Jeg er ved at forsøge at strikke en 3-split sammen, som løseligt er basseret på B2B. Grunden til jeg gerne vil 3-spiltet er fortrinsvis at jeg gerne vil have noget mere ben med ind over. Jeg vil køre det som B2B med de 4 sæt og 6-8 reps progression.

1) Hvad mere skal jeg have på ben dagen?
2) Ser de 2 andre dage ok ud?


Hit me!

Bryst og Skuldre -
Benchpress (DB eller BB)
Incline Benchpress (DB eller BB)
DB Fly?
DB Shoulder Press
DB Side Laterals
DB Front Raises?
Shrugs

Ben og mave
Squat
Calfraises
DB Lunges
Mere ben?
+ lidt mave

Ryg og Arme
Dødløft
BOR eller Yates Rows
Cable Seated Rows
DB Curls + extra bicep?
French Press + extra tricep?

.

ThomasMN skrev:


Bryst og Skuldre -
Benchpress (DB eller BB)
Incline Benchpress (DB eller BB)
DB Fly?
DB Shoulder Press
DB Side Laterals
DB Front Raises? Ud med den, anterior deltoid for nok tæsk. hellere ind med noget til posterior deltoid
Shrugs Den er ikke nødvendig, men hvis du kan lide den, så er det fint.

Ben og mave
Squat
Calfraises
DB Lunges
Mere ben? Ja.. der mangler noget til baglår. du kunne overveje, afhængig af dit mål med træning, at flytte DL fra ryg dagen, og lave den om til SLDL, RDL eller keystone DL. du ville være fint dækket ind, ved at sige fx RDL og Legcurls
+ lidt mave

Ryg og Arme
Dødløft Læs forslaget til ben dagen.
Der mangler noget vertikalt træk af en art, alt Pullups, chinups, pulldowns
BOR eller Yates Rows
Cable Seated Rows Du kunne evt bytte den ud med noget DB rows af en art, men det er smagssag
DB Curls + extra bicep? Du bestemmer selv hvor meget gun træning du skal have. jeg kan selv bedst lide at bruge en øvelse, også høj volumen
French Press + extra tricep? Jeg ville vælge en anden øvelse ala dips, smal bænk eller JM presses. eller gælder der samme ting som ved biceps

Det var hvad jeg ville gøre med det split du har sat op der.

Front Raises ryger ud, var nu også derfor den var kursiv og ? ved den . Men hvad skal man smide ind til bagskuldre så? (Ved godt at front raises ikke er til bagskuldre ) Men det var det som blev forslået

Jeg smider Romanian DL ind på ben dagen, leg curls kan den ikke erstattes? Hader dem virkeligt

Havde glemt at skrive WG Pulldown på, så den bliver tilføjet sammen med CG bænk ind i stedet. Hader også fransk press

Så nu ser det sådan ud

Bryst og Skuldre
Benchpress (DB eller BB)
Incline Benchpress (DB eller BB)
DB Fly
DB Shoulder Press
DB Side Laterals
+ en øvelse til bagskuldre
Shrugs

Ben og mave
Squat
Romanian DeadLift
Calfraises
DB Lunges
Leg Curls - Kom MEGET gerne med en anden øvelse
+ lidt mave

Ryg og Arme
BOR/Yates Rows - tror jeg skifter mellem dem?
Cable Seated Rows
WG Lat Pulldown
DB Curls + en ekstra måske
CG Benchpress + en ekstra måske

Til baglår, så prøv ben press med fødderne placeret højt. Det er en dræber

mit skulderprogram ser sådan ud:

DB shoulder press
lateral raises
seated rear raises (ved ikke heeelt hvad de hedder) her er en video:



dem kunne du evt også lave

edit: jeg kan dog godt lide at sidde lidt længere ud med benene og få DB's ind mellem benene istedet for at ramme skinnebenene

Takker for input. Er der andre der har noget at tilføje så hold jer endelig ikke tilbage . Ser frem til at smadre de ben igennem Ja og resten af kroppen.