Bedste side chest foto på BB.dk

etellerandetsmart skrev:Bedste side chest foto på BB.dk

Tak ska du have! Side poses er generelt også strongpoint, dog kan op til flere brugere herinde fremvise bedre

-------

De sidste 3 træninger har været deload, hvorfor jeg ikke har haft særlig meget motivation til at logge dem. Her kommer de dog alligevel:

Tirsdag d. 29/1/2013

Deload: Ryg & Skulder

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:You-Go-I-Go
12 x +7.5 kg
12 x +7.5 kg
8 x +7.5 kg
8 x + 5 kg

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
12 x 70 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg
? x 50 kg

C) HS Low Row (Unilateral) - T30X1 - R:60
12 x 90 LBS (Hver side/ Arm)
12 x 90 LBS
12 x 45 LBS (T30X2)
10 x 75 LBS

D-1) DB 1-arm Shoulderpress - T30X0 - R:0
10 x 22 kg
7 x 24 kg

D-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60
12 x 28 kg
10 x 28 kg

Og så lidt eksperimentering med noget Poliquin skulder-protocol.

5 runder af B.O laterals SS Incline Prone lateral SS Seated Facepulls.

Træningstid: ?

---------------------------
Onsdag d. 30/1/2013

Deload: Wheelz

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
12 x 90 kg
12 x 90 kg - Rep PR
11 x 90 kg
8 x 90 kg

B) SL- DL - T40X0 - R:90
6 x 90 kg
4 x 90 kg
8 x 70 kg

B-1) Leg Press (Unilateral) - T20X0 - R:0
12 x ?
12 x ?
12 x ? --> 12 x ? Begge ben

B-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
10 x 35 LBS
9 x 35 LBS
10 x 25" LBS

D) Calf Press - T20X2 - R:30
3 sæt x ?

+ 3 sæt mave og 3 sæt reverse hypers.

Træningstid: ca. 50 min

----------------------

Torsdag d.31/1/2013

Deload: Chest & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer og skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
12 x 29.5 kg
12 x 29.5 kg
9 x 29.5 kg
9 x 29.5 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:60
12 x 25"
12 x 30"
10 x 30"

+ 2 sæt cable flyes

E-1) Dips - T30X0 - R:0
12 x +35 LBS
10 x +35 LBS
12 x BW - T50X0

E-2) Scott-bench Ez-bar Curls (Fat gripz) - T30X0 - R:60
12 x 50
12 x 50
10 x 50

F-1) Incline DB curls - T30X0 - R:0
12 x 12 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:60
3 sæt x ?

Derefter en masse gøgl til rotator cuff

Træningstid: ?
-----------------

Idag har jeg holdt off, men der smedes igen imorgen kl 10:30 i The Gym!

Lørdag d. 2/2-2013

Træning i The Gym, som altid i godt selskab. Det var åbenbart store ben dag, for hold da op hvor der blev squattet i racks'ne

Deload: Underkrop

Opvarmning: Mobilitet + SMR

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 73 kg - Rep PR
5 x 81 kg - Rep PR
3 x 91 kg - Rep PR

B) SL-DL - T40X0 - R:90
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

C-1) Hack Squat - T20X0 (Ingen lockout) - R:0
10 x 70 kg + slæde
8 x 80 kg + slæde
8 x 80 kg + slæde

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60
10 x 35 "
10 x 35 "
10 x 35 "

+ Calves, Abs og Reverse Hypers

Træningstid: ca. 50-60 min

Søndag d. 3/2/2013

DELOAD: Upper Body

Opvarmning: Crosstrainer 5 min + Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T30X0 - R:0
7 x 80 kg
5 x 90 kg - Rep PR
3 x 95 kg
8 x 70 kg - T40X0

A-2) Pullups - T30X0 - R:100
6 x +20 kg
6 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 34 kg
6 x 34 kg
8 x 28 kg - T40X0

B-2) DB Row - T30X1 - R:90
8 x 37 kg
8 x 45 kg
8 x 29.5 kg - T30X2

C) 1 Arm DB Shoulderpress - T40X0 - R:90
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:90
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

D-2) Dips - T30X0 - R:60
10 x +20 kg
8 x +20 kg
10 x BW - T60X0

Tid: ?
--------

Tirsdag d. 5/2/2013

Ryg & Skulder (Intensification)

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:60-90
8 x +15 kg
7 x +15 kg
6 x +15 kg
5 x +25 kg - UH
*Kørte ikke så godt idag.

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
12 x 60 kg

C) HS Low Row (Unilateral) - T30X1 - R:60
8 x 200 LBS
8 x 200 LBS
8 x 200 LBS
10 x 110 LBS

D) Seated Cable Row (Unilateral) - T30X2 - R:40
10 x 45"
8 x 60"
8 x 60"

E-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg

E-2)DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
10 x 34 kg
10 x 34 kg
12 x 34 kg

F) 1. arm seated B.O. Laterals - T20X0 - R:90
8 x 8 kg --> 8 x 6 kg --> 8 x 4 kg --> 6 x 8 kg (partial T2012)
8 x 8 kg --> 8 x 6 kg --> 8 x 2 kg --> 6 x 6 kg (partial T2012)
8 x 8 kg --> 8 x 6 kg --> 8 x 2 kg -- 6 x 6 kg (partial T2012)

G) Lean-Away Laterals - T30X1 - R:60
12 x 6.5 kg
8 x 9.5 kg
12 x 4.5 kg
12 x 4.5 kg

+ External og Internal rotationer

Træningstid: 90 minutter

Onsdag d. 6/2/2013

THEM LEGZ

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
8 x 100 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg - PR
7 x 110 kg
8 x 100 kg

B) SL- DL - T40X0 - R:90
8 x 90 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg
8 x 80 kg

B-1) Leg Press (Low & Narrow) - T30X0 - R:0
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ?

B-2) HS Lying Leg Curls (Unilateral) - T40X0 - R:60-90
8 x 35 LBS
8 x 40 LBS
8 x 35 LBS
8 x 25 LBS

D) Calf Press - T20X2 - R:30
4 sæt x ?

+ 4 sæt ab-pull-ins, 2 sæt reverse hypers og 2 sæt hyperextension.

Træningstid:?
----------------------

Torsdag d.7/2/2013

Chest & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer og skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
8 x 34 kg
8 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
5 x 34 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg --> 8 x 16 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:60
8 x 35"
8 x 35"
7 x 35"
7 x 30"

D)
3 sæt Cable Crossovers

E-1) Dips - T40X0 - R:0
8 x +45 LBS
8 x +45 LBS
8 x +25 LBS
8 x +25 LBS

E-2) Scott-bench Ez-bar Curls (Fat gripz) - T30X0 - R:60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

F-1) Scott-bench 1. arm DB Curl - T30X0 - R:0
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:60
4 sæt

Træningstid: ca. 60 min.
-----------------

Idag skal der trænes ben, bliver formegentlig i The Gym

Lørdag d. 9/2-2013

Træning i TG.

Underkrop

Opvarmning: Mobilitet + SMR

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 75 kg - Rep PR
5 x 82.5 kg - Rep PR
3 x 92.5 kg - Rep PR
7 x 75 kg
5 x 82.5 kg
3 x 92.5 kg

B) RDL - T40X0 - R:90
6 x 100 kg
8 x 80 kg - SL
8 x 85 kg

C-1) Hack Squat - T30X0 - R:0
10 x 50 kg + slæde
10 x 70 kg + slæde
12 x 70 kg + slæde
10 x 70 kg + slæde

C-2) Leg Extensions - T3021 - R:0
8 x 55"
7 x 45"
8 x 40"
8 x 35"
*Quad pump! (Dette supersæt skal laves noget oftere. Credits til The Juice, for at skrive i Gariks log omkring det )

C-3) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
8 x 40"
8 x 40"
8 x 35"
8 x 35"

D) Seated Calf Raises - T2011 - R:30
20 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
12 x 30"
10 x 25"

E) Standing Calf Raises - T2011 - R:30
3 sæt x ? x 10-12"

F-1) Dragonflags - T3010 - R:0
4 sæt til fail

F-2) Reverse Hyperextension - T2011 - R:60
15 x BW
15 x +10 kg
12 x +15 kg
15 x BW

Træningstid: 70-80 min

Igår fik jeg lavet 1 enkelt tabata på C2, lidt core og en masse pre/rehab.

Idag var det ryg & skulder:

Tirsdag d. 12/2/2012

Ryg & Skulder

A) Pullups (Forskellige greb) - T3-40X0 - R:90
6 x +20 kg
7 x +20 kg
5 x +20 kg
6 x BW (sternum chinups - T4031)

B) Rows (Smith-machine) - T30X1 - R:60-90
8 x 120 LBS
8 x 120 LBS
12 x 90 LBS
12 x 90 LBS
8 x 140 LBS
*Lænden brokkede sig lidt, derfor blev yates/bb rows udskiftet med smith.

C) HS Low Row (Unilateral) - T30X1 - R:60
10 x 180 LBS
8 x 210 LBS - Rep PR
8 x 210 LBS
10 x 90 LBS - T30X2

D) Seated Cable Row (Unilateral) - T30X2 - R:40
10 x 45"
10 x 45"
8 x 45"
8 x 45"

E) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
10 x 29.5 kg
11 x 29.5 kg
10 x 29.5 kg

F-1) Seated DB Laterals - T2-3010 - R:0
8 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

F-2) Upright Row w. Rope - T30X1 - R:0
8 x 85"
8 x 70"
8 x 70"
8 x 70"
8 x 60"

F-3) Seated DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:120-180
7 x 22 kg
9 x 20 kg - Rep PR
8 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 18 kg

Træningstid: ?

*Her kommer lige et billede fra i lørdags i TG:

Fee' form!

Onsdag d. 13/2/2013

Ben & Gøgl

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
8 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 115 kg - PR
8 x 100 kg
8 x 80 kg - T51X0

B-1) SL- DL - T40X0 - R:0
8 x 60 kg - T50X0
6 x 100 kg
7 x 80 kg
8 x 60 kg - T50X0

B-2) BSS - T2010 - R:90
10 x 14 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

C) HS Lying Leg Curls (Unilateral) - T40X0 - R:90
8 x 30 LBS + 4 Eccentric only
8 x 30 LBS + 4 Eccentric only
7 x 30 LBS + 3 Eccentric only
7 x 30 LBS + 3 Eccentric only

D) Leg Press (Low & Narrow) - T20X0 - R:0
2 min x 180 LBS - (èt langt sæt for the lulz Quads var fuldkommen ødelagt)

E) Calf Press - T20X1 - R:10
15 x 180 LBS
15 x 180 LBS
12 x 180 LBS
12 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS

+ 3 sæt abs og 3 sæt reverse hypers.

Tid: ?

Pind skrev:Fee' form!

Mange tak ! Ville være lykkelig, hvis jeg en dag kunne opnå en form på dit niveau

Igår havde jeg sidste dag med PHAT-inspireret træning (bliver logget senere). Derfor skulle der måles her til morgen. Målingen faldt desuden på min 19 års fødselsdag idag

17/12/2012 --> 15/02/2013

Vægt: ca. 69 kg --> 72.8 kg (+3.8 kg)

H. Arm: 34.7 cm --> 36.5 cm (+1.8 cm)
V. Arm: 34.4 cm --> 35.7 cm (+1.3 cm)
Bryst: 94.5 --> 99 cm (+4.5 cm)
Skulder: 114 cm --> ? (Glemte, at måle)
Læg H.: 34.7 cm --> 36.5 cm (+1.8 cm)
Læg V.: 34.7 cm --> 35.5 cm (+0.8 cm)
Quads: 52 --> 56 cm (+ 4 cm)
Talje: 74.5 cm --> 76 cm (+1.5 cm)

Super fedt ! Idag er off, hvor fødselsdagen skal fejres

Gårsdagens træning:

Torsdag d. 14/2/2013

Chest & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer og skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
8 x 34 kg
8 x 36 kg - PR
8 x 36 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

B) Incline DB Fly - T3010 - R:60
8 x 20 kg
9 x 20 kg - Rep PR
8 x 22 kg
7 x 22 kg --> 6 x 14 kg

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:60
6 x 37.5"
9 x 27.5"
8 x 27.5"


D-1) Ez-bar curls - T3021 - R:0
7 x 60 LBS
7 x 50 LBS

D-2) Seated Hammer Curls - T3020 - R:0
6 x 14 kg
8 x 9 kg

D-3) Scott Bench Ez-bar curls - T2020 - R:90
10 x 50 LBS
6 x 50 LBS

E) CG Benchpress - T40X0 - R:60
3 sæt

F-1) Incline Hammer Curls - T4010 - R:0
6 x 14 kg
8 x 8 kg

F-2) Incline DB Curls - T3010 - R:0
8 x 14 kg
? x 8 kg

F-3) Incline DB Curls E.O. - T2010 - R:90
7 x 14 kg
? x 8 kg

G-1) Pushdowns CG - T4010 - R:0
2 sæt x ?

G-2) Pushdowns MG - T3010 - R:0
2 sæt x ?

G-3) Reverse Grip Pushdowns - T2010 - R:90
2 sæt x ?

Træningstid:?

Jeg er nu startet på en lille uges AM/PM periode.

Første træning idag:

Lørdag d. 16/02/2013

Chest & Back: AM

A-1) BB Benchpress - T40X0 - R:30-60
6 x 80 kg
3 x 80 kg - HMM
6 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
*Skal lige vænne mig til det ekstra sekund igen efter, at have kørt 3 sek excentrisk i 2 måneder.

A-2) Chin-ups CG - T40X0 - R:90
5 x +25 kg
5 x +25 kg
6 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:30
4 x 36 kg
6 x 32 kg
4 x 32 kg
6 x 28 kg

B-2) DB Rows - T3-40X1 - R:90
6 x 38.5 kg
6 x 38.5 kg
5 x 38.5 kg
8 x 28 kg

Træningstid: 40 minutter

Jeg er pisse misundelig på den træningsform og kunne jeg køre AM/PM træning, så ville jeg gøre det Nu ved jeg, hvad jeg skal, når jeg engang tager ferie!

T-pain skrev:Jeg er pisse misundelig på den træningsform og kunne jeg køre AM/PM træning, så ville jeg gøre det Nu ved jeg, hvad jeg skal, når jeg engang tager ferie!

Det er virkelig også en fed måde at træne på, omend det er lidt tidskrævende. Havde virkelig gode gains sidste gang, jeg kørte det, hvorfor jeg har valgt at køre en kort periode med det igen .. Synes helt klart, du skal prøve det af når du får tid !

Chest & Back: PM

A-1) Decline DB Benchpress - T30X0 - R:10
15 x 20 kg
15 x 24 kg
15 x 26 kg
12 x 26 kg
11 x 26 kg
11 x 24 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

A-2) TechnoGym Seated Row (Unilateral) - T3011 - R:90
15 x 20"
15 x 20"
12 x 20"
12 x 20"
A-2) Smith Machine Row - T3011 - R:90
15 x 50 LBS
15 x 70 LBS
15 x 70 LBS
15 x 50 LBS

Derefter lidt eksperimentering med nogle nye "freemotion" maskiner i centeret, samt facepulls

Træningstid: ?

*Patterne og ryggen er godt medtaget nu .. Now food!

Super nice fremgang på 2 måneder
Hvor mange kalorier du indtager dagligt, og i hvor stort kalorieoverskud ligger du?

Krøllebølle skrev:Super nice fremgang på 2 måneder
Hvor mange kalorier du indtager dagligt, og i hvor stort kalorieoverskud ligger du?

Jo tak, er også ganske tilfreds med fremgangen ..

Under denne AM/PM periode ligger jeg på ca. 4000-4200 kcal. Normalt er det omkring 3500 kcal. Jeg skyder normalt efter et kalorieoverskud på ca. 300 kcal.

Dagens første træning:

Søndag d. 17/02/2013

Legs: AM

A-1) Front Squat - T40X0 - R:30
6 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

A-2) Lying Leg Curls (Unilateral) - T40X0 - R:90
6 x 45 LBS - Hver side.
6 x 45 LBS - Hver side
*Her var der en pige, som nuppede leg curl'en, hvorfor jeg måtte vælge alternativ. Lidt ærgerligt, da jeg havde mega godt pump i hams.
A-2) DB SL-DL - T40X0 - R:90
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

B-1) Squat - T40X0 - R:10
6 x 90 kg
6 x 100 kg - T30X0
6 x 65 kg - T41X0
6 x 85 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
6 x BW +10 LBS
6 x BW +25 LBS - PR
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS

Tid: ca. 40 minutter.

PM Træningen for igår.. Var simpelthen så smadret igår, at jeg ikke magtede at logge efter 6 timers arbejde og 2x bentræning.

Søndag d. 17/02/2013

Legs: PM

A-1) Purestrength Leg Press (Narrow) - T2-30X0 - R:10
15 x 240 kg
15 x 260 kg
15 x 260 kg
14 x 260 kg
15 x 260 kg
15 x 260 kg
15 x 260 kg
12 x 260 kg

A-2) DB SL-DL - T30X0 - R:90
10 x 24 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg
*Kørte ikke helt optimalt derfor valgte et lortealternativ.
A-2) Hack squat Calf raises/presses
12 x 80 kg
15 x 40 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg

B-1) Lying Leg Curls - T40X0 - R:10
10 x 35"
10 x 30"
10 x 30"

B-2) Rope Crunches - T3011 - R:90
15 x ?
12 x ?
12 x ?

+ lidt hyperextensions.

Tid: 40 minutter.

*Idag er jeg voldsomt DOMS'et i quadz!

----------
Tjekkede lige EB ud her til morgen og fandt denne artikel:
http://ekstrabladet.dk/flash/kongelige/danskekongelige/article1921852.ece
"Der var nogle ting på listen, som jeg ikke var klar over, at man ikke måtte tage"...

Veiny skrev:Tjekkede lige EB ud her til morgen og fandt denne artikel:
http://ekstrabladet.dk/flash/kongelige/danskekongelige/article1921852.ece
"Der var nogle ting på listen, som jeg ikke var klar over, at man ikke måtte tage"...

Amen.. Det kan sgu da smut det skidt!

De er også helt tosset de hersens svenskere!

Tirsdag d. 19/2/2013

Skulder & Gunz

AM:

Opvarmning: 5 min crosstrainer + Skulderopvarmning

A-1) Parallel-Bar Dips - T40X0 - R:10
6 x +30 kg
5 x +35 kg
6 x +30 kg
5 x +30 kg
4 x +30 kg

A-2) Incline DB Curls - T4010 - R:90
6 x 16 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

B-1) Decline CG Benchpress - T40X0 - R:10
6 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg
5 x 60 kg

B-2) Scott-Bench Ez-Curls (w/ Fat Gripz) - T40X0 - R:90
6 x 50 LBS + stang
6 x 50 LBS
6 x 50 LBS
6 x 50 LBS

C) Seated DB Shoulderpress (NG) - T40X0 - R:90
5 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
4 x 24 kg
5 x 22 kg
6 x 20 kg

Træningstid: 40 minutter

PM:

A-1) Lying EZ-bar Skullcrushers - T30X0 - R:0
15 x 10 kg + stang (Lidt vrøvl med albuer, derfor kørte jeg den meget let, og med godt squezze )
15 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

A-2) Seated DB Hammer Curls - T3011 - R:90
15 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg
12 x 10 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

B-1) Pushdowns - T30X1 - R:0
3 x 15 x ?

B-2) BB Spider Curls - T30X1 - R:60
3 x 12 x ?

+ 3 sæt lean-away laterals, 2 sæt facepulls , 2 sæt external rotations og 2 sæt shrugs.

Tid: ?

Torsdag d. 21/02/2013

Chest & Back: AM

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning.

A-1) BB Benchpress (w/ lilla bands i top af racket.) - T40X0 - R:10
6 x 80 kg
6 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
5 x 95 kg
*Kørte rigtig godt idag.

A-2) WG Pullups - T40X0 - R:90-120
4 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +15 kg
4 x +15 kg
5 x +10 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg

B-2) Incline Bench-supported DB Rows - T30X1 - R:90
6 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 32 kg

+ 3 hurtige sæt BB Shrugs.

Tid: 40 minutter.

*Lækker træning!.. PM træning = 16-17'ish formegentlig i The Gym

Chest & Back: PM

I TheGymzz. Der var ikke mange i centeret, tror vi var ca. 5-6 stk. herunder: TheJuice, salt og smeden (tror jeg nok).

A-1) Decline DB Benchpress - T30X0 - R:10
15 x 26 kg
15 x 26 kg
13 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
11 x 23.5 kg

A-2) Seated Row - T3011 - R:90
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
A-2) Smith Machine Row - T3011 - R:90
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg

3 sæt Incline DB fly, 2 sæt DB rows, 2 sæt seated rows + 2 sæt pulldowns.

Skulle skynde mig lidt så det sidste blev lidt tilfældigt, og med tæt på ingen pause mellem øvelserne .

Træningstid: omkring 30-40 min.

Det var Brormand. Smeden har meget langt hår og træner nærmest ikke.

salt skrev:Det var Brormand. Smeden har meget langt hår og træner nærmest ikke.

Han plejer også at være tykkere!

Fredag d. 22/02/2013

Legs: AM

A-1) Front Squat - T40X0 - R:30
6 x 80 kg
6 x 80 kg - Rep PR ifht. sidste gang.
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

A-2) Lying Leg Curls (Unilateral) - T40X0 - R:90
6 x 45 LBS - Hver side.
6 x 45 LBS
6 x 45 LBS
6 x 45 LBS
5 x 45 LBS
4 x 45 LBS

B-1) Squat (/w lilla bands i top af rack) - T3-40X0 - R:10
6 x 100 kg
6 x 120 kg
4 x 130 kg - T30X0
6 x 120 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS - Rep PR

Tid: 40 min

-----


PM:

A-1)Leg Press - T2-30X0 - R:10
15 x 220 kg
15 x 240 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg

A-2) Lying Leg Curls - T30X0 - R:90
12 x 30"
10 x 35"
10 x 35"
10 x 35"
10 x 35"
10 x 35"

2 sæt Hack Squat SS 3 sæt Leg extensions

5 sæt læg SS 4 sæt Reverse crunches

Tid: 30-35 minutter.

salt skrev:Det var Brormand. Smeden har meget langt hår og træner nærmest ikke.

Aha. My apologies for forvekslingen af dem

Pind skrev:Han plejer også at være tykkere!

Søndag d. 24/02-2013

Skulder & Gunz

AM:

Opvarmning: 4 min crosstrainer + Skulderopvarmning

A-1) CG Benchpress (/w lilla bands i top af rack) - T40X0 - R:10
6 x 80 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
6 x 80 kg

A-2) Incline DB Curls - T4010 - R:90
4 x 18 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 14 kg

B-1) Parallel-Bar Dips - T40X0 - R:10
6 x +35 kg
5 x +35 kg
6 x +25 kg

B-2) Scott-Bench Ez-Curls (w/ Fat Gripz) - T40X0 - R:90
6 x 50 LBS + stang
6 x 50 LBS
6 x 50 LBS
6 x 50 LBS

C) Seated DB Shoulderpress (NG) - T40X0 - R:90
6 x 22 kg
5 x 24 kg - Rep PR
6 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Træningstid: 40 minutter

PM:

A-1) V-Bar Dips - T8010 - R:30
3 x +45 LBS
3 x +70 LBS
3 x +70 LBS
3 x +70 LBS
3 x +70 LBS
3 x +70 LBS
3 x +70 LBS

A-2) 1-Arm Barbell Scott-Curls - T8010 - R:120
3 x 20 LBS + stang (10-15 kg stang)
3 x 20 LBS
3 x 20 LBS
3 x 20 LBS
3 x 20 LBS
3 x 20 LBS
3 x 20 LBS

B-1) Pushdowns - T30X1 - R:0
3 x 15 x ?

B-2) BB Spider Curls - T30X1 - R:60
15 x 20 LBS + stang (10-15 kg stang)
12 x 30 LBS
15 x 20 LBS

C-1) Reverse Pec-Dec - T3011 - R:10
15 x 70"
12 x 85"
15 x 70"

C-2) HS Seated Shoulderpress - T30X0 - R:30
3 sæt x ?

D-1) Seated DB Laterals (Constant Tension) - T3010 - R:10
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg
12 x 6 kg --> 12 x 4 kg

D-2) Seated Facepulls - T3011 - R:30
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Tid: 40-45 min

*Done med AM/PM for denne gang. Imorgen er det off, og tirsdag står den på opstart af wendler 5/3/1

Lidt off-dags træning inden skole imorges.

Mandag d. 25/02/2013

A) Cykling Sprints - R:60
5 min opvarmning
8 x 30 sec
2 x 20 sec
5 min nedkøling.

Derefter 10 minutters liggende kamp for at få vejret, samt holde morgenmaden indenbords. Da jeg havde fået vejret var der ikke længe til jeg skulle møde, så nuppede kun lige 2-3 sæt abs.

Wendler 5/3/1, spændende! Vil du så træne 4 dage i ugen som programmet foreskriver eller?