dagens træning.

Mål. Full body aktivering. Arbejde med work capacity

Gymmet i aars var helt tomt.. der er bare ingen mennesker for tiden. Alligevel åbner der nu et fitness world i byen.. Så har Aars med et 4 motionscentre. det tror jeg ikke byen kan bære..

Nå, men hvis alt går i lort har jeg stadig mit eget på skolen.

Først. Konditest på løbebånd. Målt til 44,4. Ikke helt så slemt som jeg havde frygtet. Lå omkring de 42 sidste år, så.. det er et Okay udgangspunkt at arbejde videre fra. 50 er stadig målet.


Leg extensions:
10r med 40kg, 10r med 50kg, 10r med 60kg

Leg curls:
10r med 50kg, 3s*5r med 60kg

Rotary calf:
15r med 40kg, 10r med 55kg, 10r med 65 kg (full stack)

Hyper extensions:
2s*15r

High incline DB press:
10r med 30kg

Rear delt flyes:
12r med 6 kg
12r med 7 kg
12r med 8 kg
10r med 10 kg

Cable crossover
50r med 10 kg
Ren opvarmning.

Pec dec:
15r med 45kg
8r med 60kg
6r med 70kg
6r med 70 kg

alle udført med langsom negativ

Standing kinesis fly:
12r med 7 blokke
10r med 9 blokke

derefter dropsæt fra 9 bokken ned til 5

One arm rows:
2s*12r med 37kg

Technogym low rows:
12r med 80kg
12r med 95 kg (full stack)

ramte rigtigt godt i dag.

Triceps pushdowns:
12r med 30kg
10r med 35kg
10r med 40kg
8r med 45kg

Dumbell 2 arm triceps extensions:
8r med 30 kg, direkte over til 5r med 26kg

Triceps kickback:
10r med 8 kg
10r med 10kg

DB curls:
10r med 20kg

Hæderlig workout, manglede dog lige de sidste 10 %, men, getting there.

Musik: Iron Maiden, flight 666. At træne i aars uden MP3 afspiller er den sikre død. Kei$ha og Britney i loakalradioen gør mig til en vatarm. Maiden derimod, det er noget der motiverer!

Træning søndag..let recovery

Træning mandag:

spinning:

1 time
957 Kcal
Max puls: 176
gennemsnit: 149

Lidt lettere end sidste gang, pacede mig selv lidt mere..skal lige lære belastningerne. Højre knæ en smule ømt bagefter, højre cykelsko/klikpedal sad ikke helt optimalt. det skal rettes ind næste gang. men spinning er en ny sjov udfordring. Det er lidt nemmere at give den gas her

Derefter, weak point træning:

Rear delt flyes:
2s10r med 3 blokke

Seated rows med pause ved maven
2s*10r med 50kg

External rotations:
10r med 3 blokke
10r med 4 blokke

Face pulls
4s*10r med 20 kg

Scapula pushups
2s*20 reps

Imellem face pulls og pushups kørte jeg lette pec stretches

Straight arm pulldowns:
2s*10r med 30kg

Træning tirsdag:

Trænede lidt hjemme da familie med mere gjorde det svært at komme ud af huset

Band pullaparts:
4s*20reps

COC nr 1
5,7,9

Oblique situps
2s*15 reps

Hip raises:
2s*15 reps

Band laterals:
2s*20 reps

Krigerstræk
40 sekunder

Træning Onsdag på skolen.

trænede sent og med fyldt mave,., ikke optimalt.
Dagens mission. Mere arbejde med chinups:

Chinups:
1,2,3,4,5,6,7,8,1,2,3,4,5,6,1,2,3,4,5,1,2,3,4

Chinups er en fed øvelse for mig. jeg er så tung at der ikke er nogen lette reps. De sæt med få reps arbejder jeg med at få så eksplosive som muligt. Der var ingen grindere.

Yates rows:
20r med 40kg
5s*10r med 80 kg
Yates rows er fede


KB goblet squat:
2s*10r med 24kg

KB swings
2s*15r med 24 kg

KB squat
10r med 2*24 kg KB

Træning forrige uge:

Cykling og diverse kropsvægtsøvelser, 10 min pushup test: 193 pushups.

Har siden det været i norge og vadet rundt med rygsæk med familien. Havde den 5 årige knægt med og han klarede det fedt. Flot at bettemanden vadede op af fjellet med egen rygsæk på. Det er noget jeg selv elsker rigtigt meget, så det betyder meget at han gider med.

Kom hjem mandag aften efter et meget syret ophold i Oslo.

Træning i går:

Mål. At få kroppen rettet ud efter en del timer i bil.

Suprine bridges:
2s*20rets

Bird dog:
2s*10 reps

Reach, roll, lift:
2s*8 reps
Mobiliteten havde det hårdt her

Wall ancle mobilisering:
2s*8 reps.
Venstre mest stram, udtalt forskel

Green band shoulder dislocations:
2s*15 reps

X band walk:
4s*5 reps.
Højre glutes mest stram

Cradle walk
2s*10 reps
rigtig god mobilitet

Hyper extensions:
3s*15 reps

Squat to stand:
3s*5 reps
de 2 første sæt var mobiliteten ikke for god

Kriger stræk
2s*30 sekunder.
Højre hoftebøjer mest stram

Scapula pushups:
2s*15 reps

Scapula wall slide:
2s*10 reps

Chinups:
1,2,3,5,7,9,2,4

Medicine ball overhead squat:
2s*10 reps
fokus på dybde og mobilitet

Dips:
2s*10 reps

Reverse hamsterings extensions:
2s*15 reps

Reverse crunches:
2s*12 reps

Goblet KB squat:
2s*10 reps med 24 kg
Teknik og dybde helt perfekt

Medicine ball russian twists:
10 reps

Rear delt KB flyes
2s*10reps med 8 kg

Zottman curls:
10 reps med 12 kg, 8 reps med 8 kg

DB laterals:
10r med 12 kg

Single arm cable crosover:
10 reps med 20 kg 10 reps med 25 kg

DB sidebends:
2s*15 reps med 24 kg

Dagens træning

skulle have kørt spinning i aars, men holdet var aflyst

Så i stedet..fokus på at få lidt puls på drengen

10 min skitræner

10 min cykel

Kinesis flyes:
5s*10reos med 7 blokke

Hanging leg raises:
2s*10 reps

Fandt en TRX træner der lå i hjørnet af gymmet og flød..den smulle prøves.

TRX pushups
2s*10 reps
Hænderne på håndtagene= hårdt og svært at stabilisere..fedt!

TRX fat man pullups:
2s*10 rets
ramte fedt!

TRX rows:
2s*12 reps

Crosstræner:
15 minutter

Biceps alt dumbell curls curls
10 reps med 20 kg
10 reps med 22 kg

Holdt tempoet ok højt og endte på 851 Kcal brugt.
Max: 159
Average: 126


om til at stå og snakke noget med ejeren af Fitnees Aars. Han er lidt bekymret over der nu åbner en Fitness world i byen. Aars er ikke verden største by, og det er i forvejen svært at få folk nok til Aars fitness, da der i forvejen også er Aars firma fitness og pumperhulen under bowlingcenteret samt det store center i farsø. Så, hvad skal vi med et center til i byen? Jeg har ikke hørt meget godt om Fitness world.

Nu må vi se, det er egentligt et luksus problem at der er så mange centre lige hvor jeg bor samtidig med jeg har mit eget på skolen.

Dagens træning:

Mål..aktivering af musklerne, start på opbygningen af løbeformen, højt Kcal forbrug

Løb på løbebånd:
1,5 Kilometer.
9 min 15.
Gennemsnitlig puls: 130
Max:151

Anckle moblisation:
10 reps

Prone bridges:
2s*20 reps

reach, roll, lift
2s*10 reps

Squat to stand
2s*6 reps

Hypers:
2s*15 reps

Leg extensions:
10r med 50kg, 10r med 60kg, 10r med 65kg, 10r med 70kg

Leg curls:
2s*10reps med 50kg

Goblet squst:
10r med 30kg

DB squat
10r med 2*30 kg

Løb på løbebånd
1 kilometer

Rear delt flyes:
2s*10reps med 4 blokke

Prone trap raises:
2s*10r med 6 kg

små vægte er svære når man laver den her rigtigt..av!

Facepulls:
15 r med 15kg
125 med 17,5 kg

Ramte vidunderligt præcist i dag, prone trap raises comboen her gav virkelig effekt.


Technogym Low rows:
10r med 80kg
12r med 95 kg (full stack)
13 r med full stack

det er en maskine der rammer rigtigt godt, men desværre er stacken, som å mange af de technogym maskiner der er i centeret for lette. Bør måske pre exhausste med tunge Yates rows eller lignende først

Cable crossover:
15 r med 15kg
2s*10 reps med 20 kg

nakken gad ikke presseøvelser i dag...skal lige have den løsnet hos kiroen igen

DB curls:
10r med 10kg, 10r med 20kg , 6 r med 24 kg, 15r med 12kg

Mine guns er blevet sølle.. løsningen er arbejde!

Zottmann curls
2s*6r med 20 kg

triceps pushdowns
3s*10r med 35kg


Løb på løbebånd:
1 kilometer, 5:17
Gennemsnit: 156
max puls: 172

her fik den gas. grunden til løb er både at det er godt.. men mest af alt fordi de andre idrætslærere på skolen er tilmeldt det store mandehørmsløb til oktober. Og der skal den gamle tykke også med, og så er spinning og cykling ikke nok. Der skal også løbes. De andre træner en del og jeg gider ikke få for meget baghjul. Min plan er at veksle mellem korte intervaller som i dag og let distancetræning og samtidig også bruge cyklen til at øge formen uden at snadre mine ben helt ved at løbe alt for meget med min + 100 vægt.

God, varm omgang:

1:26
994 Kcal
124 average
172 max.

Træning i går:

Morgen:

Foam rolling...især højre lat gjorde avs.. men det skal bare rulles

Kriger stræk

prone cobras:
10 reps

Prone bridges:
20 reps

Gymbal hamsterings:
20 reps

Pushups
5s*20 reps med fødderne oppe på høj gymball

Band pull aparts:
2s*25 reps

Reverse crunches:
2s*15 reps

Aftentræning:

Cykling, stængerne var ømme fra i går, og jeg skal spinne i morgen, så jeg rullede bare en tur på den gamle citybike

23 kilometer
21,3 km/t
Max fart: 37 km/t
800 Kcal
Gennemsnitspuls: 128
Maxpuls: 157


stille og rolig tur, men rart at røre sig med lidt lavere intensitet.

dagens træning:

Fokus: Mobilitet og Power

A1: Reverse Hamsterings extensions:
2s*15r

A2: Squat to stand
2s*6r

A3: Krigerstræk
2s*30r

A4: Hypers:
15,20

A5: Pushups med føddern på gymball:
20,25

B1: Bird dog:
2*10r

B2: Medicine ball V situps
2s*10r med 5 kg medball

C1: Dødløft fra lave kasser (ca 8 cm)
5*80kg, 3*100kg, 2*3*120kg

det er laaaaang tid siden jeg sidst har DL'et. Vores stænger og skiver på skolen er bare ikke super gode til DL, da det er 30 mm stænger og skiverne er lidt små i det... derfor er planen at køre fra små kasser, så det ikke udelukkende er min molititet der betyder noget. jeg har mistet meget power, men det var dejligt at trække lidt igen... det skal jeg snart gøre igen!!!
'
D1: Eksplosive chinups:
6s*5 reps. med masser af fart!

E1: DB flies
15r med 15kg, 10r med 20kg, 10 r med 22 kg

Direkte videre til E2:

E2: DB press:
10r med 15kg, 10r med 20kg, 10r med 22kg


Direkte videre til E3

Cable crossover
3s*12r med 25kg

helt Ok trisæt

F1: Alt DB curls
10rmed 22kg

G1: Dips:
13

H1: Triceps V grip pushdowns:
20r med 50kg
10r med 70kg
10r med 80 kg

på skolens Vasil tårn.. der er mere udveksling, så 80 kg her føles som 40 på et technogym tårn.

Blackmoore skrev:dagens træning:

Fokus: Mobilitet og Power

A1: Reverse Hamsterings extensions:
2s*15r

A2: Squat to stand
2s*6r

A3: Krigerstræk
2s*30r

A4: Hypers:
15,20

A5: Pushups med føddern på gymball:
20,25

B1: Bird dog:
2*10r

B2: Medicine ball V situps
2s*10r med 5 kg medball

C1: Dødløft fra lave kasser (ca 8 cm)
5*80kg, 3*100kg, 2*3*120kg

det er laaaaang tid siden jeg sidst har DL'et. Vores stænger og skiver på skolen er bare ikke super gode til DL, da det er 30 mm stænger og skiverne er lidt små i det... derfor er planen at køre fra små kasser, så det ikke udelukkende er min molititet der betyder noget. jeg har mistet meget power, men det var dejligt at trække lidt igen... det skal jeg snart gøre igen!!!
'
D1: Eksplosive chinups:
6s*5 reps. med masser af fart!

E1: DB flies
15r med 15kg, 10r med 20kg, 10 r med 22 kg

Direkte videre til E2:

E2: DB press:
10r med 15kg, 10r med 20kg, 10r med 22kg


Direkte videre til E3

Cable crossover
3s*12r med 25kg

helt Ok trisæt

F1: Alt DB curls
10rmed 22kg

G1: Dips:
13

H1: Triceps V grip pushdowns:
20r med 50kg
10r med 70kg
10r med 80 kg

på skolens Vasil tårn.. der er mere udveksling, så 80 kg her føles som 40 på et technogym tårn.

Skal du til at gå til karate?

Nej Mester Men der er elementer af de ting jeg lavede til Karate knægte heri

Men jeg har brug for at blive lidt mere mobil, så jeg ikke bliver en gammel stiv mand.og jeg har brug for at være lidt lettere hvis jeg skal kunne løbe sammen med de andre..lidt mindre..idrætslærere.

hvordan går det med din bænk og DL? Får du givet den gas?

Hej Champ

I stedet for at dl fra små kasser, som nok ikke er verdens bedste løsning. Kasserne går nok ret nemt i stykker, vil jeg anbefale dig at gøre som mig.

Køb to store murespande - fyld dem med sand og løft fra dem. Det er SUPER. Det larmer ikke, du kan smide vægtene, er billigt, de kan holde til alt, etc.


Vh

PS: Angående vores snak omkring niveaudeling osv. så blev resultatet på min skole at vi næste år bliver en helhedsskole med integreret SFO og indskoling. Skolen bliver derudover delt i 2, hvor 5 - 9 klasse bliver et stor team. Midt i alle disse STORE forandringer bliver niveaudeling en af de ting vi skal eksperimentere med, men altså ikke det primære tiltag, men kun et blandt mange.

Men dine ideer og de ting du kunne fortælle fra jeres model, har været meget inspirerende - tak for det!

Blackmoore skrev:Nej Mester Men der er elementer af de ting jeg lavede til Karate knægte heri

Men jeg har brug for at blive lidt mere mobil, så jeg ikke bliver en gammel stiv mand.og jeg har brug for at være lidt lettere hvis jeg skal kunne løbe sammen med de andre..lidt mindre..idrætslærere.

hvordan går det med din bænk og DL? Får du givet den gas?

Det bliver godt nok ikke til for meget da der er meget der skal nåes her i høsten. Men jeg får da holdt lidt ved lige så jeg kan give den bundgas når høsten er ovre!

Bear..tak for tippet.. jeg har planer om at have nogen super solide kasser i massivt træ her en af dagene

Farmer.. husk at give den gas! Dit talent forpligter!

træning i går:

Dommedags varm spinning. Svedte seriøst som jeg sjældent har gjort!

1:02
1047 Kcal
Max puls: 179
Gennemsnit: 154

Boom jeg var smadret bagefter.- Og godt dehydreret var det måske ikke smart at tage ned til en kammerat og se hans nye blædred TV..for så røg der et par bajere og lidt chips ned.. jeg var ret væske presset klokken 12.. men ikke noget 2 L vand og 1 L prot hake ikke hjalp lidt på.

Cardiodage:

Tirsdag:

Løbetilvænning

2 min løb. 2 min gang

22 min
237 Kcal
Maxpuls:140
Gennemsnit: 120

Lidt ømhed i højre ben, tror at jeg skal arbejde med mobiliteten ved højre hofte. Det er ikke min plan at løbe sindsygt meget, men da mandeløbet er 12 K så skal jeg have nogen ture i benene, det er ikke nok at cykle. Min plan er at bruge stadigt længere løbe/gå intervaller så jeg vænner mig til lidt distance, og så bruge korte intervalløb ved højere belastning til at øge konditionen sammen med cyklingen.

Onsdag

cykling indtil spinning:
26 min
222 Kcal

Styrketræning, hurtigt:
Lateral traction: 3s*10 reps * stack
Chest press: 2s*10r med stack
Cable crosover: 12r med 20kg, 10r med 22 kg
Triceps pushdowns: 15*35 kg

Spinning:
54 minutter
884 Kcal
Max puls: 175
gennemsnit: 150

vi arbejdede en del med meget tungt langsomt tråd. Ved ikke lige om det er mig, men det var stadig en god omgang træning


Cykling hjem:
17 minutter
230 Kcal
Max puls: 147
Gennemsnit: 133


Og så var gamle Blackmoore dejligt træt...

I dag skal der løftes vægte.. men indrømmet.. det sjove ved Cardioen er at man ret hurtigt kan mærke at man bliver bare lidt bedre

Træning i går. først halvanden times instruktion/træning af en kollega der skal i gang igen:
derefter


10 min chinup test:
57 reps.

Min gamle PR er 61 så .. den bliver snart slået, kan jeg mærke. Jeg er også lidt lettere nu, så det burde være muligt. Morgenvægten sagde 103 kg. stadigt lidt fra at være helt smuk, men jeg ser bedre ud nu end jeg gjorde ved 109. Der skal dog lidt mere masse og lidt mindre fedt før den er helt i skabet...

KB swings:
3s*10r med 24 kg

Frontsquat
Tekniktræning op til 3r med 60 kg


Triceps pushdowns på Vasil:
12r med 70kg
10r med 80kg
10r med 90kg
6r med 100kg

DB alt curls:
2s*12r med 20 kg

Cable crosover:
20r med 25kg
12r med 30kg
10r med 35kg
10r med 40kg

Medicine ball V ups (5 kg bold)
2s*12r


Aftentræning:

6s*20 reps pushups med fødderne på gymball

Fantastisk øvelse

Morgentræning i dag:

Morgenløbsruten. 1,3 kilometer

5:09

Maxpuls: 159
Gennemsnit: 143

Længe siden jeg har været så hurtigt på denne distance. Jeg havde endda overskud hele vejen og kunne godt have trykket den mere af.

Den cardiovaskulære form er på vej fremad...

Hvad er der blevet af loggen de sidste par dage, Hr. Andersen

Mr Dupont

Jeg har været på skanderborg og drukket for meget Jack D, og har gjort skolen klar til nye elever. Har også gået og gjort skolens motionsrum helt klart, Endelig er der kommet spejle op

Har dog fået trænet lidt, og brugt en del tid på at træne andre.

Men nu skal den have lidt mere gas igen.

Løb Lørdag:

Coopertest. (av!)

12 min, 2600 meter (rundet ned til nærmeste antal 100 meter) med GPS'en
max puls: 171, gennemsnit: 161

Det var hårdt, men helt ok. I følge min lærebog ligger jeg inden for den bedste 20% af min aldersgruppe, selvom jeg er en halvtyk mand der har festet lidt for meget Det er dog en amerikansk lærebog jeg bruger, så efter danske forhold ligger jeg nok ikke helt så godt

I følge MOL's beregner giver det et kondital på omkring de 47. Det er nogenlunde det samme som jeg testede det til for et par uger siden, så det passer jo nok.

Mindre kondital, mere det her:

Stefan, right you might be.. men det er nok sundt for mig at få lidt kondi ind..jeg er jo ikke 25 mere og kan ikke leve af Sheiko og oksekød alene mere ;)

Den sidste uge har været insane.. det med at starte et nyt efterskolehold op SAMTIDIG med der er valgkamp.. det er sgu noget af en hard case.

Træning Onsdag:

Goblet squat:
10*24kg
12*24 kg
10*32kg
5*48kg

KB swings:
2s*15r med 24kg

Hanging leg raises hvor benene ryger til loftet:
2s*5r

]KB alt skulderpress:
2s*10r med 16kg

Incline DB press:
15r med 24kg
10r med 32kg
6r med 37kg

DB rows:
3s*10r med 37 kg

V situps med med ball
3s*10r med 5 kilo




Træning i dag:

5 min cykling

12 min på løbebånd: 12,3 km/t.
2430 meter. 154 gennemsnitspuls, 165 max

Ikke tilfredsstillende, kom for sent i gang med at sætte tempo på så de første 3 minutter var alt for nemme!!!

Leg extensions:
2s*12r med 50kg
10r med 65kg

Hypers:
2s*15r

DL
3r med 100kg
2s*3r med 120kg

Scrugs:
10r med 60kg
10r med 100kg
2s*6r med 120kg

External rotations:
2s*10r med 4 blokke

Rear delt (mågen)
15r med 6 kg
10r med 8 kg

Incline DB press:
20r med 22 kg
12r med 35kg
6r med 40kg

Jeg var ellers godt i gang med at give de nye 40 kg DB i Aars fitness tæsk, da F****** Seebach kommer på radioen. Det der totalt fokus. jeg skal huske MP3'eren når jeg træner i Aars..!!!
Det er en fejl at tage afsted uden de centrale ting..vandflaske, knæbind og Slayer!

Cable crossover press:
2s*6r med 2*15kg

One arm rows:
2s*10r med 40kg

Triceps pushdowns:
20r med 30kg
10r med 35kg
10r med 40kg

Løb på løbebånd:
1 Kilometer.
4:36
average: 159
Maxpuls: 174

Det var bedre!!! Sådan!

Stefan, right you might be.. men det er nok sundt for mig at få lidt kondi ind..jeg er jo ikke 25 mere og kan ikke leve af Sheiko og oksekød alene mere ;)

Er du sikker? Jeg synes at du skulle prøve

Jeg var ellers godt i gang med at give de nye 40 kg DB i Aars fitness tæsk, da F****** Seebach kommer på radioen. Det der totalt fokus. jeg skal huske MP3'eren når jeg træner i Aars..!!!

Arh, come on, Peter. Jeg har squattet 5 x 200 kg til den her:




Så kan du ikke bruge sådan en tøset undskyldning

Det er tøset.. men mit T niveau påvirkes meget voldsomt af lokalradioer!! Bikla reklamer og Rasmus Tvebak er bare lort.. men det er min egen skyld, når MP3 afspilleren med Slayer og Rollins band ligger derhjemme. SÅ kan jeg lære det!

Har ikke logget et stykke tid. jeg har haft trænet, men på et vedligeholdelsesplan, da arbejdet har været meget intenst.

Jeg har bl.a været ude og løbe ekstrem mandehørm løbet, jeg er helt tilfreds med at jeg kunne løbe 12,5 k , cross country, med forhindringer, uden at have trænet specielt meget.

Men nu skal den have gas i Gymmet igen.

Og for at holde mig selv i ørene så skal der logges.

25/12:

Mobilitetstræning (se at komme i gang efter at have siddet og stenet i julen, træning)

20 minutter med maximum mobility DVD'en

Chinups:
5s*5reps, eksplosiv udførsel

Frontsquat;
5s af 5 reps med 50 kg, eksplosiv udførsel

Goblet squat:
2s*10 reps med 24kg

Pushups
, 20,30

26/12:

Løbebånd: Opvarmning

derefter:
2K løb, 10:50

Max fart 13,1 km/t

Tog godt fat.

derefter, hurtig aktivering af kroppen:

Cable crossover:
20r med 15kg
12r med 20kg

Pulldowns:
20r med 60kh
14r med 100 kg (full stack)

Technogym upper back:
20r med 40kg
12r med 65 kg (upper back)

Leg extensions, dropsæt:
10r med 60
10r med 50
10r med 40
6r med 30
6r med 20

Technogym total abdomen:
15r med 60kg
10r med 70kh

DB laterals:
15r med 10kg
10r med 14kg

få sæt, maskiner og lette vægte, men godt at røre sig oven på julens madorgier!!!

27/12:

Full body, high reps

Leg extensions:
12r med 40
10r med 50
12r med 60
10r med 70
8r med 80

Leg curls:
15r med 40
12r med 50
10r med 60
10r med 60

DB goblet squat:
10r med 20kg
10r med 26kg
10r med 32,5kg

Technogym glutes:
10r med 35kg
10r med 45kg

Hyper extensions
3s*15r

Scapula pushups
2s*15r

Saxon sidebends:
10r med 4 kg
8r med 6 kg

Technogym pulldowns:
25r med 70kg
12r med 100 kg

Technogym lats:
8r med 90kg
2s*5r med 100kg

Technogym low rows:
15r med 60kg
10r med 95kg
12r med 95 kg

Kinesis rear delt laterals:
2s*8r med 4 blokke

External rotations:
2s*10r med 4 blokke

Kinesis standing flyes:
2s*10r med 8 blokke

Low incline DB press:
15r med 22kg
10r med 30kg
10r med 37,5kg

Cable crossover:
15r med 15kg
12r med 17,5 kg

Low incline flyes
10r med 22,5kg

One arm DB overhead press:
10r med 20kg
10r med 26kg

DB laterals:
20r med 9 kg
12r med 14 kg

abs og guns bliver næste dag:

Hurtig træning, næsten ingen pauser. Dejligt at røre sig igen!!!

58 minutter
569 Kcal
Max puls: 150
gennemsnit: 116


Løb, 1 K hurtigløb på løbebånd:
04:56
90 Kcal
Max puls: 172
gennemsnit: 158

Det var en hård tur, ikke noget overskud at give af, men god fart

Godt at se, at du ikke slacker!

28/12

Gunshow: Alene nede på skolen, høj Ministry i højtalerne, og så afsted!

Opvarmnng:
Band dislocations
2s*10r

Scapula pushups:
2s*15

Bird dog:
2s*10r

Band pullaparts
2s*20r

EZ bar curls:
15r med 28kg
2s*8r med 48 kg

Dips:
3s*12r

Alt DB curls:
2s*10r med 24kg

Triceps pushdowns:
10r med 90kg
6r med 100kg

Zotmann curls
2s*10r med 16 kg

Tate press:
15r med 16kg
8r med 22kg

Dumbell curls:
30r med 6 kg

rope pushdowns:
40r med 45kg

Dead bug (abs) med 2*8 kg Kettlebells
2s*20r

rigtigt godt pump, men skal især i alt DB curls passe på at front delts ikke kommer til at dominere og overtage.

Træning frem mod Nytåret

29/12:
Lod være med at gå ned og træne da den bedre halvdel overtalte mig til at blive hjemme og se "Australia".. det var spild af tid og spild af træning.

Tog lidt pushups under filmen...20,25,30,40,40

Lesson: Se Taxi driver eller enhver film med Chuck Norris istedet for romanisk drama!

30/12:

Power workout:
Hypers:
15,20,20

Goblet squat:
2s*10r med 24 kg KB

Kriger stræk
2*30 sek

Bird dog:
10

ankel mobilisation
8r

Miniband X walk
2s*8r

Band pull aparts
2s*20r

Eksplosive chinups:
6s*5r
Der er virkelig fart og overskud på hver rep..godt

Frontsquat:
5r med 50kg
5s*5r med 55kg

Stadig tøsevægte i frontsquat, men det går fremad. teknikken er bedre og det er lettere at styre knæene hvis jeg tager et par sæt goblet squat først

Planen med de her "power workouts er at have fokus på eksplosiv kraft og styrke i chinups og frontsquat..senere skal en eller andel DL variant også med hvis lænden gider det.


31/12:

Hurtig workout, lidt cardio og lidt pecs og abs..bare for at holde mig igang i dag.

Crosstræner:
10 min

Skøjte træner:
10 min

Low incline dumbell press:
10r med 22kg
10r med 28kg
10r med 32,5kg
2s*10r med 40kg

Technogym total abs:
15r med 65kg
15r med 75kg

Standing kinesis flyes:
2s*10r med 8 blokke
6r med 9 blokke

Cable sidebends:
10r med 30kg
10r med 40kg

Rear delt flyes:
10r med 4 blokke

Hvor sjovt at du underviser på HU. Der gik jeg 03/04. Ærgerligt at der ikke var styrketræning dengang!

Syret..var der ikke et lille lokale over ved hallen med et par cykler og en hjemmelavet bænk?