Hej

Jeg håber på seriøs hjælp, her.
Har søgt på emnet, på nettet, men tillader mig alligevel at oprette min personlige tråd, til konkret hjælp.
Jeg begyndte at styrketræne i maj måned, (Altså for små 5 måneder siden)
Har dog i periodevis styrketrænet tidligere, men i maj måned begyndte jeg igen, efter en længere pause, på et halvt til et helt år.

I maj måned, påbegyndte jeg en forholdsvis seriøs styrketræning.
Grunden til at jeg skriver, er at jeg føler jeg er gået helt i stå i mit bænkpres, hvilket er rigtig skidt, da jeg havde/har, en målsætning om at skulle nå 10 gentagelser, med 85 kg senest 1/6 2015. (Så jeg har 6 måneder endnu til at træne mig op til at nå mit mål)

De første 2 ½ måned gik mit bænkpres over al forventning og jeg øgede forholdsvis hurtigt (Jeg var dog også meget svag i denne øvelser, så det var forholdsvis nemt for mig at øge, med seriøs træning)
Nu er problemet dog, at jeg de seneste 2,5 måneder, er gået helt i stå og føler stort set ikke jeg er i stand til at øge længere. Føler jeg har nået mit max.
- Jeg tog i dag, en test i fitnesscenteret, for at se hvad jeg kunne max-løfte af vægt, med 10 gentagelser.
Resultatet blev at jeg kunne bænke 10 gentagelser med 70 kg (stangen inklusiv)
JEG MANGLER ALTSÅ 15 KG PÅ STANGEN ENDNU, for at nå mit mål om 6 måneder.
(Af yderligere info kan jeg fortælle at jeg med 80 kg kan løfte 2 gode gentagelser)

Jeg træner nedenstående program, mandag, onsdag og fredag.
Mit træningsprogram og hvad jeg kan løfte pt. kommer her:

- Bænkpres: 5 sæt. Gentagelserne varierer. Minimum 2 og max 6 gentagelser, afhængig af vægt selvfølgelig.

- Dumbbell bænkpres: 3 sæt, - 6 gentagelser med pt 30 kg.

- Dernæst hopper jeg videre til denne øvelse, da jeg kører dette program for at blive god til kropshævninger. http://news.bodylab.dk/artikler/3346-fr ... pa-12-uger

- Pulldowns: 4 sæt, - 6 gentagelser med pt. 62,5 kg.

- Cable seated row: 3 sæt, - 6 gentagelser med pt. 50 kg.

- Dumbbell shoulder press: 3 sæt, - 6 gentagelser med pt. 24 kg.

- Dumbbell curl (Stående): 3 sæt, 7 gentagelser med pt. 18 kg.

- Dumbbell hammer curl (Stående): 3 sæt, 7 gentagelser med pt. 16 kg.

- Triceps, cable pushdown: 3 sæt, 8 gentagelser med pt. 32 kg.




(Derudover vil jeg oplyse, at jeg 2 andre dage om ugen, træner ben, squat og mave. Disse øvelser føler jeg dog ikke påvirker ovenstående program, som udelukkende er træning af overkroppen)

Derudover vil jeg tilføje, at når jeg bliver stærk nok, vil jeg gerne tilføje andre øvelser, som dips og chin ups, som skal erstatte nogle af ovenstående øvelser, - men det er længere ude i fremtiden.

Om mig:
28 år
90 kg

Tilbage til det væsentlige:
Hvad gør jeg forkert?
Hvad gør jeg godt?
Hvad kan jeg gøre anderledes?
Jeg SKAL blive stærkere i bænkpres.

ER DET OVERHOVEDET RELISTISK AT NÅ MIT MÅL MED 10 GENTAGELSER AF 85 KG INDEN 6 MÅNEDER?
- Hvis ikke, hvad burde så være realistisk?

Jeg er meget modtagelig for inputs. Meget gerne med en kort beskrivelse af, HVORFOR I mener jeg bør gøre som I foreslår.

På forhånd mange tak for jeres inputs. Jeg sætter stor pris på det!

Du skriver at gentagelserne varierer.. Har du en grundlæggende idé om, hvordan og hvor meget du skal køre hver gang, eller bliver det spontant besluttet på dagen? Hvordan er din teknik? Laver du opspænd?

Er de 5 sæt med opvarmning, eller hvordan bygger du det op?

Nu er jeg ikke selv den mest erfarne, men hvis dit mål er at kunne lave 10 gentagelser, nytter det jo overhovedet intet at ligge og lave 2-6 gentagelser.

Jeg ville nok vælge en vægt størrelse hvor du kan lave 10 reps, i det antal sæt du nu ønsker, og når du kan lave det, så øg stille og roligt.

Og selvfølgelig skal du også huske at spise rigtigt så dine muskler har noget at vokse på.

Kør Back to Basics og få opbygget dig et ordentligt fundament.. Så skal resten nok komme helt af sig selv

xGrodt skrev:Nu er jeg ikke selv den mest erfarne, men hvis dit mål er at kunne lave 10 gentagelser, nytter det jo overhovedet intet at ligge og lave 2-6 gentagelser.

Jeg ville nok vælge en vægt størrelse hvor du kan lave 10 reps, i det antal sæt du nu ønsker, og når du kan lave det, så øg stille og roligt.

Og selvfølgelig skal du også huske at spise rigtigt så dine muskler har noget at vokse på.

2-6 er en fin reprange at arbejde i, også selvom målet er at lave 10 gentagelser. Kan man lave 6 gentagelser med 100 kg kan man med al sandsynlighed også lave 10 gentagelser med 85.

En simpel protokol kunne være at køre 5x5 og så trække 5-10 kg fra til næste gang så snart du enten ikke når 5 gentagelser i alle sæt (eks. 5/5/5/4/3 eller blot selv føler, det teknisk bliver noget juks. Start med 5x5x70 kg og øg med 2,5 kg per træning. De lettere vægte giver dig også mulighed for at forbedre teknikken. Hvis vi f.eks. siger du når op på 80 kg før du misser en rep, så trækker du blot 5-10 kg fra og bygger op igen, og når forhåbentlig lidt mere end 80 kg i denne omgang.

Der findes også mere avancerede - og bedre - metoder, men dem kender jeg ikke meget til. Eventuelt kunne du kigge på programmet her på siden - http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bl ... pa-12-uger - omend det måske kan blive overkill ift. din erfaring.

Som nogle af de andre pointerer virker dit program en smule ufokuseret hvis dit formål er at blive stærkere i bænk. For meget for kompliceret, og alligevel ikke en struktur for progression.

Kog det evt. ned en smule og find et program som er veldokumenteret og har givet mange et godt resultat. Muligheder er eks.

Starting strength - http://startingstrength.com

Strong Lifts - http://stronglifts.com/5x5/

Du kan formendtlig også hente en 15-20% ved at få kvalificeret sparring på din teknik. Eks. i en styrkeløftklub. Som JMT skriver er det nemt at reppe 85kg så snart du er blevet stærkere.

Et forslag kunne være at følge Søren Wahlgrens bænkpres program. Hvis du altså absolut vil op på 10 gentagelser af 85. http://htfu.dk/baenkpresprogram-til-politiskolen/

NGS skrev:Et forslag kunne være at følge Søren Wahlgrens bænkpres program. Hvis du altså absolut vil op på 10 gentagelser af 85. http://htfu.dk/baenkpresprogram-til-politiskolen/

Hvorfor står der 95kg på den side? Er kravet sat op fra 85?

micker skrev:

NGS skrev:Et forslag kunne være at følge Søren Wahlgrens bænkpres program. Hvis du altså absolut vil op på 10 gentagelser af 85. http://htfu.dk/baenkpresprogram-til-politiskolen/

Hvorfor står der 95kg på den side? Er kravet sat op fra 85?

For at få 12 til optagelsesprøven skal du bænke 85. På skolen er det 95

Foreløbig mange tak for jeres input.
Her kommer lige svar og tilføjelser.

@Ceneeh

Du skriver at gentagelserne varierer.. Har du en grundlæggende idé om, hvordan og hvor meget du skal køre hver gang, eller bliver det spontant besluttet på dagen? Hvordan er din teknik? Laver du opspænd?

Er de 5 sæt med opvarmning, eller hvordan bygger du det op

Det bliver ikke udelukkende besluttet spontant, snarer delvist.
Jeg har sådan en ide om at jeg på ugens 3 dage, skal køre lidt forskellige antal af reps og dermed vægt.
Så hvis jeg om mandagen, eksempelvis har kørt 5 * 2 med 80 kg så kører jeg ikke samme serie om onsdagen, men derimod 5 * 4 med 75 kg og om fredagen måske 5 * 6 med 72,5 kg.
Jeg prøver nogenlunde at have den balance i hver uge, men hvilken dag jeg gør hvad, kan man godt sige er spontant besluttet, afhængig af hvordan jeg føler mig på dagen. (Håber det giver mening)

Min teknik tænker jeg er meget "normal", som en standard motionist i træningscentret. Jeg er dog bevidst om at stangen skal helt ned og røre brystet og herefter med mest mulig power, helt ud i strakt arm. Jeg er ikke god til at skyde brystet frem og sådan, hvis det er det du tænker?
Opspænd?


@Jmt

2-6 er en fin reprange at arbejde i, også selvom målet er at lave 10 gentagelser. Kan man lave 6 gentagelser med 100 kg kan man med al sandsynlighed også lave 10 gentagelser med 85.

En simpel protokol kunne være at køre 5x5 og så trække 5-10 kg fra til næste gang så snart du enten ikke når 5 gentagelser i alle sæt (eks. 5/5/5/4/3 eller blot selv føler, det teknisk bliver noget juks. Start med 5x5x70 kg og øg med 2,5 kg per træning. De lettere vægte giver dig også mulighed for at forbedre teknikken. Hvis vi f.eks. siger du når op på 80 kg før du misser en rep, så trækker du blot 5-10 kg fra og bygger op igen, og når forhåbentlig lidt mere end 80 kg i denne omgang.

Der findes også mere avancerede - og bedre - metoder, men dem kender jeg ikke meget til. Eventuelt kunne du kigge på programmet her på siden - http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bl ... pa-12-uger - omend det måske kan blive overkill ift. din erfaring.

Interessant bud du kommer med, er det noget du selv har gode erfaringer med?
Er det en god måde at blive stærk i bænkpres på?
Hvad er det gode ved denne fremgangsmåde, hvis du kan forklare? (er ikke så erfaren, så tillader mig lige at spørge i håb om at få det penslet ud, så jeg samtidig bliver klogere og tager ved lære)

Det program du linker til ser også interessant ud og ved at læse kommentarerne i bunden af artiklen kan jeg se at mange har haft succes med dette.
Men det betyder at jeg skal cutte mit eget program helt og udelukkende bruge de øvelser som er sammensat. Eller ville jeg kunne nøjes med at indføre brysttræningen til mit program og bibeholde mine andre øvelser som supplering?


@SoS

Som nogle af de andre pointerer virker dit program en smule ufokuseret hvis dit formål er at blive stærkere i bænk. For meget for kompliceret, og alligevel ikke en struktur for progression.

Kog det evt. ned en smule og find et program som er veldokumenteret og har givet mange et godt resultat. Muligheder er eks.

Starting strength - http://startingstrength.com

Strong Lifts - http://stronglifts.com/5x5/

Du kan formendtlig også hente en 15-20% ved at få kvalificeret sparring på din teknik. Eks. i en styrkeløftklub. Som JMT skriver er det nemt at reppe 85kg så snart du er blevet stærkere.

På hvilken måde mener du det er uforkuseret, for kompliceret og uden struktur?
Det henvender sig simpelthen til mit formål, mht at blive god i bænkpres, samtidig med at jeg vil opbygge en god styrke i overkroppen? (Det skal lige siges at det vigtigste for mig er at blive god i bænkpres og til kropshævninger, - det er politiprøverne jeg træner til)
De andre øvelser har jeg nogenlunde overskueligt styr på.


Mange tak til alle, for bidrag, kommentarer og forslag

xGrodt skrev:Nu er jeg ikke selv den mest erfarne

Så skal du nok blive lidt mere erfaren, før du giver andre råd om hvordan de skal strukturere deres træning.

Idet jeg ikke selv er særlig stærk vil det være pinligt at sige, at jeg selv har haft god fremgang med det. Jeg kender dog mange andre, der har.

Ellers er Greyskull LP også en mulighed. 2x5, 1x5+ - dvs. du kører 2 5'ere og så en repout, der som minimum skal være 5 reps eller derover. Du kan eventuelt starte på 60 kg og så stige 2,5 kg per gang med en frekvens på 3 gange i ugen. Så snart du ikke får 5 reps i alle 3 sæt resetter du og starter forfra med 2,5-5 kg mere end sidst (dvs. 62,5 - 65 kg i anden omgang, alt afhængigt af hvor langt du nåede i første omgang). Du får noget kvalitetsarbejde i dine 2 5'ere, og du forbedrer din rep-evne ved repouten.

Wave-loading, som det kaldes, er en effektiv måde at blive stærkere på, idet det tillader kroppen at få nogle mindre "pauser" engang imellem, hvor der ikke køres på fuld blus, og du kan fokusere mere på aktivering og teknik.

Det lyder som om at du fremfor alt kunne vinde riiiiiiiiiigtig meget (som de fleste - også dem der tror de er gode) ved at lære at bænke med bedre teknik Både ift at blive stærkere, men også i forhold til at reducere skadesrisicis på længere sigt...

Uden at lyde for meget som en sælger, så afholder en kammerat og jeg lejlighedvis workshops i bænkpres-teknik. Du kan tjekke os ud på bigbench.dk (ja, siden er ikke skide smuk endnu) og på facebook

MEN uanset om du kunne finde på at deltage i en af vores workshops, søge vores hjælp eller ej, så vil jeg foreslå dig at finde kvalificeret hjælp til at optimere din bænkpres-teknik. Det finder du ikke i et eller andet standardiseret populært træningsprogram på nettet eller blandt diverse fitnesscenter brugere/instruktører. Den hjælp finder du blandt erfarende styrkeløftere, da de konkurrerer i det, træner andre i det og ja, går mere op i det end du kan forestille dig

Moestrup87 skrev:

micker skrev:

NGS skrev:Et forslag kunne være at følge Søren Wahlgrens bænkpres program. Hvis du altså absolut vil op på 10 gentagelser af 85. http://htfu.dk/baenkpresprogram-til-politiskolen/

Hvorfor står der 95kg på den side? Er kravet sat op fra 85?

For at få 12 til optagelsesprøven skal du bænke 85. På skolen er det 95

Hvor lang tids mellemrum er der mellem bænk til optagelsen og på skolen? Kan man læse om de fysiske krav på skolen et sted?
- må man godt lave opspænd når man bænker til prøven? Eller kommenterer de på det

Jeg skimmede lige dit eget og de andres indlæg og synes umiddelbart ikke at kunne se det kostmæssige blive berørt. Så hvordan forholdet det sig med det? Tager du regelmæssigt på? Hvis ikke det er tilfældet, så er det ikke så underligt at du styrkemæssigt ikke rykker dig i det tempo som du ønsker.

Jeg har netop lige afsluttet den her cyklus, med stor succes!

Jeg startede på 105 5RM
Jeg sluttede på 135 1RM
Kan klart anbefales

http://news.bodylab.dk/artikler/3932-st ... s-med-apre

micker skrev:

Moestrup87 skrev:

micker skrev:

NGS skrev:Et forslag kunne være at følge Søren Wahlgrens bænkpres program. Hvis du altså absolut vil op på 10 gentagelser af 85. http://htfu.dk/baenkpresprogram-til-politiskolen/

Hvorfor står der 95kg på den side? Er kravet sat op fra 85?

For at få 12 til optagelsesprøven skal du bænke 85. På skolen er det 95

Hvor lang tids mellemrum er der mellem bænk til optagelsen og på skolen? Kan man læse om de fysiske krav på skolen et sted?
- må man godt lave opspænd når man bænker til prøven? Eller kommenterer de på det

Ikke noget du bør tænke på hvis du allerede kan bænke 10-12 med 85kg.
http://politiskolen.dk/ansoeg/fysisk-proeve/mand
Du må godt lave opspænd. Skulderparti og baller skal bare være i kontakt med bænken.

Jeg har læst denne tråd igennem, flere gange og har bestemt modtaget inputs, som giver stof til eftertanke.
Derfor vil jeg gerne lige sige mange tak, til alle jer, som har bidraget til tråden
God træning!