Hey folkens!

Jeg har sådan set ikke rigtig ny til styrketræning, men er lige begyndt at træne igen efter en 4-5 måneders pause.
Jeg har en stor kendskab til mange forskellige gode øvelser, men har nogle spørgsmål i kombination med min træning som jeg håber i kan hjælpe med

1. Hvor lang tids pause skal der være mellem mine sæt? Og igen, hvor lang tids pause skal der være mellem øvelserne? (skal siges at når jeg træner, køre jeg f.eks. først flad bænk, så incline bænk og så flyers, så altså udelukkende samme muskelgruppe)

2. Antal reps? Hvor mange reps skal jeg have for at få maksimal effekt i forhold til styrke således at jeg kan stige i kilo? (F.eks. vil jeg gerne stige i bænkpres. Jeg bænker 60 kg med 8-10 reps 3 gange før jeg går videre)

Side question: 3. Kan i nævne 3 gode øvelser hvis at blive stærkere i bænkpres og 3 gode øvelser til at blive bedre til pull-ups? (det er mit primære fokus i øjeblikket )

Mvh

det er jo meget forskelligt hvordan man får det meste ud af det selv,,,derfor vil jeg fortælle lidt om min træning...
først er det vigtig at du køre de 5 store som er
benchprees
militæriprees
dødsløft
squat
tbar row
jeg træner et to split program
bryst ,skulder,triceps,
2. ryg ,ben,biceps
kombineret med boksetræning tre gange om ugen med masser af mave og cardio
køre et opvarmings sæt så 4 sæt af 8 gentagelser plus det sidste sæt hvor jeg øger vægten så jeg køre til failer...
holder 2 min pause mellem hvert sæt ,,dog i de 5 store 3 min mellem hver,,,håber det hjalp lidt ...

Generelt;

BB'ere holder korte pauser, da muskeludtrætningen spiller en vis rolle for muskelvækst. Mælkesyre kan skabe adaption i den glycotiske retning som igen giver (blandt andet) sarcoplastisk (ikke kontaktilt) vækst.
SL'ere holder lange pauser, for at sikre sig at ATP/CP (musklernes primære energikilde ved tungt, 1-5 reps arbejde) er så påfyldt som muligt for at løfte fleste kilo.

Kan begge lejre lege med hinandens approach? Selvfølgelig. Store muskler giver mere styrke og mere styrke giver større muskler. Der er intet der nødvendigvis er forkert her.

Her præsenteres blot et par retningslinjer.

køllekongen skrev:først er det vigtig at du køre de 5 store som er
benchprees
militæriprees
dødsløft
squat
tbar row

Squat
dødløft
bænkpres
dips
pullups

kofoed skrev:

køllekongen skrev:først er det vigtig at du køre de 5 store som er
benchprees
militæriprees
dødsløft
squat
tbar row

Squat
dødløft
bænkpres
dips
pullups

Nope.
Svaret er Barbell curls, preacher curls, db alternating curls, hammer curls, og curls i squat stativ (udført langsomt og med lang pause)

Bash skrev:

kofoed skrev:

køllekongen skrev:først er det vigtig at du køre de 5 store som er
benchprees
militæriprees
dødsløft
squat
tbar row

Squat
dødløft
bænkpres
dips
pullups

Nope.
Svaret er Barbell curls, preacher curls, db alternating curls, hammer curls, og curls i squat stativ (udført langsomt og med lang pause)

Bash skrev:Generelt;
BB'ere holder korte pauser, da muskeludtrætningen spiller en vis rolle for muskelvækst. Mælkesyre kan skabe adaption i den glycotiske retning som igen giver (blandt andet) sarcoplastisk (ikke kontaktilt) vækst.
SL'ere holder lange pauser, for at sikre sig at ATP/CP (musklernes primære energikilde ved tungt, 1-5 reps arbejde) er så påfyldt som muligt for at løfte fleste kilo..

Det med det sarcoplatiske vækst er altså en udbredt misforståelse for ikke at sige en myte , der ikke er hold i eller for den sag skyld nogen dokumentation for. Praktisk talt alt den hypertrofi der sker i forbindelse med vægttræning, uanset om man laver sæt af 1-3 reps eller sæt af 15-20 reps, er myofibrillær hypertrofi. Styrketræning eller BB vil ikke ha' en effekt på øgningen af af koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer. Selve sarcoplasmaen udgør cirka 20 % af muskelcellens samlede volumen. Mængden af sarcoplasmatiske elementer udgør en forsvindende lille del af de 20 %. Selvom man øgede koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer med 200 %, så ville det have en ubetydelig effekt på musklens samlede størrelse. Men som nævnt, så giver vægttræning ikke anledning til tilpasninger af denne type, og selvom den gjorde, så ville den effekt man kunne hente, rent volumenmæssigt være ekstremt ringe.
Jeg lader bare incognito forklare det: http://www.kropblog.dk/sarcoplasmisk-vs ... ness-fail/

Ved ikke om man kan stille det så simpelt op som jeg gør nu, men...

Er det bedre at holde en lidt længere pause for så derved at kunne tage flere kilo?
Eller måske bedre at gå lidt ned i kilo og så holde en mindre pause?

Hvilken effekt har de to ovennævnte hver i sær?

Jeg har læst mig til, at det hvertfald er bedst at tage nøjagtig mængde kilo i forhold til at køre en øvelse korrekt. Altså bedre at lave en øvelse som den skal laves, end at have for mange kilo på. (F.eks. at kaste med vægtene under dumbbell curls)

Renovatia skrev:Ved ikke om man kan stille det så simpelt op som jeg gør nu, men...

Er det bedre at holde en lidt længere pause for så derved at kunne tage flere kilo?
Eller måske bedre at gå lidt ned i kilo og så holde en mindre pause?

Hvilken effekt har de to ovennævnte hver i sær?

Jeg har læst mig til, at det hvertfald er bedst at tage nøjagtig mængde kilo i forhold til at køre en øvelse korrekt. Altså bedre at lave en øvelse som den skal laves, end at have for mange kilo på. (F.eks. at kaste med vægtene under dumbbell curls)

Lær øvelserne, kør dem korrekt hver gang, find et program der indeholder disse øvelser, følg det, spis mad, resultater.
Det behøver faktisk ikke at være sværere end det.

Peter SH skrev:

Bash skrev:Generelt;
BB'ere holder korte pauser, da muskeludtrætningen spiller en vis rolle for muskelvækst. Mælkesyre kan skabe adaption i den glycotiske retning som igen giver (blandt andet) sarcoplastisk (ikke kontaktilt) vækst.
SL'ere holder lange pauser, for at sikre sig at ATP/CP (musklernes primære energikilde ved tungt, 1-5 reps arbejde) er så påfyldt som muligt for at løfte fleste kilo..

Det med det sarcoplatiske vækst er altså en udbredt misforståelse for ikke at sige en myte , der ikke er hold i eller for den sag skyld nogen dokumentation for. Praktisk talt alt den hypertrofi der sker i forbindelse med vægttræning, uanset om man laver sæt af 1-3 reps eller sæt af 15-20 reps, er myofibrillær hypertrofi. Styrketræning eller BB vil ikke ha' en effekt på øgningen af af koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer. Selve sarcoplasmaen udgør cirka 20 % af muskelcellens samlede volumen. Mængden af sarcoplasmatiske elementer udgør en forsvindende lille del af de 20 %. Selvom man øgede koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer med 200 %, så ville det have en ubetydelig effekt på musklens samlede størrelse. Men som nævnt, så giver vægttræning ikke anledning til tilpasninger af denne type, og selvom den gjorde, så ville den effekt man kunne hente, rent volumenmæssigt være ekstremt ringe.
Jeg lader bare incognito forklare det: http://www.kropblog.dk/sarcoplasmisk-vs ... ness-fail/

Jeg har stor respekt for Anders Nedergaard, men jeg mener ikke at han har ret her. Det er ikke så længe siden at jeg læste et studie af Kraemer & Fleck (I deres bog "Designing non-liniar periodization programs") der undersøgte densitetsdifferencen i musklerne på hhv. bodybuildere og styrkeløftere, og konklussionen var tydelig; Styrkeløfteres muskler var væsentligt mere kompakte end bodybuildernes.

Jeg har udlånt bogen til en ven, men jeg vender tilbage når bogen er i mine hænder.

Information om min træning: (Måske du kan bruge det til noget).

Kig i min logbog. Der står alt fra hver træning.

Fullbody 3xugen:
Dødløft
Squat
Millitary press/forskellige bagskulderøvelser
Dips/bænkpres
Bent over rows BB/Chin-ups/pulldowns
Calf raises
Curls til biceps
Mavetræning

Progression:
De første uger er med lav vægt og mange reps. Øger vægten igennem alle ugerne og løfter så tungt jeg kan til sidst.

Uge 1-2: 12 reps i 3 sæt. Kortere pauser. 30 sek - 1 min.
Uge 3-4: 10 reps i 3 sæt. Kortere pauser. 30 sek - 1 min.
Uge 5-6: 8 reps i 4 sæt. Pauser efter behov. Omkring 1 min.
Uge 7-8: 6 reps i 4 sæt. Pauser efter behov. Omkring 1 min.
Uge 9-10: 5 reps i 5 sæt. Længere pauser. Over 1,5 min.
Uge 11: Dekon/deload. Enten ingen træning eller træning med lette vægte.
Uge 1: Forfra med 12 reps i 3 sæt

Dine pauser mellem sæt og øvelser bør være så korte som muligt, samtidigt med, at du når at blive frisk/klar. Det er forskellige fra dag til dag, øvelse til øvelse, person til person. Mærk dig frem og prøv at presse dig selv lidt.