Uge 4 Dag 1

Dagens hygge træning med to venner

Ryg og biceps

T-bar row

5x6 @ 60

Pulldown machine

3x6 @ 130

Cable row

3x6 @ 65

Noget row i maskine

3x6 @ 140

Seated db curl

3x10 @ 16

cable curl

3x8 @ ukendt

Og lige lidt mave til sidst med, lidt front lever á 3 sæt med 5 reps

Har haft 3 træning med i dag. Har ikke haft tid til, at logge dem. Det er deload så intet spændende

Ugens sidste delaod træning. Besluttede mig for, at prøve at curl 50 kg fik dem op 5 gange.

Dagens træning stod på bryst og arme.

EDIT: Overvejer, at stille op i VM i curl.

Gårsdagens træning

Uge 6 Dag 1

Lowerbody + squat
Rest:Max 120 sec.

Squat
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 115 u.bælte

Stiff leg deadlift
5x5 @ 85

Calf raise
5x5 @ ukendt

DB split squat
4x8 @ 14

leg curl
4x10 @ 50

Uge 6 Dag 2

Upperbody + Bænkpres
Rest:max 120 sec.
Skulderpressen var åbenbart, så hård at jeg kastede op under 4 sæt. Dog kom det ikke ud af munden jeg nåede, at holde det inde i munden.

Bænkpres
5 @ 60
5 @ 75
8 @ 82,5

Chin ups
3x5 @ 10
2x5 @ 12,6

Skulderpres
4x8 @ 28

Horizental row (pure strength row)
5x8 @ 100

Franskpres
3x10 @ 35

Ez-curl
3x8 @ 40

Facepull
3x15 @ ukendt

laver om i mit layout. (DanielHansen inspirere mig hele tiden)


Day 3: Back and shoulder+OHP
uge 6
Rest:max 90 sec
OHP
5 @ 35
5 @ 42,5
7 @ 50

DB row
4x10 @ 40

Highrow (machine)
4x10 @ 70

DB chest supported row(Synes at ROM er meget lille)
5x10 @ 20

Cable pulldown
4x12 @ 60

Db raise
3x10 @ 12

Cable raise
3x15 @ 5

Assault skrev:laver om i mit layout. (DanielHansen inspirere mig hele tiden)

Day 3: Back and shoulder+OHP
uge 6
Rest:max 90 sec
OHP
5 @ 35
5 @ 42,5
7 @ 50

Haha. I like!
Stærk OHP. Matt Ogus pressede i sin seneste video 4 x 100 kg!
Hvad synes du om PHAT so far?

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:laver om i mit layout. (DanielHansen inspirere mig hele tiden)

Day 3: Back and shoulder+OHP
uge 6
Rest:max 90 sec
OHP
5 @ 35
5 @ 42,5
7 @ 50

Haha. I like!
Stærk OHP. Matt Ogus pressede i sin seneste video 4 x 100 kg!
Hvad synes du om PHAT so far?

Tak. Ja, så det godt i går. Hans OHP er vanvittige
Utroligt lækkert program - Jeg er også glad for, at køre Wendler ind over, sådan at jeg ikke løfte så lette vægte hele tiden ;)

Der var utrolig god fart i mine dødløft i dag.
Alt for hård træning. Jeg er fuldstændig død efter hver eneste ben træning.Jeg bliver nød til, at sidde nede i omklædnings rummet i 15 minutter, hvor jeg bare sidder og stiger ned i gulvet.

Day:4 Legs and abs+Dødløft
uge 6
Rest: Max 100 sec.

Dødløft
5 @ 105
5 @ 122,5
7 @ 140 m.bælte

Front squat
4x8 @ 55

Standing calf raise
3x12 @ 140

Lunges
4x10 @ 40

45 degree legpress(Lang TUT)
2x12 @ 100

Lying leg curl
4x12 @ 50

Leg extensions
2x15 @ 60

Mave. Ja det blev det ikke til.

Vi er jo kommet ind i et nyt år nemlig 2014. Derfor kommer der et billede update af ryggen

Flot ryg

Tak Daniel

Jeg har nu fundet min faste bryst rutine. Jeg har vekslet mellem incline db, incline bb og incline machine. Valget ender på incline db press.

Day:5 Chest and arms
Uge 6
Rest:max 90
DB press
2x10 @ 34
2x8 @ 34

Incline db press
4x10 @ 26

Chest press machine
4x12 @ 65

Cable flyes
3x16 @ 20

Hammer curl
2x10 @ 16
1x10 @ 18

Cable preacher curl
3x12 @ 30

Cable one arm pushdown
3x15 @ 20

Pushdown
3x10 @ 65

Mave
3x10

God ryg - talje ratio Det ser godt ud!

Day 1: Lowerbody + Squat
Uge 7
Rest:max 120
Squat
3 @ 90
3 @ 110
4 @ 120

Stiffleg deadlift
5x5 @ 82,5

Standing calf raise
5x5 @ 180

Db spilt squat
4x8 @ 14

Leg curl
4x10 @ 60

Seated calf raise
3x12 @ 144

Mave
6x10

Når jeg "high repper" i bænkpres, så kommer min venstre skulder ud af banen rytmen. Nogen forslag ?
Day 2: Upperbody+Bænkpres
Uge 7
Rest:Max 120 sec.

Bænkpres
3 @ 65
3 @ 75
6 @ 85

Chin ups
4x5 @ 10
1x5 @ 12,5

Db shoulder press
4x8 @ 28

T-bar row
5x10 @ 45

Rope pushdown
3x10 @ 55

Barbell curl
1x8 @ 30
1x8 @ 35
1x6 @ 40

Nådede ikke facepull

Day 3: Back and shoulders + OHP
Uge 7
Rest:Max 100 sec.

OHP
3 @ 40
3 @ 45
7 @ 52,5

Db row
4x10 @ 40

High row
4x12 @ 70

Horizontal row (cable row)
5x10 @ 50

Machine pulldown
3x15 @ 55

cable raise
3x12 @ 5

Upright row
2x15 @ 30

Db raise
3x10 @ 12

Har sat mit dødløft for højt, har derfor nu sat det 5 kilo ned. Den hedder nu 175 kilo istedet for 180 kg.
Lowerbody + dødløft
Uge 7
Rest:Max 100 sec.

Dødløft
3 @ 115
3 @ 130
3 @ 150

Front squat
4x10 @ 55

Seated calf raise
3x15 @ 140

Lunges
4x10 @ 40

Lying leg curl
4x12 @ 45

Leg extension
3x12 @ 70

Chest and arms
Uge 7
Rest:Max 100 sec.

Db press
4x9 @ 34

Incline db pres
3x12 @ 26

Chest press Machine
4x12 @ 65

Cable flyes
3x18 @ 25

A1) Cable curl
4x12 @ 40

A2)
Cable pushdown one arm
4x10 @ 20

Har været lidt halv sløj noget, forkølelse og er det stadig. Fik naturligvis trænet alligevel. En lille bitte smule skuffet over sqautten i dag, der brude have været til mere. Alt i alt en god træning trods forkølelsen.
Day 1:Lowerbody + Squat
Uge 8
Rest:Max 100 sec.

Squat
5 @ 100
3 @ 115
2 @ 130 (Der var til mere..)

Stiffleg deadlift
5x5 @ 85

Standing calf raise
5x5 @ 160

Db spilt squat
5x8 @ 14

Seated leg curl
4x10 @ 65

Seated calf raise
3x12 @ 144

Fik trænet mave i dag. Den bestod af noget hanging leg raises, den er jo så populære her fortiden og så cable twist.

God omgang bænkpres, trods min venstre skulder kom ud af banen. Der var iøvrigt til 2 mere.
Day: 2 Upperbody + bænkpres
Uge 8
Rest:Max 100 sec.

Bænkpres
5 @ 70
3 @ 80
5 @ 90

Chin ups
6x5 @ 10

Db skulder pres
2x8 @ 28
2x8 @ 30

T-bar row
5x10 @ 45

Cable curl
3x8 @ 60

Pushdown
3x10 @ 70

Facepull
3x12 @ 25

Tror aldrig jeg har haft sådan en god ryg træning. Fik ekstremt god kontakt til mine vinger. Mine OHP var jeg også godt tilfredse med.

Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 8
Rest:Max 100 sec.

OHP
5 @ 40
3 @ 50
7 @ 55

One arm machine row
8 @ 45
8 @ 55
8 @ 60
8 @ 60

Rowz like JOBS
4x12 @ 55

Cable row semi grip
2x10 @ 55
2x10 @ 60

Machine pulldown
3x15 @ 75
1x18 @ 70

Db raise
3x10 @ 12

Cable raise
3x15 @ 10

Cable upright row
2x18 @ 30

Day 4: Lowerbody + Dødløft
Uge 8
Rest:Max 100 sec.

Dødløft
5 @ 120
3 @ 140
2 @ 150 ( Var til meget mere, men har haft lidt problemer med lænden i dag, så stoppede)

Front squat box ( Valgte box, grundet lænden)
5x8 @ 65

Standing calf raise
5x5 @ 200

Lunges
4x10 @ 45 PR

45 degree legpers (Lang TUT)
2x15 @ 100

Lying leg curl
4x15 @ 40

Leg extension
2x15 @ 15

Mave
3x10

Day 5: Chest and arms
Uge 8
Rest: Max 100 sec.

Db chest press
4x8 @ 34

Db incline press
4x12 @ 26

Machine chest press
4x12-15 @ 65

Cable flyes
3x16 @ 25
1x20 @ 20

Hammer curl
3x10 @ 18

Incline db curl
4x10 @ 12

Pushdown
3x12 @ 70

One arm rope pushdown
3x15 @ 20

Har simpelthen ingen motivation til, at tage ned i center når jeg skal dealod.

Day 1: Lowerbody + squat deload
Uge 9
Rest: --

Squat
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80

SL Deadlift
5x5 @ 60

Calf raise
6x20 @ 100

One leg, leg press
3x8 @ 60

Leg curl
3x8 @ 40

Mave
8x8

Der var en i dag, som kom hen og spurgte om jeg kunne lære ham og dødløfte, svarede selvfølgelig ja. Følte mig meget beæret

Day: 2 Upperbody + bænkpres deload
Uge 9
Rest: --

Bænkpres
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 70

Chin ups
5x5 @ bw

Bent over row
5x8 @ 50

Db shoulder press
3x12 @ 20

Biceps curl
3x6 @ 30

Db franskpres
3x8 @ 12

Seated db curl
3x10 @ 10

Facepull
3x12 @ 25

Reserve flyes machine
3x8 @ 25

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:laver om i mit layout. (DanielHansen inspirere mig hele tiden)

Day 3: Back and shoulder+OHP
uge 6
Rest:max 90 sec
OHP
5 @ 35
5 @ 42,5
7 @ 50

Haha. I like!
Stærk OHP. Matt Ogus pressede i sin seneste video 4 x 100 kg!
Hvad synes du om PHAT so far?

Hvordan har du lagt dit PHATALATER med wendler? 4 on 1 off 2 on 1 off eller?

DonLauge skrev:

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:laver om i mit layout. (DanielHansen inspirere mig hele tiden)

Day 3: Back and shoulder+OHP
uge 6
Rest:max 90 sec
OHP
5 @ 35
5 @ 42,5
7 @ 50

Haha. I like!
Stærk OHP. Matt Ogus pressede i sin seneste video 4 x 100 kg!
Hvad synes du om PHAT so far?

Hvordan har du lagt dit PHATALATER med wendler? 4 on 1 off 2 on 1 off eller?

Jeg kører et 2 on 1 off. Mandag squat, tirsdag bænkpres, torsdag OHP, fredag dødløft også har jeg en bryst og arm dag lørdag.

Fin deload træning, havde dog semi meget på stagen i OHP.

Day 3: Back and shoulder + OHP - Deload
uge 9
Res: --

OHP
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 45
5 @ 45

One arm machine row
4x6 @ 40

Pulldown machine
4x8 @ 80

Incline db row
4x8 @ 20

High row
3x8 @ 45

Lateral raise
3x8 @ 8

Seated lateral raise
3x8 @ 6

Har som sagt deload og det keder mig.. Tog 2 scoops C4 extreme i dag, noget jeg fik af en ven. Man kan godt nok tydeligt mærke det.
kørte noget pre-exhaust i db press, fungerede meget godt.
Day 4: Chest and arms
Uge 9
Rest: --

pre-exhaust
Reverse grip db press
4x10 @ 12

Db press
4x8 @ 28

Atomic Push-up (Fin øvelse)
3x10 @ bw

Cable flyes
3x15 @ 20

Barbell curl
2x8 @ 35
1x7 @ 45

Colemann curls
3x12 @ 20

One arm able pushdown
3x10 @ 20

Overhead db triceps
3x8 @ 20