Du skal spise sundt og varieret. Så vokser du.
De der prodæiner er skadelig. Ca. 0,8g pr. Kropsvægt.
Dine programmer er lort. 3x10 er vejen frem

Thelittleone skrev:Du skal spise sundt og varieret. Så vokser du.
De der prodæiner er skadelig. Ca. 0,8g pr. Kropsvægt.
Dine programmer er lort. 3x10 er vejen frem

Kæft du er fjollet tihi!

--------
Træningen igår stod på noget HIIT. Jeg bruger normalt et foruddefineret intervalprogram på telefonen, men det havde den valgt at slette, derfor blev intervallerne lidt anderledes end de andre par gange. Jeg holdte fx. kun 60 sek pause, og intervallerne varede 5-10 sek længere.


Træning idag:

Upper: Power

A1. DB BP - T3010 - R:10
5 x 45 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg
6 x 40 kg

A2. Bench supported DB Rows T3011 - R:120-180
5 x 34 kg
6 x 34 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg

B. BB BP T3110 - R:60
3 sæt

C. Dips T3010
2 sæt

D. Pullups 3 sec ecc - R:60
3 sæt
+ 3 sæt Pulldowns

+ noget militarypress, 3 sæt triceps pushdowns og 3 sæt curls

Jeg vejede 42 kg håndvægtene idag, da jeg længe har følt at de var en del tungere. Det viste sig så, at de vejede 44 kg..

Damn!! Jeg har været virkelig stresset den sidste uges tid, pga. eksamen som nu er veloverstået med et 10-tal. Nu skal der logges igen

Lower: Power

04/04-2014

opv: Hoftemobilitet

A. Squat T3010 - R:120-180
opv.
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 120 kg

B. Dødløft
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

C. Legpress ca. 3 sec ecc. R:60
14 x 12 skiver
12 x 14 skiver
12 x 12 skiver

D. Unilateral Lying Leg Curls T40X0 - R:60
6 x 40 LBS
4 x 40 LBS
5 x 35 LBS

E. HS Calf press T3021 - R:60
3 sæt x ?

+Mave
----------------

Ryg & Skulder

06/04-2014

opv: Skuldermobilitet

A. Supported DB Rows - 3 sec ecc + 1 sec squeeze i top - R:40
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

B. MG Pulldowns T30X1 - R:40
12 x 120"
8 x 135"
6 x 135"
8 x 120"

C. Cable Rows (Mag-grip) T30X2 - R:40-60
3 x 10 reps x ?

D. HS Unilateral low Rows T20X1
2 sæt

E. Seated Shoulderpress T30X0 - R:60
3 sæt

F. DB laterals T3011 - R:40
3 sæt

+ bagskulder og arme

--------------

Lower: Hypertrofi

07/04-2014

opv: Hoftemobilitet

A1. Heels-raised Back Squat T4011 R:10
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

A2. Lunges T2110 - R:10
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

A3. Trap-bar DL - R:90
12 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 110 kg

B. Lying Leg Curls T40X0 - R:60
6 sæt med skiftende fokus

+ læg og mave

-----------------

Bryst & Arme: Hypertrofi

A. DB BP T4010 - R:40
8 x 36 kg
7 x 34 kg
7 x 32 kg
8 x 29.5 kg --> 8 x 20 kg

B. Incline DB BP T4010 - R:40
6 x 29.5 kg
8 x 25 kg
8 x 22 kg

C. TG Chestpress T3010 - R:40
3 sæt

D. Seated Cable Flyes T3011 - R:40
2 sæt

+ GUNS
---------

Idag lavede jeg HIIT: 6 sæt x 30 sekunder med max belastning

Jeg har ferie de næste 2 uger, og overvejer derfor at lave AM/PM i den ene af dem. Det bliver vildt siger jeg jer, VILDT!

Upper: Power

A1. DB BP - T3010 - R:10
5 x 45 kg
4 x 48 kg
4 x 45 kg
7 x 38.5 kg

A2. Pullups T3010 - R:120-180
5 x +35 LBS
5 x +35 LBS
5 x +25 LBS
5 x +25 LBS

B1. Dips T2-3010
10 x +45 LBS
7 x +70 LBS
6 x +70 LBS

B2. DB Rows 3 sec ecc - R:60-90
3 sæt

C1. Standing DB Shoulderpress T30X0
7 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
SS med pulldowns

+ lidt arme.

Lol gode presses!

BigOzzy skrev:Lol gode presses!

Tak bro og i lige måde


Lower: Power

11/04-2014

AM:

opv: Hoftemobilitet

A. Squat T3010 - R:120-180
opv.
5 x 120 kg
5 x 125 kg
4 x 125 kg

B. Dødløft
7-10 x 110 kg
7-10 x 110 kg
7-10 x 110 kg
7-10 x 110 kg

Træningen foregik herhjemme:



PM:
En masse pumpgøgl med korte pauser

Ryg & Skulder

13/04-2014

AM:

opv: Skuldermobilitet

A. WG Pullups - 3 sec ecc + 1 sec squeeze i top - R:90-120
5 x +25 LBS
5 x +45 LBS
5 x +25 LBS

B. DB Rows T30X1 - R:60
8 x 50 kg
8 x 50 kg

C. Cable Rows (Mag-grip) T30X2 - R:90
3 x 6-8 reps x 150"

D. Seated DB Shoulderpress
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

+ arme

PM:
EXHAUST THAT MOTHERFUCKING MUSCLE BRAH!

Ben

14/04-2014

AM:

opv: Hoftemobilitet

A. Squat T3010 - R:120-180
opv.
1 x 135 kg
1 x 140 kg
1 x 145 kg - PR
5 x 120 kg
5 x 120 kg

B. Unilateral Lying Leg Curls T40X0 - R:90
6 x 35 LBS
6 x 40 LBS
4 x 40 LBS
5 x 35 LBS

+ læg og mave

Veiny skrev:Ben

14/04-2014

AM:

opv: Hoftemobilitet

A. Squat T3010 - R:120-180
opv.
1 x 135 kg
1 x 140 kg
1 x 145 kg - PR
5 x 120 kg
5 x 120 kg

B. Unilateral Lying Leg Curls T40X0 - R:90
6 x 35 LBS
6 x 40 LBS
4 x 40 LBS
5 x 35 LBS

+ læg og mave

Du har lige døjet med knæskade, og så laver du en PR i squat...

Hvad fuck er du lavet af?

Funken skrev:Du har lige døjet med knæskade, og så laver du en PR i squat...

Hvad fuck er du lavet af?

Jeg gik meget op i min rehab. Derudover har jeg arbejdet en del på mobiliteten efterfølgende, og så elsker jeg bare bentræning! Det har heldigvis givet pote, men jeg er stadig slap
------------

PM træningen her til aften bestod igen af en masse pump

Først Heels-Raised squats SS med B.S.S, dernæst Leg ext med dropsæt. Til baglår blev der kørt leg curls og DL, og til sidst lidt læg og mave.

Mine glutes var store og blev komplimenteret. #GLUTESOFPEACE


Her var jeg i krig med highrep squats:

Du er vild. Du bliver snart nødt til at tage med Fiskersønnen med i Target og vise os andre, hvordan man sådan lige laver pr's efter en længerevarende skade.

CaliWali skrev:Du er vild. Du bliver snart nødt til at tage med Fiskersønnen med i Target og vise os andre, hvordan man sådan lige laver pr's efter en længerevarende skade.

Tak CALI-MUSCLE!

Årgh det kunne være hyggeligt. Jeg skal højst sandsynligt træne med Fiskersøn i kbh en dag i denne uge, tror dog det bliver Thegym i denne omgang.

Så forsatan! Nu har jeg trænet igen! Idag stod den på AM: Bryst og PM: Arme. Det var ret lækkert!

Bryst & Arme: Hypertrofi

AM:

4 sæt Incline DB BP
4 sæt fly/press incline
4 sæt flad bb bp
3 sæt pres i maskine

PM:

A. Dips T3110 - R:60-90
6 x 40 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

B. Fransk pres T3110 - R:60-90
10 x ?
10 x ?
10 x ?

C. Pushdowns T3010 - R:60
3 sæt med dropsæt

D. Incline DB Curls T3010 - R:60-90
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

E. Barbell Curls T3010 - R:60-90
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
FUARKIN PEAK BRAH!!


F. Cable curls T3010 - R:60-90
3 sæt x lols

Det ser jo så massivt ud! Hvad måler de køller der?

Hold nu kæft hvor ser det godt ud! Det er da helt vildt.

bbnew skrev:Det ser jo så massivt ud! Hvad måler de køller der?

De måler vel omkring 40 cm, og jeg er samtidig rimelig lav (174 cm). Har vidst målt dem til omkring 42 med pump, hvilket også er et meget realistisk bud på hvad de måler på billedet

CaliWali skrev:Hold nu kæft hvor ser det godt ud! Det er da helt vildt.

Ohh stop it you


---------

Jeg har løbet mig en tur her til formiddag. Det var ganske "rart" i det gode vejr. Det blev ikke til HIIT, som det jo ellers plejer, men jeg formåede da at holde pulsen på 175-190 igennem de 4 km's løb det blev til. Jeg løb med forfodsløb det meste af tiden, hvilket forårsagede en del pump i læggene! Tror i det er kilden til større calves? Jeg tror det ikke... Ak ja, gid man var født med et par store svulstige calves..

Du burde coache de fleste i FW Køge gainz 4æver.

Upper: Power

AM:

A1. DB BP - T2-30X0 - R:10
5 x 44 kg
5 x 46 kg
4 x 46 kg
5 x 40 kg

A2. Pullups T3010 - R:120-180
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg

+ BB curls og skulderpres

PM:
PUMPPZ

Sikke nogle guns du har. Godt arbejde!

Jurlander jr.
Er du stadig igang med dit PHAT program ???

Btw .. Solide kanoner !

Mine lægge var stadig helt smadrede efter løbeturen iforgårs, det forhindrede mig desværre i at komme ned i en ordentlig squat. Derfor valgte jeg at lave dødløft istedet og samtidig deloade lidt, da jeg efterhånden godt kan mærke at CNS har brug for en pause.

Lower: DELOAD

18/04-2014

opv: Hoftemobilitet

A. Dødløft - R:120-180
opv.
2 x 140 kg* greb fail
5 x 140 kg
4 x 140 kg
5 x 120 kg

Derudover legpress, leg curls og mave.

Wannabe-BB skrev:Sikke nogle guns du har. Godt arbejde!

Lyngee skrev:Jurlander jr.
Er du stadig igang med dit PHAT program ???

Btw .. Solide kanoner !

Tak begge to!

Jeg er stadig igang med PHAT, men havde bare inkorporeret lidt ekstra her i ferien

Du fik lige en PB ;)

Endelig sluttede deload, og jeg fik kørt en udemærket omgang upper body idag! Jeg havde desuden lige modtaget min superman t-shirt, hvorfor det selvsagt ikke kunne blive en dårlig træning

Upper Body: Power

A. WG pullups T30X0 - R:120
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
4 x +20 kg

B. T-bar Rows T2-30X1 - R:90
10 x 40 kg
9 x 55 kg
8 x 55 kg

C. BB Benchpress T2-30X0 - R:120
5 x 92.5 kg
3 x 97 kg
5 x 92.5 kg
5 x 83.5 kg* Pause på bryst

D. Dips T2-30X0 - R:90
10 x +20 kg
9 x +20 kg
8 x +20 kg

E. BB Curls T3010 - R:60-90
10 x 20 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

+ Prehab.

Lower: Power

27/04-2014

opv: Hoftemobilitet

A. Squat T3010 - R:120-180
opv.
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

B. Dødløft
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

C. Bulgarian split squat på HS maskine ca. 2-3 sec ecc. R:60
8-12 x 90 LBS
8-12 x 90 LBS
8-12 x 90 LBS

D. Unilateral Lying Leg Curls T40X0 - R:60
6 x 40 LBS
4 x 40 LBS
5 x 35 LBS
6 x 30 LBS

+ læg og mave. Jeg kan afsløre så meget, at noget af det involverede en bosu-bold (haaah gaaaay!). Nå ja så har det jo egentlig været ret så lækkert vejr idag, bare ærgerligt man har været på arbejde det meste af tiden.. Der meget tomt i centeret når det er godt vejr. Do people even lift??!

virkelig imponeret over din form, hvor lang tids træning har du bag dig
tror jeg vil følge med her

biggerisbetter skrev:virkelig imponeret over din form, hvor lang tids træning har du bag dig
tror jeg vil følge med her

Tak! Du skal være meget velkommen i loggen

Tror efterhånden jeg har trænet i 4 år.

Bryst & Ryg

Jeg kørte med på en vens program idag. Det endte med at blive følgende øvelser

T-bar rows
BB-rows
Pulldowns
Unilateral low-pulls
Shrugs
BB Bænkpres
Incline Press/fly
Incline flies

Og så mødte jeg desuden min swole "holdkammerat" Active herinde fra

Måling

01/03-2014 --> 01/05-2014

Vægt: 82.5 kg --> 78.7 kg (-3.8 kg) - Ny vægt

H. Arm: 39.5 cm --> 39.5 cm (+0.0 cm)
V. Arm: 39.5 cm --> 39.1 cm (-0.4 cm)

H. Læg: 38.5 cm --> 38.2 cm(-0.3 cm)
V. Læg: 38.5 cm --> 38.2 cm(--0.3 cm)

H. Quad: 61 cm --> 61.5 cm (+0.5 cm)
V. Quad: 60.5 cm --> 61.5 cm (+1 cm)

Talje: 80 cm --> 78.5 cm (-1.5 cm)

*Det skal siges at hele marts blev kørt som bulk, og hele april blev der cuttet. Jeg havde målt min højre arm til 40 cm i starten af april, hvorfor der er mistet 0.5 cm under cut. Quads har ligeledes ikke oplevet fremgang under overgang fra bulk til cut, da de også endte på 61.5 cm i slutningen af bulk, det er dog fedt med større quads på lavere kropsvægt. Jeg har ikke haft nogen vægt i hele april, da den var gået i stykker, hvorfor det har været svært at monitorere cuttet, og jeg må sande at det er gået lidt for stærkt.

Ben

30/4-2014

A. Heels-raised Squats T3010 - R:60-90
10 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
10 x 80 kg

B. Leg extensions T3010 - R:40
4 sæt

C. TG Leg Press T3020 - R:40
4 sæt

D. Unilateral seated leg curls T3020 - R:40-60
4 sæt

+ læg og mave

Arme: Hypertrofi

AM:

A1. Dips T4010 - R:10
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

A2. Incline DB Curls T3010 - R:90
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

+ lidt skulderpres