Træning d. 25/04/2014
BACK TO BASIC: PRESS

Tilbage i Danmark og tilbage til træning efter 2 måneder med sporadisk træning og halv-dårlige kostvaner... plus druk. Rigtig meget druk.

Trænede første gang i går, og er egentlig tilfreds nok med styrkeniveauet (forudsætningerne taget i betragtning), og har virkelig fået blod på tanden for at komme tilbage til topniveau hurtigst muligt. Dejligt.

Planen er at bulke, men nu skal jeg først lige ind i rutinerne og kostvanerne for jeg laver mere konkrete mål - aner heller ikke hvad jeg vejer, men tror jeg har tabt mig en del.

.. Og hold kæft hvor har jeg været øm i dag. Især min triceps har krampet flere gange, haha.

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
fint, øger næste gang

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
8x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
5x30 kg
Ny øvelse

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
8x16,5 kg
8x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
let - øger næste gang

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
11x8 kg
Øger næste gang

TRICEP ROPE PUSHDOWN
12x30 kg
10x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
10x75 kg
10x75 kg
7x75 kg
6x75 kg

+ lidt seated calf raises

Trænings tid: 1 time og 25 min

Træner igen senere!

Træning d. 26/04/2014
BACK TO BASIC: PULL



Fin træning i dag, omend jeg ikke fik trænet særlig meget ben. 2 sæt squat blev det til før jeg følte, jeg havde forstrukket et eller andet i baglåret - typisk... Nok pga. ringe opvarmning ift. at det er 2,5 måned siden jeg har været nede i bundpositionen af et squat. Tror dog det er væk allerede i morgen. Heldigvis ingen problemer med lænden. Var meget forsigtig, da jeg jo var skadet før ferien og undervejs også oplevede nogle problemer, der gjorde jeg måtte gå til læge og fysioterapeut. Tror bare det var en nerve, der havde sat sig i klemme og efter 10 dage på smertestillende gik det heldigvis i sig selv.

Sikke lækkert vejr det også er blevet i DK! Har brugt hele eftermiddagen på at spille bold med vennerne.

BACK SQUAT - R180
6x90 kg
6x90 kg
-
-
svag!

DEADLIFT - R180
-
-
-
-

BARBELL ROW - R120
6x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
9x60 kg
Øger næste gang

CHIN-UP - R120
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
Øger næste gang - aner ikke hvad min BW er

CABLE ROW - R120
12x45 kg
10x50 kg
10x50 kg
12x50 kg
Let

BARBELL CURLS - lidt cheat ind i mellem
10x30 kg
9x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

SMITH-MACHINE CALF RAISE
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
Alt for let

Trænings tid: 1 time og 25 min

Sku' man investere i Dark Souls 2?

Jeg har lige fået Dark Souls 2. Skal til at spille det lige om lidt
inb4 ragemodes.

andreas7074 skrev:Jeg har lige fået Dark Souls 2. Skal til at spille det lige om lidt
inb4 ragemodes.

Jeg tænker det er et glimrende supplement til træning:

Dark Souls = ragemode

Ragemode = brutale squats

.. Måske skulle jeg bare komme igennem det 1'eren først, hvilket jeg så småt kan se enden på!

Jeg er nået til 4. bonfire nu, efter adskillige deaths, og ekstreme rage-anfald efter at have spildt en masse life gems på ingenting.

andreas7074 skrev:Jeg er nået til 4. bonfire nu, efter adskillige deaths, og ekstreme rage-anfald efter at have spildt en masse life gems på ingenting.

Mmmmmm sweet pure hatred.

Træning d. 28/04/2014
BACK TO BASIC: PRESS



Har haft de mest sindsyge doms i mine ben de sidste to dage - tror jeg ser små-retarderet ud, når jeg går rundt.. Det er så også første gang siden jeg begyndte at træne, at jeg har holdt så lang en pause.

Tjekkede lige vægten i morges. Vejer nu kun sølle 73 kg igen. Begynder også på at tælle kalorier fra i dag af.

Bortset fra det: fin træning i dag!

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg
øger næste gang

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
8x30 kg
6x30 kg
4x30 kg
4x30 kg
ved ikke lige, hvad der gik galt

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
7x19 kg

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x9 kg
10x9 kg
10x7 kg
11x7 kg

TRICEP ROPE PUSHDOWN
10x35 kg
10x35 kg
8x35 kg
10x35 kg

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
10x75 kg
10x75 kg
8x75 kg
9x75 kg

.. ville træne læg, men det var simpelthen for smertefuldt. Gør det i morgen.

Trænings tid: 1 time og 25 min

Træning d. 29/04/2014
BACK TO BASIC: PULL



Fin træning i dag. Ikke meget at rapportere udover at benene er blevet utrolig svage, og at jeg har haft doms i dem siden i lørdags. Okay, jeg har også været til fodbold træning i går, hvilket sikkert også har lidt at sige.

BACK SQUAT - R180
7x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
5x90 kg

DEADLIFT - R180
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
tror godt der kunne være til mere, men var lidt forsigtig pga. lænden

BARBELL ROW - R120
7x62,5 kg
7x62,5 kg
5x62,5 kg
7x62,5 kg

CHIN-UP - R120
8xBW + 2,5 kg
8xBW + 2,5 kg
7xBW + 2,5 kg
6xBW + 2,5 kg

CABLE ROW - R120
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
9x55 kg
Øger næste gang

BARBELL CURLS - lidt cheat ind i mellem
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

+ 3 sæt seated calf raise

Trænings tid: 1 time og 45 min

Træning d. 01/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS



Vejede 76,5 kg i morges, så jeg har måske slet ikke tabt mig så meget alligevel. Det jo rart.

Endnu en fin træning, dog ikke speciel hård.. Bænken begynder så småt også at ligne noget igen.

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x80 kg
8x80 kg
7x80 kg
6x80 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
7x30 kg
8x30 kg
6x30 kg
5x30 kg

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
Øger næste gang

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x9 kg
10x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Supersettet

SMITH-MACHINE CALF RAISES
10x100 kg
9x100 kg
8x100 kg
10x100 kg

TRICEP ROPE PUSHDOWN
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

Trænings tid: 1 time og 33 min

Trænede i fredags, men har bare været for doven til at gå skrevet det ind.

Jeg brugt weekenden på gensyn med venner, som jeg ikke havde set i to måneder grundet ferie, og så selvfølgelig fodbold om søndagen. Søndag var kosten også lidt noget rod, da jeg har fået betændelse omkring min venstre visdomstand (var til tandlægen i dag), så enhver tygge og synke bevægelse gør ondt... desuden holde smerterne mig også vågen store dele af natten.. Nu vil tandlægen så også operere min visdomstand væk, hvilket jo selvfølgelig vil komme i vejen for træningen grundet sting i munden efter operationen - typisk.. Og nå ja, så er jeg hunderæd for tandlæger !! spørg mig ikke hvorfor.

Træning d. 02/05/2014
BACK TO BASIC: PULL

BACK SQUAT - R180
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
6x90 kg

DEADLIFT - R180
8x102,5 kg
6x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg - straps pga. vabel der blevet revet af
Øger næste gang

BARBELL ROW - R120
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

CHIN-UP - R120
8xBW + 2,5 kg
8xBW + 2,5 kg
6xBW + 2,5 kg
6xBW + 2,5 kg

CABLE ROW - R120
6x60 kg
7x60 kg
7x60 kg
7x60 kg
Øger næste gang

BARBELL CURLS - lidt cheat ind i mellem
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg
6x30 kg - kort pause

Trænings tid: 1 time og 50 min

Jeg er dælme ked af det med din tand. Jeg kan huske, hvor meget de kløede da de voksede ud - tænk bare at have betændelse i kødet omkring!

btw... hvordan kan du lave squats på pull-day?

Træning d. 05/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS



Var lidt påvirket af søvnunderskuddet fra i går samt irritation ved min hævede kind, når jeg anstrengte mig for meget og blodet steg til hovedet. Så lidt en af de træninger hvor jeg bare er glad for at komme igennem samtlige øvelser, omend der er nogenlunde progression i flere af dem faktisk - med undtagelse af incline DB press, ved ikke, hvad fanden der er gået galt der.......

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
7x80 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
7x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
2x30 kg

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
6x21,5 kg
6x21,5 kg
6x21,5 kg
5x21,5 kg

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
8x9 kg

TRICEP ROPE PUSHDOWN
10x40
10x40
9x40
8x40

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
10x80
10x80
8x80

SMITH-MACHINE CALF RAISES
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Trænings tid: no idea..

Borumpas skrev:Jeg er dælme ked af det med din tand. Jeg kan huske, hvor meget de kløede da de voksede ud - tænk bare at have betændelse i kødet omkring!

btw... hvordan kan du lave squats på pull-day?

Det er ikke så slemt nu efter tandlægen har lavet hul på bylden med betændelse, eller hvad det nu er, og jeg har fået pencilen. Og faktisk har mine visdomstænder ikke rykket sig de sidste 3 år, men tandlægen forslog alligevel bare at få dem fjernet.. Jeg ved ikke helt. De har aldrig forvoldt mig problemer før, og måske er det bare et tilfælde at betændelsen sidder der.

Tja, det er jo egentlig ben og ryg dagen (følger back to basic fra bodylab), så det er måske bare mig, der har navngivet den forkert.

Hejsa. Jeg har fulgt med fra sidelinjen et stykke tid og vil lige kime ind her, da jeg desværre har en smule erfaring med visdomstænder og tandlæger.

Det der med forebyggende fjernelse af tænder er generelt en dårlig idé, når der er tale om operationer, hvilket de fleste tandlæger udmærket er klar over, og hvis de ikke er, kunne det være at man skulle finde sig en anden tandlæge, der holder sig lidt opdateret ift. forskning og anbefalinger. Risikoen for uforudsete komplikationer er simplethen for stor. Selvfølgelig er det en vurdering fra situation til situation, og jeg skal ikke kunne sige hvad der er bedst for dig, men tænk dig godt om og lad være med at føl dig presset af tandlægen til at få fjernet noget. I tilfælde af en operation er det desuden en god idé at sikre dig at tandlægen, der skal udføre operationen har helt styr på sådanne indgreb. Find gerne en specialist på området og ikke en alm. tandlæge, der bare synes det er sjovt/interessant/whatever og gør det fordi han mener at det kan han sagtens klare. Google kan være til stor hjælp her.

Jeg har fået opereret to visdomstænder ud og den ene gang var operationen langvarig og meget ubehagelig, men efterfølgende var alt som det skulle være. Anden gang var det hurtigt og forholdsvis nemt overstået, men der fulgte så en masse komplikationer med og skulle blandt andet opereres igen for at komme de værste gener til livs. Ikke at det sker for alle og heller ikke for størsteparten eller noget, men det er værd at gøre sig nogle overvejelser inden man kaster sig ud i noget. Held og lykke med det.

Jeg læste ellers så sent som i morges at sandsynligheden for komplikationer og videre gener ved operationen var meget lille. Læste det her: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/visdomstand.htm

Men mange tak for dit input - tager det selvfølgelig med i overvejelserne.

Træning d. 06/05/2014
BACK TO BASIC: PULL



Rigtig fin træning i dag, bortset fra at de til at starte med spillede gammel, danskmusik, såsom Gnags - Mr. Swingking og den der: "jeg er for kendt til det her sted...." Meget sjovt at skråle med på i en brandert, men til træning... not really. Da 2-3 unge fyre brokkede sig til hinanden over det, gik jeg op efterspurgte noget lidt mere træningsvenligt musik eller bare noget radio, hvortil en dame i forbifarten sagde surt: "så er det godt de gamle går nu, vi synes faktisk det er rigtig hyggeligt." - Det er også meget fint, men der er jo nogen af os der går i TRÆNINGSCENTER for at TRÆNE, og så må hyggen komme i anden række, og her kan musikken altså spille en vigtig rolle.

... Har selvfølgelig bare mine hovedtelefoner med næste gang.

Min mobil er desuden gået i stykker, så ingen tid på pauserne i dag.

BACK SQUAT
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg - fik en 9. gentagelse op, men teknikken haltede lidt
Øger næste gang

DEADLIFT
8x102,5 kg
7x102,5 kg
7x102,5 kg - straps
8x102,5 kg - straps

BARBELL ROW
8x65 kg
7x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

CHIN-UP
8xBW + 2,5 kg
7xBW + 2,5 kg
7xBW + 2,5 kg
6xBW + 2,5 kg

CABLE ROW
8x60 kg
7x60 kg
7x60 kg
6x60 kg

BARBELL CURLS - lidt cheat ind i mellem
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Trænings tid: N/A

Har lige smagt bodylabs whey med æblesmag. Den er ikke så lækker.

Træning d. 08/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS



Ikke meget at notere udover at jeg måske godt kan presse mig selv lidt hårdere i support og isolations øvelserne. Det vil jeg have med i hovedet næste gang.

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
Øger næste gang

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
8x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
5x30 kg

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
6x21,5 kg
7x21,5 kg
5x21,5 kg
5x21,5 kg

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

TRICEP ROPE PUSHDOWN
10x40
10x40
8x40
8x40

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
10x80
10x80
10x80
10x80
Øger næste gang

SMITH-MACHINE CALF RAISES
-
-
-
-
Kunne ikke få fat på en stepboks, så de blev droppet. Kørte nogle sæt dips i stedet.

Trænings tid: ...

Nu står den på hjemmelavet burgere og i aften brøndby stadion med drengene fra fodboldholdet.

Træning d. 09/05/2014
BACK TO BASIC: PULL

Synes virkelig ben og ryg dagen er lang og hård ift. press-dagen. Jeg har overvejet at lave programmet om til et upper/lower split med samme øvelsesvalg (nok en ben-øvelse mere så) og progressions-struktur. Har dog samtidig også overvejet at rykke arm-øvelserne til lower-dagen for at gøre den mere interessant, men vil lige høre loglæserne, hvad de synes? For mig at se, er der ikke de store problemer, da ben dagen alligevel altid vil ligge før hviledagen, og derved bliver basis-øvelserne ikke påvirket. Ligeledes vil den ugentlige volume være næsten den samme, omend jeg sikkert kan løfte lidt mere i arm-øvelserne - men det er vel kun 1-2 reps pr. øvelse alligevel.

Nogen inputs?

BACK SQUAT - R180
8x92,5 kg
8x92,5 kg
7x92,5 kg
9x92,5 kg - fik en 9. gentagelse op, men teknikken haltede lidt
Øger næste gang, fik lige gjort op for det ringe 3. set

DEADLIFT R180
7x105 kg
7x105 kg
10x105 kg - straps
9x105 kg - straps
Øger næste gang - grebet er allerede svageste led

BARBELL ROW
bør tage vægt af og fokuserer på teknik, men gerne være mere foroverbøjet og have en bedre kontakt...

CHIN-UP - R120
8xBW + 2,5 kg
8xBW + 2,5 kg
7xBW + 2,5 kg
6xBW + 2,5 kg

CABLE ROW - R120
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

BARBELL CURLS - lidt cheat ind i mellem
10x30 kg
10x30 kg
9x30 kg
8x30 kg

Trænings tid: 2 timer

Såfremt dine arme halter, er det en måde man kan gøre det på ja . Derudover er upper/lower rigtig fint!. Alternativt kan der laves squat på press dagen. . Men Upper/lower vil være godt.

Har dog samtidig også overvejet at rykke arm-øvelserne til lower-dagen for at gøre den mere interessant, men vil lige høre loglæserne, hvad de synes?

Du ender med høj frekvens omkring albueleddet - om det er negativt, afhænger af mange ting. Men så skal du nok have en hvile dag mellem lower og upper.

MadzP92 skrev:Alternativt kan der laves squat på press dagen. .

Så er det jo ikke længere upper/lower.

Borumpas skrev:

MadzP92 skrev:Alternativt kan der laves squat på press dagen. .

Så er det jo ikke længere upper/lower.

Nej, så er det push/pull, hvilket vel også er fint?

Squat på presse dagen ville også passe mig fint. Men som jeg ser det vil ændre mindre på programmet at rykke rundt på arm-øvelserne fremfor squat ift. den intensitet, der vil blive kørt med. Tung squat eller dødløft på hvert træningspas, bliver det ikke for meget?

Almond skrev:

Borumpas skrev:

MadzP92 skrev:Alternativt kan der laves squat på press dagen. .

Så er det jo ikke længere upper/lower.

Nej, så er det push/pull, hvilket vel også er fint?

Bortset fra Curlasaurus allerede laver push/pull

Træning d. 14/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS



Har brugt de sidste to dage på min upper/lower idé. Det ved jeg ikke helt, hvad jeg skal synes om... så indtil videre er det back to basic.

BARBELL BENCHPRESS - R180
opvarmning
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg
Tilbage ved topniveau !! Øger næste gang

INCLINE DUMBBELL PRESS - R120
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
Øger næste gang

DUMBBELL SHOULDER PRESS - R120
8x21,5 kg
8x21,5 kg
7x21,5 kg
7x21,5 kg

DUMBBELL LATERAL RAISE
10x10 kg
8x10 kg
7x10 kg
4x10 kg - fik lidt ondt i venstre skulder..

TRICEP ROPE PUSHDOWN
10x40
10x40
10x40
8x40

Supersettet

CABLE-KNEELING CRUNCH
9x85
7x85
8x85
5x85 - ved ikke hvad fanden der gik galt her

SMITH-MACHINE CALF RAISES
-
-
-
-
Blev trænet i går... og kunne heller ikke få fat i en stepboks.

Trænings tid: 1 time og 20 min.

Træning d. 15/05/2014
BACK TO BASIC: LEGS AND PULL

Leger lidt med tanken om at ændre lidt i programmet, da både tung back squat og dødløft er for krævende for min lænd. Især når der skal køres op til 8 reps, og det bliver jo kun værre, når kg'erne nærmer sig topniveauet.

Tror jeg i stedet vil lave squat + RDL på den ene dag og dødløft + frontsquat på den anden dage. Skal lige overvejes lidt.

Bortset fra det, så kører squatten rigtig godt. Især i dag synes jeg, jeg ramte en god teknik - vægten godt tilbage på hælene og et godt opspænd i kroppen... Igen tid på pauser i dag, da jeg glemte min mobil

BACK SQUAT
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
Øger næste gang

RUMANIAN DEADLIFT
Fokus på teknik med 80 kg, virkede let og lavede i hvert fald 12 reps.

BARBELL ROW
Fokus på teknik med 50 kg, lavede 10 gentagelser. God kontakt

PULL-UP
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW
Fokus på kontrolleret excentrisk

CABLE ROW - R120
7x65 kg
7x65 kg
7x65 kg
6x65 kg

BARBELL CURLS - strict
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
+ dropset

Trænings tid: 2 timer

Træning d. 19/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS

God træning i dag. Fik presset godt i gennem og efterfølgende var bryst og triceps godt medtaget. Også læggene fik lidt kærlighed med calf raises og efterfølgende fodbold træning. Er godt smadret nu, glæder mig til et afsnit af Game of thrones og så på hoved i seng.

Vægten sagde iøvrigt 78,4 kg i morges. Den flyver op.

Barbell benchpress - R180
opvarmning
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg - failure på 7.
6x85 kg

Incline dumbbell press - R120
8x32,5 kg
6x32,5 kg - failure på 7. (Bør udelukkende gå til failure i de sidste set)
5x32,5 kg
6x32,5 kg

Dumbbell shoulder press - R120
8x21,5 kg
8x21,5 kg
7x21,5 kg
8x21,5 kg

Dumbbell lateral raise
9x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
5x10 kg
fokus på korrekt og langsom udførsel.

Tricep rope pushdown
10x40
10x40
10x40
10x40

Supersettet

Cable-kneeling crunch
9x85
7x85
8x85
6x85

Smith machine calf raise
10x110 kg
9x110 kg
9x110 kg
8x110 kg

Trænings tid: 1 time og 30 min.

Træning d. 20/05/2014
BACK TO BASIC: LEGS AND PULL

Endnu en hæderlige træning!

BACK SQUAT - R180
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
Fik ikke ført loggen ind på mobilen sidst, så samme vægt to dage i streg. Æv.

RUMANIAN DEADLIFT - R120
Stadig fokus på teknikken. Det begynder at hjælpe på det. Skal bare være bedre til at skubbe hoften bagud og gå en anelse dybere.

BARBELL ROW - R120
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
10x50 kg
Arbejder mig stille og roligt opad fra den her vægt

PULL-UP - R120
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

CABLE ROW - R120
8x65 kg
7x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

BARBELL CURLS
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Trænings tid: 1 time og 50 min.

Træning d. 22/05/2014
BACK TO BASIC: PRESS

Har brugt de seneste dage i solen med vennerne. I dag var jeg på stranden, og til info er vandet stadig pisse kold! ... Det blev derfor en lidt senere træning, og selvom maven var godt fyldt op og motivationen høj, var styrken lidt off.

Kostmæssigt burde jeg stramme lige en anelse op. Der har været lidt for mange usunde ting og lette løsninger de seneste par dage. Plus jeg virkelig burde spise flere grøntsager.. og tage mine vitamin piller... og spise mere frekvent......

Barbell benchpress - R180
opvarmning
7x85 kg
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg - failure på 7.

Incline dumbbell press - R120
8x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
5x32,5 kg - failure på 6.

Dumbbell shoulder press - R120
8x21,5 kg
8x21,5 kg
8x21,5 kg
7x21,5 kg - failure på 8.

Burde nok stoppe med alt det failure træning. Det hæmmer åbenbart.

Dumbbell lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
fokus på korrekt og langsom udførsel.

Tricep rope pushdown
10x45
8x45
10x45
8x45

Supersettet

Cable-kneeling crunch
10x85
8x85
8x85
6x85

Smith machine calf raise
-
Kunne ikke få fat på en stepboks - bliver trænet i morgen.

Trænings tid:1 time og 30 min.

Træning d. 23/05/2014
BACK TO BASIC: LEGS AND PULL



Ikke den store fremgang i dag. Lidt frustrerende at jeg aldrig bliver stærkere i pull-ups. Hvad sker der for det.

Tror teknikken til rumænsk dødløft er ved at være der. Kontakten er i hvert fald bedre nu, så vil så småt begynde at smide nogle kg på.. Har også virkelig potentiale til at blive en øvelse, som jeg vil holde af.

Back squat - R180
8x97,5 kg
8x97,5 kg
8x97,5 kg
8x97,5 kg
Tilbage på 100 kg næste gang!

Rumanian deadlift - R120
Fokus på teknik med 80 kg, øger og notere reps næste gang.

Barbell row - R120
8x52,5 kg
8x52,5 kg
10x52,5 kg
11x52,5 kg
God kontakt

Pull-up - R120
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Cable row - R120
8x65 kg
7x65 kg
7x65 kg
7x65 kg

Ez-bar preacher curl
9x30 kg
8x30 kg
7x30 kg
6x30 kg
Var lidt i tvivl om jeg skulle ha satset lavere, men blev opfordret til 30 kg..

Supersettet

Smith-machine calf raise
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

Trænings tid: 1 time og 45 min.