Hej eksperter
Jeg er 17 år gammel og har trænet godt og vel 7-8 måneder nu.
Men jeg syntes ikke der sker det helt vilde :S
jeg er godt klar over jeg ikke træner så meget man nu kunne, træner 2-3 gange om ugen, kan desværre ikke nå i centret mere pga. fodbold, arbejde og skole.
Jeg vil høre om der er nogle der kunne anmefale et godt program med kost og øvelser til 2-3 gange om ugen i centret, + nogle vægt øvelser der hjemme?

Vil du være stor så kræver det 100% en ordentlig kostplan! Har du ikke en kostplan med omkring 500 kcal i overskud samtidig med du pumper en del jern, så bliver du ikke bare lige sådan "stor"..

Jeg anbefaler dig at læse nogle artikler her på sitet og lære en del om kosten.. Kosten er mindst ligeså vigtig som din træning hvis ikke vigtigere.. I hvert falde hvis du som du selv siger.. vil være stor.

Ja er godt klar over at kosten betyder utrolig meget, og den har jeg også ændret, til følgende:
Havregryn til morgen.
Rygbrød til frokost, pålæg: kylling eller hamberyg.
Aften: hvad der ellers bliver serveret der hjemme
Inden jeg gør i seng spiser jeg f.eks. rygbrød, havregryn eller lign.
Efter jeg har trænet spiser jeg rygbrød med tun eller æg.

Nogle der kan komme med nogle indputs der kunne give endnu mere?

oestergaard skrev:Ja er godt klar over at kosten betyder utrolig meget, og den har jeg også ændret, til følgende:
Havregryn til morgen.
Rygbrød til frokost, pålæg: kylling eller hamberyg.
Aften: hvad der ellers bliver serveret der hjemme
Inden jeg gør i seng spiser jeg f.eks. rygbrød, havregryn eller lign.
Efter jeg har trænet spiser jeg rygbrød med tun eller æg.

Nogle der kan komme med nogle indputs der kunne give endnu mere?

Prøver lige at sætte nogle tider på hvornår du spiser udfra hvornår folk plejer at spise..

Morgen: kl 7
Frokost kl 11.30-12
Aften: 18-19
Sengetid: 22-23
efter træning: xx

Dvs der går ca 5-6 timer mellem dine måltider. Det er ALT for lang tid.
Smid 2 mellemmåltider ind. Et om formiddagen og et om eftermiddagen. Det behøver ikke være mere end 2 skiver rugbrød og noget kylling og lidt mælk f.eks...
Eller 2 stykker frugt og en proteinshake.
Tag evt en skål havregryn og et stort glas mælk når du kommer fra skole om eftermiddagen, så er den skid slået

Min froskost ligger kl 10 og kl 12, der spiser jeg 2 stykker rygbrød hver gang, derudover har jeg glemt at smide et måltid ind når jeg kommer hjem fra skole, det er ofte pasta med kakao, eller rygbrød med tun.
Derudover vil jeg høre om I har nogle gode øvelser med håndvægte derhjemme? Pga. skole og arejde kan jeg kun komme i centret 2-3 gange om ugen :S

Center 3 gange om ugen kan du sagtens arbejde med. Et solidt fullbody med fuld hammer på

Ja plejer også at køre full hver gang.
Har du evt. nogle gode øvelser til større arme?
Syntes ikke der sker det vilde.
Har læst at ben er vigtigt for at få større arme er det rigtig?
har aldrig trænet ben, da jeg spiller fodbold 3 gange om ugen.

Store arme kommer sammen med alt andet på kroppen med tiden. Lad være med at overtræne dine arme fuldstændig i krampagtige forsøg på at få Arnold arme på 14 dage...

Store tunge basis øvelser krydret med lidt tung isolation gør udfaldet. Det skal nok komme

Jo der er snak om tung squat der udløser ekstra testosteron i kroppen, men har dog senere hørt at virkningen skulle vist kun være lokal. Ben er dog godt at træne uanset hvad da du ellers vil komme til at se underlig ud

FYI hedder det rugbrød, ikke rygbrød.

Som Dingo skriver skal du spise flere måltider om dagen...

Se om du ikke kan smide en frokost ind inden middagsmad, spisning klokken 21 er sku fint nok..

Eks...

Du spiser dine havregryn klokken 7, så skal du huske på, at du ikke har fået noget hele natten, så snup et par rugbrødsmadder klokken 9, og spis så et par boller, toasts eller rug klokken 12...
Nu er klokken 15 og du er lige kommet hjem fra skole, så spiser du igen indtil du er godt mæt.
Klokken 18 aftensmad og klokken 21aftensnack.

Der er ingen grund til at spise underlige ting og lave alt muligt for at gaine (hvert fald ikke i starten)

Så længe du tager Squat, Dødløft, Bænkpres, mili-presses og bent-over rows så kan det ikke gå helt galt, så smider du bare nogle isolations øvelser ind hist og pist... lidt curls, lidt fransk pres osv.

/Nikolaj

Hvad sagde vægten før træningsstart og nu?

Ja okay. har også kun trænet 1/2 år nu, eller siden dec. med 2 gange træning om ugen..
Vil bruge curl noget mere, har jeg aldrig rigtig haft så meget gang i.

Et foreslag til FB program.

Dødløft(måske erstattes af ROWS afhængig af din teknik)
Squat
Bænkpress
Pullups/Evt cinups-Pulldown
Incline BP DB
Millitary Press
Dips
Iso til guns

Anskaf dig en vægt og sørg for at du tager på sigt efter ca. 0,3-0,5 kg i ugen.

+ evt mave vil jeg sige. Dips kan da godt gå som triceps øvelse, selvom pecs også er impliceret

hot_fifty skrev:+ evt mave vil jeg sige. Dips kan da godt gå som triceps øvelse, selvom pecs også er impliceret

Enig, ved mig selv går DIps rigtig godt i triceps men ikke ved alle der gør det. Ellers kan han bare tage lidt Triceps/Biceps ISO træning, det syntes alle er sjovt.