¡bienvenido a casa

minihebs skrev:¡bienvenido a casa

Tak skal du have

Rigtig dejlig omgang i dag. Det er godt at være tilbage i DK igen


Ben, ryg & biceps

Foam rolling hjemmefra, 10 min drills i centeret

DB Lunges
Opv
6x22
8x22
7x22
6x22
5x22
- lidt blandet reverse og walking lunges

Rumænsk DL
Opv
6x110
6x120
6x120
6x120
6x120

Pullups
6xbw
8xbw
7xbw
5xbw
- stort set alle var dead hang.

DB Rows
6x50
7x50
6x50 - kørte sq ikke så optimalt i dag, synes jeg.
8x24 - incline chest-supported. Jeg har aldrig før kunne mærke min ryg så meget. De er på menuen fra nu af, uden tvivl
8x24 - incline chest-supported

supersettet med:

DB Split Squats, rear foot elevated
6x14
4x14 - her var jeg lige ved at vælte
10xbw
- jeg er noget ustabil på venstre ben, så det skal der arbejdes lidt på - evt. bare med bw.

Supine high-rows
12xbw
12xbw
12xbw

Ez-Curls
8x36
8x36
8x36

+ Evil Wheel
+ CoC

Fra i dag af indtager jeg ca. 5g kreatin + 4-5g Beta-Alanine fordelt på 2 doser; præ-WO og post-WO. Jeg forventer ikke at det gør den store forskel, blot et lille instrument der er med til at holde formen, på trods af cutteriet

Bryst, skulder & triceps

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret

Bænkpres
Opv
7x80
6x85
6x87,5
6x90

Calf Raise
8x210
10x180
10x180
10x180
10x180
10x180
8x210
- Alle 10'erne var med 30 seks pauser. Vanvittigt pump!

Dips
Opv
8x20
8x30
6x30
9x20
5x20 - og så var jeg helt færdig!

Military
5x50 - PP
5x50
5x50
8x40
8x40

Floor Press, Ratz' befaling
10x40
8x70
2x90 - luls
5x80 - endnu mere luls at jeg failede på 6. rep

Laterals
8x12
8x12
8x12 - trænger til noget fornyelse her. Måske noget superset/rest-pause/dropsæt-halløj næste gang.

Pushdown
10x75
10x75
10x75

+ 4 sæt slit-squats og godt med udstrækning af adductors og glutes.

Ben, ryg & biceps

Lidt foam rolling hjemmefra, 10 min drills i centeret

DB Lunges
Opv
6x22
7x22
8x22
8x22

Pullups OH
6xbw
5x5 kg
8xbw
7xbw

Chest Supp. DB Rows
10x26
10x26
10x26
10x26 - i'm liking these bad boys!

High Box Squat, ren teknik og tilvænning
10x40
10x70
10x70

Good-Mornings, som erstatning for RDL
8x50
8x50
8x50

B.O Laterals -> Split-Squats
10x8 + 10
10x8 + 10
10x8 + 10

EZ Curls
8x36
8x36
8x36

Pallof Presses
30 sek @ 20
30 sek @ 20
30 sek @ 20


- Jeg agter at fortsætte med den høje box squat, og langsomt smide nogle kg på, så længe min hofte ikke driller. Med tiden vil jeg langsomt sænke boxen gradvist.

En hyggelig morgentræning med Poli, JC, MiniHebs, DannyP, Koppel m.fl.

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret

Dips
opv
8x20
8x30
7x30
7x30

DB incline pres
opv
6x32
6x32
8x28
8x28

DB Skulderpres
8x24
8x24
8x24

Pushdowns supersetted CG push-ups
8x70 -> 12xbw
8x70 -> 12xbw
8x70 -> 12xbw
- Vanvittigt pump i trisserne!

Laterals
15x8
15x8
6x14
6x14

Calf Raise
15x150
12x150
12x150
10x150
- 30 sek pauser

Så jeg blev kastet ud i en omgang Tabata på stepperen. Jeg stoppede dog efter halvdelen af tiden, da mine quads syrede fuldstændig til! Jeg må afprøve Tabata, som finisher, i en anden øvelse snart

burpees.

Ratz skrev:burpees.

Det var også min umiddelbare tanke

Dagens træning foregik på arbejdspladsen (Dansk Fitness), da jeg skulle træne lidt med en fellow kollega

Ben, ryg & biceps

8-10 min drills, primært til underkroppen

DB Lunges
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5 - bw split-squats mellem sæt

RDL
6x120
6x130
6x140
6x140

Neutral CG pullups
7xbw
5x5 kg
6x5
6xbw

Chest-supported DB rows
8x30
10x30
10x30
10x30 - vanvittigt dejlig øvelse!

TechnoGym leg extensions
12x80 (hele stakken )
10x80 -> 10x50 -> 10x35

GM
8x50
8x60
8x60 - jeg ved hvor optimalt det er for mig at køre denne øvelse, min ringe mobilitet/smidighed taget i betragtning

Single-leg lowering
10
10
10 - core training for smart folks!

Ez-curls
8x36
8x36
8x36

Pallof Press
20 sek @ 7,5
20 sek @ 7,5
20 sek @ 7,5

Hold kæft jeg havde en aktiv dag i går. Skoledagen gik med virksomhedsbesøg i henholdsvis ZEN Bath, SATS Nørrebrogade og DGI-huset, men det er i sig selv ikke synderligt aktivt. Da vi besøgte SATS, blev vi kastet ud i en "Running"-holdtime. Det er praktisk talt det samme som spinning, bare med løb på løbebånd. Det var fanme hårdt

Ikke nok med det stod den på halvanden times BB'ing med en gammel folkeskolekammerat senere på dagen, efterfulgt af 40 minutters svømning.

Ben, ryg & biceps

Foam rolling hjemmefra, 15 min drills i centeret. 15 min er temmelig lang tid at bruge på drills, non-stop, men jeg havde det satme godt bagefter.

Energiniveauet var stadig temmeligt medtaget, men det blev til en ganske fornuftig omgang.

DB Lunges
Opv
7x22
8x22
8x22
7x22

Chest-supported DB Rows
8x30
10x30
10x34
8x34

Pull-Throughs
Opv
12x50
10x60
10x60
10x60 - squeeeeeze ze glutez

DB split-squats, rear foot elevated
6x16
8x16
8x16 - til hvert ben, naturligvis.

Pullups
7xbw
7xbw
9xbw
5xbw - færdig!

+ Facepulls
+ Ez-Curls

Flamenco's Circle of Rippednez:
- Planken @ 45 sek
- Single-leg lowering @ 10 reps
- Pallof Press @ 20 sek

3 runder i alt

Bodybuilding @ forsamlingshuset. 1400 CET GMT+1.

flamingopikken skrev:Bodybuilding @ forsamlingshuset. 1400 CET GMT+1.

Minihebs og Jeg er der 1430

Fanme en mærkværdig træning i dag. Pga. dårlig søvn og for sene sengetider har jeg virkelig været træt denne uge. Det undrede mig derfor ikke, at energiniveauet inden dagens træning var helt i bund. Men underligt nok, jo længere jeg kom med træningen, desto mere energi fik jeg.

Det blev til en masse blandet "sjov" i dag.

BST

Bænkpres
Opv
5x85
5x85
6x80
- Fesen omgang, så jeg droppede det og gik videre:

DB Skulderpres
Opv
8x24
7x24
7x24
- Igen må jeg indrømme det var en halvfesen omgang, så:

Dumbell push-ups m. vægte på ryggen
8x15
10x20
10x25
9x30

+ lidt incline BB pjat

MAZZkine Chest Pres supersettet med Standing Calf Raise
8x60 -> 10x210
8x60 -> 10x210
8x60 -> 10x210
8x60 -> 10x210

+ lidt OA pushdowns
+ cable laterals

+ RM

Ben, ryg & bisser

Solo-træning. Hold kæft roid-drengene i centeret kigger mærkeligt, når man laver glute bridges, fire hydrants og supine leg whips

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret.

DB Reverse Lunge
Opv
8x22 - alt.
8x22
8x22 - 1 ben ad gangen
8x22
8x22

Chest-supported DB Rows
Opv
10x34
6x39
8x39 - boom!
7x39

Pull-Throughs
Opv
10x65
12x65
10x70 - øvelsen er slet ikke hård/tung, men jeg kan ikke smide flere kg på, hvis jeg vil undgå at vælte

Supine High Rows (Pøllequeen Tech.)
12xbw
12xbw
12xbw

Leg Curls
8x35
8x35
8x35

supersettet med:

Broke Whigga Reverse Hypers (flamingopikken tech.) - oh yeah
12xbw
12xbw
12xbw

Pulldowns wg
8x90
8x90
8x90

supersettet med:

DB Bulgarian Split-Squat
8x8
8x8
8x8

EZ Curls
8x36
8x36
8x36

supersettet med:

Renegade Rows
10x10
10x10
10x10


Crosstrainer
10 min, 125 kcal


Hold kæft en omgang!

Bryst, skulder & triceps

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret.

Igen en solo-morgentræning. Efter træning står den på eksamenslæsning for senere at møde op til vagtmøde på arbejdet.

Jeg havde mildt sagt ikke meget energi i dag. Jeg tror jeg må tvinge træningen ind senere på dagen, i stedet for at stå tidligt op, for at træne. Manglen på mad sætter sine spor.

Bænkpres
Opv
8x80
7x80
10x75
- blot lidt hygge-bænk, ikke særligt imponerende.

DB incline press
Opv
6x30
6x30
6x30
8x28
6x28

Calf Raise -> TG Chest Press
10x210 -> 8x60
10x210 -> 8x60
10x210
10x210

DB Skulderpres
6x24
7x24
6x24
- lort!

+ lidt OA pushdowns
+ lidt cable laterals
+ rotator

10 min @ crosstrainer. 125 kcal.


Der skal til at ske lidt nyt på min pres-dag. Jeg er ved at køre død i de samme øvelser.

Stop de der morgentræning. Morgenen er perfekt til cardio ikke til styrke

Poliquin skrev:Stop de der morgentræning. Morgenen er perfekt til cardio ikke til styrke

Det agter jeg også at gøre

Jeg tror jeg vil afprøve en times morgen-PW en af dagene. Det kan næsten ikke være andet end hyggeligt i dette vejr!

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Stop de der morgentræning. Morgenen er perfekt til cardio ikke til styrke

Det agter jeg også at gøre

Jeg tror jeg vil afprøve en times morgen-PW en af dagene. Det kan næsten ikke være andet end hyggeligt i dette vejr!

Der er som sådan ingen grund til at starte op med 60 min. Det kan dræbe dine skinneben og dine ben kan blive noget så trætte...Start stille med 25 min.

Vægtupdate:

Morgenvægten sagde 78,5. Det har stået stille i nogle uger, bl.a. pga. ferien i Spanien, der desværre ikke var cutte-venlig. Nu er jeg dog på rette spor igen

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Stop de der morgentræning. Morgenen er perfekt til cardio ikke til styrke

Det agter jeg også at gøre

Jeg tror jeg vil afprøve en times morgen-PW en af dagene. Det kan næsten ikke være andet end hyggeligt i dette vejr!

Der er som sådan ingen grund til at starte op med 60 min. Det kan dræbe dine skinneben og dine ben kan blive noget så trætte...Start stille med 25 min.

Altså jeg har ikke tænkt mig at gør det hver evig eneste dag, i hvert fald ikke indledningsvist. Men du har sikkert ret

Lidt twaaaance til folket:

I dag blev det meste af dagen brugt på "24-timers forberedelse" til i morgen, hvor jeg har 6 timer til at skrive en tværfaglig eksamensopgave om interesseorganisationer.

Off-day cardio & mobilitet

Crosstrainer
Ca. 10 min @ 125 kcal (da jeg hader længerevarende cardio, stopper jeg enten når jeg når 10 min eller 125 kcal. Whatever comes first!)

Dynamisk udstrækning
Grundig omgang, i alt 15-20 min.

Powerwalk på løbebånd
Ca. 15 minutter i blandet tempo med hældning mellem 5 og 15 %. 125 kcal.

I alt
= 250 kcal


Stille og roligt

Foam rolling hjemmefra. Dejlige, oh så dejlige drills i centeret.

Mange flotte mennesker til stede i dag: Schullemanden, Pøllequeen, Rats (ja, med s! ), StoreHebs, Birgitte mm.

Ben, ryg & bisser

DB Lunges
Opv
8x22
8x24
8x24
8x24
8x24
- Et ben ad gangen

Chest-supported DB Rows
Opv
8x39
8x39
8x39
8x39

Pullups supersettet med DB bulgarian split-squats
8xbw -> 6x10
7xbw -> 6x10
7xbw -> 6x10
6xbw -> 5x10

Pull-Throughs supersettet med lying leg curls
12x20 (nyt kabeltårn) -> 8x25
10x30 -> 8x30
10x30 -> 8x30

+ lidt EZ curls
+ lidt supine bridge

Så er den første episode af Simpsons sæson 21 igang, as we speak! Ja mand!

Fantastisk vejr at læse til eksamen i! Jeg lå ude i gårdhaven fra 9.45 til kl. 14. Gettin' ma tan on

Bryst,skulder &triceps

Bænkpres
10x40
8x60
8x80
8x80
- blot en lille "hygge omgang"

DB inc. press
6x30
6x30
8x30
8x30

DB skulderpres
8x22
8x22
8x22

Dips
Opv
8x20
8x20
8x20 - smed en DB i bæltet frem for vægtskiver, på opfordring af StoreHebs. Fantastisk ide

Calf Raise -> laterals
10x210 -> 8x12
10x210 -> 8x12
10x210 -> 8x12
10x210 -> 8x12

Pushdowns
8x70
8x70
8x70

+ lidt pec deck, for ze pump


Nu står den på en dejlig ret med masser af chili, hvidløg, kylling + salat, og i aften Open By Night med kæresten

Endnu engang spenderede jeg formiddagen i solskinsvejret til eksamenslæsning. Men med mine über ariske gener, måtte jeg gå ind efter et par timer, da jeg stadig var temmelig rød på brystet og i ansigtet efter gårsdagens tanning

Angående eksamenslæsning; kender i det, når man lige har læst et 40-siders kompendium om kulturforståelse, og lige som man er færdig med at læse den allersidste linje, fanger man sig selv i at tænke: "Jeg kan bogstaveligt talt ikke huske et ord af hvad jeg lige har brugt en lille time på". Det skal nok blive spændende at se hvordan den eksamen kommer til at forløbe


Jeg har i øvrigt tænkt mig at ændre lidt i min træningsrutine. Jeg vil ikke lave noget fancy-pancy, blot en lille omstrukturering i forhold til det push/pull split jeg har kørt i alt for længe nu. Hvis der er nogen der har nogle ideer, må i endelig byde løs Ellers bliver det nok bare en omgang upper/lower split, da 4 vægttræningspas passer mig fint.

4 x FB!

ellers U/L, som jeg længe har sagt, du skulle tage.

Det er også U/L jeg hælder mest til pt

Kropsbygning @ 1500 i dag.