Snart tid til nye målinger ?

Hvad siger vægten egenligt efterhånden? Droppede du decideret diæt her hen mod sommeren?

AABYYY skrev:Snart tid til nye målinger ?

Det kan du tro! Så snart jeg har afsluttet AGVT'en

katouler skrev:Hvad siger vægten egenligt efterhånden? Droppede du decideret diæt her hen mod sommeren?

Vægten siger små 73-74 kg, kørte en lille 4 ugers diæt. Ikke noget voldsomt selvfølgelig, da min fedtprocent stadig er forholdsvis lav.

--------

PM:

A-1) Heels-raised Squats - T3010 - R:10
15 x 60 kg
15 x 70 kg
15 x 65 kg
12 x 65 kg

A-2) DB Lunges - T20X1 - R:10
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

A-3) Trap-bar DL - T20X1 - R:90
15 x 80-85 kg
15 x 80-85 kg
15 x 80-85 kg
12 x 80-85 kg

+ 3 sæt Seated Safety-bar good mornings

B) Calf Press (På legpressen) - T11X0 - R:10
10 sæt x 10-30 reps @ 180-90 LBS

+ Lidt core

Du er hakkejernet No.1 det åbenbart kun mig der er lavet af stegt flæsk herover sommeren B-))!!!.

pumpfmaster skrev:Du er hakkejernet No.1 det åbenbart kun mig der er lavet af stegt flæsk herover sommeren B-))!!!.

Haha tjo, men så tager du mig tilgengæld på massen God Antoine stil du kørte idag !

AGVT, D15: Guns & Shoulders

Fredag d. 07/06/2013

AM:

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) V-bar Dips - T40X0 - R:10
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +45 kg - Ikke tempo manipuleret

A-2) Seated Pinky-offset DB Curls - T40X0 - R:100
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg

B) 1-arm DB Shoulderpress - T40X0 - R:60-90
5 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg

SS lidt Rear laterals m. kæder.

Tid: ?

PM:

A-1) Ez-Skullcrushers - T3010 - R:10
15 x 30 LBS + Stang
12 x 50 LBS
15 x 30 LBS
15 x 30 LBS
15 x 30 LBS
15 x 20 LBS

A-2) Ez-Spidercurls - T20X1 - R:30-60
15 x 30 LBS + Stang
12 x 30 LBS
12 x 30 LBS
15 x 20 LBS
15 x 20 LBS
12 x 20 LBS

3 sæt pushdown SS cable curls

B-1) HS Shoulderpress - T30X0 - R:10
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 40 kg

B-2) Seated Facepulls - T30X1 - R:60
12 x 45"
12 x 45"
12 x 45"

C) Seated Laterals - T3010 - R:30-60
12 x 10 kg --> 10 x 8 kg --> 10 x 6 kg --> Fail x 4 kg
12 x 8 kg --> 10 x 6 kg --> Fail x 4 kg

+ External rotations og lidt shrugs

Tid: ?

Måske lad os se hvordan bulket går om nogle måneder :-)!. Håber på at ramme 90kg til jul med en fedt på 10-11 stks og så tager jeg de første 3 mdr med Bulk i næste år og derefter cut :--)!. Jaa han er sku motiverende også det døds metal ;--)!. Overkill - ironbound B-)

Lørdag d. 08/06/2013

Stadig DOMS-ramte ben..

Cardio etc.

A) Calf press (på legpressen) - T1210 - R:90
10 x 320 LBS --> 10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS - PR
10 x 320 LBS --> 10 x 230 LBS --> 10 x 180 LBS
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 90 LBS

+ Core B og 2 sæt reverse hypers.

B) Prowler - R:60-70
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg
1 x 30-35 m @ +30 kg * INSTANT PROWLER FLU

*På trods af, at kiloene var forholdsvis lette på prowleren, så var det nok stadig en af de hårdeste omgange (Pga. de ovennævnte DOMS) jeg har lavet med det tortur-redskab.

AGVT, D16: Chest & Back

Søndag d. 09/06/2013

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 63 kg - Rep PR
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg
5 x 63 kg

A-2) Pullups - T40X0 - R:100
5 x +7.5 kg - Rep PR
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg
5 x +7.5 kg

B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

B-2) BB Rows - T3-40X1 - R:90
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

+ HS Shrugs og Y-raises SS CS Db rows

*PR'sne er ikke 4REALZ, da jeg har kørt tungere/flere reps tidligere (ihvertfald i pullups), men i denne cyklus er det PR

Tid: ?

Har forresten fået slammet en god sjat masse på mine arme over det sidste stykke tid, tog lige et billede af den højre her 3 timer efter træning .. Vinklen er tilgengæld også meget sød ved mig, men synes nu alligevel det skrider godt fremad

Veiny skrev:Har forresten fået slammet en god sjat masse på mine arme over det sidste stykke tid, tog lige et billede af den højre her 3 timer efter træning .. Vinklen er tilgengæld også meget sød ved mig, men synes nu alligevel det skrider godt fremad

rsz_dsc00915.jpg

Der er da kommet markant mere masse på?
Selvom lys og vinkel kan gøre meget ;)

God arm
Fungerede den ekstra dag du havde indlagt i Wendler udmærket? Det gik ikke udover dine løft?

Har du tilladelse til den der?

århh hvor er i flinke !! Tak skal i ha'!

@Nicklas4L

Ekstra-dagen i Wendler fungerede ganske udemærket. Jeg forsøgte, at gøre dagen så lidt takserende som muligt, ved bla. at køre lidt lav-volumen, stoppe lidt før failure og generelt ikke køre så tungt, men fokusere mere på pump. Jeg brugte desuden også dagene på at lave nogle aktiveringsøvelser, således at jeg skabte bedre kontakt. Hvis du har en fornuftig work-capacity, og du lader være med at gå all-out, så burde det ikke gå ud over det øvrige program

Veiny skrev:århh hvor er i flinke !! Tak skal i ha'!

@Nicklas4L

Ekstra-dagen i Wendler fungerede ganske udemærket. Jeg forsøgte, at gøre dagen så lidt takserende som muligt, ved bla. at køre lidt lav-volumen, stoppe lidt før failure og generelt ikke køre så tungt, men fokusere mere på pump. Jeg brugte desuden også dagene på at lave nogle aktiveringsøvelser, således at jeg skabte bedre kontakt. Hvis du har en fornuftig work-capacity, og du lader være med at gå all-out, så burde det ikke gå ud over det øvrige program

Takker for svaret. Satser på selv at følge samme approach.
Bliver spændende, når du engang får smidt de nye målinger op, der er ihvertfald sket en del!

God pistol!

fuark du har en fed form! Hvor lang er din træningserfaring?

Koppel skrev:God pistol!

Mange tak Koppel! Bliver spændende, at se din form når du opnår DA SHREDZZ

bbnew skrev:fuark du har en fed form! Hvor lang er din træningserfaring?

Tak skal du ha' !

Har faktisk ikke lige helt styr på, hvornår jeg startede, men vil skyde på omkring 2 1/2 år. Dog har jeg, som så mange andre, trænet det første års tid uden rigtigt at vide, hvad jeg havde gang i.

Veiny skrev:

Koppel skrev:God pistol!

Mange tak Koppel! Bliver spændende, at se din form når du opnår DA SHREDZZ

bbnew skrev:fuark du har en fed form! Hvor lang er din træningserfaring?

Tak skal du ha' !

Har faktisk ikke lige helt styr på, hvornår jeg startede, men vil skyde på omkring 2 1/2 år. Dog har jeg, som så mange andre, trænet det første års tid uden rigtigt at vide, hvad jeg havde gang i.

Det er ganske imponerende - det må jeg sige. Jeg følger lige med på sidelinjen

Du er sgu en flotter fyr
Hvordan kan det være FW køge kan få lov til at være så anderledes, implicit; fededere, end alle andre FW'er? Bevares Herlev er da klart et af de bedre, især med den nye leder, men det kan sgu stadig ikke måle sig med Køges udstyr. Er det fordi deres crossfit afdeling er så stor eller hvordan?

Pallen skrev:Du er sgu en flotter fyr
Hvordan kan det være FW køge kan få lov til at være så anderledes, implicit; fededere, end alle andre FW'er? Bevares Herlev er da klart et af de bedre, især med den nye leder, men det kan sgu stadig ikke måle sig med Køges udstyr. Er det fordi deres crossfit afdeling er så stor eller hvordan?

TAKKER!

Det bunder nok hovedsageligt i, at centeret ikke er startet af FitnessWorld og, at de daværende ejere (som købte udstyr til centeret) fokuserede på et lidt andet klientel end FW. Udstyret har vi så sidenhen bare beholdt, og derudover ser størstedelen af personalet (inklusiv mig selv) helst, at vi beholder alt det gode udstyr og især min chef har gjort (og gør) sit for, at det ikke er blevet/bliver udskiftet med TechnoGym.

Træningen igår:

AGVT: Legs & Core

Mandag d. 10/06/2013

Opvarmning: Mobilitet + SMR

A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
5 x 72.5 kg - Rep PR
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
3 x 72.5 kg - Problemer med holde coren..

A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
5 x 37.5 LBS (Hver side) - Rep PR
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS

B-1) Elevated Snatch-Grip SL-DL - T40X0 - R:10
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SS med CP Stepups

+ 4 sæt rackpulls

+ 10 sæt læg i benpressen og core

Tid: ?
-----------

Idag:

SPRINTS
2 opv. runder af 400 M
1 x 400 M - R:240
1 x 300 M - R:180
1 x 200 M - R:120
1 x 100 M - R:60
1 x 50 M
2 "nedkølingsrunder" af 400 M

Thank god, det er nogenlunde samme tilfælde med FW her i Svendborg. Vi har Hammer Strength og Life Fitness udstyr. Ikke alt det Technogym pjat

Cilius skrev:Thank god, det er nogenlunde samme tilfælde med FW her i Svendborg. Vi har Hammer Strength og Life Fitness udstyr. Ikke alt det Technogym pjat

Det er møg lækkert Generelt er jeg ikke så meget til TechnoGym, da jeg synes det ofte er af dårlig kvalitet, og derudover synes jeg også en del af deres udstyr er meget mekanisk eller "robotagtigt" (i mangel på bedre ord ). De har dog uppet sig lidt, idet de er begyndt at kopiere Hammerstrength's plateloaded serie, men centre, som udelukkende er udstyret med TechnoGym, giver mig nogle ret mærkelige følelser, som om det hele er klinisk på en måde. Jeg er nok bare mest til oldschool-looket

AGVT: Guns & Shoulders

Onsdag d. 12/06/2013

AM:

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 60 kg - Rep PR
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
5 x 14 kg - Rep PR
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 13.5 kg - Der var en som nuppede 14'erne.
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg

B-1) 1-arm Scott-bench DB Zottman Curls - T41X0 - R:10
4 x 14 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

B-2) 1-arm DB Shoulderpress - T40X0 - R:90
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

C-1) BB Shrugs - T20X1 - R:10
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

C-2) Head-supported 1-arm DB rear laterals - T20X1 - R:60
6 x 6 kg
6 x 8 kg
6 x 8 kg

Tid: ?

PM:

A-1) Ez-bar Skullcrushers - T30X0 - R:10
15 x 35 LBS + Stang - Rep PR
15 x 35 LBS
15 x 35 LBS
15 x 35 LBS
15 x 35 LBS
15 x 35 LBS

A-2) Ez-bar Spidercurls - T20X1 - R:30-60
15 x 25 LBS + Stang
15 x 30 LBS
12 x 30 LBS
10 x 30 LBS
15 x 20 LBS
12 x 20 LBS

+4 sæt Pushdowns SS Reverse curls, 3 sæt facepulls SS Shrugs, 4 sæt laterals i dropsæt, 2-3 sæt rear laterals og 2 sæt external rotations. Alt sammen med R:30-60

Tid: ?

Torsdag d. 13/06/2013

Dagen startede med en oldtidskundskabseksamen, hvor jeg fik 7 på trods af, at jeg faktisk ikke har læst op på andet end 1 tekst af pensum og referat af hhv. Illiaden og Odyseén . Derefter en 2 timers middagslur, da jeg ikke kunne sove om natten pga. "eksamensangst" Efter min lille powernap, blev der lige klemt en kort omgang ind:

A) Calf press (på legpressen) - T1210 - R:90
10 x 320 LBS --> 10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS
10 x 320 LBS --> 10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS - Rep PR
10 x 270 LBS --> 10 x 230 LBS --> 10 x 180 LBS

+ Core og 3 sæt SG Backextensions.

AGVT: Chest & Back

Fredag d. 14/06/2013

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 32 kg - Rep PR
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
5 x +12.5 kg - Rep PR
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg

B-1) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:10
3 x 8-10 x ?

B-2) HS Low-row - T30X1 - R:60-90
3 x 10 x ?

+ Y-raises SS CS DB rows.

Tid: ?

AGVT: Legs & Core

Lørdag d. 15/06/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A-1) Trap-Bar DL (Low-handle) - T30X0 - R:10
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg

A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Neutral) - T40X0 - R:100
5 x 37.5 LBS - Rep PR
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS

B-1) Heels-Raised (10 lbs) Squats - T4010 - R:10
3 x 8 x ?

B-2) GHR - T40X0 - R:90
3 x 8 x ?

+ 3 sæt CP step-ups, 10 sæt calves i legpress og core

Tid: ?

AGVT: Guns & Shoulders

Søndag d. 16/06/2013

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A-1) Dips - T40X0 - R:10
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS
5 x +45 LBS

A-2) Incline DB Curls (Pinky-offset) - T40X0 - R:100
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg

B-1) Ez-bar Skullcrushers - T30X0 - R:10
4 x 30 LBS x 10-20 reps (Jeg har lidt problemer med albuen, når der køres tungt i skullcrushers)

B-2) Ez-bar Reverse Curls - T30X0 - R:90
4 x 30 LBS x 10 reps

+ Triset: Seated Db laterals --> Facepulls --> Seated DB Press

Tid: ?

Idag:

A) Prowler Sprints - R:45
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg

B) Calf press (på legpressen) - T1210 - R:90
10 x 340 LBS --> 10 x 320 LBS --> 10 x 270 LBS - PR
10 x 340 LBS --> 10 x 320 LBS --> 10 x 270 LBS
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 180 LBS

+ Lidt quad-smash og forbedring af ankel-mobiliteten.

Hvorfor Trap-Bar DL og ikke squat på bendagen?

katouler skrev:Hvorfor Trap-Bar DL og ikke squat på bendagen?

Mine ben har altid været strongpoint, og derfor valgte jeg Trap-bar DL istedet, da jeg håber på at det kan bidrage til lidt dybde i min ryg samtidig. Derudover føler jeg ikke, at min core/lænde-stabilitet er så god, så derfor har jeg altså valgt Front Squat på den ene dag og Trap-bar DL på den anden bendag