Biiver skrev:

davidplmlsn skrev:Forskellen mellem fremad spring og opad spring ligger blandt andet i at man ved opad spring eliminerer stort set alt stress ved landing.

Hvad angår overførelsen mellem de spring du i videoen laver og din trekampstotal så vil korrespondancen mellem de to, taget springenes udseende i betragtning, måden du udfører dem på, forholdende du udfører dem under og mængden du udfører dem i, have ingen til negativ indflydelse på din total.

Jeg tror vi taler lidt forbi hinanden. Mht. 3-kampen mener jeg blot, at springtræningen ikke skal være for voldsom i starten, da det ikke skal skubbe mig i en negativ retning. På længere sigt skal det selvfølgelig bidrage til en bedre total, men så skal det være mere specifikt (hvilket jeg åbenlyst ikke er god nok til endnu). Med hensyn til mængden kan jeg heller ikke umiddelbart finde dit svar, så kan du ikke prøve at lave et konkret eksempel på hvad du ville lave og hvor ofte?

Kan godt se at jeg var en smule upræcis. Nej, det jeg faktisk mener er at din mængde egentlig er meget voldsom set ved siden af alt den anden CNS takserende træning du også laver. Vi taler som sådan ikke forbi hinanden. Min pointe er jo, som sagt, også at det netop ikke bør være for "voldsomt" til at starte med. Bottom line: Det jeg anfægter er at du langt fra er fysisk forberedt nok til at udføre de spring du laver. Det er sådan set åbenlyst set udfra hvor anstrengt det ser ud, hvor hårdt du rammer gulvet, hvor lang kontakttid du har, hvor ukoordineret det ser ud og hvor spændt du er i hele kroppen. Det jeg så vil frem til er at du bør vælge simplere, lettere og mere passende øvelser - øvelser hvor du fx hopper opad og lander i en dybere knæposition.

davidplmlsn skrev:Kan godt se at jeg var en smule upræcis. Nej, det jeg faktisk mener er at din mængde egentlig er meget voldsom set ved siden af alt den anden CNS takserende træning du også laver. Vi taler som sådan ikke forbi hinanden. Min pointe er jo, som sagt, også at det netop ikke bør være for "voldsomt" til at starte med. Bottom line: Det jeg anfægter er at du langt fra er fysisk forberedt nok til at udføre de spring du laver. Det er sådan set åbenlyst set udfra hvor anstrengt det ser ud, hvor hårdt du rammer gulvet, hvor lang kontakttid du har, hvor ukoordineret det ser ud og hvor spændt du er i hele kroppen. Det jeg så vil ind til er at du bør vælge simple og mere passende øvelser - øvelser hvor du fx hopper opad og lander i en dybere knæposition.

Okay - det var noget mere præcist og konkret i forhold til min situation. Jeg tager en snak med Bertel om ovenstående og så må vi se, hvad han siger til det. Han har haft samme tanker omkring det ikke skulle være for hårdt i starten og har vurderet, at dét var et fint sted at starte. Planen var så at bygge på og udvikle øvelserne, når evnerne til det var der
Tak for input (og velkommen til bb.dk)

Biiver skrev:

davidplmlsn skrev:Kan godt se at jeg var en smule upræcis. Nej, det jeg faktisk mener er at din mængde egentlig er meget voldsom set ved siden af alt den anden CNS takserende træning du også laver. Vi taler som sådan ikke forbi hinanden. Min pointe er jo, som sagt, også at det netop ikke bør være for "voldsomt" til at starte med. Bottom line: Det jeg anfægter er at du langt fra er fysisk forberedt nok til at udføre de spring du laver. Det er sådan set åbenlyst set udfra hvor anstrengt det ser ud, hvor hårdt du rammer gulvet, hvor lang kontakttid du har, hvor ukoordineret det ser ud og hvor spændt du er i hele kroppen. Det jeg så vil ind til er at du bør vælge simple og mere passende øvelser - øvelser hvor du fx hopper opad og lander i en dybere knæposition.

Okay - det var noget mere præcist og konkret i forhold til min situation. Jeg tager en snak med Bertel om ovenstående og så må vi se, hvad han siger til det. Han har haft samme tanker omkring det ikke skulle være for hårdt i starten og har vurderet, at dét var et fint sted at starte. Planen var så at bygge på og udvikle øvelserne, når evnerne til det var der
Tak for input (og velkommen til bb.dk)

Er du interesseret kan jeg tage en video af en øvelse jeg selv udfører meget hyppigt. Stair bounds. Det eneste du skal bruge er et sæt trapper. Den er uhyre skånsom og utrolig let at gå til. Samtidig minder bevægelsen langt mere om et egentlig benbøj end hvad du lige nu laver.

davidplmlsn skrev:Er du interesseret kan jeg tage en video af en øvelse jeg selv udfører meget hyppigt. Stair bounds. Det eneste du skal bruge er et sæt trapper. Den er uhyre skånsom og utrolig let at gå til. Samtidig minder bevægelsen langt mere om et egentlig benbøj end hvad du lige nu laver.

Meget gerne - og har du andet video, bøger, e-bøger el. lign, så sender du bare. Du kan bare smide en PM

Jeg vil smutte iseng. Imorgen står den på forelæsning, max 6 i squat, max 6 i bænk samt kursus i speed reading

Grundtræning
Uge 4/11 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 254
Generel kommentar: Havde en enkelt forelæsning her til formiddag, hvorefter turen gik til The Gym noget tidligere end normalt, da jeg skal på kursus i aften.

BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
3x110 kg
3x130 kg
2x150 kg
6x165 kg - PR+5 kg
6x170 kg - PR+10 kg
*Ganske tilfredsstillende omgang. Der er sket meget med stilen de sidste par uger og jeg holder brystet markant bedre oppe på de 165 kg end jeg har gjort længe. Jeg sidder pænere i bunden og vender den bedre end min raw stil tidligere har tilladt mig.

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
4x75 kg
2x90 kg
1x100 kg
4x107,5 kg - der var til 5, men stoppede. Det er egentlig PR, men der var ikke til 6
4x3x105 kg

BB CG Bench m. pause
5x100 kg - 4'eren blev rigtig dårlig. Der havde været 6, men stoppede. PR, men igen ikke en 6'er
4x3x100 kg

Både den brede og den smalle bænk er relativt tilfredsstillende. Styrken er bedre end før og jeg plejer altid først rigtigt at stige, når vi går over i 3'er-fasen. Timingen har været lidt off den sidste uges tid, hvilket har stor betydning, når det bliver tungt. Det blev bedre efter et par sæt idag, så der skal nok komme nogle "rigtige" PR's i den kommende periode. Både de tunge sæt og backoff-sættet i smal bænk er PR.
Derefter blev jeg sendt hjem af Dr. B, så jeg er klar til max 6'er i sumo og military

Giftig squattet!

Hvad kan du estimeret lave på toppen?

bay <--- jeg gætter på omkring 200 pt., men mere, når han har en periode med lidt lavere reps. (fremstår sikkert som en smartass og idiot ved overhovedet at udtale mig, uden at have set løftene )

biiver <-- Godt squattet iøvrigt, jeg er overbevist om du kan knuse la bøz i raw squat

Bay skrev:Giftig squattet!

Hvad kan du estimeret lave på toppen?

MagtPrehn skrev:bay <--- jeg gætter på omkring 200 pt., men mere, når han har en periode med lidt lavere reps. (fremstår sikkert som en smartass og idiot ved overhovedet at udtale mig, uden at have set løftene )

biiver <-- Godt squattet iøvrigt, jeg er overbevist om du kan knuse la bøz i raw squat

Takker drenge. Jeg må give min kære navnebror ret. Jeg tvivler dog på at jeg laver et reelt maxforsøg raw, men jeg vil da ikke udelukke, at hvis jeg laver en tung 3'er el.lign. og har overskud, at jeg så laver en 1'er.
Det er mit helt store mål at knuse la bøz efter at du påpegede jeg ikke har squattet 200 kg raw

Her til aften har jeg været på speed reading kursus. På 4 timer over fordoblede jeg min læsehastighed med en række teknikker. Det håber jeg på at træne yderligere op og dermed frigøre en del tid i hverdagen

Grundtræning
Uge 4/11 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 255
Generel kommentar: Endnu en dag med forelæsninger opfulgt af en times tid med gruppearbejde pga. et diskussionsoplæg i næste uge. Så gik turen til The Gym tidligere end sædvanligt på en tirsdag, men det passede udmærket ind i dagens program. Idag og igår har været de første tests i denne grundtræning og jeg er relativt tilfreds med udviklingen. Squat og dødløft er - selvfølgelig fristes man næsten til at sige - gået fint frem, mens bænken er omtrent status quo eller moderat bedre.
Morgenvægten sagde 75,9 kg på trods af at jeg har spist ekstra de sidste to dage for at have godt med energi. Jeg bliver simpelthen så tynd, når jeg skal cykle i skole eller på arbejde hver dag.

BB Sumo Deadlift
6x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
2x180 kg
2x200 kg
6x210 kg - PR+5 kg

BB Sumo Deadlift reverse bands -100 i bunden slipper inden knæ
3x210 kg
3x240 kg
3x255 kg - PR+5 kg
*Den helt samme bandopsætning, som tidligere brugt, trak kun 100 kg i bunden istedet for 130 kg, så reelt er det en meget større PR end 5 kg.

BB Military m. pause
10x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
2x57,5 kg
4x65 kg - kunne have lavet 5, men stoppede, da 6 var udelukket
5x60 kg
10x50 kg

Pullup
2x10xBW

BB Chest Supported Row
5x10x50 kg

Plyometrisk springtræning
2 sæt med 10 reps af 2 fremadspring
1 sæt med 6 reps af 2 fremadspring - længere afstand mellem hver (i alt 46 spring)
Start fra ca. 30 cm box --> hop over bænk --> hop over boksesæk

Jeg kan næsten ikke forstå at sådan en lille tynd dreng som dig kan løfte så mange kg.
Rigtig flotte træninger og fin fremgang du viser. Tillykke med pr's.

Ahrendsen skrev:Jeg kan næsten ikke forstå at sådan en lille tynd dreng som dig kan løfte så mange kg.
Rigtig flotte træninger og fin fremgang du viser. Tillykke med pr's.

Han skal næsten ikke løfte noget da han har meget korte alfe-ben.

Ahrendsen skrev:Jeg kan næsten ikke forstå at sådan en lille tynd dreng som dig kan løfte så mange kg.
Rigtig flotte træninger og fin fremgang du viser. Tillykke med pr's.

Tak, Lasse
Det har været to fine dage og dejligt at løfte lidt tunge kg igen omend det først bliver rigtig tungt, når reps bliver lavere.

Lagde iøvrigt lige mærke til at jeg igår har været medlem her på BB.dk i 4 år. Der er godt nok sket meget på den tid - altså udover med kropsvægten, som kun er 300g højere. Dog med en smule mere styrke og muskelmasse

Biiver skrev:Styrketræning d. 14.11.2006

Dagens morgenvægt var 75,6 kg, så har taget ca. 1 kg på siden jeg startede loggen - altså ca. 0,5 kg om ugen hvilket er fint

Squat
3x6 - 100 kg
Bænkpres
3x6 - 60
Dødløft
3x6 - 90 kg

Biiver skrev:Her til aften har jeg været på speed reading kursus. På 4 timer over fordoblede jeg min læsehastighed med en række teknikker. Det håber jeg på at træne yderligere op og dermed frigøre en del tid i hverdagen

Sindssyg forbedring! Jeg overvejede af og til sådan et kursus, da jeg var studerende, men fik aldrig taget mig sammen til at gøre noget ved det. Men med så gode resultater, som du har opnået, lader det da til, det er værd at kigge nærmere på.

Hoosier skrev:Sindssyg forbedring! Jeg overvejede af og til sådan et kursus, da jeg var studerende, men fik aldrig taget mig sammen til at gøre noget ved det. Men med så gode resultater, som du har opnået, lader det da til, det er værd at kigge nærmere på.

Det må siges at være ganske tilfredsstillende. Det skal selvfølgelig trænes og hastigheden er forskellig teksttyper imellem, men der er rigtig meget at hente i de teknikker.

Video fra idag og igår. Der er endda overskud til fortælle Bertel, at han skal holde fingrene væk fra stangen samt lidt om stilen

Hej jacob

det er mega godt løftet tillykke med alle de PRs du har sat du bliver ved med at inponere med alle de mange kg du smide rundt med, mens jeg bare sider og tænker gid det var mig men ved self også godt at vis jeg fortsætter med at træne med god stil og såvidre og med fremgang så kommer det nok en dag

Du kommer stadig til sm selv om du ik deltager ik?

Habile kg du får rykket på den video

Hvorfor bliver du ved med at fjerne det ellers så flotte og imponerende skæg Biiver. Jeg forstår det simpelthen ikke!! Jeg tror du ville kunne løfte tungere, hvis du lod være med at barbere dig, selvom du jo lige pt. løfter utrolig flot

Hassi1989 skrev:Hej jacob

det er mega godt løftet tillykke med alle de PRs du har sat du bliver ved med at inponere med alle de mange kg du smide rundt med, mens jeg bare sider og tænker gid det var mig men ved self også godt at vis jeg fortsætter med at træne med god stil og såvidre og med fremgang så kommer det nok en dag

Du kommer stadig til sm selv om du ik deltager ik?

Hej Asbjørn,

Mange tak. Det er jeg glad for at høre. Dejligt at kunne inspirere nogle. Fortsæt den gode vilje og hav tålmodighed, så kommer resultaterne - sålænge man er konsistent med det man laver.
Jeg kommer stadig til SM - regner med at skulle hjælpe nogle klubkammerater og ellers blot heppe på folk

Hippo skrev:Habile kg du får rykket på den video

Mange tak

SVea skrev:Hvorfor bliver du ved med at fjerne det ellers så flotte og imponerende skæg Biiver. Jeg forstår det simpelthen ikke!! Jeg tror du ville kunne løfte tungere, hvis du lod være med at barbere dig, selvom du jo lige pt. løfter utrolig flot

SVea, min lille numzeven, det må jeg på det kraftigste beklage. Jeg havde for ikke så længe siden meget flot og velfriseret skæg, men så skulle jeg være ung med de unge...og så har man ikke fuldskæg

Nu vil jeg smutte hjem fra arbejde

Grundtræning
Uge 4/11 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 256
Generel kommentar: Glemte mit udstyr i Gym igår, så tog en lidt længere dag på kontoret, da jeg alligevel ikke kunne tage i TSK. Jeg vidste, at Bertel havde været der hele dagen, så jeg tog derned ved 19-tiden og smed ham hjem. Han skal jo have lov at hygge sig, den gamle røver. Jeg selv tog en stille omgang sammen med Morten. Det var hyggeligt.

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
6x90 kg
Reverse bands (de trak skævt. Må måle tension på dem selvom de var ens fra start)
6x100 kg
6x120 kg
3x6x125 kg

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x110 kg
3x6x140 kg

BB Box Squat godkendt dybde
4x80 kg
5x3x100 kg

Dips
3x6xBW+20 kg

EZ French Press
3x6x40 kg

DB Walking Lunges
2x10x11 kg
ss:
Cable Fly Press
2x10x30 kg
ss:
Leg Extension
2x10x3 plader
ss:
DB Lying Extension
2x10x16 kg

Biiver skrev:Jeg selv tog en stille omgang sammen med Morten. Det var hyggeligt.

Det kunne meget nemt misforstås, men hey - det var good times

Grundtræning
Uge 4/11 - Dag 5/6

Antal træninger i 2010: 257
Generel kommentar: Jeg holdt fri torsdag og denne omgang er fra igår (fredag). Der snakkede jeg iøvrigt uge 5-6-7 med Bertel, så vi har en plan for de næste uger.

BB Squat
2x10x20 kg
6x60 kg
6x110 kg
3x6x140 kg

BB Box Squat godkendt dybde
3x60 kg
8x3x90 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg
Vs. bands
8x3x57,5 kg + tension

DB Floor Press
3x6x44 kg
*Stærkt

Grundtræning
Uge 4/11 - Dag 6/6

Antal træninger i 2010: 258
Generel kommentar: Lørdagstræning ved 13-tiden. Ganske stille og rolig omgang. Fri imorgen og så er jeg klar til de næste 3 ugers cyklus.

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
3x100 kg
3x120 kg
Vs. bands
8x3x125 kg + tension
SM 8.2.8
3x3x125 kg

BB Chest Supported Row
5x10x50 kg

Cable Pulltrough
3x6x70 kg
ss:
Band pullapart
3x15

Grundtræning
Uge 5/11 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 259
Generel kommentar: Havde en enkelt forelæsning og holdundervisning, hvorefter turen gik til The Gym for at påbegynde de næste 3 ugers cyklus i cyklussen

BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
4x110 kg
3x140 kg
Knæbind (selvlagte)
3x160 kg
5x3x170 kg
*Stille og rolig start. Endte med at lave nogle ganske habile vendinger med fart i

BB Box Squat godkendt dybde
3x70 kg
5x3x100 kg

BB Squat Pinpress
3x190 kg
3x200 kg
3x221 kg (man skal altid være et skridt foran de andre)

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
4x75 kg
3x90 kg
6x3x102,5 kg

BB CG Bench m. pause
5x3x95 kg

BB Bench m. isometriske hold
3x8sek hold i 5 forskellige niveauer startende fra lige over brystet til lige inden lockout
Samlet: 15 hold af 8 sec med 10 sek pause imellem hver hold
60 kg

DB Incline Bench vs. bands
2x10x26 kg + tension

DB Shoulder Press
2x10x24 kg

Cable Pushdown vs. bands
2x10x55 kg + tension
ss:
Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x10xBW
ss:
Cable Lateral Raise
2x10x15 kg

FM Crunch
4x6x80 kg

Er det ikke noget med, at der findes en flot squat video med dig og en anden flot mand?? Hvor gemmer den sig??

SVea skrev:Er det ikke noget med, at der findes en flot squat video med dig og en anden flot mand?? Hvor gemmer den sig??

Det er det noget med, jo. Den ligger på redigeringsbordet og kommer op om nogle uger jvf. planen

Igår og idag har jeg syet stropperne på min dødløftdragt ind. Jeg ville sy dem små 2 cm ind, men da jeg kom til at sy første strop 2,8 cm ind, valgte jeg at gøre dette hele vejen istedet for at sprætte op. Længe leve dovenskab. Nu bliver den i hvert fald tight

Grundtræning
Uge 5/11 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 260
Generel kommentar: Endnu en tirsdag med forelæsninger og en enkelt fremlæggelse om Guanxi i Kina. Da jeg kom hjem spiste jeg to lækre hakkebøffer med ris og rodfrugter, hvorefter jeg tog et hurtigt powernap på 30 min.

BB Sumo Deadlift
6x70 kg
3x110 kg
3x140 kg
Metal King Sumo Deadlifter 44 (første gang med stropperne syet ind)
3x180 kg (halvdragt)
3x210 kg
5x3x230 kg
*Så blev den sku rimelig stram, men på længere sigt kunne det være sjovt med en 42. Fine vinkler i de fleste sæt, men tror det bliver bedre i næste uge, når den lige har sat sig. Ellers kan det nævnes, at det er en 10 kg tungere start end frem mod VM. I næste uge satser jeg på en tung 3'er.

BB Sumo Deadlift reverse bands -130 i bunden slipper inden knæ
3x3x210 kg

BB Romanian Deadlift
4x6x120 kg

Glute Ham Raise
4x6xBW

Reverse Hyperextension
4x6x60 kg

BB Chest Supported Row
4x6x55 kg

FM Pulldown
4x6x120 kg

Cable High Row
2x10x65 kg
ss:
DB Rear Lateral Raise
2x10x7 kg
ss:
DB Incline Curl
2x10x11 kg

DB Side Bend
3x6x38 kg
ss:
Cable Lumberjack
3x6x25 kg

Grundtræning
Uge 5/11 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 261
Generel kommentar: Havde lidt PT i FDK imorges og så arbejdede jeg et par timer hjemmefra med TDC. Så gik turen til et møde på CBS omkring udviklingen af den fremtidige retskrav kandidat for min linje.

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
4x130 kg
5x3x150 kg

BB Box Squat godkendt dybde
5x3x100 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
3x90 kg
1x100 kg
Titan Katana S/S 40
2x130 kg (airboard)
2x140 kg (5cm board)
1x150 kg (3cm board)
1x160 kg (excentrisk)
1x170 kg (excentrisk)
2x1x150 kg
2x1x145 kg
Raw reverse bands
5x3x135 kg

Dips
3x6xBW+15 kg

EZ French Press
3x6x37,5 kg

DB Walking Lunges
2x10x16 kg
ss:
DB Lying Extension
2x10x11 kg

Plank
60sec x 50 kg
Side plank
60sec x BW

Grundtræning
Uge 5/11 - Dag 4/6

Antal træninger i 2010: 262
Generel kommentar: Var på kontoret hele dagen. Da jeg kom hjem fik jeg ondt i hoved og nakke. Så faldt jeg i søvn. Vågnede kl. 18.45 og tog til træning. Stadig med hovedpine. Derfor blev det en lidt kort træning uden så mange hjælpeøvelser og ingen logning, da jeg faldt i søvn så snart jeg kom hjem.

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
4x140 kg
3x3x180 kg
3x190 kg
3x200 kg

BB Sumo Deadlift stående på 6cm klods
3x3x140 kg

BB Romanian Deadlift
2x10x100 kg

Reverse Hyperextension
2x10x55 kg


Grundtræning
Uge 5/11 - Dag 5/6

Antal træninger i 2010: 263
Generel kommentar: Jeg trænede tidligt fredag, da jeg skulle hjem til de gamle. Jeg tog også en tur til frisøren inden jeg tog videre. Imorgen skal vi en tur til Rødby til SM. Det skal nok blive hyggeligt.

BB Squat
2x10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
Lette knæbind
5x3x120 kg

BB Box Squat godkendt dybde
8x3x80 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
4x3x92,5 kg
Vs. bands
8x3x55 kg + tension
3 sek pause
3x3x80 kg

BB Floor Press vs. bands
3x6x70 kg + tension

DB Overhead Triceps Extension
3x6x28 kg

FM Shoulder Press
2x10x70 kg
ss:
Cable Lateral Raise
2x10x15 kg

DB Side Bend
3x6x38 kg
ss:
Cable Lumber Jack
3x6x25 kg

Grundtræning
Uge 6/11 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 263
Generel kommentar: I lørdags var jeg i Rødby, hvor der var SM 3-kamp. Det var ganske hyggeligt og eftersom jeg kun skulle hjælpe, fik jeg slappet godt af i weekenden med hele to fridage i træk
Inden dagens træning vidste jeg, at hvis jeg skulle tungt i raw squat, skulle det være idag for at passe ind i grundtræningsperioden. Jeg følte mig relativt frisk, så gik efter et par PR.

BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
4x100 kg
3x125 kg
2x150 kg
1x170 kg
3x185 kg - PR+10 kg (og 1RM+7.5 kg)
1x195 kg - PR+17,5 kg
0x200 kg - sindssygt tæt på, skulle være gået direkte på den
*Det var en udmærket omgang. Har aldrig været over 177,5 kg raw og det var til Nordland 2009, men det kom jeg da idag. 200 kg raw squat er helt klart en milepæl, men den kommer næste gang. Det betyder samtidigt at dagens squat dedikeres La Bøz istedet for MagtPrehn

BB Box Squat godkendt dybde
5x3x105 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
4x75 kg
3x92,5 kg
6x3x105 kg

BB CG Bench m. pause
4x3x100 kg

DB Incline Bench vs. bands
3x8x28 kg + tension

DB Shoulder Press
3x8x26 kg

Cable Pushdown vs. bands
3x8x60 kg + tension
ss:
Cable Lateral Raise
3x8x17,5 kg