Jeg vil lige for en god orden starte med at sige at jeg håber I kan besvare mine spørgsmål, da det vil spare mig tid og penge i form af konsultation hos en ernæringsekspert. aight goes like this...

Jeg har læst mange af de postede artikler, men hoveddelen er dem beskæftiger sig med to ting - enten vægttab, eller vægtforøgelse. Men hvad gør man hvis man vil bibeholde samme størrelse, men tabe lidt spæk fra sidebenene? Jeg er mægtig glad for mine tydeligt markerede ben, ryg, arme etc etc, men jeg er MEGET utilfreds med det fedtlag der gør mine mavemuskler umarkerede og får det til at fade ud i et med brystermusklerne. I flere artikler er det blevet påpeget at man ikke kan tabe fedt, samtidig med at man gainer muskler og dette forstår jeg ikke. Er det ikke muligt at forbrænde fedtdepoterne mens man får større muskler? Jeg havde egentligt mange ting jeg gerne ville have inkluderet i denne mail, men nu da jeg skriver den bliver det lidt rodet.
Jeg har gentagne gange set folk poste eksempler på kostplaner for at gaine muskler, men er det muligt at se en kostplan for ovennævnte? Altså en kostplan for hvordan jeg kan tabe 5-10kg fedt(nok skudt over) og samtidig opbygge muskler, eller holde dem vedlige?

På forhånd tak...

Ved at træne som du hele tiden har gjort, vil du bibeholde din muskelmasse, så længe du ikke skærer dit kostindtag for meget ned.
Hvis du eksempelvis nøjes med at skære 500kcal fra dit ligevægtsindtag - dvs. det antal kalorier der gør at du bibeholder din nuværende vægt - og træner som du plejer, burde du ikke miste noget muskelmasse.

tak for et hurtigt svar. Lige nu spiser jeg lidt efter hvad jeg synes, så er det muligt at se en kostplan for hvad der ville være optimalt at spise? og er det muligt at øge sin muskelmasse mens?

Afhængig af din nuværende træningsform, så kan det ikke lade sig gøre at gaine muskelmasse og tabe fedtmasse samtidig - nogle vil måske skrive at det er muligt, men jeg synes at denne form for diæter ofte er så komplicerede at de simpelthen ikke passer ind i et moderne menneskes liv! Jeg benytter mig af den såkaldte bulk/cut metode...

Du vil helst bibeholde din muskelmasse, hvilket jo er forståeligt! Samtidig vil du også gerne smide 5-10 kg, hvoraf det helst skal være fedt! Som jeg ser det, har du to forskellige muligheder!

1) Du vælger at indtage dit ligevægtsindtag hver dag, da du så vil svinge frem og tilbage mellem kcaloverskud og kcalunderskud, og derved vil du opnå en større og større procentvis muskelmasse i forhold til fedtmassen! Denne metode tager dog laaaang tid, og kan virke demotiverende for de fleste...

2) Du vælger at indse at du kommer til at tabe lidt muskelmasse, og benytter dig af et moderat kcalunderskud! Du vælger så at have et kcalunderskud på omkring 300 kcal hver dag, og taber dig lige så stille, hvoraf du vil beholde det meste af din veltjente muskelmasse!

Jeg ville selv vælge metode nummer to, da man ser resultatet langt hurtigere! Du vil selvfølgelig tabe lidt muskelmasse, men hvis du blot husker at en 75 kg tung herre med en fedtprocent på 8 ser langt bedre ud end en 85 kg tung herre med en fedtprocent på 20, så skal du nok gennemføre dit mål

Morgenmad
Havregryn med skummetmælk

Snack
Frugt og lidt nødder

Middagsmad
Rugbrød m/pålæg (kylling/kalkun/hamburgerryg)
+ salatmix med sundt fedt

PWO shake (Post WorkOut Shake)
Valleprotein blandet med 50/50 af dextrose og maltodextrin

Aftensmad
Fisk
Grøntsager

Snack (natmåltid)
Langtsom optageligt protein (eksempelvis kasein)
+ sundt fedt

Blot en hurtig skitse...

tror også mulighed nummer to lyder som min favorit. tak for svaret, jeg efterlyser dog stadig en kostplan, da jeg er sikker på at mine måde at spise på fortiden er crap. som nævnt ovenover har jeg efterhånden fået rimelig gode resultater all-around, men jeg synes dog jeg vokser meget langsommere end andre der træner i mit træninscenter

fresh... men hvad med mængder? hvordan er det man regner ens kaloriebehov ud?

...men jeg synes dog jeg vokser meget langsommere end andre der træner i mit træninscenter

Hvis du har planer om at smide fedt, så skal du jo heller ikke regne med at du øger din muskelmasse! Derudover handler det i høj grad også om dine kostvaner: alle person med lettere indsigt i sporten er vist enige om at kosten har en stor betydning! Læs nogle artikler om kost og human ernæring, og du vil hjælpe dig selv meget!

Hurtige facts:
- indtag 2 gram protein pr/kg kropsvægt om dagen
- indtag 50 - 100 gram sundt fedt om dagen
- indtag resten i form af kulhydrater, som giver stabilt blodsukkerniveau

aight... tusind tak for hjælpen

murdockrates skrev:fresh... men hvad med mængder? hvordan er det man regner ens kaloriebehov ud?

Du kan regne dit ligevægtindtag ud på flere måder.

1. Du måler i nogle dage. 4-5 dage helt præcist hvor meget du spiser, mens du samtidig holder den vægt du startede med. Altså hvor meget du skal spise, for at bibeholde din nuværende vægt. Så regner du gennemsnittet ud af de fire dages indtag. Og vupti har du dit ligevægtsindtag.

2. Der findes formler på nettet, som kan regne det ud. Jeg kan ikke lige pt. huske siderne, men det kan andre sikkert hjælpe dig med.

3. Der er også nogen der bare siger deres kropsvægt x 35.

For mit vedkommende:

35 x 78 = 2730 - Ligevægtsindtag= 2730! Men da tager du jo ikke rigtig højde for, hvor meget motion osv du dyrker.

lassah skrev:

murdockrates skrev:fresh... men hvad med mængder? hvordan er det man regner ens kaloriebehov ud?

Du kan regne dit ligevægtindtag ud på flere måder.

1. Du måler i nogle dage. 4-5 dage helt præcist hvor meget du spiser, mens du samtidig holder den vægt du startede med. Altså hvor meget du skal spise, for at bibeholde din nuværende vægt. Så regner du gennemsnittet ud af de fire dages indtag. Og vupti har du dit ligevægtsindtag.

2. Der findes formler på nettet, som kan regne det ud. Jeg kan ikke lige pt. huske siderne, men det kan andre sikkert hjælpe dig med.

3. Der er også nogen der bare siger deres kropsvægt x 35.

For mit vedkommende:

35 x 78 = 2730 - Ligevægtsindtag= 2730! Men da tager du jo ikke rigtig højde for, hvor meget motion osv du dyrker.

Metode nummer to og tre er dog ikke særlig præcise, så jeg hælder mest til metode nummer ét

J-S-O skrev:

lassah skrev:

murdockrates skrev:fresh... men hvad med mængder? hvordan er det man regner ens kaloriebehov ud?

Du kan regne dit ligevægtindtag ud på flere måder.

1. Du måler i nogle dage. 4-5 dage helt præcist hvor meget du spiser, mens du samtidig holder den vægt du startede med. Altså hvor meget du skal spise, for at bibeholde din nuværende vægt. Så regner du gennemsnittet ud af de fire dages indtag. Og vupti har du dit ligevægtsindtag.

2. Der findes formler på nettet, som kan regne det ud. Jeg kan ikke lige pt. huske siderne, men det kan andre sikkert hjælpe dig med.

3. Der er også nogen der bare siger deres kropsvægt x 35.

For mit vedkommende:

35 x 78 = 2730 - Ligevægtsindtag= 2730! Men da tager du jo ikke rigtig højde for, hvor meget motion osv du dyrker.

Metode nummer to og tre er dog ikke særlig præcise, så jeg hælder mest til metode nummer ét

Det gør jeg i hvert fald også. Men der skal også være metoder til dovne mennesker jo

jeg bruger selv metode 3.. den rammer ret præcist for de fleste.. i mit tilfælde svinger det med 200kcal ca.

du siger du har læst mange artikler herinde, så forstår jeg ikke at du stiller det spørgsmål som du gør, eller jo det gør jeg,men så burde du også vide at man ikke kan tabe fedt og gaine muskler samtidig.

der er for mig at se kun en måde at komme dine "håndtag i siden" til livs, og det er en moderat kcal underskud på 2-500kcal ed i en periode på omkring 6 uger, så vil jeg mene at de er ved at være væk.

kør nogen weighted side bend og nogen twist eler hvad den nu hedder.. den hvor du sidder på en bænk med et kosteskaft og kører fra side til side.. det har været en stor hjælp for mig og et par andre jeg kender til at komme dem til livs.

kør nogen weighted side bend og nogen twist eler hvad den nu hedder

Det vil vel blot øge størrelsen af håndtagene, hvilket alle ikke synes ser pænt ud...

for mit vedkommende hjalp det.. jeg døjede også med bolle-hådtag. men den er klaret nu

murdockrates skrev:Jeg vil lige for en god orden starte med at sige at jeg håber I kan besvare mine spørgsmål, da det vil spare mig tid og penge i form af konsultation hos en ernæringsekspert. aight goes like this...

Jeg har læst mange af de postede artikler, men hoveddelen er dem beskæftiger sig med to ting - enten vægttab, eller vægtforøgelse. Men hvad gør man hvis man vil bibeholde samme størrelse, men tabe lidt spæk fra sidebenene? Jeg er mægtig glad for mine tydeligt markerede ben, ryg, arme etc etc, men jeg er MEGET utilfreds med det fedtlag der gør mine mavemuskler umarkerede og får det til at fade ud i et med brystermusklerne. I flere artikler er det blevet påpeget at man ikke kan tabe fedt, samtidig med at man gainer muskler og dette forstår jeg ikke. Er det ikke muligt at forbrænde fedtdepoterne mens man får større muskler? Jeg havde egentligt mange ting jeg gerne ville have inkluderet i denne mail, men nu da jeg skriver den bliver det lidt rodet.
Jeg har gentagne gange set folk poste eksempler på kostplaner for at gaine muskler, men er det muligt at se en kostplan for ovennævnte? Altså en kostplan for hvordan jeg kan tabe 5-10kg fedt(nok skudt over) og samtidig opbygge muskler, eller holde dem vedlige?

På forhånd tak...

De andre har været så venlige at gennemgå alle de andre ting, så jeg tror lige at jeg vil sige lidt om en ting du har skrevet. Du kan ikke punktforbrænde. med andre ord, du kan ikke tabe fedt et sted, og undgå at tabe fedt et andet sted, med andre ord, du er simpelthen nødt til bare at tabe fedt, og se hvad der sker.