Assault on gains

Black hypertrophy - Legs and shoulders
Week 4
Place: PG Aarhus

A) Squat R:90
2x12 @ 70
3x12 @ 75

H) Stff leg deadlift R:90
5x6 @ 80

C) Calf raise R:45
4x18 @ 140

B) 45 degree leg press R:60
4x15 @ 150

T40X0
H1) Lying leg curl
5x6 @ 6

C2) Leg extension R:50
4x18 @ 6

B) Stand db press R:60
2x15 @ 16
2x15 @ 18,5

C) Facepull R:45
4x18 @ 10

Busbøde, 790 kolde kontanter. Kan mærke den her måneden bliver hård..
havde travlt i dag, så der blev supersettet.
Block hypertrophy - Chest, back & arms
Week 4
Place: PG Aarhus

A1) Bænkpres
5x12 @ 70

A2) chin ups R:120
5x12 @ bw

B) T-bar row R:60
4x15 @ 45

B) HS incline press R:60
4x15 @ 60

C1) One arm supernating row
4x14 @ 13

C2) One arm pulldown R:45
4x12 @ 13

A1) V-grip pushdown
5x12 @ 30

A2) Supernating db curl R:60
5x12 @ 16

Sen træning i PG idag. Træning var faktisk overraskende god. Dig der var på arbejde i aftens, hvis du læser det her, så har du en forfærdelig musiksmag

Block hypertrophy - Back & biceps
Week 4
Place: PG Aarhus

A) Seal row R:90
5x12 @ 28,5

B) High row R:60
1x15 @ 60
3x15 @ 50 hold i buden

Dropset
C) Resvere grip cable row R:60
4x18 @ 47
4x15 @ 33

C1) V-grip pulldown
4x18 @ 47

C2) Straight arm pulldown R:60
4x12 @ 20

C) Incline db curl R:60
4x18 @ 9

C) Db hammer curl R:60
4x18 @ 13,5

Dropset/superset
C) Cable row R:60
4x18 @ 18
Resvere grip cable curl
4x15 @ 11

Mine quads er ødelagte her til aften efter dagens træning. Mine dødløft er elendig og generelt bare min bagkæde er blevet svag. Min knæ skade kan jeg stadig mærke specielt ved dybe squat´s. Jeg klart stærkere i sumo dødløft, men ville egenligt gerne køre konv. for at øge hypertrofien.
Block hypertrophy - Legs & shoulder
Week 4
Place: PG Aarhus

A) Dødløft R:120
3x10 @ 100
sumo
2x10 @ 110

B) 45 degree leg press R:60
4x15 @ 140

C) Calf raise R:30
4x18 @ 140

B) Front squat R:50
4x15 @ 40

T40X0
H) Lying leg curl
5x6 @ 41

C) One leg - leg extension R:45 Note:Dårlig for knæet
4x18 @ 2

B) Shoulder press R:60
4x15 @ 23,5

C1) Lateral raise
4x18 @ 10

C2) Upritght row R:50
4x15 @ 25

I går fik jeg trænet bryst og triceps i fitness dk med min broder. Gider ikke at logge træning.

Block hypertrophy - Upperbody
Week 5
Place: PG Aarhus

A) Bænkpres R:100
4x6 @ 83

A) Chin ups R:70
4x6 @ 5

B) Decline db press R:60
4x8 @ 33,5

B) T-bar row R:70
1x8 @ 45
2x8 @ 50
1x8 @ 55

C1) PQ flies
3x10 @ 13,5

C2) Supernating one arm-cable row R:45
3x10 @ 18

A) V-grip pushdown R:60
4x6 @ 33

A) Supernating db curl R:90
4x6 @ 21

Glemte mit knæbind og det gjorde, at jeg ikke turde at tage 90 kg i squaten som jeg havde planlagt.
Block hypertrophy - Lowerbody + delts
Week 5
Place: PG Aarhus

T20X0
A) Squat R:120
4x6 @ 85
1x6 @ 60

H) Stiff leg deadlift R:60
3x5 @ 90

C) Calf raise R:30
3x10 @ 160

B) 45 degree leg press R:60
4x8 @ 160

T40X0
H) Lying leg curl R:45
3x5 @ 48

C) Cable split squat R:60
3x10 @ 16

B) Db shoulder press R:80
4x8 @ 31

Dropset
C)Lateral raise R:60
3x10 @ 16
3x10 @ 13,5

C) Facepull R:45
3x10 @ 16

Der var en eller anden som tog 16´erne under db curl selvom han sagtens kunne se jeg bruge dem, så missede mine pauser
Block hypertrophy - Back & biceps
Week 5
Place: PG Aarhus

A) Seal row R:80
4x6 @ 36 PR

B) High row R:60
4x8 @ 80

Dropset
C) Resvere grip cable row R:60
3x10 @ 57
3x10 @ 40

C1) V-grip pulldown
3x10 @ 57

C2) Straight arm pulldown R:60
3x10 @ 20

C) Incline db curl R:60
3x10 @ 16

C) Db hammer curl R:60
3x10 @ 18,5

Dropset
C) Cable curl R:60
3x10 @ 9
3x10 @ 6

Træning fra i går, d. 12/9-14
Block hypertrophy - Chest & triceps
Week 5
Place: PG Aarhus

A) Db press R:120
2x6 @ 38,5
2x6 @ 41

T20X1
B) Incline db press R:60
4x8 @ 28

C) HS incline press R:50
3x10 @ 80

T21X1
C) Cable flyes R:45
3x10 @ 18

C) Overhead triceps extension R:50
3x10 @ 28

C) Rope pushdown R:60
3x10 @ N/A

dropset
C) Pushdown R:60
3x10 @ 31
3x10 @ 21

Var i byen i går og drak mig fuld, kom hjem 5:30. Det var derfor en hård træning i dag.
Block hypertrophy - Legs & Delts
Week 5
Place: FDK Frisko

A) dødløft R:120
3x6 @ 120
3x6 @ 130

B) Front squat heel elevated[/b ]R:60
4x8 @ 50

C) [b]calf raise R:45
3x10 @ 160

C) 45 degree leg press R:60
4x8 @ 160

T40X0
H) Lying leg curl
4x5 @ 50

C) Split squat
0x0

B) Db shulder press R:60
4x8 @ 30

Dropset
C) Lateral raise R:60
3x10 @ 16
3x10 @ 14

#Indlægnummer1000
Block hypertrophy - Upperbody
Week 6
Place: PG

A) Bænkpress R:100
2x8 @ 80
1x8 @ 83
1x8 @ 80

A) Pull ups R:70
4x8 @ 5

B) Decline db press R:60
4x10 @ 31

B) T-bar row R:60
4x10 @ 57,5

C1) PQ flyes
3x12 @ 13,5

C2) One arm supernated cable row R:45
3x12 @ 7

A) Farbar pushdown R:60
4x8 @ 38

A) Ez bar curls R:60
4x8 @ 37,5

Sen træning. Jeg prøvede at squatte 100 kilo. Kænet brokkede sig ikke, men benene synes det var hårdt.
Lowerbody & delts
Week 6
Place: FW Nørrebrogade

A) Squat R:100
2x8 @ 85
1x8 @ 100
1x8 @ 90

H) Stiff leg deadlift R:60
4x5 @ 95

C) Legpress calf R:30
3x12 @ 160

T20X0
B) Legpress R:60
4x10 @ 200

T40X0
H1) Seated leg curl
4x5 @ 65

C2) Cable lunges R:45
3x12 @ 16

B) Seated shoulder press R:60
4x10 @ 28

C1) Lateral raise
3x12 @ 16

C2) Facepull R:45
3x12 @ 12

Vægt opdatering
Efter min knæskade kom jeg ned på 70 kilo.
Bulk start: 1/8 - 14
Vægt: 70 kilo.
16/9 - 14
Vægt: 74 kilo.
Vægtøgning: 4 kilo.

Block hypertrophy - Back & biceps
Week 6
Place: PG Aarhus

A) Seal row R:75
4x8 @ 38,5

B) High row R:60
4x10 @ 65

Dropset
C) Reserve grip cable row R:60
3x12 @ 57
3x12 @ 40

C1) Straight arm pulldown
3x12 @ 25

T20X0
C2) V-grip pulldown R:60
3x12 @ 57

C) PQ db curl R:60
3x12 @ N/A

C) Preacher hammer curl R:50
3x12 @ 10

Dropset
C) Cable curl R:50
3x12 @ 9
3x12 @ 7

Var i byen i går og fik kun sovet 3 timer. Derfor var styrken ikke i top.
Block hypertrophy - Chest & triceps
Week 6
Place: PG Aarhus

A) Db press R:80
4x8 @ 36

B) Incline db press R:60
4x10 @ 28,5

C) HS incline press R:50
3x12 @ 60

C) Cable flyes R:45
3x12 @ 16

C) Db Incline overhead extentison R:50
3x12 @ 13,5

C) Seated rope pushdownR:50
3x12 @ 16

Dropset
C) Fat bar pushdown R:60
3x12 @ 28
3x12 @ 21

Kørte ikke fuld reprange i dødløft, men kørte lidt tungere. Egoet tog over.
Block hypertrophy - Legs & delts
Week 6
Place: PG Aarhus

A) Dødløft R:120
2x8 @ 120
2x5 @ 140

B) Hack squat R:60
4x10 @ 55

C) Calf raise R:45
3x12 @ 160

B) 45 degree leg press R:60
4x10 @ 180

T40X0
H) Lying leg curl R:45
4x5 @ 48

C) Cable lunges R:50
3x12 @ 13

B) Arnold press R:60
4x10 @ 23,5

C) Facepull R:45
3x12 @ 10

C) Lateral raise R:50
3x12 @ 13,5

Block hypertrophy - Upperbody
Week 7
Place: PG Aarhus

A) Bænkpres R:100
3x10 @ 80
1x6 @ 90
1x12 @ 70

A) Pullups R:80
5x10 @ bw

B) Decline db press R:60
4x12 @ 31

B) T-bar row R:60
4x12 @ 55

C1) Incline cable flyes
3x15 @ 11

C2) One arm cable row R:45
3x15 @ 16

A) pushdown R:60
4x10 @ 35

A) PQ-bar curl R:60
4x10 @ 32,5

Knæet brokkede sig under leg curl..
Block hypertrophy - Lowerbody & delts
Week 7
Place: PG Aarhus

A) Squat R:110
2x10 @ 80
3x10 @ 85

H) Stiff leg deadlift R:50
5x5 @ 90

C) Calf raise R:35
3x15 @ 160

B) 45 degree legpress R:60
4x12 @ 1800

T40X0
H) Lying leg curl R:45
5x5 @ 48

B) Shoulder press R:70
4x12 @ 28,5

C1) Seated lateral raise
3x15 @ 11

C2) Standing lateral raise
3x15 @ 11

C3) Facepull R:60
3x15 @ 12

Block hypertrophy - Back & biceps
Week 7
Place: PG Aarhus

A) BB seal row R:90
5x10 @ 65

B) HS High row R:60
4x12 @ 65

Dropset
C) Reserve gripe cable row R:60
4x15 @ 55
4x15 @ 33

C1) Straight arm pulldown
4x15 @ 20

T20X0
C2) V-gripe pulldown R:60
4x15 @ 47

C) PQ incline curl R:60
4x15 @ 8

C) Preacher hammer curl R:45
4x15 @ 9

Dropset
C) Cable curl R:60
4x15 @ 8
4x12 @ 6

Træning fra i går 26/9-14. Kunne desværre ikke nå, at træne i dag da jeg skulle til førstehjælp om det var fra 8:30 til 15:00
Block hypertrophy - Chest & tricpes
Week 7
Place: PG Aarhus

A) Db press R:90
5x10 @ 36 nemme

B) Incline db press R:60
4x12 @ 28,5

Dropset
C) HS incline press R:60
4x15 @ 60
4x15 @ 50

T2110
C) Cable flyes
4x15 @ 16

C) Decline cable skullcrusher R:60
4x15 @ 28

C) Rope pushdown R:50
4x15 @ 18

Dropset
C) Pushdown R:60
4x15 @ 31
4x12 @ 21

Jeg skal starte på en 4 ugers styrke cyklus om 2 uger. Jeg er dog i tivivl om hvilken jeg skal køre, jeg har overvejet Smolov i bænk eller dødløft og Sheiko. Har i nogle forslag ?

Ser du at Danny (fra pg) vinder AF??

Bjørnson skrev:Ser du at Danny (fra pg) vinder AF??

Ja, så det godt. Kunne godt genkende ham på scenen

Der vidst også gået en del medaljer til PG.

Assault skrev:
Bjørnson skrev:Ser du at Danny (fra pg) vinder AF??

Ja, så det godt. Kunne godt genkende ham på scenen
Der vidst også gået en del medaljer til PG.

Ja det er sgu meget stærkt!

Block hypertrophy - Legs & delts
Week 7
Place - PG Aarhus

A) Dødløft R:120
5x10 @ 110

B) Hack squat R:60
4x12 @ 50

C) Calf raise R:45
4x15 @ 180

B) 45 degree legpress R:60
4x12 @ 190

T40X0
H) Standing leg curl R:45
5x5 @ 9

B) Arnold press R:60
4x12 @ 21

C) Facepul R:45
4x15 @ 13

C) Cable upright row R:45
4x15 @ 18

Block hypertrophy - Upper-body
Week 8
Place: PG Aarhus

A) bænkpress R:100
5x12 @ 70

A) Pullups R:90
5x12 @ BW

B) Decline db press R:60
4x15 @ 26

B) T-bar row R:60
4x15 @ 50

C1) Incline cable flyes
3x18 @ 11

C2) One-arm cable row
3x18 @ 16

A) Fat v-grip bar pushdown R:60
5x12 @ 33

A) PQ bar curl R:60
5x12 @ N/A

Update:
Efter denne uge har jeg kørt hypertrophy i 8 uger. I næste uge starter jeg på min styrke blok hvor programet bliver Sheiko 29 med 2 ekstra trænings dage, hvor den ene dag bliver ryg og læg og den anden dag bliver skulder og arme. Efter styrke blokken vender jeg tilbage til hypertrophy delen som bliver kørt i 8 uger igen. Denne her gang bliver der arbejdet meget med tempoet.
Vægten ligger på 76 kilo en øgning på 6 kilo over 9 uger, målet er minimum 80 kilo, inden der skal cuttes. Efter jeg har set NC og DM har jeg fået mere blod på tanden om, at stille op. Måske bliver det næste år hvis formen er til det. Jeg er dog typen som kun stiller op i noget for, at vinde.

Block hypertrophy - Legs & delts
Week 8
Place: PG Aarhus

A) Squat R:120
5x12 @ 80

H) Stiff leg deadlift R:60
5x6 @ 90

C) Calf raise R:35
4x18 @ 170

B) 45 degree leg press R:60
4x15 @ 190

T40X0
H) Standing leg curl R:45
5x6 @ 9

B) Shoulder press R:60
4x15 @ 26

C1) Lateral raise
3x18 @ 13,5

C2) Bent over rear felt raise R:45
3x18 @ 5

Trænede i Fitness dk busgaden idag. De har fået helt nyt udstyr fint udstyr, dog er deres bænke elendige. Kunne ikke BB seal row, da der var alt for kort ROM.
Block hypertrophy - Back & biceps
Week 8
Place: FDK Busgaden

A) Db seal row R:80
5x12 @ 38

B) Lean away pulldown R:60
4x15 @ 60

Dropset
C) Cable row R:60
4x18 @ 55
4x18 @ 31

C1) Rope pushdown
4x18 @ 27

C2) Close grip pulldown R:60
4x18 @ 55

C) Incline db curl R:50
4x18 @ 10

C) Preacher curl R:60
4x18 @ 25

Dropset
C) Hammer precher curl R:50
4x18 @ 20
4x18 @ 15

Trænede bryst og triceps i går. God kontakt til brystet og triceps, gider ikke logge træning.
- Jeg var i øvrigt i byen i går og kom hjem kl 6 fedt.

Det var undertegnede der kørte imellem dig på bænken. :-)

Thomas-B skrev:Det var undertegnede der kørte imellem dig på bænken. :-)

Hyggeligt, at møde dig

- har alle fra PG næsten ikke en bruger her på bb.dk ?

Assault on gains

Brugere online