[font=Georgia]TRAINING SESSION - 2 SPLIT[/font]

Styrkefremganen har været lovende, siden jeg startede på kreatin d. 4. april, hvor det da også skal nævnes, at det er første gang, at jeg prøver det hvide stads.

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
8 reps @ 60 kg
7 reps @ 80 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 80 kg
3 reps @ 85 kg

Incline bænkpres DB
10 reps @ 25 kg+
10 reps @ 25 kg+
7 reps @ 25 kg+

Military pres
3 set x 6 reps @ 45 kg

Rear delt raise
3 set x 10 reps @ 16 kg (KB)

Triceps extension (Ez-stang)
5 reps @ 40 kg
4 reps @ 40 kg
- under 90 grader med albuerne. Her blev jeg nød til, at stoppe, da jeg kunne mærke at mine albuer ikke var glad for det.

Hanging leg raise
15 reps @ BW
15 reps @ BW
12 reps @ BW

Side bends
3 set x 15 reps @ 32 kg (KB)

[font=Georgia]"No, maybe I can't win, maybe the only thing I can do is just take everything he's got. But to beat me, he's gonna have to kill me, and to kill me, he's gonna have to have the heart to stand in front of me, and to do that, he's gotta be willing to die himself and I don't know if he's ready to do that. I don't know, I don't know."
- ROCKY BALBOA[/font]

Velkommen til

Overvejer selv at prøve kreatin. Hvor meget har det givet dig kilomæssigt på stangen ca.?

Moqens > Tak

Balboa > Kreatinen er jeg stortset lige startet på. Set i perspektivet af, at det nok er omkring et års tid siden, at jeg sidst bænkede 80-85 kg, og i det hele taget trænede på denne måde, så er jeg kommet op på de kg igen allerede efter 2 ugers træning. Om grunden skal findes i kreatinen - tjah, tjoh, det vil jeg tro. Nu mangler jeg bare, at mærke noget fremgang i squat og dødløft.

Velkommen =D>

[font=Georgia]Et skud motivation til de hårde tider![/font]

Dwight Eisenhower skrev:[font=Georgia]Et skud motivation til de hårde tider![/font]

Godt nok nogen vilde Guns og Delts, måske lidt for meget imodsætning til resten af rammen imo.

Så meget tænker jeg ikke over det, nej. Jeg ønsker da heller ikke at ligne ham, nej.
For mig er det bare et klip, jeg skal kunne kigge tilbage på, når motivationen er ved at svigte!

Dwight Eisenhower skrev:Så meget tænker jeg ikke over det, nej. Jeg ønsker da heller ikke at ligne ham, nej.
For mig er det bare et klip, jeg skal kunne kigge tilbage på, når motivationen er ved at svigte!

Forstår jeg skam godt, og have et klip at kigge på er også en god måde at holde motivationen oppe

Andgående:

Triceps extension (Ez-stang)
5 reps @ 40 kg
4 reps @ 40 kg
- under 90 grader med albuerne. Her blev jeg nød til, at stoppe, da jeg kunne mærke at mine albuer ikke var glad for det.

Tror du snakker om fransk pres
Men hvertfald så syntes jeg du skal finde dig en anden øvelse, for folk kan sjældent køre den med ordentligt form og som du siger, så har albuerne ikke godt af det...

Kør noget Dips istedet, det er en god og dejlig basis øvelse.

Tror du snakker om fransk pres
Men hvertfald så syntes jeg du skal finde dig en anden øvelse, for folk kan sjældent køre den med ordentligt form og som du siger, så har albuerne ikke godt af det...

Kør noget Dips istedet, det er en god og dejlig basis øvelse.

Hvad du kalder det, har ikke den store betydning. Ligemeget hvor meget du vælger at dreje det, så vil en "udstrækning" af din arm, altid betegnes som en extension.

Xiva skrev:Tror du snakker om fransk pres
Men hvertfald så syntes jeg du skal finde dig en anden øvelse, for folk kan sjældent køre den med ordentligt form og som du siger, så har albuerne ikke godt af det...

Kør noget Dips istedet, det er en god og dejlig basis øvelse.

Hvorfor tror du, han snakker om fransk pres? Der er en god forskel på de to øvelser, da triceps extensions bliver lavet oprejst - siddende eller stående.

Men jeg vil give Xiva ret i, at du godt kan smide dips eller CG Bænkpres ind istedet for triceps extensions, da jeg efter at have kigget på dit program, synes du kunne bruge lidt basisøvelser frem for isoleringsøvelser.

Ellers solide træninger, jeg tror jeg vil være fast læser her, da jeg godt kan lide den måde du fører log på. God træning!

[font=Georgia]CUTTING - WEEK 1, DAY 1[/font]

Den gule højtid synger på sit sidste. De sidste påskeæg er sat til livs for i år. Det skal da vidst nævnes, at jeg fik min ration i år, ja.
Har smidt en ordrer afsted efter en fedttang, fordi som overskriften så fint antyder, er det blevet tid til at komme af med højtidernes ellers så fine fodspor!
Hvordan cut forløbet bliver grebet an er jeg ikke helt blevet enig med mig selv om endnu, nej. Det ser ud som om, at det bare bliver en kostomlægning, der skal til. Resten må tiden vise.
Start stats på cut forløbet, kommer når min fedttang bliver smidt ned igennem skorstenen.

Mine svage squats har medført, at der skal ligges noget mere fokus her. Både med hensyn til mobilitet (primært), men også styrke (sekundært).

Shake
30 gr Maltodextrin
30 gr WHEY
5 gr Kreatin
- 1/3 før træning, resten efter.

Ben, ryg, biceps

Squat
3 reps @ 60 kg
5 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 70 kg
- Min krop er ynkelig til at squatte. En kombi af umobile ankler og hofter + noget i ryggen.

One leg calf raise
3 set x 15 reps @ 32 kg

Chins
2 set x 6 reps @ BW
2 set x 6 reps @ BW (m. straps)
- Deadhang overalt!

Yates row
15 reps @ 60 kg
12 reps @ 70 kg
10 reps @ 70 kg

Biceps curl (ez-stang)
12 reps @ 35 kg
15 reps @ 35 kg
10 reps @ 35 kg

[font=Georgia]"If you wanna get strong - downright strong- you gotta do the big one, the squat"
-Rickey Dale Crain, 'Hardgainer' Magazine.
[/font]

Stærkt! =D>
Bare klø på!!
Alder- og styrkemæssigt (du har lidt for gode løft i bænk og jeg overgår dig i squat ;) )ligner vi meget hinanden så jeg følger lige din progression fremover!

Dwight Eisenhower skrev:Mine svage squats har medført, at der skal ligges noget mere fokus her. Både med hensyn til mobilitet (primært), men også styrke (sekundært).

Godt at du har besluttet dig for at gøre noget ved din squat teknik. Det er en essentiel øvelse (som du også skriver til sidst) og den kan virkelig fucke kroppen op hvis man udfører den forkert!

[font=Georgia]CUTTING - WEEK 1, DAY 4[/font]

Ikke mange kommentarer at knytte til dagens træning, nænej.
Dog skal det da nævnes, at jeg er begyndt at strække/"mobilitydrille" baller, hofter, ankler og ryg inden jeg squatter.

Shake
30 gr Maltodextrin
30 gr WHEY
5 gr Kreatin
- 1/3 før træning, resten efter.

Ben, ryg, biceps

Squat
5 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
5 set x 5 reps @ 80 kg

One leg calf raise
3 set x 15 reps @ 32 kg
- der skal flere kg på næste gang.

KB Swings
2 set x 20 reps @ 24 kg
15 reps @ 32 kg

Chins
2 set x 8 reps @ BW
6 reps @ BW
- Deadhang + straps

OA row
3 set x 20 reps @ 16 kg KB
- gav et godt pump i bicepZzzz

Biceps curl (ez-stang)
8 reps @ 40 kg

Concentration curl
2 set x 10 reps @ 12,5 kg+

Pt. går jeg med tanken om, at organisere mit high rep vs. low rep, jada! Samt at smide lidt cardio ind, så jeg kan blive tynd!


[font=Georgia]"It is not so very important for a person to learn facts. For that he does not really need a college. He can learn them from books. The value of an education is a liberal arts college is not learning of many facts but the training of the mind to think something that cannot be learned from textbooks."
- Albert Einstein[/font]

[font=Georgia]CUTTING - WEEK 1, DAY 6[/font]

Jojo, vejret er da dejligt, humøret højt og kosten går fint! Så der er da umiddelbart heller ikke nogle motivations svigt på vej, nej nej.

Shake
30 gr WHEY
5 gr Kreatin
- det hele efter træning

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
8 reps @ 60 kg
6 reps @ 80 kg
4 set x 5 reps @ 80 kg
- det går fremad

Incline DB bænkpres
3 set x 6 reps @ 30 kg+

Military pres
5 reps @ 50 kg
7 reps @ 50 kg
5 reps @ 50 kg

Lateral raise
3 set x 10 reps @ 5 kg
- strict

CG bænkpres
3 set x 8 reps @ 60 kg

Hang leg raise (straigt leg)
12r, 15r, 12r.

ss:

Side bends
12 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg

ss:

Crunch
12 reps @ 24 kg KB
10 reps @ 24 kg KB


[font=Georgia]"A winner is someone who recognizes his God-given talents, works his tail off to develop them into skills, and uses these skills to accomplish his goals."
- Larry Bird[/font]

[font=Georgia]CUTTING - WEEK 2, DAY 1[/font]

Ja, jo. Der er ikke sket så meget siden sidst.

Shake
30 gr WHEY
5 gr Kreatin
- det hele efter træning

Ben, ryg, biceps

mobility drills før squat som altid.

Squat
5 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 80 kg
2 set x 6 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg
- stille og roligt frem

One leg calf raise
15 reps @ 32 kg
12 reps @ 32 kg
21 reps @ 32 kg

SS:

KB swings
2 set x 15 reps @ 24 kg

Chins
10 reps
8 reps
6 reps
- deadhang

OA row
2 set x 20 reps @ 16 kg

Concentration curls
2 set x 8 reps @ 15 kg+

[font=Georgia]“Each time we face our fear, we gain strength, courage, and confidence in the doing.”
[/font]

[font=Georgia]CUTTING - WEEK 2, DAY 2[/font]

Skulderpres er en undervurderet øvelse, imo.
Totalt smadret efter 9 timer på arbejdet og alt for lidt søvn!
Ikke andet nyt andet end, at jeg er begyndt at læse Precision Nutrition af John Berardi - indtil videre ganske positivt! =D>

Shake
30 gr WHEY
5 gr Kreatin
- det hele efter træning

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
6 reps @ 60 kg
3 set x 10 reps @ 70 kg

Skulderpres
8 reps @ 17,5 kg+
10 reps @ 17,5 kg+
2 set x 8 reps @ 17,5 kg+

Lateral raise
3 set x 10 reps @ 5 kg
- strict!!

CG bænkpres
8 reps @ 60 kg
2 set x 6 reps @ 65 kg

Rocky twist
25 reps @ BW
2 set x 20 reps @ BW+5 kg

Hanging leg raise
2 set x 15 reps @ BW

Prøv at få gang i loggen igen. Det gik lidt sølle sidst.

Der bliver kørt et 3 split, som følger..

dag 1: Bryst, skulder, triceps
dag 2: Ryg, bagskulder, biceps
dag 3: Ben, læg, mave

Note: Der arbejdes pt. meget kraftigt på at øge min hofte- og ankelmobilitet, så jeg kan komme til at squatte pænere og ikke mindst dybere uden at være ved at vælte bagover.

Der er nu smidt en ordrer afsted efter et par Ironworks III. Det bliver stort, og jeg glæder mig til at få dem.

En lang dag, mødte kl. 8 på arbejdet, efter arbejde stod den på firma fodbold, hvilket gik af lort. En forsinket bus og jeg var først hjemme en time efter jeg først havde regnet med. Disciplineret som jeg er, smuttede jeg ud for at bole den med det samme jeg var hjemme.

Bænkpres
8r @ 60 kg
7r @ 80 kg
7r @ 80 kg
6r @ 80 kg

Incline DB bænkpres
3 x 8r @ 26,5 kg

Skulderpres
3 x 8r @ 21,5 kg

Laterale raise (strict)
3x 10r @ 5 kg

Fransk pres
12r @ 30 kg
10r @ 35 kg
8r @ 35 kg
8r @ 30 kg

Det var alt, og nu er jeg meget snart på vej i køjen efter en lang og ikke mindst aktiv dag.

Hjemmelavet proteinbar?
- Opskrift af undertegnede!


Her: http://bestrong.dk/be-strong-foods/mixed-n%c3%b8ddebar

eller


Her: http://bestrong.dk/be-strong-foods/pean ... kolade-bar

Dagen er faktisk gået rimelig stærkt. Der har været ufattelig travlt på arbejdet. Da jeg kom hjem, var jeg egentlig ikke særlig oplagt til at træne, men en omgang mad, også var energien på plads.

Dødløft
8r @ 60 kg
5r @ 110 kg
6r @ 110 kg
7r @ 120 kg
5r @ 130 kg
- Overraskende nok, så går det fremad. Min gamle rekord var 2RM på 135 kg

Chins
8r @ BW +5 kg
4r @ BW +5 kg
4r @ BW +10 kg (UH)
5r @ BW

OA DB Row
3s 10r @ 36,5 kg
- PR!

Rear delt raise
10r @ 16 kg
2s 8r @ 16 kg

Ez-curl
4s 10r @ 30 kg

God træning. Nu glæder jeg bare til, at jeg modtager mine Ironworks III

Einstein skrev:P
Note: Der arbejdes pt. meget kraftigt på at øge min hofte- og ankelmobilitet, så jeg kan komme til at squatte pænere og ikke mindst dybere uden at være ved at vælte bagover.

Det med at vælte bagover når du sætter dig tilbage kan også være pga. svage hams, giv dem lidt ekstra tæsk.

Bnaz skrev:

Einstein skrev:P
Note: Der arbejdes pt. meget kraftigt på at øge min hofte- og ankelmobilitet, så jeg kan komme til at squatte pænere og ikke mindst dybere uden at være ved at vælte bagover.

Det med at vælte bagover når du sætter dig tilbage kan også være pga. svage hams, giv dem lidt ekstra tæsk.

Jeg tror langt fra, problemet skal findes i manglende styrke i hams. Hvis jeg har misforstået noget, må du meget gerne uddybe
Jeg tror helt klart, at det ligger i min mobilitet omkring hofte og ankler, desværre.

Stripped Down Hypertrophy

Dagen på arbejde gik egentlig rimelig hurtigt, og der var nogle store grinere undervejs, hvilket også kun gør dagen lettere.
Jeg prøver at kører SDH i en 3 ugers tid for at se, om det er noget for mig. I de kommende 3 uger, bliver der kørt Bænkpres, Bent-over row/barbell row, Squat, Skulderpres, Chins, OA KB Snatch. Derudover skal det måske også nævnes, at jeg kun køre med 4 ugentlige træningssessions.
Har fået mine ironworks III, og de er jo en drøm at squatte i. Skoene medfører, at jeg kan komme meget dybere, som altid tidligere har været problemet. Der skal endelig nok komme nogle flere kg på stangen i "skwat"..

Bænkpres
5s x 5r @ 80 kg

Bent-over row / barbell row
5s x 5r @ 80 kg
- der er til mere.

OL Squat
5s x 5r @ 80 kg
- ATG, og der skal mere på næste gang.

Skulderpres
4s x 10r @ 21,5 kg

Chins
10 reps
8 reps
8 reps
6 reps
- øvelsen er ikke min stærke side, det var ikke en gang deadhang.

OA KB snatch
4s x 10r @ 16 kg

Stripped Down Hypertrophy

Havde den sene og lortede vagt på arbejdet i dag, 11-19. Arriva er noget fanden har skabt, så jeg var først hjemme halv ni. Mit humør var ikke helt i top, men da jeg kom hjem tvang jeg mig selv ud for at træne, og da jeg først kom i gang, gik det egentlig også ganske fint.
Først da jeg var godt i gang med dagens træning, kom jeg til at tænke på, at jeg nok burde tage 5x5 øvelserne først og ikke bare køre samme øvelsesrækkefølge, som først antaget.

Bænkpres
4s x 10r @ 60 kg
-- pressede mig ikke det store. Kørte ikke øvelsen med lock-out i toppen men bare fuld knald.

Bent-over row / barbell row
4s x 10r @ 80 kg
- der er egentlig til mere endnu, føler jeg.

OL Squat
2s x 10 reps @ 80 kg
2s x 10 reps @ 70 kg
- Mine sko er så dejlige, at squatte i. God omgang squat, og det går allerede fremad!

Skulderpres
5s x 5r @ 26,5 kg
- Kunne godt have løftet vægten flere gange, men er ikke sikker på, at jeg kunne have taget flere kg.

Chins
5x5 @ BW
- Tæt på deadhang og ellers bredere håndstand end ved forrige træning.

OA KB snatch
5s x 5r @ 16 kg
- fokus på drive, egentlig ikke særlig hårdt. Måske jeg skal have gang i 24'eren ved næst kommende 5x5 med denne øvelse.

TEH LOG OF MOTIVATION IS BACK!

Loggen gik død sidst, grundet mange forskellige ting. Sommersupplering i Fysik, samt flytning.

Jeg er begyndt i Fitness4life, som er et fornuftigt center, hvor der er de ting, jeg skal bruge.

Der cuttes for tiden, og det går derud på 2. uge nu.

Planen er som følger..

Lower body:
Squat
Dødløft variant
Benpres
Leg extension
Leg curl
Calf raise
Abs + obliquus

Upperbody:
Bænkpres
Chin-ups
DB incline Bænkpres
Row variant
Seated flyers
Lateral raise
Dips / triceps variant
Biceps curl

Cardio: typisk 15 min efter hver workout. Det har da også fungeret fornuftigt indtil videre, så jeg holder mig på de 15 min efter træning.