Biiver: -[Grundtræning]-

Ryg-Biceps

Antal træninger i 2010: 230
Generel kommentar: Undervisning fra 10.45-15.10 idag. Det var egentlig ganske hurtigt klaret og det var relativt spændende. Jeg har haft alle 4 fag nu og ved godt hvilke jeg synes bedst om samt hvilke som bliver hårdest. Efter skole tog jeg hjem for at læse og spise aftensmad indtil kl. 18, hvor turen gik til The Gym. Jeg fik snakket VM og den kommende periode igennem med Bertel. Starter 6 ugers grundtræning på mandag

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
6x6x140 kg

BB Romanian Deadlift
3x10x100 kg

Pullup
4x10xBW

DB Chest Supported Rows
4x10x21 kg

FM Row
3x10x120 kg
ss:
FM 1-Leg Leg Curl
3x10x30 kg
ss:
FM Pulldown
3x10x80 kg

High Cable Curl
5 sæt med 10 reps

Bryst-Triceps

Antal træninger i 2010: 231
Generel kommentar: Skulle først møde 13.30, så tillod mig at sove længe idag. Det var dejligt. Jeg vågnede dog under alle omstændigheder tids nok til at læse 60 sider videnskabsteori inden jeg tog afsted. Fin dag på skolen og tog derefter direkte til træningen efter at have downet et scoop Bodylab Amplifier

Besluttede mig for at køre noget trøjebænk med reverse bands, da jeg havde lyst til det

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
Titan Fury NXG+ 40
2x130 kg (airboard)
1x140 kg
Reverse bands
2x165 kg
3x170 kg - PR+5 kg
1x180 kg - PR+2,5 kg
1x185 kg - PR+7,5 kg
3x170 kg
*Fin og kort omgang. Skal nok lige huske at køre et sæt til 3cm board efter airboard, så trøjen sidder helt inden jeg går til bryst.

BB Close Grip Bench m. pause
4x6x90 kg

DB Incline Bench
6x31 kg
3x6x36 kg

Dips
3x15xBW

EZ French Press
3x6x40 kg
12x30 kg
ss:
FM Flyes
3x10x60 kg
15x40 kg

Lige et forsinket tillykke med VM-bronzen =D>

Stærkt gået!
Så videoen - dommerne virkede meget strikse. Dit første forsøg i squat ser da meget ok ud, det samme med dit andet bænk forsøg. Hvad var marginalerne?

kr athletic skrev:Lige et forsinket tillykke med VM-bronzen Stærkt gået!
Så videoen - dommerne virkede meget strikse. Dit første forsøg i squat ser da meget ok ud, det samme med dit andet bænk forsøg. Hvad var marginalerne?

Mange tak. Det var en dejlig afslutning på stævnet. Så får jeg forhåbenligt samlet lidt mere sammen næste gang

Såvel 3. squat som 2. bænk blev underkendt 1-2 og som det også fremgår af videoen, kunne det være gået begge veje. Det vil jeg dog ikke dvæle mere ved. Jeg må blot være mere overbevisende og arbejde videre

Imorgen står den på arbejde på kontoret hos TDC og ben-skulder om aftenen :hihi:

I får lige lidt billeder fra VM. Et par fra stævnet og et par fra banketten, hvor vi fik snakket med en del forskellige - bl.a. den polske landstræner (det flotte overskæg), en russisk coach, en asiat i flot tøj og den utroligt store chefspotter, som betød man følte sig meget tryg

Biiver skrev:I får lige lidt billeder fra VM [..] den utroligt store chefspotter, som betød man følte sig meget tryg

Det kunne godt ligne Milan Spingl, som blev nr. to til senior EM i plus.

Moses og Gonge der sandwicher en (bordtennis) samurai. :wub:

Kan jeg få et signeret eksemplar?

Er det ikke Simon Juul i morgenkåbe?

Hoosier skrev:Det kunne godt ligne Milan Spingl, som blev nr. to til senior EM i plus.

Ah ja, det har du da helt ret i. Cool

Legend skrev:Moses og Gonge der sandwicher en (bordtennis) samurai.

Kan jeg få et signeret eksemplar?

Uhm, du kan printe, så skal vi nok signere

Friche skrev:Er det ikke Simon Juul i morgenkåbe?

Jeg tvivler, men det er muligt!

Idag holder jeg træningsfri :king:

Ben-Skulder

Antal træninger i 2010: 232
Generel kommentar: Idag har jeg arbejdet med en ven et par timer inden jeg tog ned for at snakke program med Bertel. Nu har vi lagt en plan og der er en god håndfuld ændringer ift. sidste grundtræning både mht. øvelser og struktur. Det skal nok blive spændende

DB Shoulder Press
6x21 kg
6x26 kg
5x6x31 kg
3x8x24 kg
2x15x18 kg

BB Front Squat
3x6x60 kg
6x80 kg
3x6x100 kg

BB Squat
6x100 kg
2x6x130 kg

Cable Lateral Raise
3x10x20 kg
ss:
FM Leg Extension
3x10x80 kg

Ryg-Biceps

Antal træninger i 2010: 233
Generel kommentar: Idag var mest en hyggelig omgang for samvittigheden, men om ikke andet fik jeg da bevæget mig. Imorgen holder jeg hviledag - måske lidt cardio - men ellers vil jeg læse og slappe af, så jeg er klar til grundtræning fra mandag.

Crosstrainer
10 minutter

Pullup
5x8xBW

Chinup
3x8xBW

DB Chest Supported Rows
5x10x21 kg

High Cable Curl
5 sæt med 10 reps

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 234
Generel kommentar: Startede dagen med at have personlig træning i FDK. Det blev opfulgt af et par timers forelæsning og holdundervisning - ganske spændende. Derefter gik turen til The Gym, hvor jeg teamede op med Michael. Det blev en ganske habil træning og samtidig startskuddet på denne omgang viderudviklede grundtræningsperiode

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
3x120 kg
5x6x140 kg

BB Box Squat godkendt dybde (skal være ekstra dybt med tiden)
2x3x60 kg
7x3x80 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
6x6x90 kg

BB Bench m. isometriske hold
3x8sek hold i 5 forskellige niveauer startende fra lige over brystet til lige inden lockout
Samlet: 15 hold af 8 sec med 10 sek pause imellem hver hold
60 kg

BB CG Bench m. pause
6x6x80 kg

FM Leg Extension
2x10x80 kg

DB Incline Bench vs. bands
2x10x24 kg + tension

FM Flyes
2x10x50 kg

Cable Pushdown vs. bands
2x10x55 kg + tension

Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x10xBW

FM Crunch
5x8x70 kg

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 235
Generel kommentar: Nåede ikke at læse al det, jeg havde planlagt igår, så det agtede jeg at gøre her til morgen. Jeg vågnede dog først 10.15, hvilket betød at jeg ikke kunne nå det inden første forelæsning. Men det var dejligt at sove. Det betød dog ikke noget, da jeg heldigvis havde læst de vigtigste tekster.
Da jeg kom hjem kogte jeg noget fuldkornspasta, som jeg spiste med makrel blandet med hytteost, majs og dijon-sennep. Det var lækkert.

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x6x170 kg

BB Sumo Deadlift stående på 6cm klods
5x3x120 kg

BB Military m. pause
10x20 kg
6x40 kg
6x6x50 kg
ss:
DB Chest Supported Row
5x6x24 kg

Chinup
5x6xBW+5 kg
ss:
Glute Ham Raise
5x6xBW
ss:
BB Upright Row
5x6x50 kg

DB Curl
3x6x14 kg
ss:
DB Side Bend
3x6x38 kg
ss:
Plate Rotation
3x6x10 kg

Cable Lateral Raise
2x10x17,5 kg
ss:
FM Pulldown
2x10x100 kg
ss:
Reverse Hyperextension
2x10x55 kg
ss:
Suppine Swiss-Ball Pullup
2x10xBW

Plank
60sec x 50 kg
Side plank 60sec x 5 kg

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 236
Generel kommentar: Dagen startede knapt så heldigt. Det var blå himmel og solskin, da jeg cyklede hjemmefra, men da jeg skulle stoppe for rødt lys ca. 200 m fra hovedindgangen til arbejdet, åbnede himlen sig og sørgede for dagens andet bad. Derfor var jeg helt gennemblødt, da jeg kom ind på kontoret. Ellers var det en fin dag, hvor jeg cyklede direkte til TSK efter arbejdet og kørte trøje med lille Morten, som gav mig gode tips - det var godt.

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
Titan Katana S/S 40 (uha uha) :mrgreen:

2x130 kg (airboard)
2x140 kg (4cm board)
2x145 kg (2cm board)
2x1x150 kg
2x1x155 kg
2x2x155 kg (8cm board)
*Det var en ganske fin omgang. Forhåbningen er, at komme af med Fury'erne, da de går for let i stykker. Det var en overraskende god første omgang i Katanaen. Den er noget mere hård at arbejde med, men den sidder så løst og min teknik er - trods store mangler - forbedret en del nu. Singlerne på 150 kg var ikke så gode, da de var svære at få ned - dem på 155 kg var relativt gode. Fokus på at holde brystet oppe og være aggressiv i nedtagningen (uden at dumpe den på maven)

BB Bench m. pause & reverse bands slipper før lockout (fik ikke målt tension)
En håndfuld 3'ere på 140 kg indtil jeg fandt et godt setup, hvor jeg lavede 6'ere på 130 kg og 125 kg
Næste gang bliver det 6'ere på 120 kg

Dips
3x6xBW+5 kg

BB Squat
10x20 kg
2x6x70 kg
6x100 kg
3x120 kg
4x6x140 kg
ss:
EZ French Press
5x6x35 kg

BB Box Squat godkendt dybde (skal være ekstra dybt med tiden)
2x3x70 kg
5x3x90 kg

BB Squat Walkout 10sec hold
220 kg
250 kg
250 kg

DB Walking Lunges
2x10x14
ss:
Cable Fly Press
2x10x20 kg
ss:
Leg Extension
2x10x3 plader

DB Lying Extension
2x10x10 kg
ss:
Wrist Curl
2x10x10 kg

FM Crunch
2x10x40 kg

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 4/6

Antal træninger i 2010: 237
Generel kommentar: Stille dag på kontoret på TDC. Derefter tog jeg hjem for at spise og slappe lidt af inden turen til Gym. I denne grundtræning har Bertel ændret øvelserne lidt, så nu er der ingen smal dødløft, men tilgengæld er volumen i sumo oppet betragteligt - det skal nok blive spændende. Jeg har doms.

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
3x140 kg
6x6x170 kg
*Peanuts, næsten bedre end i tirsdags

BB Sumo Deadlift reverse bands -130 i bunden slipper inden knæ
5x3x210 kg
*Fra næste uge bytter jeg rundt på denne ekstra-øvelse og tirsdagens

DB Shoulder Press
8x21 kg
4x6x26 kg
ss:
DB Lateral Raise
8x5 kg
4x6x7 kg

Chinup
15xBW - PR+1 eller 2
11xBW
ss:
Glute Ham Raise
15xBW
11xBW

BB Row
2x10x70 kg
ss:
BB Upright Row
2x10x40

DB Side Bend
3x6x38 kg
ss:
Cable Lumber Jack
3x6x22,5 kg

FM Pulldown
4x6x120 kg
ss:
DB Hammer Curl
4x6x14 kg
ss:
Reverse Hyperextension
3x6x60 kg

hej hr. Biiver

ville lige høre dig om du udvider din dødløfts instruktionsvideo med mere detaljeret dødløft teknik og squat teknik?
syns nemlig din første viveo var rigtig god:)

Fredag fra omkring 13.

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 5/6

Antal træninger i 2010: 238
Generel kommentar: En kammerat kom forbi ved 10-tiden for at arbejde på et fælles projekt. Det gjorde vi i en håndfuld timer indtil jeg måtte smutte i Gym for at mødes med Michael kl. 15.30. Det var endnu en dejlig træning i godt selskab. Det har været en fin start på grundtræningen. Idag skulle der iøvrigt tages hul på endnu en af de nye tiltag i træningen - plyometrisk springtræning.

BB Squat
2x10x20 kg
2x6x60 kg
6x100 kg
3x120 kg
3x6x140 kg

BB Box Squat godkendt dybde
12x3x75 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
4x6x90 kg
Vs. bands
12x3x50 kg + tension

DB Floor Press
5x6x36 kg

DB Overhead Triceps Extension
3x6x28
ss:
FM Crunch
3x6x70 kg

FM Squat 8.2.8
3x3x90 kg

FM Leg Extension 8.2.8
3x3x40 kg

BB Bench 8.2.8
3x3x60 kg

Wrist Rollup
3 sæt m. 2,5 kg

Plyometrisk springtræning
2 sæt med 10 fremadspring
Start fra ca. 30 cm box --> hop over bænk --> hop over boxesæk

Tager du 5 ture på springbanen, så det i alt bliver 10 spring eller har du lavet en lang bane?

The stig skrev:hej hr. Biiver

ville lige høre dig om du udvider din dødløfts instruktionsvideo med mere detaljeret dødløft teknik og squat teknik?
syns nemlig din første viveo var rigtig god:)

Hej The Stig,
Mange tak for kommentaren

Det arbejder jeg allerede på sammen med en ven. Jeg satser på at vi begynder at uploade nogle af de første film om et par uger.
Følg os på Facebook eller vores midlertidige hjemmeside - Maxer.dk
Hvis folk har nogle ideer, kommentarer eller andet, hører jeg/vi gerne fra jer :wink:

Bay skrev:Tager du 5 ture på springbanen, så det i alt bliver 10 spring eller har du lavet en lang bane?

Hver rep består af 2 hop. Hvert sæt består af 10 reps. Dvs. i alt 40 hop. 5 minutters pause mellem de to sæt. Sådan er opskriften for de første 3 uger med to gange om ugen fra næste uge. Så øges antallet/højden/længden af springene

Jeg gad godt at se dig hoppe. Du er nemlig spændstig som en misssssss.

Jeg er lidt uforstående overfor at du har valgt at ligge plyometrisk træning til sidst i dit træningspas. Hvordan kan det være? Hvad forventer du forøvrigt at få ud af den form for træning?

Legend skrev:Jeg gad godt at se dig hoppe. Du er nemlig spændstig som en misssssss.

Jamen du kan da bare kigge lidt længere nede :wink:

StefanM skrev:Jeg er lidt uforstående overfor at du har valgt at ligge plyometrisk træning til sidst i dit træningspas. Hvordan kan det være? Hvad forventer du forøvrigt at få ud af den form for træning?

Med begrundelse i hvad? Går ud fra du mener fordi jeg er træt. Du skal huske at det er en relativt let træning eftersom det er færre sæt og speed.
Forhåbningen er at blive mere spændstig/eksplosiv. Men dette er jo kun starten til mere avanceret plyometrisk træning.
Derudover skal det nævnes, at jeg blot gør som Bertel planlægger

Biiver skrev:

Med begrundelse i hvad? Går ud fra du mener fordi jeg er træt. Du skal huske at det er en relativt let træning eftersom det er færre sæt og speed.
Forhåbningen er at blive mere spændstig/eksplosiv. Men dette er jo kun starten til mere avanceret plyometrisk træning.
Derudover skal det nævnes, at jeg blot gør som Bertel planlægger

Jeg mener netop fordi du på det tidspunkt må være både fysisk og mentalt træt (påvirket, om ikke andet) hvilket går decideret imod grundtankerne om plyometrisk træning, som du garanteret udmærket kender til (Som f eks at det skal være med maximal indsats for at have en optimal effekt, at det kræver mere teknik/timing end de andre øvelser, du kører, at du stresser vævet med høje belastninger og derfor ikke bør være udtrættet i stabiliserende muskulatur, at det er en af de træningsformer der skal være allermest specifik for at have et carry over overhovedet, etc, etc)

Men jeg var bare nysgerrig. Så må tiden jo vise hvad der sker

Forøvrigt voldsomt imponerende at du er i stand til at springe i slow motion!

Det ser meget godt ud din træning jacob er det kun det der spring du tilføjer eller er der også andre plyometrisk øvelser??

Hassi1989 skrev:Det ser meget godt ud din træning jacob er det kun det der spring du tilføjer eller er der også andre plyometrisk øvelser??

Biiver skrev:[Men dette er jo kun starten til mere avanceret plyometrisk træning.
Derudover skal det nævnes, at jeg blot gør som Bertel planlægger

Moos --> Helt klart, men tror ikke det bliver et problem. Det bliver spændende at se hvordan kroppen reagerer - især når niveauet skrues op.
Asbjørn --> Jo tak. Det som er på filmen og som vi starter med de første 3 uger, er kun begyndelsen. Forhåbningen er at kunne skrue niveauet/sværhedsgraden op ca. hver 3. uge og dermed gøre det progressivt med specialiseret

Grundtræning
Uge 1/11 - Dag 6/6

Antal træninger i 2010: 239
Generel kommentar: Stod tidligt op for at træne kl. 10 med Brækfjæs, Martin og Rune. Det var hyggeligt selvom jeg var træt pga. late night conversations med Legend. Nu smutter vi i bad og bestiller noget mad. Det bliver dejligt. Senere tager jeg hjem til de gamle. Imorgen kunne det være sjovt at tage i svømmehallen :hihi:

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
3x100 kg
Vs. bands
12x3x110 kg + tension
SM 8.2.8
3x3x110 kg

Cable Pullthrough
4x6x60 kg
ss:
DB Arnold Press
4x6x21 kg

Cable Lumber Jack
2x10x25 kg
ss:
DB Preacher Curl
2x10x10 kg
ss:
FM Leg Curl
2x10x25 kg
ss:
DB Side Bend
2x10x34 kg

Legend skrev:
Hassi1989 skrev:Det ser meget godt ud din træning jacob er det kun det der spring du tilføjer eller er der også andre plyometrisk øvelser??

Biiver skrev:[Men dette er jo kun starten til mere avanceret plyometrisk træning.
Derudover skal det nævnes, at jeg blot gør som Bertel planlægger

Du er altså bare så god til at pointtere tingene

Biiver skrev:Asbjørn --> Jo tak. Det som er på filmen og som vi starter med de første 3 uger, er kun begyndelsen. Forhåbningen er at kunne skrue niveauet/sværhedsgraden op ca. hver 3. uge og dermed gøre det progressivt med specialiseret

Det er jo nice nok hehe

glæder mig til at høre fra dig igen

Biiver: -[Grundtræning]-

Brugere online