Træning onsdag d. 27/10/2013
Stronglifts 5x5 - Session 35 - Pas A



God træning i dag. Selvom squatten var ulidelig hård. Fik alligevel presset nogle flere reps ud end sidst, så det er jo godt nok. Skal alligevel deloade dog, men på det seneste har jeg alligevel kun fået mine 5x5 ved hver 3 træning, så et skift til f.eks. madcow, vil ikke ændre noget i progressionen - tværtimod vil måske kunne køre længere uden at stagnere? Min idé er kun at ændre pogressions-modellen for squat (og evt. også dødløft) og så forsætte med stronglift på de resterende løft, så længe fremgangen er fin.

Jeg tror, Mehdi fra stronglift selv foreslår man går over til 3x5 anden gang man deloader. Men det er bare en lidt kedelig volume, når nu resten af kroppen får 5x5. Så skulle jeg måske implementere nogle lette back-off sets også? Ellers har jeg også overvejet greyskull, men det er mest fordi jeg synes, det kunne være sjovt at have et repout-set med.

Jeg vil læse lidt op på det hele. Forslag er selvfølgelig meget velkomne.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x120 kg -PR
4x120 kg
4x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3 min pauser.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x87,5 kg
5x87,5kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
3 min pauser.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
3 min pauser.

D1: DIPS
9xBW + 7,5 kg
10xBW + 7,5 kg
9xBW + 7,5 kg

Og så måtte jeg desværre vælge curls over crunches, da centeret var ved at lukke. Guns > abs

D2: BARBELL CURLS
12x32,5 kg
10x32,5 kg
8x32,5 kg

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

Curlbro skrev:Tak for kommentarerne. Jeg sætter virkelig pris på dem!

.. Jeg skal nok tage mig sammen næste gang og klemme nogle flere reps ud! - dedicated to you guys. Det bliver enten i morgen eller mandag.

Sorry, Almond. Jeg har ikke haft så meget tid til at lede nettet igennem efter babes de sidste par gange, jeg har logget.

Hende her er meget sød.

Lol, jeg troede lige i første omgang, at det var Miley Cyrus!

Almond skrev:

Curlbro skrev:Tak for kommentarerne. Jeg sætter virkelig pris på dem!

.. Jeg skal nok tage mig sammen næste gang og klemme nogle flere reps ud! - dedicated to you guys. Det bliver enten i morgen eller mandag.

Sorry, Almond. Jeg har ikke haft så meget tid til at lede nettet igennem efter babes de sidste par gange, jeg har logget.

Hende her er meget sød.

Lol, jeg troede lige i første omgang, at det var Miley Cyrus!

Haha, jeg ved faktisk ikke, hvem det er. Er dog ret sikker på det ikke er Miley. Hende er jeg ikke så stor fan af - hverken musikken eller røven.

Curlbro skrev:

Almond skrev:

Curlbro skrev:Tak for kommentarerne. Jeg sætter virkelig pris på dem!

.. Jeg skal nok tage mig sammen næste gang og klemme nogle flere reps ud! - dedicated to you guys. Det bliver enten i morgen eller mandag.

Sorry, Almond. Jeg har ikke haft så meget tid til at lede nettet igennem efter babes de sidste par gange, jeg har logget.

Hende her er meget sød.

Lol, jeg troede lige i første omgang, at det var Miley Cyrus!

Haha, jeg ved faktisk ikke, hvem det er. Er dog ret sikker på det ikke er Miley. Hende er jeg ikke så stor fan af - hverken musikken eller røven.

Hun er ihvertfald dejlig. Men nej, det er ikke Miley. Mileys bryster er meget mindre

Glemte at poste den her i går.

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg
27/08/2013: 73,1 kg
10/09/2013: 74,1 kg
24/09/2013: 74,6 kg

Gns. for ugen - søndag d. 13/10/2013: 74,4 kg
Gns. for ugen - søndag d. 20/10/2013: 74,9 kg
Gns. for ugen - søndag d. 27/10/2013: 75,0 kg

Fik ikke målinger med i weekenden. Ellers havde den nok været lidt højere. I dag vejede jeg dog kun sølle 74,4.

I dag vejede jeg 75,4 kg!

Træning tirsdag d. 29/10/2013
FULLBODY - PAS B - SESSION 36



Jeg har valgt at følge greyskull linear progression på min squat og dødløft. I dag prøvede jeg på squatten kun, og var i hvert fald rart at forsøge mig med en repout. Sidste gang jeg har kørt "highreps" i squat var en 8 med 95 kg eller sådan noget - i dag kunne jeg tage 10 med 107,5 kg Det værste er, at jeg alligevel efterfølgende følte jeg godt kunne ha presset mig selv lidt mere. Det samme i dødløft, hvor jeg filmede dagens sæt. Selvom det er hårdt, kommer de relativt let op på videoen - tror bare jeg er for bange for at lave tekniske fejl.

Da man i GSLP skifter mellem squat og dødløft har jeg valgt at tilføje 3 sæt af enten front squat eller split squat til dødløft dagen.

A: BACK SQUAT - deload
Opvarmning
5x107,5 kg
5x107,5 kg
10x107,5 kg
2-3 min pauser

B: BARBELL INCLINE BENCHPRESS
opvarmning
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
3 min. pauser - føltes utrolig meget lettere end sidst

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
4x140 kg

D: CHIN-UP
11xBW
10xBW
8xBW
uh, de var gode i dag. Følte mig let som en fjer.

E1: CABLE KNEELING CRUNCH
12x75 + blok
12x75 + blok
10x75 + blok

E2: BARBELL PREACHER CURLS
11x30 kg
11x30 kg
10x30 kg
de rammer godt de preacher curls!

Trænings tid: 1 time og 40 min.

Da jeg har fået af vide, der ikke vil være så meget arbejde her de sidste par måneder af året, hælder jeg meget til at forsøge mig med et 2-split igen. For at få lidt mere tid i centeret, og samtidig kunne holde weekenderne helt fri. Så hvis der er nogen, der ligger inde med et fornuftigt 2-split med en ordentlig progression, må de meget gerne sige til. Desuden tror jeg, jeg ville foretrække push/pull.

Jeg trænede i går!

Træning tirsdag d. 30/10/2013
Fullbody - Session 37 - Pas A

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x110 kg
5x110 kg
9x110 kg
3 min pauser. - fuck, repout var hårdt. Ved toppen af 8 rep begyndte mit højre ben at ryste, haha.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
3 min pauser. - de 3. første set var virkelig gode og overraskende lette ift. hvordan føltes sidst jeg var på 90 kg. Meget bekræftende i at metoden virker.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg
3 min pauser.

D1: DIPS
9xBW + 7,5 kg
10xBW + 7,5 kg
9xBW + 7,5 kg


D2: BARBELL CURLS
12x32,5 kg
10x32,5 kg
7x32,5 kg

Træningstid: huskes ikke..

vejen til større styrke?

Tjaaa..

Jeg har selv overvejet:

Bænk
incline DB bænk
Military
Dips
(evt. læg og abs)

Frontsquat
Dødløft
Pendlay row
chin-up
(evt. curls)

Inspireret af det to split, der er nævnt i Thomas Jagds bog, "grundlæggende information omkring muskelopbygning"

Med en progression, der går fra høje til lave reps:
uge 1+2: 4x10
uge: 4+4: 4x8
uge: 5+6: 4x6
uge: 7+8 4x5 (evt. 5x5 i stedet)

(hentet herfra: http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening)

abs, læg og curls ville nok starte lidt højere, hvor dødløft starter lidt lavere. Det skal jeg lige ha' fundet ud af. Alternativt kunne jeg blot kører back squat og rumænsk dødløft i stedet, men jeg tror bare jeg ville savne konventionel dødløft.

Jeg har aldrig forsøgt mig med den type progression/variation i gentagelser, så det kunne være meget interessant at prøve. Spørgsmålet er jo bare om det er optimalt ift. til andre former for progression eller splits .. men det er også måske også bare mig, der flueknepper. Just lift heavy ass weights.

tror programmet er helt fint, så kør det og se hvad du synes om det!

MadzP92 skrev:tror programmet er helt fint, så kør det og se hvad du synes om det!

Jeg har lige et sidste fullbody pas i morgen, og så vil jeg højest sandsynligt kaste mig over det fra på mandag.

Hvad er målet med programmet?

Almond skrev:Hvad er målet med programmet?

Big chesticles'n'gunz! <3

Ej. Jeg vil bar være større og stærkere. Men mest større. .. Jeg har bare længe haft en idé om at jeg burde træne efter et styrke-fundament + at jeg har ikke har haft tid til mere end fullbody, derfor har jeg fulgt stronglifts over de seneste måneder.

Hvis det er er bud på mine løfte efter de 8 uger, du fisker efter, må jeg værre svar skyldig - jeg ved ikke, hvad der realistisk over sådan et forløb. Som sagt, er det første gang jeg forsøger mig med progression på den måde. .. Du mener måske, jeg ville få mere ud af en progression omkring 5x5 i hoved-øvelserne?

Curlbro skrev:

Almond skrev:Hvad er målet med programmet?

Big chesticles'n'gunz! <3

Ej. Jeg vil bar være større og stærkere. Men mest større. .. Jeg har bare længe haft en idé om at jeg burde træne efter et styrke-fundament + at jeg har ikke har haft tid til mere end fullbody, derfor har jeg fulgt stronglifts over de seneste måneder.

Hvis det er er bud på mine løfte efter de 8 uger, du fisker efter, må jeg værre svar skyldig - jeg ved ikke, hvad der realistisk over sådan et forløb. Som sagt, er det første gang jeg forsøger mig med progression på den måde. .. Du mener måske, jeg ville få mere ud af en progression omkring 5x5 i hoved-øvelserne?

Hvis det primære mål er muskelmasse kan du jo prøve at lave et program inspireret af denne artikel: artikler/bodybuilding/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Det vil dog kræve 6 ugentlige træniger i en periode, hvilket jeg selvfølgelig ikke er klar over, om du har tid til?

Almond skrev:Hvis det primære mål er muskelmasse kan du jo prøve at lave et program inspireret af denne artikel: artikler/bodybuilding/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Det vil dog kræve 6 ugentlige træniger i en periode, hvilket jeg selvfølgelig ikke er klar over, om du har tid til?

Nej, det har jeg desværre ikke.

For mig virker det også som et naturligt skridt fra fullbody til 2-split. Men du er måske ikke så vild med det program, jeg har opstillet?

Curlbro skrev:

Almond skrev:Hvis det primære mål er muskelmasse kan du jo prøve at lave et program inspireret af denne artikel: artikler/bodybuilding/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Det vil dog kræve 6 ugentlige træniger i en periode, hvilket jeg selvfølgelig ikke er klar over, om du har tid til?

Nej, det har jeg desværre ikke.

For mig virker det også som et naturligt skridt fra fullbody til 2-split. Men du er måske ikke så vild med det program, jeg har opstillet?

Jeg har nok den holdning, at jeg ikke rigtig kan finde ud af, hvad programmet egentlig vil. For mig at se, er det ikke et styrkeprogram som sådant, da progressionen ikke rigtig ligger op til dette. Samtidig virker det heller ikke rigtig som et hypertrofiprogram, da du ikke rigtig kan nå at få udtrættet dine muskler "tilstrækkeligt" med så forholdsvis lille volumen.

Det kan sagtens være, at programmet vil give dig glimrende resultater. Det er jo blot min mening.

Det kommer an på sets og reps i assistance. Hvis det er 5x10 eller 6x8 eller sådan noget tror jeg det er fint. I det oprindelige program er der dog også lidt flere øvelser

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

MadzP92 skrev:Det kommer an på sets og reps i assistance. Hvis det er 5x10 eller 6x8 eller sådan noget tror jeg det er fint. I det oprindelige program er der dog også lidt flere øvelser

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Jeg ville bruge sæt/rep-strukturen på samtlige øvelser. Måske lige med undtagelse af curls, læg og Abs.

Og volumen eller antallet af øvelser er da meget lig de antal øvelser man finder i f.eks. Back to basic, der vel også er et fundamentalt begynderprogram. Og lidt en mellemting mellem styrke og hyperteofi.

Ikke at jeg prøver at forsvare programmet, hvis der findes bedre tilgange. Jeg prøver bare at blive klogere.

Curlbro skrev:

MadzP92 skrev:Det kommer an på sets og reps i assistance. Hvis det er 5x10 eller 6x8 eller sådan noget tror jeg det er fint. I det oprindelige program er der dog også lidt flere øvelser

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Jeg ville bruge sæt/rep-strukturen på samtlige øvelser. Måske lige med undtagelse af curls, læg og Abs.

Og volumen eller antallet af øvelser er da meget lig de antal øvelser man finder i f.eks. Back to basic, der vel også er et fundamentalt begynderprogram. Og lidt en mellemting mellem styrke og hyperteofi.

Ikke at jeg prøver at forsvare programmet, hvis der findes bedre tilgange. Jeg prøver bare at blive klogere.

Jeg er nok bare lidt mere tilhænger af, at man sætter sig et lidt mere specifik mål en "lidt mere masse og styrke". Det er vel et eller andet sted det de fleste af os træner hen imod. Hvis du er enig i min tankegang kan du evt. tjekke følgende artikel: artikler/bodybuilding/periodesering.php

Den fortæller lidt om, hvordan man kan kombinere hypertrofi- og styrketræning uden at blande det alt for meget sammen.

Jg har bare altid set på periodisering, som noget man først implementerer senere i ens træningskarriere. Når man har malket lineære progression for alt, hvad man kan.

Men det er måske forkert af mig?

Skod træning i dag. Følte mig sløj. Tror måske, jeg er ved at blive syg.

Jeg front squattede lidt. Det føltes meget godt og så meget rigtig ud på video. Men jeg løftede ikke meget mere end 8x80 kg - umiddelbart virker det ikke som særlig meget ift. et backsquat på 110, men det er måske meget normalt? For mig virkede de i hvert fald tunge, men det kunne også godt skyldes dårligt greb. Jeg brugte krydsgreb, eller hvad det hedder.

Efterfølgende lavede jeg en ny, let 5rm på 80 kg i incline bænk efterfulgt af 4 sæt military supersettet med 4 sæt chin-up.

Var der i ca. time.

Curlbro skrev:Jg har bare altid set på periodisering, som noget man først implementerer senere i ens træningskarriere. Når man har malket lineære progression for alt, hvad man kan.

Men det er måske forkert af mig?

Det er ikke til at sige. Variation i træningen er dog fuldstændig afgørende for fortsatte resultater. Hvis du gerne vil fokusere på styrke og hypertrofi samtidig kan du også prøve, at køre styrkeorienteret i hovedøvelser og hypertrofiorienteret i assistanceøvelser.

Med udgangspunkt i det program du tideligere postede kunne det se således ud:

Ben/ryg/biceps:
Front Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pendlay Row 5x5
Chinups 4x8-10
BB Curls 4x8-10

Bryst/skulder/triceps:
Bænkpres 5x5
Militairy 5x5
Incline DB Bænk 4x8-10
Dips 4x8-10
Maveøvelse 4x8-10

Og så kører noget linær progression i hovedøvelserne.

Jeg back squatter det samme som dig og front squatter 45 Jeg er også først lige begyndt på øvelsen.

Almond skrev:
Det er ikke til at sige. Variation i træningen er dog fuldstændig afgørende for fortsatte resultater. Hvis du gerne vil fokusere på styrke og hypertrofi samtidig kan du også prøve, at køre styrkeorienteret i hovedøvelser og hypertrofiorienteret i assistanceøvelser.

Med udgangspunkt i det program du tideligere postede kunne det se således ud:

[...]

Og så kører noget linær progression i hovedøvelserne.

Ja, det er selvfølgelig også en mulighed. Hvordan ville du så strukturere progressionen?

Spørgsmålet er også bare, om det har så stor betydning hvorvidt det er 5x5 eller den progression, som jeg foreslog.

"Der er selvfølgelig mange andre måder, hvor på man kan strukturere sin sæt/rep struktur. Den gode gamle 5×5 struktur fungerer stadigvæk ganske glimrende, dog med mindre variation i volumen og intensitet, sammenlignet med ovenstående. Det er i princippet lige meget hvilken struktur man vælger, så længe man holder sig omkring de 5-10 reps. Det vigtigste er, at man er vedholdende, og prøver at holde sig til et fundamentprogram over en længere periode på 1-2 år. Jeg er sikker på, at man bliver ovenud tilfreds med resultaterne, hvis man træner hårdt på et simpelt program, bygget op omkring solide grundøvelser."

Fra samme artikel. (http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening)

Jeg håber ikke, det virker som om jeg er total modstander overfor dine forslag, for jeg tager dem skam op til overvejelse - og jeg sætter ligeledes pris på at du gider bruge tid på at kommenterer og hjælpe.

danielhansen13 skrev:Jeg back squatter det samme som dig og front squatter 45 Jeg er også først lige begyndt på øvelsen.

Hvilket slags greb bruger du?

Du kan f.eks. Starte med 70% af 5x5 maks. og så arbejde dig op med 5% til hver træning. Når du engang rammer en mur kan du resette og starte med 70% af dit nye max.

Jeg forsøgte mig først med VL greb, da det skulle være "bedst", hvis man kan gøre det, men jeg kan på nuværende tidspunkt holde mig oprejst meget bedre med krydsgreb samtidigt med, det føles bedre. Så det bruger jeg

danielhansen13 skrev:Jeg forsøgte mig først med VL greb, da det skulle være "bedst", hvis man kan gøre det, men jeg kan på nuværende tidspunkt holde mig oprejst meget bedre med krydsgreb samtidigt med, det føles bedre. Så det bruger jeg

Jeg tror, jeg vil bruge straps på worksets, og så evt. øve mig på VL greb på opvarmningsættene.

Jeg har faktisk først lige i dag fundet ud af, at man kan bruge straps. Så denne video:

Jeg har forsøget mig med straps, de billige fra Bodylab, men stange fes rundt hele tiden. Needless to say, var det noget lort. Jeg synes Daniels idé lyder god til at lære VL greb, selv brugte jeg det til det holdt op med at være nedern

I dag var jeg nede og afprøve ryg og ben dagen. Det var sgu ikke rigtig mig - men nu har jeg da fået prøvet det, og så ved jeg, at jeg ikke føler, at jeg går glip af noget ved ikke at køre highreps. Savnede egentlig i stedet bare at løfte tungt.

Så er spørgsmålet bare om jeg skal gå tilbage til fullbody-programmet, men højest 3 gange om ugen, eller forsøge mig med en 5x5 progression på 2-splittet. Det vil jeg tænke lidt over til i morgen.

Benjamin Reilly skrev:Jeg har forsøget mig med straps, de billige fra Bodylab, men stange fes rundt hele tiden. Needless to say, var det noget lort. Jeg synes Daniels idé lyder god til at lære VL greb, selv brugte jeg det til det holdt op med at være nedern

Jeg prøvede det i dag, og synes det fungerede fint. Bedre end de andre greb.

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg
27/08/2013: 73,1 kg
10/09/2013: 74,1 kg
24/09/2013: 74,6 kg

Gns. for ugen - søndag d. 13/10/2013: 74,4 kg
Gns. for ugen - søndag d. 20/10/2013: 74,9 kg
Gns. for ugen - søndag d. 27/10/2013: 75,0 kg
Gns. for ugen - søndag d. 03/10/2013: 75,1 kg

Glemte den her i går. Weekenderne blev igen ikke talt med, da vægten flyver op og ned alt efter om jeg står tidligt op for at træne, sover længe, er på druk, osv. Der er hverdagen mere regelmæssig. Så jeg dropper for fremtiden bare at tage dem med i gennemsnittet.

Har øget indtaget en smule. I dag vejede jeg dog 75,6, og har også fået godt med mad henover weekenden.