Ja den er god at have med sig. Tak for ideerne

Dagens træning ryg og cardio. Plejer aldig at lave cardio udover fodbold, men havde et væddemål med min
træner ;)

En rigtig sløj omgang. mht. vægten god kontakt til lats

Ingen dødløft i dag, pga. jeg er svag..



T-bar row @75% P45

5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
5x27,5 kg
5x27, 5kg
5x27,5 kg

Pull ups P90

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB row P60

12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

Pulldown

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

35 min cross 10 min på løbebånd

Fortæl lidt om det vædemål ;)

toto_G4M3R skrev:Fortæl lidt om det vædemål ;)

Det er skam ikke så meget i. Jeg skulle bare være den spiller som løb mest i denne uge

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:Fortæl lidt om det vædemål ;)

Det er skam ikke så meget i. Jeg skulle bare være den spiller som løb mest i denne uge

Du må også lige lave et vædemål om at være den med det højeste squat ;)

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:Fortæl lidt om det vædemål ;)

Det er skam ikke så meget i. Jeg skulle bare være den spiller som løb mest i denne uge

Du må også lige lave et vædemål om at være den med det højeste squat ;)

Er jeg skam allerede :p

Trænede i Hjørring i dag, kæft et lorte center.. Træning bestod på bryst og læg. Deres bænkpres var det rene helvede, der var en korg så man skulle løfte stangen op over den, og det ødelagde mit opspænd fuldstændig. Dernæst deres bænke var så glatte at jeg ikke ordenligt kunne udføre mine decline bænkpres..

Bænkpres[/i]skulle lige finde den rigtige vægt[/i]

5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x82,5 kg
3x85 kg

Incline bænkpres @70% speed set

5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Decline Db bænkpres

10x24 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

One arm cable flyes. Ja der var som valgte at bruge kablerne i 8 sæt pushdown i stedet for at flytte sig..

15xukendt
15xukendt
15xukendt
15xukendt

læg..

Dagens træning stod på hams, skulder og triceps

Rumænsk dødløft @70% speed set

5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg

GHR Første gang jeg prøvede denne

15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Lying leg curl

15xukendt
15xukendt
15xukendt
15xukendt

Db skulderpres

10x18 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Lat raise

10x10 kg
9x12 kg
9x12 kg
9x12 kg

rear delt raise SS Y raise

10x6 kg - 8x6 kg
10x6 kg - 8x6 kg
10x6 kg- 8x6 kg
10x6 kg- 8x6 kg

Fransk pres

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Rope twist

12xukendt
12xukendt
12xukendt
12xukendt

Ryg træning sløv dødløft i dag, fik lidt ondt i hoften så stoppede et sæt før.

5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x120 kg

T-bar row @70 % speedset

5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Pull ups

10xbw
10xbw
9xbw
8xbw...

Db row

12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

Pullovers (just for fun)

15x24 kg
20x24 kg

Pulldown

15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Læg..

Quads og bicpes i dag. Av mine lår

Front squat

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg PR
5x65 kg

BB Hack squat 70% speedset

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Lunges

12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

leg extensions

15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

BB curl

12x20 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

one arm preacher curl dumbbell

12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Hammer curl

9x12 kg
9x12 kg
9x12 kg
9x12 kg

Shurgs

12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

Bryst, læg og mave

Bænkpres

5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
4x90 kg PR!!! Hjælp på den sidste

Incline bænkpres 70% speedset

5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Decline Db pres

10x26 kg
9x26 kg
9x24 kg
8x24 kg

Cable flyes Synes det går meget i skulderen og biceps..

15x20 kg
15x20 kg
15x17,5 kg
15x17,5 kg

Mave..

Læg..

Hams, skulder og triceps

Rumænsk dødløft 70%

5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

leg curl

15x45 kg
15x45 kg
12x45 kg
15x45 kg

Lying leg curl

15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg

Db Skulderpres

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

Lat raise

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

rear lateral raise 45grader SS Y raise

8x6 kg - 8x6kg
8x6 kg - 8x6kg
8x6 kg - 8x6 kg

one arm side raises

12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Franskpres

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Pushdown

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Ropepushdown

15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

Dejlig omgang skulder og triceps i dag, god kontakt til dem, ramte dog ikke hams så godt i RM i dag..

Nu har programet været på prøve i 2 uger og syntes det har virket okay. jeg giver det hvert fald en chance.

Dag 1: Quads & biceps
Dag 2: Ryg
Dag 3: Bryst
Dag 4: Hams, delts & triceps

Quads

5 sæt Squat
6-8 sæt Hack squat
4 sæt Lunges
4 sætLeg exstioen

Biceps

4 sætBarbell curl
4 sætEz curl
3 sætHammer curl


Dag 2

5 sætDødløft/rackpull
6-8 sætT-bar row
4 sætPull ups
4 sætDb row
4 sætPulldown/v-grip

Mave

Dag 3

5 sætBænkpres
6-8 sætIncline bænkpres
4 sætDb decline
4 sætCable flyes


Dag 4

5 sætRumænsk dødløft
6-8 sæt Leg curl
4 sætLying leg curl

4 sæt Shulderpres
4 sætLat raise
3 sæt rear lateral raise SS Y-Raise
3 sæt One arm lat raise

4 sæt Fransk pres
4 sæt Pushdown
3 sætRope twist

hver anden uge tung rackpull - dødløft forholdvis let

Første øvelse 5 sæt 3-5 reps max styrke 3-6 min pause.
Anden øvelse(t-bar row, hack squat, incline bænkpres, rumænk) 6-8 sæt af 3-5 reps 65-70 % speed sets

Restende øvelse: 3-4 sæt 8-20 reps 1-2 min pause

wtf? Biceps før ryg dagen? :O

toto_G4M3R skrev:wtf? Biceps før ryg dagen? :O

Dagene kommer til at hedde: Tirsdag, torsdag, fredag og søndag

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:wtf? Biceps før ryg dagen? :O

Dagene kommer til at hedde: Tirsdag, torsdag, fredag og søndag

wtf. 4 split kun 4 dage om ugen? Mon ikke du skulle ha noget 2 split istedet?

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:wtf? Biceps før ryg dagen? :O

Dagene kommer til at hedde: Tirsdag, torsdag, fredag og søndag

wtf. 4 split kun 4 dage om ugen? Mon ikke du skulle ha noget 2 split istedet?

jeg giver det et forsøg

Jeg ville køre et upper/lowerbody program over 4 dage. Der ville være 2 tunge dage og 2 hypertrofi dage.

Det bilver

Dag 1 - Tung upperbody P180-300
Dag 2- Tung lowerbody P180-300
Dag 3 - Hypertrofi upperbody P60-120
Dag 4 - Hyperptrfi lowerbody P60-120

Dropset 1 bruges på bænkpres og dødløft. 4 sæt af 6 reps på og køre op til en tung top sæt på 5-6 reps til failure. Jeg dropper 20% af vægten til failure.

Dropset 2 bruges på nogle isolationøvelser. Til failure, failure skal ligge på 8-10 reps, dernæst dropper jeg vægten med 10-20% og til failure

Widomaker i benpres/hacksquat

20 reps

12 reps pause 10-15 vejrtrækninger
3 reps pause 10-15 vejrtrækninger
3 reps 10-15 vejrtrækninger
2 reps

Progression

Drop sætter type 1: Kan du tage 6 reps stiger 2,5 kg næste gang.

Drop sætter type 2: Det øger din vægt, når du administrerer 10 Rep på det første sæt. Kan du mindre end 8 Reps første sæt, reducere du vægten næste gang. Man skal droppe så meget at man kan tage 8 men ikke mere end 12

Widowmaker: Når du administrerer mere end 20 Reps øges vægten. Kan du færre end 18 Reps, reducere vægten næste gang.

Programmet


Dag 1: tung uppderbody
Ha´ ca 3-4 min pause mellem hver øvelse og 2 min pause dersom du alternere

Bænkpres. 4 sett 4-6 reps.
cable row. 4 sett 6-8 reps
Skulderpres 3 sett 4-6 reps
Pullups 4 sett 4-6 reps
Dips. 3 sett 4-6 reps

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 alternere

Dag 2 tung lowerbody

Squat4 set 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 set 6-8 reps
Bulgarian split squat 3 set 6-8 reps
Lyning legcurl 3 sett 6-8 reps
dragon fly, ab-whell. 3-8

Dag 3 medium/let bryst, skuldre og triceps

2-3 min pause mellem set

bænkpres Droppset type 1
skrå Db bænkpres 3 set 8-10 reps
flyes. 3 set 12-15 reps.
Sidehev variant. 4 set 10-12 reps
Frankspres 3 set 8-10 reps
Pushdown. droppset2

Dag 4 medium/let ben, ryg og biceps

1-3 min pause mellom set
Dødløft Droppset 1
Chins 3 sett 8-10 reps
Yates row. 4 sett 10-12 reps
Facepull eller rear delt flies. 3 set. 12-15 reps
Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
Biceps isolasjon øvelse. dropset 2.
Hack squat eller benpress widowaker


Programmet hedder x-size

Se nu ser det fornuftigt ud Kan du ikke smide hele programmet ind ?

Jeg har aldrig haft så mange doms i mine hamstring, jeg kan knap nok gå, jeg slæber mine fødder når jeg går.

Træning i dag, upperbody.

Upperbody

Bænkpres

6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg
4x82,5 kg

Cable row

6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Skulderpres

6x20 kg
6x22 kg
6x22 kg

Pullups

6xbw
6x5 kg
6x5 kg

Dips

6x5 kg
6x10 kg
6x10 kg

toto_G4M3R skrev:Se nu ser det fornuftigt ud Kan du ikke smide hele programmet ind ?

Jeg indså det

Jo, det kommer om lidt

Lowerbody tung.

Stadig doms i hams, men trods doms lavede jeg en PR i squat

Squat

6x60 kg
6x80 kg
6x87,5 kg
4x92,5 kg PR(Næste gang 97,5)

Rumænsk dødløft(lorte omgang, grundet doms)

8x40 kg
8x40 kg
8x50 kg

BSS(bulgarsk spilt squat)

8x8 kg
8x8 kg
6x10 kg

GHR(med skub)

8xbw
8xbw
8xbw

Ab wheel

8xbw
8xbw
8xbw

calf raise

12x56 kg
12x76 kg
10x86 kg - 10x76 kg - 10x56 kg

Planke

3x25sek

Upperbody(bryst, skulder og triceps)

Bænkpres Dropsæt 1

6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg
6x82,5 kg failure - 8x65 failure

Db Incline bænkpres

8x24 kg
10x24 kg
8x24 kg

Flyes(hader alle formere for flyes...)

15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Sidehev - Enkel variant

12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Franskpres

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Pushdown dropsæt 2

10x70 kg - 10x60 kg - 10x46 kg

træning fra i går, Lowerbody ryg ben biceps

i dag spillede jeg kamp 75 min cardio..

Rackpull dropsæt 1
6x80
6x100
6x125
6x145 failure PR! - 6x120 failure

Chins
10xbw
9xbw
8xbw

Yates
12x50
12x50
12x50

Face pull
4x12xukendt

Biceps db curl
3x10x12

Cable curl dropsæt 2
10x50 - 10x40 - 10x30

Benpres
20x100

En lille update på formen.

Assault skrev:

Skærmbillede 2013-04-14 kl. 21.09.05.png

Skærmbillede 2013-04-14 kl. 21.08.51.png

En lille update på formen.

voldsomme lats i forhold til din smalle talje.. Ser rigtigt godt ud! Hvad siger vægten?

Det ser godt ud. Misunder din styrke

I smiger mig drenge, mange tak

har ikke været på vægten i stykke tid, men ville tro 72-73 kg, desværre ikke mere.

Upperbody

Bænkpres

8x72,5 kg
8x80 kg
7x80 kg
6x80 kg

cable row

8x50 kg
8x55 kg
8x55 kg
6x55 kg

Skulderpres

8x22 kg
8x24 kg
6x24 kg

pullups

8x5 kg
6x7,5 kg
6x8,75 kg

dips

8x5 kg
8x8,75 kg
6x12,5 kg

Seated calve raise

15x56 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Dragon flag eller noget som skulle forstille at være det.

8
8
8

standing calve raise

12x56 kg
12x56 kg
12x66 kg
12x66 kg
20x66 kg

seated calve raise i benpress

15x90 kg - 15x70 kg - 15x40 kg
15x90 kg - 15x70 kg - 15x40 kg
15x90 kg - 15x70 kg - 15x40 kg
20x70 kg