Tilbage i Danmark igen, efter en dejlig ferie. Jeg er startet på AM/PM træning 3 gange om ugen.
Jeg tror jeg skal have TUNA som min PT. Han spottede mig under alle sæt bænkpres og mine pres har aldrig kørt så godt.
PUSH
Fase AM/PM
Week 1
Day 1

AM

T2010
A.Bænkpres
7 @ 85
5 @ 92
3 @ 97
7 @ 88
5 @ 95
3 @ 99

T2010
B. Incline DB press
1 x 6 @ 36
2 x 6 @ 39,25

T2210
C. Pin press - under chin
3 x 6 @ 60

BFR
D. Push down
4 x 15-20 @ 11

PM

T4120
A. DB press
3 x 15 @ 22

T3121
B. High cable flyes
3 x 18 @ 10

T3021
C. Cable raise
3 x 18 @ 2,5

T3221
D. Pushdown
3 x 15 @ 20

T3220
E. OH DB extension
3 x 15 @ N/A

Jeg fejrede fødselsdag i går og det betød naturligvis lidt ekstra mad.
Træning fra i går 17/5 - 16
PULL
Fase AM/PM
Week 1
Day 2

AM

T2010
A. Chin ups - Neutral grip
7 @ 10
5 @ 12
3 @ 15
7 @ 13
5 @ 16
3 @ 20
- Nemme

T2010
B. Cable row - MAG pronated
4 x 6 @ 77+plade

T2010
C. 1 armDB row
3 x 6 @ 41

PM
Med min storebror i DK

T4122
A. Straight arm pull down - Rope
3 x 16 @ N/A

T4022
B. Wide grip pull down
3 x 18 @ N/A

C. Curls
3 sæt

D. Curls
3 sæt

TUNA har nu flere gange påpeget, at jeg skal tage mig sammen.
Legs
Fase AM/PM
Week 1
Day 3

T3010
A. Squat
7 @ 80
5 @ 85
3 @ 90
7 @ 85
5 @ 90
3 @ 95
- Nemme

T2110
B. BB split squat
4 x 8 @ 35

T3010
C. Unilateral leg press
4 x 8 @ 20

T2010
D. Donkey calf raise
4 x 10

Sen træning efter en lang dag.
PUSH
Fase AM/PM
Week 1
Day 4

T2010
A. Bænkpres
7 @ 87
5 @ 94
3 @ 99
7 @ 92
5 @ 97
3 @ 103

T3210
B. Overhead pin press
3 x 7 @ 70
- OK øvelse

T2010
C. Incline DB press
3 x 7 @ 36

T3010
D. Incline DB extension
3 x 8 @ 15

T2111
C. Cable raise
3 x 8 @ 8

Store DOMS i gluts, hams og quads.
Posterior chain
Fase AM/PM
Week 1
Day 5

T2010
A. Rumænsk dødløft
7 @ 90
5 @ 102,5
3 @ 110
7 @ 110
5 @ 120
3 @ 130
- Nemme

T3010
B. Unilateral leg curl - Dorsi neutral
4 x 6 @ 27

T3010
C. Goodmornings
4 x 6 @ 50

D. Garhammer raise
4 x 10

Assault skrev:A. Rumænsk dødløft
7 @ 90
5 @ 102,5
3 @ 110
7 @ 110
5 @ 120
3 @ 130
- Nemme

Assault skrev:A. Squat
7 @ 80
5 @ 85
3 @ 90
7 @ 85
5 @ 90
3 @ 95
- Nemme

Assault skrev:A. Chin ups - Neutral grip
7 @ 10
5 @ 12
3 @ 15
7 @ 13
5 @ 16
3 @ 20
- Nemme

Assault skrev:A. Heels eleveated squat
5 x 8 @ 85
- Nemme

Assault skrev:A. Heels elevated squat
1 x 10 @ 70
2 x 10 @ 75
2 x 10 @ 80 PR
- De føltes nemme

Hvornår tager du dig sammen, SEBASTIAN?

Tuna skrev:

Assault skrev:A. Rumænsk dødløft
7 @ 90
5 @ 102,5
3 @ 110
7 @ 110
5 @ 120
3 @ 130
- Nemme

Assault skrev:A. Squat
7 @ 80
5 @ 85
3 @ 90
7 @ 85
5 @ 90
3 @ 95
- Nemme

Assault skrev:A. Chin ups - Neutral grip
7 @ 10
5 @ 12
3 @ 15
7 @ 13
5 @ 16
3 @ 20
- Nemme

Assault skrev:A. Heels eleveated squat
5 x 8 @ 85
- Nemme

Assault skrev:A. Heels elevated squat
1 x 10 @ 70
2 x 10 @ 75
2 x 10 @ 80 PR
- De føltes nemme

Hvornår tager du dig sammen, SEBASTIAN?

Der bliver øget med 10-15 % til næste træning!

God træning i dag massere af power. De 2 off dage er vidst gjort det godt. Tungere vægte i dag TUNA!.
Pull
Fase AM/PM
Week 2
Day 1

T2010
A. Chin ups - Neutral
7 @ 12
5 @ 18,5
3 @ 21
7 @ 15
5 @ 20
3 @ 23,5
- Gode kilo

T2010
B. Seated cable row - MAG pronated
3 x 6 @ 77+plade

T2010
C. 1 arm DB row
3 x 6 @ 41
- 43,5 næste gang

T2010
D. PQ-bar curl
3 x 6 @ 30 + bar

PM

T4022
A. Straight arm pull down
2 x 15 @ 15
1 x 15 @ 15
1 x 10 @ 10

T4022
B. Wide grip pull down
3 x 18 @ 33

T4022
C. Incline Db curl - Off grip supinated
3 x 15 @ 5,75

T4022
C. Prone DB spider cur - Supinatedl
3 x 20 @ 3,75
- Målt til 145 sek - Så tempoet masser ikke helt

+ Row to neck, lidt shurgs og underame

Push
Fase AM/PM
Week 2
Day 2

AM

T2010
A. Bænkpres
7 @ 89
5 @ 96
3 @ 101
7 @ 94
5 @ 99
3 @ 105

T2010
B. Incline DB press
3 x 6 @ 38,5

T2210
C. Overhead Pin press
3 x 5 @ 70
- Sidste gang jeg laver den øvelse

BFR
D. Push down
1 x 30 @ 16
3 x N/A @ 13

PM

T4220
A. Incline DB press #2
3 x 16 @ 21

T3221
B. High cable flyes
3 x 18 @ 8

T4120
C. Flat DB extension
3 x 16 @ 6

T3120
D. Overhead rope extension
3 x 20 @ 8

+ Skulder

Legs
Fase AM/PM
Week 2
Day 3

T3010
A. Squat
7 @ 85
5 @ 90
3 @ 100
7 @ 90
5 @ 100
3 @ 103 PR
- Efter min skade naturligvis

T3010
B. BB flat split squat
4 x 6 @ 45

T3010
C. Unilateral leg press
4 x 8 @ 20
- Meget bedre end sidste gang

T2111
D. Donkey calf raise
4 x 10 @ 80

+ 3 sæt step ups.

Jeg har de sidste mange ben træninger tænkt meget over mit knæ, hvorfor jeg heller ikke har presset mig så meget. I dag øgede jeg markant i begge squat variationer og det gik egenligt også godt og stadig med overskud. Jeg har siden træningen haft ondt/ømhed i knæet. Håber det kun er ømhed.

Glimrende træning i dag.
Pull
Fase AM/PM
week 2
Day 4

T2010
A. Chin ups - Neutral grip
7 @ 15
5 @ 20
3 @ 25
7 @ 20
5 @ 25
3 @ 30
- Styrken er god

T2010
B. Seated cable row - MAG Pronated
4 x 8 @ 77 + 2 plader

T2010
C. 1 DB row - Neutral
4 x 6 @ 41

T3010
D. PQ curl
3 x 6 @ 15 + bar
- Jeg er en idiot jo! PQ bar shit man.

T3010
C. Incline DB curl - Neutral
3 x 8 @ 15

+ 20 min på løbebåndet sammen med hr. Bjørn som er ved at være godt hakket.

Assault skrev:
+ 20 min på løbebåndet sammen med hr. Bjørn som er ved at være godt hakket.

Taaaaaaaaaaaaaaaak
Sjovere gå med en makker ;)

Jeg var til foredrag hos CJ og Rasmus her til aftens om programmering og periodesering. Det var rent faktisk et rigtig godt foredrag, som jeg helt sikkert kan benytte til min egen træning og ikke mindst mine kommende klienter. Jeg kan klart anbefale det. I morgen står den på PT eksamen.
Post chain
Fase AM/PM
Week 2
Day 5

AM

T2010
A. Rumænsk dødløft
7 @ 100
5 @ 120
3 @ 125
7 @ 115
5 @ 125
3 @ 135
- De kørte rigtig godt.

T2011
B.Standing unilateral leg curl
3 x 6 @ 15

T3010
C. Good mornins
1 x 6 @ 50
2 x 6 @ 55
- Stangens placering driller mig

T3011
Rope chrunes
3 x 6 @ 45

PM

T3121
A. Keystone deadlift
4 x 15 @ 50
- Keypoints fra HUSET

T4022
B. Leg curl - Dorsi neutral
3 x 15 @ 27 + lod

T3011
C. Reserve back extension
3 x 15 @ 0

+ 3 sæt abs

Jeg forventer store DOMS i morgen

Træning i Fitness DK med min bror. Squatten kørte fantastisk i dag.
Legs
Fase AM/PM
Week 3
Day 1

T2010
A. Squat
7 @ 85
5 @ 95
3 @ 105
7 @ 95
5 @ 102,5
3 @ 110 PR HVADSÅ TUNA?!
- God fart

T2010
B. BB flat split squat
3 x 7 @ 45
1 x 6 @ 47,5

T3010
C. Uniletaral leg press - Gym 80 Machine
4 x 8 @ 77

+ Læg og 25 min powerwalk

Godt gået, ANGREB!

PUSH
Fase AM/PM
Week 3
Day 2

AM

T2010
A. Bænkpres
7 @ 94
5 @ 99
3 @ 104
7 @ 96
5 @ 102
2,5 @ 106
- Bænken kørte ikke særlig godt i dag.

T2010
B. Low Incline DB press
3 x 6 @ 38,5

T3010
C. Standing 2 arm over head press w. DB - Neutral
3 x 6 @ 21

BFR
. Push down
5 sæt

PM

T4220
A. Low incline DB press
3 x 12 @ 21

T3122
B. Cable flyes
3 x 18 @ 8

T4020
C. Lying DB extension
3 x 15 @ 7,5

T4010
D. Over head rope extension
3 x 18 @ 8

+ lateral raise go rear cable raise

Post Chain
Fase AM/PM
Week 3
Day 3

T2010
A. Rumænsk dødløft
7 @ 110
5 @ 125
3 @ 135
7 @ 120
5 @ 135
3 @ 140
- Pæne, gode og tunge

T3010
B. Standing unilatral leg curl
4 x 6 @ 15

T3010
C. Good mornings
2 x 6 @ 50
2 x 6 @ 60
- Kørte godt i dag

+ Ab wheel

Varm træning i dag. Helt alene i store PG.
Pull
Fase AM/PM
Week 3
Dag 4

T2010
A. Chin ups - neutral
7 @ 17,5
5 @ 22,5
3 @ 27,5
7 @ 22,5
5 @ 27,5
3 @ 35

T2010
B. Seated cable row - MAG pronated
4 x 7 @ 77

T3010
C. Seated 1 arm cable row
4 x 12 @ 27

T2010
D. PQ-bar curl
4 x 6 @ 30 + bar

+ 6 sæt curls

Jeg er startede på en ny cyklus og det er sidste fase som cutter.
Arms
Fase ACC
Week 1
Day 1

T3010
A-1. Scott curl - Supinated grip
3 x 10 @ 37 + 7 @ 27
1 x 10 @ 35 + 7 @ 35

T3010
A-2. Close grip BB bench press
4 x 10 @ 70 + 7 @ 60

T3010
B-1. Rope curl
4 x 12 @ 18 + 8 @ 13 + 8 @ 8

T3011
B-2. Rope push down
4 x 12 @ 18 + 8 @ 13 + 8 @ 8

T2010
C. Lateral raise
3 x 12 @ 8 + 8 @ 6 + 8 @ 3

15 min powerwalk

Modbydelig ben træning i dag.
Lower body
Fase ACC
Week 1
Day 2

T3010
A-1. squat
4 x 10 @ 75
- Er uhyggelige ringe til at reppe

T2010
A-2. Lying leg curl - Dorsi neutral
4 x 10 @ 48 + 6 @ 34 + 6 @ 27

T3010
B-1. DB rumænsk dødløft
4 x 12 @ 21 + 8 @ 16 + 8 @ 13,5

T3010
B-2. Slantboard squat w. DB
4 x 12 @ 13,5 + 8 @ 11 + 8 @ BW

- Dat iltgæld

Jeg skal lige finde ud ad hvilke kilo jeg skal bruge. Det kostede mange kræfter i dag, da jeg startede alt for tungt.
Torso
Fase ACC
Week 1
Day 3

T3010
A-1. Incline BB bench press
1 x 10 @ 80 @ 6 @ 70
1 x 10 @ 75 @ 8 @ 65
2 x 10 @ 70 @ 7 @ 60

T3010
A-2. T-bar row
4 x 10 @ 50 + 8 @ 40
- Håndtaget fungerer overhovedet ikke, bliver skiftet ud med cable row

T3010
B-1. Cable flyes
4 x 12 @ 11 + 8 @ 8 + 8 @ 6

T3010
B-2. Pull down - MAG pronated
1 x 12 @ 67 + 8 @ 57 + 6 @ 47
3 x 12 @ 57 + 8 @ 47 + 8 @ 40

God træning feat. Bjørn, som går ekstremt hurtigt på det løbebånd.
Arms
Fase ACC
Week 1
Day 4

T3010
A-1. Close grip BB benchpress
4 x 10 @ 70 + 6 @ 60
- Gode, men lidt for lette

T3010
A-2. Scott curl - EZ supinated
4 x 10 @ 35 + 6 @ 25

T3010
B-1. Rope curl
4 x 12 @ 18 + 8 @ 13 + 8 @ 8

T3010
B-2. Rope push down
4 x 12 @ 21 + 8 @ 16 + 8 @ 13

T2010
C. lateral raise
3 x 15 + 12 + 10 + 10 + 12

30 min powerwalk på løbebåndet

lower body
Fase ACC
Week 1
Dag 5

T3010
A-1. Heels elevated squat
4 x 10 @ 75

T3010
A-2. Lying leg curl
4 x 10 @ 41 + 6 @ 34 + 6 @ 27

T3010
B-1. DB RDL
4 x 12 @ 21 + 8 @ 16 + 8 @ 13,5

T3010
B-2. Slant board squat w. DB
4 x 12 @ 13,5 + 8 @ 11 + 8 @ B

T2010
C. Leg press
1 x 2 min @ 40

Torso
Fase ACC
Week 1
Day 6

T3010
A-1. Incline BB benchpress
2 x 10 @ 75 + 6 @ 65
1 x 10 @ 70 + 6 @ 60
1 x 10 @ 70 + 5 @ 60

T3010
A-2. T-bar row - FG
4 x 10 @ 50 + 6 @ 40
- Fandt et bedre greb, så det er en keeper.

T3010
B-1. Cable flyes #6
4 x 12 @ 11 + 8 @ 8 + 8 @ 6

T3010
B-2. Pull down - MAG pronated
3 x 12 @ 57 + 8 @ 47 + 8 @ 40
1 x 12 @ 57 + 8 @ 47 + 8 @ 33

Fin træning i dag med godt selskab. Vægten er faldet lidt for hurtigt, så jeg skurer lidt op for mine carbs. 3 uger tilbage af mit mini cut
Arms
Fase ACC
Week 2
Day 1

T3010
A-1. Close grip BB benchpress
1 x 10 @ 75 + 6 @ 65
3 x 10 @ 73 + 6 @ 63

T3010
A-2. Scott curl - EZ supinated
4 x 10 @ 35 + 6 @ 25

T3010
B-1. Rope curl
4 x 12 + 8 + 8 - Det blev kørt i det andet kabel torv

T3010
B-2. Rope push down
4 x 12 + 8 + 8 - Det blev kørt i det andet kabel torv

+ lateral raise

Hård træning. Bjørn reddede mig på målstregen ved, at medbringe hans Vl-sko.
Lower body
Fase ACC
Week 2
Day 2

T3010
A-1. Heels elevated squat
4 x 10 @ 77
- Bjørn påpegede, at jeg presset skævt. Næste fase må byde på en masse split squat - igen.

T3010
A-2. Lying leg curl
4 x 10 @ 41 + 6 @ 34 + 6 @ 27

T3010
B-1. DB RDL
4 x 12 @ 21 + 8 @ 16 + 8 @ 13,5

T3010
B-2. Slant board squat w. DB
4 x 12 @ 13,5 + 8 @ 11 + 8 @ BW

C. Leg press
1 x 2 min @ 40

25 min powerwalk

Fra fredag.
Torso
Fase ACC
Week 2
Day 3

T3010
A-1. Incline BB press
4 x 10 @ 70 + 6 @ 60

T3010
A-2. T-bar row - Machine
4 x 10 @ 50 + 6 @ 40

T3010
B-1. Cable flyes
4 x 12 + 8 + 8

T3010
[b]B-1. Pull dow/b]
4 x 12 + 8 + 8

Jeg har slet ikke fortalt, at jeg blevet personlig træner i Fitness DK Frisko. Det er jo mægtigt
Fra i dag.
Arms
Fase ACC
Week 2
Day 4

T3010
A-1. Close grip BB press
4 x 10 @ 73 + 6 @ 63

T3010
A-2. Scott curl - EZ supinated
4 x 10 @ 37 + 6 @ 27

T3010
B-1. Rope curl
4 x 12 @ 18 + 8 @ 13 + 8 @ 11

T3010
B-1. Rope push down
4 x 12 @ 21 + 8 @ 16 + 8 @ 13

+ Lateral raise, og kina raise

Skal du så til at vise bosu ball squats og quarter bench press på FAcebook

Garik skrev:Skal du så til at vise bosu ball squats og quarter bench press på FAcebook

Hvis jeg skal følge kotymen, så må jeg hellere finde på noget gøgl Ellers kan jeg forhåbentlig løfte niveauet lidt