Søndag den 27. december 2009
-= Ryg, Rear Delts og Biceps (senere) =-

=]Ryg[=
Deadlift:
60 kg x 12
100 kg x 10
180 kg x 8
170 kg x 8
140 kg x 10

Pull-ups - UH Wide Grip assisted:
Warm-up x 12
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 9
Næsten ingen assist x 9

Pulldowns:
Række 12 x 12
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 11 x 12

T-Bar Rows i hjørnet:
125 kg x 12
125 kg x 12
125 kg x 12

Bent-Over Rows strict:
120 kg x 12
120 kg x 12
100 kg x 8

=]Rear Delts[=
Rear Lateral Raise
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Har du prøvet triceps roll, kenelly press, eller hvad folk ellers kalder den? Ligesom lying triceps ext., bare vor du ruller vægten lidt nede i bunden, den er ikke nær så hård ved mine albuer som f.eks. fransk press, som jeg aldrig har kunnet lave. Ellers er der jo også ting som board press og dips med bands, som man kan have glæde af.

Bnaz skrev:Har du prøvet triceps roll, kenelly press, eller hvad folk ellers kalder den? Ligesom lying triceps ext., bare vor du ruller vægten lidt nede i bunden, den er ikke nær så hård ved mine albuer som f.eks. fransk press, som jeg aldrig har kunnet lave. Ellers er der jo også ting som board press og dips med bands, som man kan have glæde af.

Tak for tippene. Jeg søgte efter Kennelly Press, men der kom kun diverse bench press videoer frem, mon det er ligesom Tate Presses?

Hmm, jeg kan godt se, at det er svært at finde video af den..

Her giver Hoosier herinde fra den et forsøg, det er dog for tungt, så meget skal du ikke rulle den.



Sådan jeg laver den er i al fald mest bare et lille rul i bunden, der får den igang, da det ellers er i bunden, at jeg får ondt i albuen..

Den øvelse ser rigtig fed ud, prøver den næste gang jeg træner triceps.

Mandag den 28. december 2009
-=Bryst + Skulder-dag=-

=]Bryst[=
Bench Press uden lock out:
60 kg x 12
100 kg x 12
150 kg x 10
150 kg x 10
140 kg x 11
Dropset 140 kg x 10 -> 100 x 8

Incline Bench Press uden lock out:
90 kg x 12
120 kg x 9
120 kg x 9
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 9
Dropset 110 kg x 9 -> 90 kg x 7

Machine Bench Press uden lock out:
Hele stakken + 15 kg Add-on x 20
Hele stakken + 15 kg Add-on x 20
Hele stakken + 15 kg Add-on x 20

Cable Fly's:
nr. 7 x 15
nr. 8 x 15
nr. 9 x 15
nr. 9 x 15

=]Skulder[=
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
60 kg x 12
95 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
85 kg x 10
85 kg x 10

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 4 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12

=]Triceps[=
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" UH Grip:
Stangen x 30 for at varme albuerne op.
20 kg x 30
20 kg x 30
20 kg x 30

Tate Press:
12 kg x 30
12 kg x 30
12 kg x 30

Lying Dumbbell Triceps Extension:
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20

Afsluttede med rotator cuff træning.

Jeg har undret mig lidt over hvorfor du ikke har nogen progression i f.eks. dødløft? Du har lige siden oktober bare gået op til 8@180 hver gang. Hvorfor ikke gøre noget, så der kommer lidt flere kiks på stangen?

Mandag den 4. januar 2010

=]Skulder og Biceps[=
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
Stangen x 20
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
95 kg x 8
85 kg x 12

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12

Rear Lateral Raise:
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

=]Biceps[=
EZ Barbell Curls:
50 kg x 20
50 kg x 20
50 kg x 20

Unilateral Dumbbell Curls:
26 kg x 9
24 kg x 9
22 kg x 11
22 kg x 11

Unilateral Dumbbell Preacher Curls:
22 kg x 9
22 kg x 8
18 kg x 9

Godt nytår champ

hvornår starter du med cut?

Critter skrev:Godt nytår champ

hvornår starter du med cut?

Tak i lige måde.

Jeg regner med det bliver i slutningen af måneden, da min diet lige skal på plads etc. Sidder og taler om det med min "coach".

Vi vil se den cuttet form, den kommer til at blive rigtig voldsom kan jeg fornemme

Barbell skrev:

Critter skrev:Godt nytår champ

hvornår starter du med cut?

Tak i lige måde.

Jeg regner med det bliver i slutningen af måneden, da min diet lige skal på plads etc. Sidder og taler om det med min "coach".

Sådan. Jeg starter selv i uge 6, så kan vi jo cutte om kap, lol

Du har nok vundet på forhånd, HAEHAEHAE.

Glemte at skrive PR ved Shoulder Press, 4 set med 8 reps af 100 kg YEAH BUDDY.

Barbell skrev:Du har nok vundet på forhånd, HAEHAEHAE.

Glemte at skrive PR ved Shoulder Press, 4 set med 8 reps af 100 kg YEAH BUDDY.

Det er sku også lettere vanvittigt, men alt hvad du laver er jo vanvittigt Mon ikke du cutter mere af end mig? Jeg regner med at smide ca 11 kg.

Onsdag den 6. januar 2010
-= Ryg og Rear Delts =-

=]Ryg[=
Deadlift:
60 kg x 12
100 kg x 10
190 kg x 8
170 kg x 8
140 kg x 10

Pull-ups - UH Wide Grip assisted:
Warm-up x 12
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 9
Næsten ingen assist x 9

Pulldowns:
Række 12 x 12
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10

T-Bar Rows i hjørnet:
125 kg x 12
125 kg x 11
125 kg x 12

Bent-Over Rows strict:
120 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 10

=]Rear Delts[=
Rear Lateral Raise
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

Tirsdag den 5. Januar 2010
-= "Ben" =-
Squat ass to the grass:
40 kg x 12
90 kg x 10
130 kg x 8 - Herefter får jeg en stikkende smerte i nakken og det øverste af hovedet, som om mit hoved skulle eksplodere. Jeg lægger mig på en træningsbænk og hviler mig indtil smerten er dæmpet lidt.
120 kg x 8 - Denne gang kommer smerten stærkt tilbage, BIGGER FASTER STRONGER.
Slut på den ben dag, ynkeligt.

Torsdag den 7. januar 2010
-=Bryst + Skulder-dag=-

=]Bryst[=
Bench Press uden lock out:
60 kg x 12
100 kg x 12
150 kg x 11
150 kg x 9
140 kg x 11
Dropset 140 kg x 10 -> 100 x 8

Incline Bench Press uden lock out:
90 kg x 12
120 kg x 9
120 kg x 8
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 9
Dropset 110 kg x 9 -> 90 kg x 6

Cable Fly's:
nr. 7 x 15
nr. 8 x 15
nr. 9 x 15
nr. 9 x 15

Machine Bench Press uden lock out:
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10

=]Skulder[=
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
60 kg x 12
95 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
85 kg x 7

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 13
20 kg x 13
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 13
20 kg x 12
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 4 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12

=]Triceps[= Which failed miserably... OH LAWD
Dumbbell Unilateral Triceps Extension a.k.a. Lee Haney's:
8 kg x 40
8 kg x 40
8 kg x 40
8 kg x 40
Mine triceps er intet værd i øjeblikket, muligvis på grund af de mange reps og set bænk, skråbænk og skulder pres hvor vægten er blevet rimelig høj efterhånden. Er ikke villig til at slappe af i de ovenstående øvelser for at kunne træne triceps, med mere vægt.

Afsluttede med rotator cuff træning.

Søndag den 11. januar 2010
-= Biceps =-
Ez barbell curls:
stangen x 20
30 kg x 20
60 kg x 15
70 kg x 15
50 kg x 20

Standing Unilateral Dumbbell Curls:
24,5 kg x 10
24,5 kg x 10
24,5 kg x 10

Unilateral Dumbbell Preacher Curls:
22 kg x 10
20 kg x 11
20 kg x 10
17 kg x 12

11 reps med 150 kg. Fedt at se fremgang

@ Critter - Tusind tak. Jeg træner kun bryst én gang om ugen nu, så jeg håber på mere fremgang, idet jeg får langt større pause.

-= Skulder og Triceps =-
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
Stangen x 20
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 11
100 kg x 9
100 kg x 8
100 kg x 8
85 kg x 12
85 kg x 12

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 3 x 15
nr. 3 x 15
nr. 3 x 15
nr. 3 x 15

Rear Lateral Raise:
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

=]Triceps[=
Dumbbell Unilateral Triceps Extension a.k.a. Lee Haney's:
12 kg x 30
16 kg x 20
16 kg x 20
16 kg x 20

Skull Crusher:
30 kg x 30
40 kg x 20
40 kg x 20

Afsluttede med rotator cuff træning.

Tirsdag den 12. januar 2010
-= Ben =-
Squat ass to the grass:
50 kg x 12
90 kg x 12
130 kg x 8
120 kg x 8
120 kg x 8
110 kg x 8
90 kg x 10

Onsdag den 6. januar 2010
-= Ryg og Rear Delts =-

=]Ryg[=
Deadlift:
60 kg x 12
100 kg x 10
190 kg x 8
170 kg x 8
140 kg x 12

Pull-ups - UH Wide Grip assisted:
Warm-up x 12
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 9
Næsten ingen assist x 9

Pulldowns:
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10

T-Bar Rows i hjørnet:
125 kg x 12
125 kg x 12
125 kg x 12

Yates Rows strict:
100 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 12

=]Rear Delts[=
Rear Lateral Raise
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

Torsdag den 14. januar 2010
-=Bryst + Skulder-dag=-

=]Bryst[=
Bench Press uden lock out:
60 kg x 12
100 kg x 12
150 kg x 10
150 kg x 10
140 kg x 12
Dropset 140 kg x 11 -> 100 x 8

Incline Bench Press uden lock out:
90 kg x 12
120 kg x 8
120 kg x 8
115 kg x 9
115 kg x 8
110 kg x 9
Dropset 110 kg x 9 -> 90 kg x 6

Cable Fly's:
nr. 7 x 15
nr. 8 x 15
nr. 9 x 15
nr. 9 x 15

Machine Bench Press uden lock out:
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10
Hele stakken + 15 kg Add-on x 10

=]Skulder[=
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
60 kg x 12
95 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
85 kg x 7

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 14
20 kg x 14
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 14
20 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 4 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12

=]"Triceps"[=
Unilateral Dumbbell Triceps Extension a.k.a. Lee Haney's:
12 kg x 30
12 kg x 30
12 kg x 30
12 kg x 30

Afsluttede med rotator cuff træning.

Mandag den 18. januar 2010

=]Skulder[=
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
Stangen x 20
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
95 kg x 8
85 kg x 12

Unilateral Dumbbell Front Raise:
18 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 15
20 kg x 14
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 14
20 kg x 13
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12
nr. 3 x 12

Rear Lateral Raise:
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

Afsluttede med træning af rotator cuff.

Onsdag den 20. januar 2010
-= Ryg og Rear Delts =-

=]Ryg[=
Deadlift:
60 kg x 12
100 kg x 10
190 kg x 8
170 kg x 8
140 kg x 12

Pull-ups - UH Wide Grip assisted:
Warm-up x 12
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 9
Næsten ingen assist x 9

Pulldowns:
Række 13.5 x 8
Række 13 x 10
Række 13 x 10
Række 13 x 10

T-Bar Rows i hjørnet:
125 kg x 12
125 kg x 12
125 kg x 12

Unilateral Cable Rows:
70 x 12
70 x 12
70 x 10

Yates Rows strict:
100 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 12

=]Rear Delts[=
Rear Lateral Raise
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

Hello Mr. Mass to the FREAK!

Har du planer om at køre et andet program, når du skal til at cutte?

Torsdag den 21. januar 2010
-= Bryst =-

=]Bryst[=
Bench Press uden lock out:
60 kg x 12
100 kg x 12
150 kg x 9
150 kg x 9
140 kg x 12
Dropset 140 kg x 11 -> 100 kg x 10

Incline Bench Press uden lock out:
90 kg x 12
120 kg x 8
120 kg x 8
115 kg x 9
115 kg x 10
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8
Dropset 110 kg x 9 -> 90 kg x 8

Incline Dumbbell Fly:
26 kg x 12
26 kg x 12
26 kg x 12

Cable Fly's:
nr. 7 x 15
nr. 8 x 15
nr. 9 x 15
nr. 9 x 15

Machine Bench Press uden lock out:
Hele stakken + 15 kg Add-on x 15
Hele stakken + 15 kg Add-on x 15
Hele stakken + 15 kg Add-on x 15

@Critter - Jeg er lidt i tvivl om jeg skal køre 5 split imens....

super styrke som altid

hvor længe har du egentligt trænet? og hvornår gik du over til 5 split?

Moody skrev:super styrke som altid

hvor længe har du egentligt trænet? og hvornår gik du over til 5 split?

Jeg har trænet i 7-8 år, men størstedelen af årene har været på meget lavt plan. For meget disko.

Her på det sidste, har min krop haft brug for mere restitution end normalt, derfor valgte jeg et modificeret noidea-split: Delts + Triceps, Quads, Back + Rear Delts, Chest + Delts + evt. Triceps, Hamstrings + Biceps + Abs + Rear Delts.

Mandag den 25. januar 2010
-= Skulder og Triceps =-
Seated Barbell Shoulder Press uden lock out:
Stangen x 20
60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 10
100 kg x 9
100 kg x 8
100 kg x 8
95 kg x 8
85 kg x 12

Unilateral Dumbbell Front Raise:
18 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Dumbbell Lateral Raise:
14 kg x 12
20 kg x 15
20 kg x 14
20 kg x 15
22 kg x 12
22 kg x 12
20 kg x 13
20 kg x 12
18 kg x 12

Cable Lateral Raise:
nr. 3 x 12 -> Dropset nr. 2 x 6
nr. 3 x 12 -> Dropset nr. 2 x 7
nr. 3 x 12 -> Dropset nr. 2 x 6
nr. 3 x 12 -> Dropset nr. 2 x 4

=]Triceps[=
Close Grip Bench Press:
30 kg x 30
90 kg x 30
110 kg x 25
120 kg x 20 -> Kunne sagtens have taget flere, men mine albuer var godt pressede.

Skull Crusher:
30 kg x 30
45 kg x 30

Dumbbell Unilateral Triceps Extension a.k.a. Lee Haney's:
12 kg x 30
16 kg x 20
19 kg x 20
19 kg x 22
19 kg x 18
19 kg x 15
Har stjålet teknikken fra Victor Martinez, ved at have armen lidt på skrå, undgås smerter i albuen.

Afsluttede med rotator cuff træning.

Den omgang der giver store (større) delts og trisser

Onsdag den 27. januar 2010
-= Ryg og Rear Delts =-

=]Ryg[=
Deadlift:
60 kg x 12
100 kg x 10
190 kg x 8
170 kg x 8
140 kg x 12

Pull-ups - UH Wide Grip assisted:
Warm-up x 12
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 10
Næsten ingen assist x 9
Næsten ingen assist x 9

Pulldowns:
Række 11 x 12
Række 13.5 x 10
Række 14 x 8
Række 13 x 10

Yates Rows strict:
100 kg x 12
130 kg x 12
130 kg x 12
130 kg x 11

Bent-over Rows:
120 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 12

Unilateral Cable Rows:
70 x 11
70 x 10
70 x 9

Unilateral Machine Rows:
80 x 10
80 x 9
80 x 8

Standing Cable High Pulley Row:
Hele stakken x 20
Hele stakken x 20
Hele stakken x 20

=]Rear Delts[=
Rear Lateral Raise
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

8800 skrev:Den omgang der giver store (større) delts og trisser

Tusind tak.

I want to be strong like you!