flamingopikken skrev:Off-day tømmermands "cardio"

Been there

T: Det er ren samvittigheds-træning


Lower Body

Drills

DB Lunges
Opv
8x24
8x24
8x24
8x24

Box Squat
6x70
8x70
8x70
8x70
8x70
- Boxen én tand lavere denne gang. Kørte fint uden brok fra hoften og uden noget besvær

Pull-Throughs -> Lying leg curls
10x30 -> 8x30
10x30 -> 8x30
10x30 -> 8x30
10x30 -> 8x30

Knee Dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw

Standing Calf Raise
10x210
10x210
10x210
10x210

Siddende Calf Raise
Calf Exp!

Dagens trænings foregik i Dansk Fitness på Silkeborgvej, da cyklen 'brød sammen' på vej til Ny Helse

Upper Body

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret.

DB low-incline press
Opv
8x30
8x30
8x30
8x30

Supine Rows
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Pullups
7xbw
7xbw
8xbw - UH
8xbw - UH
7xbw

Dips
6x24
6x24
6x24
6x24

Laterals
12x12,5
12x12,5
12x12,5

EZ-Curls
12x30
12x30
12x30 - ingen ide hvad stangen vejer, men lad os bare kalde det 30 kg, sammenlagt

Inc. fransk press
12x30
12x30
12x30

Facepulls
8x25
8x25
8x25

+ RM

Jeg var i øvrigt ude og spille fodbold med drengene i går i det dejlige vejr Det blev til i alt 4 timer! For satan jeg er doms-ramt i dag. Mine ankler og fødder er HELT færdige, jeg går nærmest og småhalter rundt. Mine quads, glutes og hammies har doms efter gårsdagens bentræning (med hjælp fra fodbold) og jeg er generelt temmeligt "mærket" i dag.

I aften står den på CJ's diæt-chili sammen med kæresten.

Lower body

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret.

Box Squat
10x60
10x80
8x90
5x100
5x105
- Forholdsvis stille og roligt. Kg'ene bliver langsomt øget samtidig med boxen bliver sænket.

TG Benpres
Opv
10x70
6x90
6x100
6x100

DB Bulgarian split-squat
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5

Knee Dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Calf Raise
Lidt blandet lal

Træning på arbejdet i dag.

Upper Body

Drills!

BP
10x60
10x70
5x80
5x80
5x80

NG Pullups
8xbw
7xbw
9xbw
6xbw

DB Skulderpres
8x25
8x25
8x25
8x25

TG Maskine Rows
10x90
10x90
10x90
10x90 - hele stakken

Pulldows
8x80
8x80
8x80

Laterals
8x12,5
8x12,5
8x12,5

+ Guns og 20 minutters statisk udstrækning. Mhmm..

Foam rolling + drillz

Lower Body

Mutters alene i Neues Helse

DB Lunges
8x24
8x24
8x24

Box Squat
10x50
8x70
6x80
6x100
6x100

Pull-Throughs -> Lying Leg Curls
10x30 + 8x30
10x30 + 8x30
10x30 + 8x30
10x30 + 8x30

Knee Dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw

Standing Calf Raise
10x210
10x210
10x210
10x210
10x210

+ lidt sicilian crunches

Upper Body

Hold kæft jeg hader måger. Det er satanedme det værste lortedyr i hele verden. Jeg kan simpelthen ikke forstå hvordan en flok lortemåger kan holde mig vågen hele natten. Sjovt nok havde jeg ingen energi til dagens træning.

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret.

DB low-incline press
Opv
8x30
6x30 - pubæ.
8x28
8x28

OH Pullups
6xbw
6xbw
8xbw
7xbw
8xbw - igen lidt halvsløvt, i hvert fald i de første par sæt

Dips
15xbw
6x24
6x24
6x24
6x24

Plate-loaded machine rows
8x40 kg per side
8x40
8x40
8x40

Facepulls
8x55
8x55
8x55

Laterals
12x12
12x12
12x12

EZ-Curls
12x27
12x27
12x27

OA pushdowns
12x25
12x25
12x25

+ RM

De sidste 4-5 dage har der ikke været så megen action herinde. Dette skyldes en masse lange vagter på arbejdet, sociale aftaler osv. Det betyder dog ikke der ikke bliver trænet

Der kommer nok en stor update i morgen!

STOR UPDATE!

Ratz skrev:STOR UPDATE!

Det blev der ikke lige tid til. Jeg er sq en tavl mand for tiden! Jeg kan i øvrigt oplyse om at jeg smutter til Tyrkiet i morgen tidlig - jeg skal dog lige på arbejde fra 12-22 først.

Vi updates ved om en uge. Peace

Nu er det snart ved at være skandaløst at jeg ikke har opdateret herinde, så here goes. Jeg havde en vanvittig fed tur til Antalya på et 5stjerners all-inclusive - så der blev hamret vodka/red bull i stride strømme

Men nok om det ferie og druk-pjat. Hele denne uge (uge 29) skal ejg desværre arbejde 8-10 timer dagligt, hvorfor samtlige af ugens træninger kommer til at foregå her på arbejdet, hvor jeg er i skrivende stund. Det er ikke ligefrem optimale træningsbetingelser, men det er der ikke så meget at gøre ved. I øvrigt bliver denne uges træning meget efter "whatever I want"-princippet. Et klassisk 3-split, fordelt på 6 dage. Øvelser, set og reps tager jeg bare som det kommmer, på dagen. Grunden til dette er at der bare skal trænes så ofte som muligt, inden jeg smutter til Spanien (igen igen) onsdag d. 29

Dagens træning:

Bryst, triceps, læg

Inc. BB BP
8x60
6x70
6x70
6x70

Inc. DB BP
6x30
6x30
6x30
6x30

WG Dips - lortestativ
8xbw
8x10
6x20
15xbw

Pec Deck
8x70
8x70
8x70

Pushdowns
8x32,5
8x32,5
8x32,5

OA Pushdowns
3 sæt

+ 4 sæt læg

+ 100 kcal @ crosstraineren.


I morgen står den på Ryg og bisser!

Change of plans. Dagens træning stod på ben, ryg & bisser frem for de planlagte ryg & bisser. Så impulsiv er jeg!

BRB

Drills

Box Squat
Opv
6x80
5x100
5x110
5x120

Et-benspres
6x90
6x90
15x70

Leg curls -> leg ext
8x70 + 8x80
8x70 + 8x80
8x70 + 8x80 - alle de gamle damer i centeret var fyldt med imponade over min iver og voldsomme styrke, da jeg havde max belastninger på begge maskiner. Hold da helt op!

M. Rows
10x92,5
10x92,5
10x92,5

Pulldowns
8x70
6x80
6x80
6x80

+ lidt guns, facepulls, planken og udstræk.

Atter en træning efterfulgt at arbejdsmarathon = 10 timer. Dejlig sommerferie jeg har mig i år

BST

Drills

BB inc. press
6x50
6x60
6x70
8x70
7x70

Skulderpres
6x25 - db
6x25 - db
7x80 - TG skulderpres
7x80 - TG skulderpres

Med ball pushups
6xbw - en bold under hver hånd
6xbw - en bold under hver hånd
8xbw - begge hænder på én bold

OA KB Push Press
6x20
5x20
5x20 - bare lidt lal for hyggens skyld. Skulle lige prøves, nu der var KBs til rådighed.

+ lidt tate presses, pushdowns og 6 sæt calf raise.

+ Godt med udstrækning! "I want that chineese limberness"

Once again, træning -> arbejde. Denne gang stod jeg træningsklar kl. 07.55 - alt for tidligt!

BRB

Stængerne blev negligeret en smule i dag. Non-BB, I know, men med det lavkvalitets-technogym udstyr der er herude magtede jeg simpelthen ikke at squatte kl. 8 om morgenen.

Drillz

TG Benpres
Opv
4x180
8x160
8x160

NG Pullups
8xbw - dead hang
7x5
5x10
6xbw - straight-leg

M. Rows
10x92,5
10x92,5
10x92,5
10x92,5

Leg ext. supersettet med leg curls
3x8 @ 80 -> 3x8 @ 70

Pulldowns
6x75
6x75
6x75
6x75

+ lidt guns, mave og godt med udstræk.

Træning på arbejdet, efterfulgt af en 10timers vagt. Jeg smutter til Spanien i morgen

Fullbody

Drills
- min nye "protokol" har gjort en stor forskel. Jeg føler mig væsentlig mere "klar" end tidligere, når jeg er færdig med opvarmningen.

Box Squat
8x40
6x60
6x80
5x100
3x120
3x120
5x100 - fin nok omgang, lidt ustabil på 120'erne, men sådan er det jo når man træner røvtidligt på ét enkelt måltid.

BB inc. press
10x60
5x70
6x70
6x70

TG M. Rows
10x92,5
10x92,5
10x92,5
10x92,5 - full stack

TG Skulderpres
8x82,5
8x82,5
8x82,5 - full stack
10x70

NG Pullups
8xbw
5x10
8xbw
4xbw - suuuuppper slow excentrisk, lynhurtig koncentrisk

Leg ext. -> leg curls
8x82,5 -> 8x70
8x82,5 -> 8x70
8x82,5 -> 8x70 - full stack ved begge maskiner

Hold kæft jeg maxer egentlig mange af TG's maskiner Det er da for plat, når jeg egentlig er temmelig slap.

+ lidt guns

Finisher

Martin Rooney's Gut Check - 100 reps in 100 seconds:

10 ankle-grab sit-ups
10 push-ups

Gentag ud i én køre a la giantset. Jeg måtte dog stoppe efter 65 reps, da mine abs var fuldstændig ristet! Lidt pinligt, men der var god fart på, så det ville egentlig ikke have været det helt store problem at nå de 100 reps på 100 sekunder - mine abs skal dog lige konditioneres til det.

Der vil blive updated igen om en uges tid - nu smutter jeg til Spanien

Tha flamingo peeenizz

Monkeyjuice skrev:Tha flamingo peeenizz

Indeed!


Generelt:

Der er skam blevet trænet, både BST og BRB. Der er dog ingen grund til at update, da begge træninger var på dagsform og efter "whatever-I-want"-princippet. På mandag starter jeg dog på en væsentligt mere struktureret træningsprotokol, om man vil - takket være Poli.

Så for satan, så går det løs. Med en kærlig hånd fra Poli, er de næste otte uger fastlagt.

Opvarmningen samt squatten var lidt præget af et meget spændt højre inderlår. Et utal af dynamisk udstrækning og "swings" hjalp lidt på det, men det gad ikke forsvinde helt. Det er dog intet alvorligt, eller noget i den retning.

Uge 1, dag 1

Quads, (horisontalt) pres, triceps & læg.

Drills

Squat
Opv
5x60
5x70
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

BB inc. press
Opv
15x52,5
12x57,5
12x57,5
10x62,5
10x62,5 - pinligt hårdt

DB single-leg squat, rear foot elevated
6x10
6x10

Floor Press
3x70
3x70 - 75/80 næste gang.

Dips
8x15
8x15 - 45 sek pause

Standing Calf Raise
6x220
6x220
6x220

Grundet en travl uge + weekend bliver jeg nød til at omstrukturere denne uge lidt. Det medfører dog ingen problematikker. I morgen står den på bagkæde, RE (vertikal) pres, ryg + det løse


Jeg kan i øvrigt godt mærke at jeg ikke har trænet særligt meget de sidste 3½ uge pga. ferie til Spanien og Tyrkiet + arbejde. Men heldigvis vender "formen" vel hurtigt tilbage.

Uge 1, dag 2

Jeg var på arbejde fra 10 til 19 i går, hvorfor træningen blev ret presset. Jeg ankom i Ny Helse omkring kl halv otte, så jeg havde kun halvanden time til at gennemføre dødstræningen (+ ca. 15 mins opvarmning). Jeg nåede det dog lige med et hængende hår, inden jeg blev smidt ud

Drills

Rackpulls
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120 - kørte fint og stabilt. Overvejer om jeg bør smide +5 på 1RM'n

RE Push Press
6x50
5x50
3x50 - teknisk kørte de af helvedes til. Jeg skal ærligt indrømme jeg aldrig har forsøgt mig med PP, hvorfor de for i fremtiden nok bliver erstattet af mili.

Pullups OH
6x5 + bw
6x5

DB Rows
6x45
6x45

Laterals
6x12
6x12

Ez-curls
6x36
6x36

BB Shrugs -> Lying Leg Curls
6x90 -> 6x30
6x90 -> 6x30
6x90 -> 6x30

St. Calf Raise -> Lying Leg Curls
12x200 -> 12x25
12x200 -> 12x25
12x200 -> 12x25

Uge 1, dag 3

Jeg har haft et par dårlige nætter hvad søvnkvalitet angår. Det er lige lidt for koldt til at sove med gennemtræk eller åbne vinduer, men alligevel en tand for varmt til ikke at gøre det. Den danske sommer er fandme mærkelig. Det betød at energiniveauet ikke var vanvittigt højt inden dagens træning, men en grundig opvarmning og god musik gjorde underværker!

Squat
5x57,5
4x70
3x80
3x80
3x86
3x86
3x86
1x103
1x105 - programmet dikterede 104 kg på de to singles, men da det ikke kan lade sig gøre, tænkte jeg en single med 103 og en med 105 ville gøre tricket

BB inc. BP
10x60
10x60
8x65
8x65
7x65 - RE, syveren var en grinder. Ifølge skemaet skal man sænke sit max, hvis man får under 6 reps - og hæve sit max hvis man får over 10. I og med jeg fik 7 bliver mit max hvor det er nu.

DB Single-leg Squat, rear foot elevated
6x12
6x12

Dips
6x20
6x25 - 45 sek pause

Cable Flyes
15x20
15x25 - 45 sek pause

Ovenstående tog lidt over halvanden time, inkl. opvarmningen. Når volumen, om et par uger, er væsentlig højere bliver det nogle marathon-træningspas jeg fyrer af! Jeg kommer nok til at skære drastisk ned på pauserne i alle ekstra/disko/støtteøvelserne.

Uge 1, dag 4

Drills

Military
Opv
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

RE Rackpulls
10x112 - jeg må nok ærligt indrømme at 10'eren langt fra var all-out/RE. Det var et fesent sæt.
12x112 - fy for satan min lænd syrede til her!
12x112 - denne var til gengæld all-out med en ordentlig grinder på sidste rep.

De første to sæt var absolut ikke godkendte. Næste gang skal jeg ramme 20 rep i første sæt. Basta!

Pullups OH
8xbw
8xbw

DB Rows
10x40
10x40

Laterals
10x12
10x12

EZ Curls
10x36
10x36 - masser af leg drive på de sidste reps!

BB shrugs -> Lying Leg Curls
6x100 - > 6x35
6x100 - > 6x35
6x100 - > 6x35

Standing Calf Raise -> Lying Leg Curls
18x150 -> 18x25
18x150 -> 18x25
18x150 -> 18x25 - afsindigt pump i læg og hammies. Fy for satan!

Uge 5, dag 1

Da jeg var færdig med gårsdagens træning, var tiden tydeligvis løbet fra mig, eftersom jeg havde 25 minutter til at komme hjem fra centeret, i bad og køre ud til min farfars 75års fødseldag. Der er tre ure i Ny Helse, men de viser tre forskellige tider. Det hjælper jo ikke ligefrem.

Hold kæft der var meget squat på menuen i dag Ingen af sættene var særligt tunge - det sidste sæt med 92,5 var dog væsentlig langsommere i udførelsen end de andre, men det skyldes nok mere antallet af sæt og regulær træthed end egentlig tungness!

Drills

Squat
Opv
5x60
4x70
4x70
3x80
3x80
2x92,5
2x92,5
2x92,5
2x92,5

BB inc. BP
15x52,5
12x60
12x60
8x65 - lort! Skulle have været ti, men jeg fik desværre kun den ottende gentagelse op med nød og næppe
10x65 - en enkelt forced af tyskeren

Squat
3x52,5
3x52,5
3x65
3x65
2x70
2x70
2x70
2x70

Floor Press
3x80
3x80
3x80 - dejlig øvelse, dejligt set-up

Dips
8x20
8x20
8x20 - korte pauser

Standing Calf Raise
6x230
6x230
6x230 - masser af udstræk mellem sæt + spotteri af Ratz' bænk.

Er det noget Sheiko squat du har gang i?

flamingopikken skrev:Da jeg var færdig med gårsdagens træning, var tiden tydeligvis løbet fra mig, eftersom jeg havde 25 minutter til at komme hjem fra centeret, i bad og køre ud til min farfars 75års fødseldag. Der er tre ure i Ny Helse, men de viser tre forskellige tider. Det hjælper jo ikke ligefrem.

Så er jeg da ked af at jeg holdte på dig så længe.

Bay: Ja, det er det. Det skulle jo prøves før eller siden

Ratz: No harm done, jeg nåede jo det jeg skulle 4x5 @ 80 kg næste gang?

Uge 2, dag 2

Drills

Rackpulls
Opv
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130 - boom. Raketter! Gode, veludførte reps, hvis jeg selv skal sige det.

RE Military Press
10x40 - det var sgu ikke helt all-out. Jeg var ikke helt i the zone i dette sæt.
11x40 - meget bedre! Sidste rep var en habil grinder.
6x40

Pullups OH
6x5
6x5
6x5

DB Rows
6x48
6x48
6x48

Laterals
6x14
8x14 - pludseligt overskud!
6x14

EZ-curls
6x41
6x41
6x41

BB Shrugs -> Lying leg curls
6x110 -> 6x37,5
6x110 -> 6x37,5
6x110 -> 6x37,5

St. Calf Raise -> Lying leg curls
12x200 -> 12x30 - omg ze pump!
12x200 -> 12x30
12x200 -> 12x30

Habile rackpulls

Bay skrev:Habile rackpulls

Mange tak, Bay. Nu har jeg bare at ramme 20+ reps på lørdag, hvor der skal køres RE