Hejsa BB.
Jeg har i ca. 6 måneder kørt med Bodylabs Back to Basics program, og det er jeg nogenlunde tilfreds med. Jeg har dog justeret lidt på nogle af øvelserne på det seneste, for at holde motivationen. Programmet ser med mine justeringer således ud:

Dag 1: (Push)
Bænkpres
Incline Bænkpres
Shoulder Press
Lateral Raises
Weighted Tricep Dips
Tricep Pushdown
Mave (bestående af 4 set á 15 reps hanging leg raises med 75 sek. pause, efterfulgt af 4 set à 18 reps lying leg raises med 75 sek. pause)

Dag 2 (Pull)
Squat
Deadlift
T-Bar Rows
Pull Ups
Seated Cable Rows
Dumbbell Bicep Curls
Barbell Bicep Curls

Mit spørgsmål går på, om programmet umiddelbart ser fint ud, eller jeg ved at justere i det har fucket det helt op?
Kommentér meget gerne på mavetræningen, for jeg er i tvivl om jeg træner mave rigtigt..
Tak!

Hvorfor ikke bare skifte til del 2?

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Bubbibjørnen69 skrev:Hvorfor ikke bare skifte til del 2?

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Ja, det er mere fordi den kræver at jeg har 6 træningspas om ugen, hvilket ikke passer mig særlig godt mht. fritid, skole, arbejde osv.

Du har f***et det op.

Du kører 2:1 i overkrop:underkrop forhold og generelt ingen bentræning. Det er en ommer.

Garik skrev:Du har f***et det op.

Du kører 2:1 i overkrop:underkrop forhold og generelt ingen bentræning. Det er en ommer.

Okay, godt med noget feedback... kan du være mere specifik? Jeg er bange for jeg ikke helt forstår...
Mht. mine øvelser har jeg i mit program:
Dag 1
2 x bryst
2 x skulder
2 x tricep
2 x mave

Dag 2
2x ben (hvis man tæller dødløft med) (kan evt. smide benpres i, så jeg har 3x benøvelser)
3x ryg
2x biceps

Jeg kan ikke se hvad problemet er?

Garik skrev:Du har f***et det op.

Du kører 2:1 i overkrop:underkrop forhold og generelt ingen bentræning. Det er en ommer.

Nu er der generelt ikke så meget bentræning i B2B. Især baglår kunne godt få lidt mere efter min mening.

Til OP: Jeg ville fokusere på RDL (baglår) og lave en form for øvre ryg/bagskulder-øvelse så som facepulls, pull-aparts eller lignende, HVIS jeg skulle tilføje til B2B.

BigHungry skrev:Til OP: Jeg ville fokusere på RDL (baglår) og lave en form for øvre ryg/bagskulder-øvelse så som facepulls, pull-aparts eller lignende, HVIS jeg skulle tilføje til B2B.

Okay, tak for feedback, så ender det nok med at jeg smider en benøvelse mere ind, kan måske godt se hvad du mener med RDL.
Har du ellers nogle kritikpunkter af mine modifikation på b2b?

Keiral skrev:

Garik skrev:Du har f***et det op.

Du kører 2:1 i overkrop:underkrop forhold og generelt ingen bentræning. Det er en ommer.

Okay, godt med noget feedback... kan du være mere specifik? Jeg er bange for jeg ikke helt forstår...
Mht. mine øvelser har jeg i mit program:
Dag 1
2 x bryst
2 x skulder
2 x tricep
2 x mave

Dag 2
2x ben (hvis man tæller dødløft med) (kan evt. smide benpres i, så jeg har 3x benøvelser)
3x ryg
2x biceps

Jeg kan ikke se hvad problemet er?

Overkrop: 13 øvelser
Underkrop: 2 øvelser

Kan du se problemet?

Overkrop/underkrop ville være et meget bedre split.

Lol, han har da ikke fucked noget op.

I det oprindelige B2B er der 10 overkropsøvelser og 3 underkropsøvelser (hvoraf calf raises er 1 af dem - så egentlig kun 2 underkropsøvelser; squat og DL). Det eneste TS har gjort er at tilfælde 3 ekstra øvelser til overkroppen.

At B2B så i sig selv ikke er noget særlig godt program hvis man ønsker store ben er en anden sag.

Keiral skrev:

BigHungry skrev:Til OP: Jeg ville fokusere på RDL (baglår) og lave en form for øvre ryg/bagskulder-øvelse så som facepulls, pull-aparts eller lignende, HVIS jeg skulle tilføje til B2B.

Okay, tak for feedback, så ender det nok med at jeg smider en benøvelse mere ind, kan måske godt se hvad du mener med RDL.
Har du ellers nogle kritikpunkter af mine modifikation på b2b?

Ja, pas på du ikke overloader splittet med for mange øvelser. Det bliver ikke godt, hvis du både tilføjer mave, bagskulder og baglår til B2B. Det bliver for ufokuseret og ineffektivt.

Jmt skrev:Lol, han har da ikke fucked noget op.

I det oprindelige B2B er der 10 overkropsøvelser og 3 underkropsøvelser (hvoraf calf raises er 1 af dem - så egentlig kun 2 underkropsøvelser; squat og DL). Det eneste TS har gjort er at tilfælde 3 ekstra øvelser til overkroppen.

At B2B så i sig selv ikke er noget særlig godt program hvis man ønsker store ben er en anden sag.

Jeg omformulerer: Det er et lorte-program, du har postet (uanset hvordan B2B ser ud).

Garik skrev:Jeg omformulerer: Det er et lorte-program, du har postet (uanset hvordan B2B ser ud).

Så din store kritik går ud på at der ikke er nok benøvelser? Kan du eventuelt anbefale et andet 2-split program, så?

At kalde det et lorteprogram, er alligevel offensivt nok.
B2b er et ganske godt program, det er dit egentligt også. Men hvis jeg var dig ville jeg skifte mellem rumænsk dødløft og konventionel. Jeg ville fjerne en af row øvelserne og tilføje en benøvelse. Det handler jo også om , hvor stor en volumen til Squatter med. Personligt vil jeg selv have minimalt med ben øvelser. Man kan jo altid tilføje flere sæt til de få ben øvelser man kører.

justsomebody skrev:At kalde det et lorteprogram, er alligevel offensivt nok.
B2b er et ganske godt program, det er dit egentligt også. Men hvis jeg var dig ville jeg skifte mellem rumænsk dødløft og konventionel. Jeg ville fjerne en af row øvelserne og tilføje en benøvelse. Det handler jo også om , hvor stor en volumen til Squatter med. Personligt vil jeg selv have minimalt med ben øvelser. Man kan jo altid tilføje flere sæt til de få ben øvelser man kører.

TAK for noget konstruktivt kritik, justsomebody..
Ja, kan godt se hvad du mener, dog passer de få benøvelser mig egentlig ret godt, men kan vel erstatte seated rows med eksempelvis benpres.

Hvis du fjerner en row-øvelse og erstatter den med benpres, ændrer du på balancen mellem pres og træk. Skift den ud med en isolationsøvelse i bagskulder/øvreryg i stedet for. De fleste har svagheder der (som i øvrigt ofte indirekte påvirker deres dødløft, bænkpres m.m.)

Keiral skrev:

justsomebody skrev:At kalde det et lorteprogram, er alligevel offensivt nok.
B2b er et ganske godt program, det er dit egentligt også. Men hvis jeg var dig ville jeg skifte mellem rumænsk dødløft og konventionel. Jeg ville fjerne en af row øvelserne og tilføje en benøvelse. Det handler jo også om , hvor stor en volumen til Squatter med. Personligt vil jeg selv have minimalt med ben øvelser. Man kan jo altid tilføje flere sæt til de få ben øvelser man kører.

TAK for noget konstruktivt kritik, justsomebody..
Ja, kan godt se hvad du mener, dog passer de få benøvelser mig egentlig ret godt, men kan vel erstatte seated rows med eksempelvis benpres.

Det kunne du godt jo. Eller lunges? Det har altid undret mig , at der i B2b, er 2 rows og én ben øvelse.
Et eksempel kunne være
Dag1:
Squat
rumænsk dødløft
benpres/lunges
Pullups
tbar row
Én biceps variant ( flere sæt, istedet for flere øvelser)
Én læg øvelse!
dag3
Front squat
Konventionel dødløft
benpres/lunges
resten som sidst!

Håber det hjalp

BigHungry skrev:Hvis du fjerner en row-øvelse og erstatter den med benpres, ændrer du på balancen mellem pres og træk. Skift den ud med en isolationsøvelse i bagskulder/øvreryg i stedet for. De fleste har svagheder der (som i øvrigt ofte indirekte påvirker deres dødløft, bænkpres m.m.)

ét vertikal og ét horisontal træk burde være nok for de fleste. Så hellere smide et ekstra sæt ind.er øvre ryg decideret weak point kan man godt køre noget facepulls o.lig.
men jeg tror ikke trådstarter skal tænke på weak point træning. Her er der tale om en allround program.

justsomebody skrev: Håber det hjalp

Det gjorde det i hvert fald, dit eksempel ser ret godt ud.

justsomebody skrev:At kalde det et lorteprogram, er alligevel offensivt nok.
B2b er et ganske godt program, det er dit egentligt også. Men hvis jeg var dig ville jeg skifte mellem rumænsk dødløft og konventionel. Jeg ville fjerne en af row øvelserne og tilføje en benøvelse. Det handler jo også om , hvor stor en volumen til Squatter med. Personligt vil jeg selv have minimalt med ben øvelser. Man kan jo altid tilføje flere sæt til de få ben øvelser man kører.

At køre 13 overkropsøvelser og 2 benøvelser er så langt fra optimalt i forhold til at udvikle en balanceret fysik - uanset om målet er styrke eller hypertrofi.

Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Garik skrev:Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Det er klart at man skal bruge flere overkropsøvelser end underkropsøvelser i et almindeligt, balanceret program. Der er flere muskler, og flere funktioner at træne i overkroppen, og mindre carry-over øvelserne imellem (hvis vi kigger på de største, og mest brugte øvelser).

Garik skrev:Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Jeg begynder at tro at mit program ikke er helt så dårligt som du siger, Garik.... tror bare din kritik bunder ud i at du bedre kan lide bentræning end mig...

Keiral skrev:

Garik skrev:Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Jeg begynder at tro at mit program ikke er helt så dårligt som du siger, Garik.... tror bare din kritik bunder ud i at du bedre kan lide bentræning end mig...

At spørge om et program er godt handler netop om formålet. Hvis du simpelthen ikke gider træne særlig meget ben (og det er en ærlig sag - folk må træne hvad de har lyst til), så er dit "program" ikke dårligt. Det du har listet er dog blot en række øvelser, der er langt fra et fuldendt program.

Jmt skrev:At spørge om et program er godt handler netop om formålet. Hvis du simpelthen ikke gider træne særlig meget ben (og det er en ærlig sag - folk må træne hvad de har lyst til), så er dit "program" ikke dårligt. Det du har listet er dog blot en række øvelser, der er langt fra et fuldendt program.

Nej okay, det har du ret i.. Jeg syntes bare at den bentræning jeg laver nu er tilstrækkelig for mig. Men hvilket program træner du da efter, hvis du træner med et fuldendt program?

Keiral skrev:

Jmt skrev:At spørge om et program er godt handler netop om formålet. Hvis du simpelthen ikke gider træne særlig meget ben (og det er en ærlig sag - folk må træne hvad de har lyst til), så er dit "program" ikke dårligt. Det du har listet er dog blot en række øvelser, der er langt fra et fuldendt program.

Nej okay, det har du ret i.. Jeg syntes bare at den bentræning jeg laver nu er tilstrækkelig for mig. Men hvilket program træner du da efter, hvis du træner med et fuldendt program?

Hjemmelavet.

Et program indeholder som minimum også antal sæt, rep range og en form for planlægning ift. progression, som dog kan være på dagsform. Nogle tager så programmering til et mere avanceret niveau og beregner samlet volume mhp. at sikre progressionen, inddeler eventuelt programmet i mikro- og makrocyklusser og inddrager overvejelser omkring specifikke øvelse og tempomanipulation m.m. Det er bl.a. noget af det, der skiller de gode PT'ere fra de dårlige.

Jmt skrev:Et program indeholder som minimum også antal sæt, rep range og en form for planlægning ift. progression, som dog kan være på dagsform. Nogle tager så programmering til et mere avanceret niveau og beregner samlet volume mhp. at sikre progressionen, inddeler eventuelt programmet i mikro- og makrocyklusser og inddrager overvejelser omkring specifikke øvelse og tempomanipulation m.m. Det er bl.a. noget af det, der skiller de gode PT'ere fra de dårlige.

Ja okay, men dér antog jeg bare at i kendte b2b's elementer, såsom sæt, rep range, progression.
Det er en 6-8 rep range, 4 sæt, og når man kan tage 8 reps af øvelsen, bumper man vægten up og reps ned.

Keiral skrev:

Jmt skrev:Et program indeholder som minimum også antal sæt, rep range og en form for planlægning ift. progression, som dog kan være på dagsform. Nogle tager så programmering til et mere avanceret niveau og beregner samlet volume mhp. at sikre progressionen, inddeler eventuelt programmet i mikro- og makrocyklusser og inddrager overvejelser omkring specifikke øvelse og tempomanipulation m.m. Det er bl.a. noget af det, der skiller de gode PT'ere fra de dårlige.

Ja okay, men dér antog jeg bare at i kendte b2b's elementer, såsom sæt, rep range, progression.
Det er en 6-8 rep range, 4 sæt, og når man kan tage 8 reps af øvelsen, bumper man vægten up og reps ned.

Prøv det du har stablet sammen og se om det fungerer.

Jmt skrev:

Keiral skrev:

Jmt skrev:Et program indeholder som minimum også antal sæt, rep range og en form for planlægning ift. progression, som dog kan være på dagsform. Nogle tager så programmering til et mere avanceret niveau og beregner samlet volume mhp. at sikre progressionen, inddeler eventuelt programmet i mikro- og makrocyklusser og inddrager overvejelser omkring specifikke øvelse og tempomanipulation m.m. Det er bl.a. noget af det, der skiller de gode PT'ere fra de dårlige.

Ja okay, men dér antog jeg bare at i kendte b2b's elementer, såsom sæt, rep range, progression.
Det er en 6-8 rep range, 4 sæt, og når man kan tage 8 reps af øvelsen, bumper man vægten up og reps ned.

Prøv det du har stablet sammen og se om det fungerer.

Jeg har prøvet det i omkring 2 uger, og jeg syntes det fungerer ret godt. Men som sagt er jeg nybegynder, så det var derfor jeg lige ville sikre mig at mit program ikke var helt til hundene.

peter n skrev:

Garik skrev:Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Det er klart at man skal bruge flere overkropsøvelser end underkropsøvelser i et almindeligt, balanceret program. Der er flere muskler, og flere funktioner at træne i overkroppen, og mindre carry-over øvelserne imellem (hvis vi kigger på de største, og mest brugte øvelser).

Tænker du udi flere/anderledes support-øvelser til overkroppen end underkroppen? For umiddelbart kan overkroppen jo godt trænes igennem ved lige så få øvelser som underkroppen, ligesom du kan fylde mange øvelser på? Eller taler vi forbi hinanden?

Keiral skrev:

Garik skrev:Skal overkroppen være i fokus, jamen så kør 6-8 overkropsøvelser og 4-6 underkropsøvelser i et ganske almindeligt 2-split

Jeg begynder at tro at mit program ikke er helt så dårligt som du siger, Garik.... tror bare din kritik bunder ud i at du bedre kan lide bentræning end mig...

Jeg holder stadig på, at det ikke er et godt program. Jeg var ikke klar over, at B2B siger to benøvelser, men i min optik er det for lidt - selvom man hader bentræning - hvis man gerne vil have en pæn fysik eller blive stærkere. Men det er min holdning.

Man kan godt blive stærkere og få en pænere ben(fysisk) af at træne to benøvelser (4x8) to gange om ugen (faktisk er det tre, hvis du tæller læg med). Der er masser af folk herinde, der kører B2B, der er et bevis på det.

Men kan det være optimalt at fx træne en unilateral benøvelse som lunges eller split-squat og noget mere bagkædedominant som RDL, GHR eller leg curls? Ja, muligvis. Jeg vil ofte sætte folk til det, dog afhængig af deres mål og udgangspunkt. Men de der meget pompøse udmeldninger om, at et split som B2B eller lignende er "fucket up" eller "ikke giver gains", fordi der ikke er flere benøvelser, passer simpelthen ikke.

BigHungry skrev:Man kan godt blive stærkere og få en pænere ben(fysisk) af at træne to benøvelser (4x8) to gange om ugen (faktisk er det tre, hvis du tæller læg med). Der er masser af folk herinde, der kører B2B, der er et bevis på det.

Men kan det være optimalt at fx træne en unilateral benøvelse som lunges eller split-squat og noget mere bagkædedominant som RDL, GHR eller leg curls? Ja, muligvis. Jeg vil ofte sætte folk til det, dog afhængig af deres mål og udgangspunkt. Men de der meget pompøse udmeldninger om, at et split som B2B eller lignende er "fucket up" eller "ikke giver gains", fordi der ikke er flere benøvelser, passer simpelthen ikke.

Mit mål er at opbygge muskelmasse, men rå styrke er jeg ikke særlig fokuseret på, andet end at presse mig selv for at blive stærkere, og derved øge min muskelmasse. Jeg tror, ud fra denne tråd, at jeg holder mig til mit program, og så evt. tilføjer en enkelt ben-øvelse mere. Jeg træner ikke op til noget specielt andet end en veltrænet krop, så uligheden mellem overkrop/underkrop som Garik påpeger vil nok ikke komme til at være af stor betydning.