem til marts næste år
- Svarer dig lige i morgen, på din log.

Spændende! Stil dog op alligevel! Stiller du op i AF?