Hvilken komponent af ryg/ben dagen syntes du var dårlig?

Benjamin Reilly skrev:Hvilken komponent af ryg/ben dagen syntes du var dårlig?

Den lave vægt, der skulle bruges for at køre highrep. Så tiltaler det mig alligevel mere bare at træne tungt.

I dag trænede jeg det sædvanlige fullbody. Det tror jeg alligevel, jeg vil holde fast i. I hvert fald indtil jeg falder over et 2-split, der virkelig tiltaler mig, eller jeg får endnu mere tid, så jeg kan træne 6 gange om ugen.

Eneste ændringer jeg har overvejet er, at jeg kører military igen istedet for incline bænk, og så evt. tilføje nogle sæt af close-grip benchpress til sidst i pas b.

Træning torsdag d. 07/11/2013
Fullbody - Pas A



A: BACK SQUAT
opvarmning
5x112,5 kg
5x112,5 kg
8x112,5 kg

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
3 min pauser. - Sådan man!

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
3 min pauser.

D1: DIPS
10xBW + 7,5 kg
10xBW + 7,5 kg
9xBW + 7,5 kg

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x75 + blok
12x75 + blok
10x75 + blok

og lidt curls <3

Træningstid: lidt under 2 timer, som sædvanligt.

Træning lørdag d. 09/11/2013
FULLBODY PAS B

Udemærket træning, selvom jeg gik lidt kold til sidst. Bør huske lige at have en banan eller lignende med for fremtiden - just in case. Assistance øvelserne blev en lidt rodet affære.

A: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
8x125 kg

B: MILITARY PRESS
Opvarmning
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
Forholdsvis korte pauser. Det var let

C1: CLOSE-GRIP BENCHPRESS
12x50 kg
10x60 kg
10x 60 kg

C2: CHIN-UP
10xbw
8xbw
6xbw
Skidt omgang - kører dem før CG bænk for fremtiden

D: CABLE KNEELING CRUNCH
12x75 + blok
10x75 + blok
9x75 + blok

EZ-BAR PREACHER CURL
12x30 kg
12x30 kg
8x32,5 kg

Eksperimenterede også lidt med split-squats og frontsquats. Det bliver nok split-squats fremover.

Trænings tid: 1 time og 40 min - sådan ca.

Nu vil jeg spise og lave matematik aflevering. I aften skal jeg i byen med drengene, og så bare chill i morgen. Rar weekend.

Af en eller anden underlig grund har jeg hørt denne klassiker meget på det seneste..

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg
27/08/2013: 73,1 kg
10/09/2013: 74,1 kg
24/09/2013: 74,6 kg

Gns. for ugen - søndag d. 13/10/2013: 74,4 kg
Gns. for ugen - søndag d. 20/10/2013: 74,9 kg
Gns. for ugen - søndag d. 27/10/2013: 75,0 kg
Gns. for ugen - søndag d. 03/11/2013: 75,1 kg
Gns. for ugen - fredag d. 09/11/2013: 75,7 kg

Eneste note er at jeg burde spise flere grøntsager. Og spise mere frekvent fremover at sidde og proppe i hovedet lige før sengetid.

Træning mandag d. 11/11/2013
Fullbody - Pas A



Fin træning i dag. Brugte lidt lang tid på pendlay rows, da en instruktør kommenterede lidt på min teknik. Lænden er umiddelbart fin og knækker ikke, men jeg bøjer lidt i øvre ryg i starten af løftet - dette ser jeg dog ikke selv som et problem, men hvad ved jeg også. Jeg prøver at skyde en video næste gang.

Kosten har ikke rigtig spillet over weekenden. Har haft en del at se til, så nu skal der bare ædes igennem i dag. Til gengæld har jeg fået bestilt flybilleter til Thailand, hvor jeg skal ned og give den gas med gutterne og rejse rundt i halvanden måneds tid!

Og nå ja, så var der en veninde, der komplimenterede min arme - meget fedt, selvom de ikke rigtig er noget at prale af... endnu.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x115 kg
5x115 kg
7x115 kg

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x92,5 kg -PR
4x92,5 kg
5x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
3 min pauser

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
4x75 kg -PR
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
En rodet omgang med fokus på teknik.

D1: DIPS
10xBW + 7,5 kg
10xBW + 7,5 kg
10xBW + 7,5 kg

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x75 + blok
12x75 + blok
10x75 + blok

BARBELL CURLS
12x32,5 kg
8x32,5 kg
6x32,5 kg
Jeg ved ikke om det er fordi mine rows er blevet tungere, eller jeg bare plejer at holde længere pauser, men curls'ne kørte ikke rigtig i dag.

Træningstid: 1 time og 50 min.

Hvad måler dine guns?

Jeg trænede i onsdags, men pga. familiebesøg, koncert, skole og en lille smule arbejde har jeg ikke rigtig haft tid til at logge. Men bedre sent end aldrig.

Træning onsdag d. 13/11/2013
FULLBODY PAS B

A: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
9x127,5 kg

B: MILITARY PRESS
Opvarmning
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
3 min pause

C: SPLIT SQUAT
10x52,5 kg
10x55 kg
10x55 kg

D: CHIN-UP
12xbw
8xbw
8xbw

E: CABLE KNEELING CRUNCH
12x75 + blok
12x75 + blok
12x75 + blok

E2: EZ-BAR PREACHER CURL
10x32,5 kg
10x32,5 kg
8x32,5 kg


Trænings tid: 1 time og 25 min

Jeg træner igen senere!

Pga. fri fra arbejde, koncert, osv. har jeg ikke fået vejet mig regelmæssigt i denne uge. I dag sagde vægten dog 76,5 kg, så det er jo fint nok.

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg
27/08/2013: 73,1 kg
10/09/2013: 74,1 kg
24/09/2013: 74,6 kg

Gns. for ugen - søndag d. 13/10/2013: 74,4 kg
Gns. for ugen - søndag d. 20/10/2013: 74,9 kg
Gns. for ugen - søndag d. 27/10/2013: 75,0 kg
Gns. for ugen - søndag d. 03/11/2013: 75,1 kg
Gns. for ugen - fredag d. 09/11/2013: 75,7 kg
Fredag d. 15/11/2013: 76,5 kg

Træning fredag d. 15/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 36 - Pas A



Fin og hård træning her op til weekenden. Squat og bænk var rigtige hårde. Rows kørte fint - indtil det gik op for mig at jeg brugte en for lav vægt. Anden gang jeg laver den fejl. Typisk.. Nå, jeg fik stadig filmet. Videoen får jeg nok smidt ind i morgen.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x120 kg
5x120 kg
4x120 kg
5 min pauser. - bliver bedre på mandag efter to dages hvile.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
3 min pauser.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
3 min pauser.

D1: DIPS
7xBW + 10 kg - skidt
9xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x80
11x80
10x80

E: BARBELL CURLS
12x32,5 kg
7x32,5 kg + dropset: 4x30 kg (passede lige med de yderste skiver)

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

Hvor mange kg under dit 5x5 max, kører du i opvarming, hvis vi nu tager bænk og squat som eksempel?

For det meste ser det sådan her ud:

Squat:
Dynamisk udstrækning
10xstang (20 kg)
8x40 kg
6x60 kg
5x80 kg
3-5x100 kg
1-2x110 kg
Og så worksets på 120 kg

Bænk:
10xstang (10 kg)
10x30 kg
8x50 kg
5x70 kg
1-2x80 kg
Og så worksets på 92,5 kg

Jeg holder næsten igen pauser mellem opvarmingssættene udover lige for at sætte de næste skiver på eller tage en tår vand.

Ja okay.
Jeg overvejer selv at gå i gang med Stronglift. Hvad synes du om programmet sådan generelt?

Emiljos skrev:Ja okay.
Jeg overvejer selv at gå i gang med Stronglift. Hvad synes du om programmet sådan generelt?

Jeg har været rigtig glad for det. Der bruges ikke så meget tid på små isolations-øvelser, hvilket tiltaler mig meget - selvom jeg har mine crunches og curls med for at please min indre curlbro.

I starten troede jeg ikke fullbody ville tiltale mig grundet den lavere volume på dagen, men det er noget rart ved at forlade centeret godt træt efter hele kroppen er blevet kørt igennem. Og så løfter man lidt tungere når man kører med 5 gentagelser fremfor f.eks. 10. Og det er jo altid sjovt at løfte tungt.

Det er også det program, jeg har hentet størst fremgang på, men det handler måske mere om at jeg har været konsistent i og fulgt progressionen slavisk, selvom det ikke altid passer egoet at træne med submaksimal vægt. Jeg er sikker på man kan hente samme resultater med lignende programmer som f.eks. starting strenght, madcow, greyskull, back to basic, osv.

Curlbro skrev:

Emiljos skrev:Ja okay.
Jeg overvejer selv at gå i gang med Stronglift. Hvad synes du om programmet sådan generelt?

Jeg har været rigtig glad for det. Der bruges ikke så meget tid på små isolations-øvelser, hvilket tiltaler mig meget - selvom jeg har mine crunches og curls med for at please min indre curlbro.

I starten troede jeg ikke fullbody ville tiltale mig grundet den lavere volume på dagen, men det er noget rart ved at forlade centeret godt træt efter hele kroppen er blevet kørt igennem. Og så løfter man lidt tungere når man kører med 5 gentagelser fremfor f.eks. 10. Og det er jo altid sjovt at løfte tungt.

Det er også det program, jeg har hentet størst fremgang på, men det handler måske mere om at jeg har været konsistent i og fulgt progressionen slavisk, selvom det ikke altid passer egoet at træne med submaksimal vægt. Jeg er sikker på man kan hente samme resultater med lignende programmer som f.eks. starting strenght, madcow, greyskull, back to basic, osv.

Det eneste jeg er lidt ked af ved programmet, er at det kun er tre gange i ugen.
Men jeg går umiddelbart efter styrke ift. masse, og det tiltaler mig samtidig, at programmet er så simpelt, både med øvelses valget og med progressionen.
Hvor længe har du kørt programmet?

Emiljos skrev:Hvor længe har du kørt programmet?

Tror 2 måneders tid før sommerferien. Holde pause henover sommerferien grundet studenterperioden, ferier, sommerhus og sådan. Startede så op på det igen her efter sommeren og har fulgt det indtil nu. Ofte med træning hver anden dag i stedet for kun 3 gange om ugen - skal ikke kunne sige, om det er optimalt.

Her for 14 dage siden blev jeg i tvivl om jeg sku' prøve noget nyt, og har eksperimenteret lidt, men er alligevel vendt tilbage til stronglift - dog kun 3x5 på squatten, da jeg har deloadet 2 gange nu - don't fix it, if it aint broken. Og stronglift har vist sig at være effektivt indtil videre.

Træning mandag d. 18/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 37 - Pas B



I dag prøve-trænede jeg i et nyt center: eleiko-udstyr og døgnåbent, så jeg også kan træne i weekenden. Og så er det endda billigere end mit gamle center. Det ligger også i en kælder og meget af udstyret er brugt, så der er en rigtig "old school back to basic"-følelse over det .. Nå, jeg har før anklaget vægtene i mit center for ikke at stemme helt, så derfor tog jeg lidt af vægten af i dag. Og det var da hårdt nok alligevel, især squatten. Men det er måske også svært at gå i squat beastmode i et nyt center. Tihi.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5 min pauser

B: BARBELL OVERHEAD PRESS
opvarmning
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
3 min. pauser - usædvanlig god kontakt til chesticles

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x140 kg -PR
På bumper-plates. Så ingen bekymring over larmen <3

+ chin-up, crunches og curls - as usual

EDIT: Har ændret dødløft fra 135 til 140, da det lige slog mig i dag, at jeg faktisk havde 5 kg skiver yderst og ikke 2,5 kg.. Så, PR! haha.

Træning onsdag d. 20/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 36 - Pas A



Endnu en træning i det nye center. Den var fin, om end ikke så hård igen. Til gengæld bedste kontakt jeg har haft til ryggen længe.

Der træner ikke særlig mange i centeret. I dag var der højest 7 personer udover mig. Alle sammen laver disco. Dvs. jeg har hele 3 squatracks for mig selv! Ikke at jeg bruger alle 3...

På det seneste har jeg haft ondt i højre balle, mindes det er kommet efter jeg har kørt split-squats. Mærker intet til det under hverken opvarmning eller topsets, når jeg squatter og dødløfter, men hvis det forsætter, bliver jeg nok nødt til at holde en lille pause fra ben-træningen.


A: BACK SQUAT
opvarmning
5x112,5 kg
5x112,5 kg
5x112,5 kg
5 min pauser. - Meget lettere end sidst.. som det også burde være.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
3 min pauser. Overskueligt og godt pump.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
4x75 kg
3 min pauser.

D1: DIPS
10xBW
11xBW
11xBW
Lidt bredere end jeg var vant til.

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x70
11x70
11x70

E: BARBELL CURLS
12x30 kg
10x30 kg
9x30 kg

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

Og hold da op hvor er stronglift blevet populært på bb.dk!

Droppe bentræning helt? Det må gøre ondt.
Jeg havde også DOMS i m. gluteus efter første gang jeg kørte split squat, men intet vildt

danielhansen13 skrev:Droppe bentræning helt? Det må gøre ondt.
Jeg havde også DOMS i m. gluteus efter første gang jeg kørte split squat, men intet vildt

I starten troede jeg også, det var doms. Men jeg kørte altså split-squats onsdag i sidste uge.

Prøvet med SMR?

Træning fredag d. 22/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 39 - Pas B

Må hellere få logget, da jeg jo trænede i går. Tror jeg træner igen i morgen .. I går var det tilbage i det sædvanlige center. Jeg har til gengæld besluttet mig om, at jeg skifter det til andet. Eneste problemer bliver bare, at jeg til tider kommer til at mangle spotter.

Vægtene stemmer også overens med det andet centers nu. Dvs. mine tidligere PRs egentlig er på 117,5 i squat og 90 kg i bænk.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x115 kg
6x115 kg - jeg talte 5, min spotter 6.
5x115 kg
5 min pauser

B: BARBELL OVERHEAD PRESS
opvarmning
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
3 min. pauser

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x140 kg
Prøvede lige de 140 kg igen. Det gik fint.

D: CHIN-UP
10xBW
10xBW
8xBW

E: EZ-BAR PREACHER CURLS
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

+ lidt crunches

Trænings tid: 1 time og 30 min ca.

Træning mandag d. 25/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 39 - Pas A



Så fik jeg meldt mig ind i det nye center! Og det var også en ganske fin træning, selvom rows desværre var en omgang lort.

Jeg lavede roll of shame på bænken, selvom jeg havde spotter på. Ville bare lige se, hvordan det er, da jeg sommetider kommer til at være helt alene i centeret. Nu mangler jeg bare at finde en løsning til squat, da der ikke er noget power rack med pins - og squat dumps ser umådelig farligt ud!

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x117,5 kg
5x117,5 kg
4x117,5 kg
5 min pauser. - set i bakspejlet kunne jeg nok godt ha' taget en mere, men nu var det uden spotter, og den kommer i hvert fald næste gang.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
4x87,5 kg - skidt + ROLL OF SHAME!
3 min pauser.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
3x75 kg
3 min pauser. - sørgelig omgang. Ved ikke om jeg talte forkert sidst eller hvad....

D1: DIPS
12xBW
12xBW
11xBW
Investere i et vægtbælte

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x70
10x75
8x75

E: BARBELL CURLS
12x30 kg
10x30 kg
9x30 kg

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

Roll of shame - lol

Træning onsdag d. 27/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 41 - Pas B


FUCK! .. stjålet fra damer til folket!-tråden

I dag trænede jeg med en ven, så pauserne blev ikke helt overholdt og sådan. Hyggeligt var det dog.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
4x120 kg -PR
4x120 kg
3x120 kg
Men ven ville squatte med 120 kg, så den gik jeg bare med på. Det var tungt.

B: BARBELL OVERHEAD PRESS
opvarmning
5x52,5 kg
5x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
4x140 kg - talte vægten forkert
2x145 kg - skidt, var nok træt ovenpå det forrige set

D1: CHIN-UP
10xBW
7xBW
8xBW

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
12x70 kg
12x70 kg
11x70 kg

E: BARBELL CURLS
12x30 kg
8x30 kg
6x30 kg

Trænings tid: lidt under to timer

Hey Curlbro
Efter bl.a. at have læst din log, er jeg blevet inspireret til selv at køre stronglift.
Tænkte lidt på, hvor mange procent deloader du med i dødløft, når du deloader der?
Og har du nogensinde overvejet at lægge fokus på bænkpres, så du kører bænk i alle pas, og squat i kun to af passene?

Hvorfor føler du trang til at ændre i et fuldent program?. Derudover så held og lykke med at stige 2.5 kg hver gang. Hvis du ønsker et bestemt fokus så skal du finde et andet program. Dette er for styrke over det hele

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Emiljos skrev:Hey Curlbro
Efter bl.a. at have læst din log, er jeg blevet inspireret til selv at køre stronglift.
Tænkte lidt på, hvor mange procent deloader du med i dødløft, når du deloader der?
Og har du nogensinde overvejet at lægge fokus på bænkpres, så du kører bænk i alle pas, og squat i kun to af passene?

Hey, altid rart at høre, at jeg kan være til inspiration.

Deloader med 10-15 % ligesom alle andre øvelser.

Tja, jeg havde en periode hvor jeg kørte incline bænk i stedet for military. Men er kommet lidt fra det. Som Mads også er inde på, er det gået op for mig, at der ikke rigtig er nogen grund til at ændre i et velfungerende program. Hvorfor vil du gerne ha' større fokus på bænk? Og hvorfor mindre squat af den grund?

Træning fredag d. 29/11/2013
Stronglifts 5x5 - Session 41 - Pas A



Lige kommet hjem fra nogle venner, der sgu videre i byen. Selv var jeg alt for træt ovenpå julefrokost i går og tidligt op og fejre lillesøsters fødselsdag + arbejde i dag. Jeg trænede egentlig i fredags, men pga. førnævnte får jeg først logget nu. Håber på at være veludhvilet og få trænet igen i morgen.

Det blev uden squat, da irritationen i balden stadig er der. Så nu har den fået sig en ordentlig pause.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
-

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
3 min pauser.

C: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg
3 min pauser. - stadig ufatteligt tungt på 75 - må ha talt forkert sidst. Ændrede vægten.

D1: DIPS
12xBW
12xBW
10xBW

D2: CABLE KNEELING CRUNCH
8x75
9x75

E: EZ-BAR PREACHER CURLS
8x30 kg
8x30 kg
6x30 kg
skidt - 10 kg skiverne blev ved med at ramme racket. Bruger bare 4x5 kg næste gang...

Træningstid: Ca. 1 time 30 min.

Curlbro skrev:

Emiljos skrev:Hey Curlbro
Efter bl.a. at have læst din log, er jeg blevet inspireret til selv at køre stronglift.
Tænkte lidt på, hvor mange procent deloader du med i dødløft, når du deloader der?
Og har du nogensinde overvejet at lægge fokus på bænkpres, så du kører bænk i alle pas, og squat i kun to af passene?

Hey, altid rart at høre, at jeg kan være til inspiration.

Deloader med 10-15 % ligesom alle andre øvelser.

Tja, jeg havde en periode hvor jeg kørte incline bænk i stedet for military. Men er kommet lidt fra det. Som Mads også er inde på, er det gået op for mig, at der ikke rigtig er nogen grund til at ændre i et velfungerende program. Hvorfor vil du gerne ha' større fokus på bænk? Og hvorfor mindre squat af den grund?

Det er egentlig ikke fordi jeg ikke gider køre squat, for det vil jeg meget gerne. Er dog så småt ved at kunne mærke en skade i min hofte/lyske, så for at aflaste min hofte, tænkte jeg på kun at køre det to gange i ugen, og så have større fokus på bænk, som jeg jo kan køre 100%.