Igår holdt jeg off-dag, og jeg gentog bedriften idag.

Jeg har lavet en tabta air-squat, en masse udstrækning, noget shoulder-rehab og en masse soft tissue work. Det sidste er vitterligt noget af det mest smertefulde, man kan udsætte sig selv for, men jeg håber, det kan hjælpe på mit knæ - ud over at hjælpe til mit velbefindende i al almindelighed.

Min skulder er stadig lidt øm efter i mandags, men reagerede fint på træning i tirsdags. Så imorgen er der high-rep BB og druk.

No offense, men air-squats kan aldrig nogensinde blive en tabata-øvelse, medmindre man er i ekstremt dårlig form!

Macdoody skrev:No offense, men air-squats kan aldrig nogensinde blive en tabata-øvelse, medmindre man er i ekstremt dårlig form!

Tabata er jo sådan set bare protokollen, de udføres efter. Nu er det jo heller ikke meningen, jeg skal lave noget decideret belastende af mine knæ, så¨det er ikke ligefrem hårdt. Det er mere for lige at varme op til min udstrækning og så gradvist forsøge at øge min fleksibilitet (komme dybere), således at jeg forhåbentlig kan squatte ATTG, når mine knæ kommer i orden.

Tabata er ikke tabata medmindre man får pulsen op på 85-95 % af max! Så er det bare helt almindelig interval

Macdoody skrev:Tabata er ikke tabata medmindre man får pulsen op på 85-95 % af max! Så er det bare helt almindelig interval

Okay. Ja, det gør jeg jo selvsagt ikke. Jeg mener selvfølgelig bare 8 intervaller af 20 seks arbejde med 10 sekunders pause iml.

Idag skulle jeg pga. et par aflysninger møde sent, så jeg havde tænkt mig at bruge formiddagen på lektier. Det skete imidlertid ikke. Til gengæld fik jeg købt mig lidt whey protein og en kasse prot-barer på tilbud i Loaded, og jeg tror, det lykkedes mig at snige mig derind, uden at nogen, jeg kender, så det.

Efter skole BB'ede jeg. Det var udmærket, men jeg var sært brugt i ryggen, og min skulder driller stadig lidt. Følte jeg havde masser at give af efter træning, pga den meget iso, men er temmelig smadret nu. Glemte at veje mig i morges.

Crosstrainer + drills

Incline DB bench press
12 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

-alt.-

BB Rows
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg PR, tror jeg. Ikke kønne.
12 x 65 kg

WG OH pulldowns
12 x 58
12 x 52
12 x 52
12 x 52
- jane fonda stil.

DB flyes
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Bulgarian split squat
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

-alt.-

Bent over rear laterals
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Skulle have været tungere, men jeg var helt smadret i lænden, for some reason.


Decline Ext. rev. crunches
15
12
12
- fucking awesome.

-alt.-


DB side bend
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Incl. DB curls
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
lidt snak
10 x 12,5 kg -> 10 x 8 kg
8 x 12,5 kg

Lærling skrev:Idag skulle jeg pga. et par aflysninger møde sent, så jeg havde tænkt mig at bruge formiddagen på lektier. Det skete imidlertid ikke.

Hahaha du er ikke den eneste

Der er nok en der også har set Stew-Roids.

iJaxe skrev:Der er nok en der også har set Stew-Roids.

LUls, ja. Nice avatar du har.

Igår lavede jeg mere soft tissue works, da rows spændte min ryg helt op i forgårs. De rows er for tunge.

Idag skal jeg bodybuilde. Jeg glæder mig.

Lærling skrev:

iJaxe skrev:Der er nok en der også har set Stew-Roids.

LUls, ja. Nice avatar du har.

Tak og i lige måde. :b

Idag bodybuildede jeg mig til en forkølelse. Det var fremragende.

Morgenvægt: 75,7 kg

WORKOUT C

4 minutters crosstrainer + drills + hypers.

Dødløft
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
30 sek pause mellem sæt.
- epic ballsucking technique. Det var helt skidt. Tror ikke de korte pauser passer så godt med mit fokus. Og så er jeg SLET ikke konditioneret til lowrep, that's for sure. Er også meget anspændt i ryggen lige nu. Spekulerer på, hvad jeg skal gøre ved det. Altså min dårlige teknik.

DB bench press
6 x 27,5 kg
6 x 30 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

-alt.-

Yates rows
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg PR
- udmærket.

Military press
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
- 30 sek pause ml sæt.
det var nok snarere 40+ pga de gigantiske spændskiver, jeg bruger. Tror jeg går lidt ned for at kompensere for det næste gang.

WG OH Pull-ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw

Evil wheel på knæ
12
12
12

-alt.-

Ext. decl. rev. crunches
12
12
12
oh, burn. Skal dog have mere fokus i udførslen.

EZ bar curls
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

-alt.-

DB rear lateral raise
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Jeg spekulerer på, om jeg er startet for hårdt ud efter dekon. Igår havde jeg den vildeste spændingshovedpine, som jeg er ret sikker på IKKE var forudsaget af tømmermænd og generelt har jeg meget svært ved at holde igen her i starten. Bum-bum. Derfor vil jeg uden at tøve at ignorere den 5-timers aflevering, jeg skal have klar til imorgen for at læse en masse artikler om progression.

Never-the-less skal DU, kære loglæser, ihvertfald være meget velkommen til at kaste et blik på mine træninger inden dekon og komme med DIN mening - det vil være en stor hjælp.

Jeg synes stadigvæk du komplicerer tingene for meget - men ellers en god træning! Altid godt med PR

EDIT: Hvis du har nogle gode artikler liggende, må du gerne sende dem min vej (:

Macdoody skrev:Jeg synes stadigvæk du komplicerer tingene for meget - men ellers en god træning! Altid godt med PR

EDIT: Hvis du har nogle gode artikler liggende, må du gerne sende dem min vej (:

Jeg er som udgangspunkt helt enig i, at jeg komplicerer tingene unødigt. Det gør imidlertid også træningerne lidt sjovere, da de så er mere afvekslende. Måske ikke helt så effektivt, but so be it.

Og tak!

Altså, omkring progression? Nu har jeg jo ikke læst dem endnu, men har ihvertfald en ordentlig røvfuld Bill Star artikler, som jeg har tænkt mig at skimme igennem efter ngoet brugbart. Om det er der, ved jeg ikke endnu, men der er rimelig høj guldkorns-rate, synes jeg.

Desuden har jeg tænkt mig at læse denne, som der blev linket til for nyligt herinde. http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ession&cr=

Ja okay, har selv læst 30+ artikler af den gode Starr !
.. og den du linker til (:

Macdoody skrev:Ja okay, har selv læst 30+ artikler af den gode Starr !
.. og den du linker til (:

Det tænkte jeg nemlig nok - det er jo bare os andre, der er bagud (læs: har en skole at passe).

Lærling skrev:

Macdoody skrev:Ja okay, har selv læst 30+ artikler af den gode Starr !
.. og den du linker til (:

Det tænkte jeg nemlig nok - det er jo bare os andre, der er bagud (læs: har en skole at passe).

Læs dem i timerne Det er da langt mere informativt end alt muligt andet

Du har en pointe, Macdoody.

Jeg har generelt rimelig travlt for tiden og bruger alt for meget tid på at tåge rundt på nettet: kunne jeg lægge den tid i skolen, ville det da hjælpe betragteligt.

Morgentræning -.-
Morgenvægt: 75,6 kg

WORKOUT A
Crosstrainer, drills

Dødløft
10 x 60 kg
8 x 82,5 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

DB bench press
8 x 30 kg PR, BOOM
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

-alt.-

Yates rows
8 x 72,5 kg
8 x 75 kg PR
8 x 75 kg
8 x 72,5 kg

Chins
8 x bw
8 x bw
blev afbrudt af to dudes, der ville lave forced cable flies i kabeltårnet, så lavede de to følgende sæt hen mod slutningen af træningen
8 x bw
8 x bw

DB Shoulder press - twisted håndflade
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

-alt.-

DB rear lateral raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
- strict.

Desuden: 4 runder af
10 x sprinter sit-ups
10 x v-ups
10 x toe touches
10 x hip-ups
i supersæt.
Oh, ze burn. Fordelte dem ud over trænignen, for da jeg forsøgte at lave andet sæt, blev jeg til en fisk på land

Udstrækning og shake.

Forsøger at få styr på mit Studieretningsprojekt, det er lidt presset, det går rimelig dårligt, så skærer lidt ned på min online tid.

Lærling skrev:Jeg har generelt rimelig travlt for tiden og bruger alt for meget tid på at tåge rundt på nettet: kunne jeg lægge den tid i skolen, ville det da hjælpe betragteligt.

+1

Haha kender det alt for godt.

Hej Apprentice.. Du snakkede om at du ville prøve kræfter med Bill Starr (kan kun anbefales), så jeg tænkte du kunne bruge dette hjemmestrikkede regneark. Jeg synes selv det er mere overskueligt end tidligere ark jeg har set (:

No wonder, du har fucking god karma. Tænk at gå og lægge brugbare excelarks i andres logbøger helt uopfordret - og så på sin egen fødselsdag!

Det er, helt rigtigt, væsentligt mere overskueligt, end hvad jeg ellers ligger inde med.

1) Er der nogen speciel grund til, du kun har lavet den 4 uger? Vil du så bare køre videre, så længe du laver PRS, og når du så stagnerer, dekonne?
2) Det er ikke dit eget øvelsesvalg, vel? Vil blive pænt rastløs, når jeg kun kan deadlifte once a week. , så kunne godt finde på at bytte Squat og DL (også pga. knæ). Og så er jeg slet ikke sikker på min teknik i goodmornings.
3) Det sjette sæt på medium-dag: Det er back-off, ikke? Hvor mange reps kører man?

Ja jeg er vild (;

1) Jeg har lavet den som 4 ugers fordi; uge 5 er deload-uge (3 x 3) og derefter starter en ny 4-ugers cyklus med nye 5RM's (:

2) Jo det er mit øvelsesvalg. Jeg formoder du har læst lidt vedrørende Bill's systemer - de er netop bygget op omkring heavy, medium, light-princippet. Han tager udgangspunkt i en compound-øvelse for skulderleddet (shoulder girdle), ryggen og understellet. Squat påpeger han dog som et must! Derfor alternerer jeg øvelser for de to andre kropsdele. Jeg bruger altså øvelser der træner skulderleddet og ryggen - men med meget mindre belastning på den lette dag og lidt mindre på medium-dag. Dette gøres for at skabe forskel på workload og derved undgå stilstand.
Jeg er heller ikke ekspert i good-mornings what-so-ever, men Guden Bill er ret så tosset med den, så jeg prøver (: Du kan selvfølgelig selv tweake øvelses-valget til egen vinding! Det er netop det, der er så tiltalende ved systemer fremfor programmer!

3) Jo, det er et back-off set. Jeg bruger det ikke i denne cyklus, men vil gøre det i næste, for at hæve workload. Det vil typisk være 8 gentagelser (:

Okay. Offensivt. Men på den måde sikrer du også en høj workload fra starten af cyklussen, og det er jo nice. Kunne jeg da også godt finde på.

Ja, jeg har læst masser af Bill Star og principperne om heavy/light/medium dage. 4 og 5'te sæt er en tung 3'er, der skal være næste uges topsæt på 5'erens tunge dag, ikke? - i øvrigt inklusive hans Goodmorning fetich. Jeg tør imidlertid ikke.Det bliver jo også hurtigt lidt meget til lænden. Men hvis nu du får gode erfaringer, kan det være, jeg vil prøve det as well.

Super fedt, at du gad smide det her i loggen!
Jeg glæder mig SÅ meget, til mit knæ er i orden til at squatte på regelmæssig basis.

Jeg starter dog med 5RM -2,5 kg i første uge - så der bygges stadigvæk op til en ny PR over en rimelig periode!

Ja det er helt korrekt.

.. Som du selv er inde på, lænden får meget arbejde; men forestil dig hvor meget den ville få hvis du dødløftede mere Desuden anbefaler den gode Starr jo også opvarmning, der bl.a. kunne se sådan her ud (min nemlig):

10 mins cykling
Back-extensions
Crunches
Push-ups

A1) Adductor x 20
A2) Leg-extensions x 20
A3) Leg-curls x 20
Drills

Denne rutine virker helt vildt godt for mig. Mine knæ, skuldre, lænd mm. er helt klar - hver gang. Det tager tid, men træningen bliver også bedre IMO!

Jeg synes ikke, din progression er hasarderet, overhovedet!

Ja specielt back-extensions og hypers er han jo helt vild med som warm-up. Og tiden har man jo sådan set, det er jo ikke noget vildt tidskrævende system. Det er i øvrigt lækkert at få det hele serveret på et sølvfad fra en, der har nogenlunde samme udgangspunkt som en selv: rutinen der ser god ud.

At jeg påtænker at bytte om på squat og DL gør netop også, at jeg så ikke også skal smide goodmornings på. Så bliver det alle ryg-øvelserne jo lower back. Men må lige se, hvordan jeg skal stille det op rent øvelsesmæssigt - tror måske også front squat er bedre end back squat.

/E: Adductor x 20 = en speciel øvelse? Eller bare noget 'hofteværk'?

Du kan sagtens front-squatte på den lette dag..

Adductor er inderlår!

Macdoody skrev:Du kan sagtens front-squatte på den lette dag..

Adductor er inderlår!

Det ved jeg. Men plejer gerne at lave noget "åbne op"/"lukke i" bevægelse for inderlåret. Derfor jeg fabler om hofte. Men fuck det, det er petitesser, I got the point.

Dagen i dag så helt fra morgenstunden af grusom ud: Jeg skulle færdiggøre et kedeligt biologiprojekt, fremlægge om en roman, jeg ikke havde læst i engelsk, have fri henad kl. 4 og havde adskillige timers skriftligt arbejde hængende over hovedet. Men heldigvis tilsmilede guderne mig, og jeg fik et modul aflyst, hvilket havde indtil flere behagelige konsekvenser:

1) Jeg kunne gå over og træne.
2) Jeg behøvede derfor ikke at gå over og træne efter skole, og jeg havde derfor bedre tid til skr. arbejde.
3) Jeg slap for at fremlægge om en roman, jeg ikke har læst. Foreløbigt, ihvertfald.

Derefter gik jeg frejdigt over og trænede med ro i tankerne. Da jeg efter træning stod ude i badet gik det op for mig, at jeg hverken havde medbragt håndklæde eller rene boxers. Sådan kan det gå.

Idag, da jeg skulle lave mit sidste sæt cable pulldown og var nået til sjette ud af tolv reps, kom der en og gav mig fuldstændig unødvendige forced, mens han i øvrigt belærte mig om, at jeg havde alt for meget vægt på. Det var utroligt irriterende, men da han virkede som typen, der kunne have brug for at stive sit ego af, valgte jeg ikke at kommentere det yderligere. Heller ikke, da han gik over til at give sine kammerater forced en masse i incline smith bench press, decline smith bench press, flat smith bench press, incline dumbbell press, decline dumbbell press, flat dumbbell press OG cable flyes. Næh, nej. Jeg holdt mig i skindet.

Jeg er gået mærkbart ned i vægt i mine rygøvelser, for at få fat i min ryg istedet for mine brachs. Så må vi se, hvordan det spænder af. Jeg håber på domme-loms i ryggen imorgen.

Morgenvægt: 75,6 kg - hvis den ikke snart rykker sig, upper jeg kcals lidt.

WORKOUT B

Crosstrainer + drills

BB rows
15 x BB
15 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
STRICT AS FUCK

-alt.-

Incl. DB bench press
12 x 17,5 kg
12 x 25 kg OH, ze PR
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
non lockout.

90 degrees flies for chesticles
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

-alt.-

Cable pulldown, WG OH
12 x "52"
12 x "58"
12 x "58"
12 x "52" - her kom tossen og fuckede mit sæt op.

Bulgarian split squat
10 x bw + 10 kg dbs
12 x bw
12 x bw
12 x bw

-alt.-

Side laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

AB-Circuit: 10 x sprinter-situps, v-ups, toe-touches, hip-ups. Kørt igennem 3 gange.
Oh ze burns

Ez curls
15 x 17,5 kg
12 x 27,5 kg - her fik jeg anerkendende øjenbryn fra mr.-forced-reps' venner.
12 x 27,5 kg
12 x 22,5 kg

-alt.-

Cable facepulls
15 x "8"
12 x "10"
12 x "10"
12 x "10"

Det var alt, hvad jeg havde til dig i dag, kære loglæser. Nu SKAL jeg simpelthen have færdiggjort min engelske essay om organdonation.

Hvad skriver du om i SRP?

Nick_91 skrev:Hvad skriver du om i SRP?

Det vil vise sig. Er snart ved at blive nok stresset til at få gjort noget ved det.

Hvad med dig?


Jeg er meget træt af at træne, hvor jeg gør - der skal fandeme snart ske noget! Går lige nu og overvejer, hvad jeg vil være gladest for i længden, samt hvordan min økonomi skal hænge sammen.

Idag trænede jeg efter at have vadet rundt inde i byen i adskillige timer i kulden. Jeg sov 10 timer i nat. Luls.

Morgenvægt: 75,6 kg - that's it: Upper kcal.

Crosstrainer + drills. Idag også drills til hoften. Manifique. Hold kæft, jeg er kommet i dårlig form.

Dødløft
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
- 40 sek pause ml. sæt.

Military press
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
- ca. 40 sek. pause ml. sæt.

WG OH Pull-ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
- god kontakt til lats.

Incline Smith bench press øh luls. vægten er fuldstændig arbitrær.
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
- jaja, så har man set det med. Tror ikke, jeg går helt dybt nok i mine DB bench presses.

BB evil wheel på knæ -> ext. decline rev. crunches
12 -> 12
12 -> 12
12 -> 12

Very slight bent over rear lateral
8 x 15 kg
8 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

-alt.-

Incline curls
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Så shake i skuffen og ud og købe BB-mad. Om lidt tager jeg ud og drikker træningen væk.

Imorgen starter jeg en uges kur med antiinflammatoriske drugs/Ibuprofen: 1200 mg dagligt.

Kan ikke helt finde ud af, om jeg skal dødløft imens, eller holde en pause. Tror jeg dødløfter. Mit leg-drive er alligevel ikke eksisterende.

Lærling skrev:

Nick_91 skrev:Hvad skriver du om i SRP?

Det vil vise sig. Er snart ved at blive nok stresset til at få gjort noget ved det.

Hvad med dig?

Jeg har valgt at skrive i matematik og historie, men jeg kan ikke finde ud af at vælge et emne. Min lærer har foreslået mig at skrive om arealberegning(integralregning), men det lyder ikke ligefrem sjovt. Dog skal jeg have valgt emne senest på tirsdag.

Jeg kan slet ikke overskue SRP samtidig med alle andre afleveringer..

Lærling skrev:Jeg er meget træt af at træne, hvor jeg gør - der skal fandeme snart ske noget! Går lige nu og overvejer, hvad jeg vil være gladest for i længden, samt hvordan min økonomi skal hænge sammen.

The Gym, blev der sagt