Jeg stod foran centeret 10 minutter i åbningstid. Det var fanme friskt! Især når man tænker på at jeg havde en ret elendig nattesøvn. Jeg skal dog bruge en stor del af min dag på at forberede mig til engelsk eksamen i morgen, så der var ikke andet for end at BB'e tidligt.

Jeg har desuden været i kalorieoverskud siden lørdag, hvilket jeg agter at gøre det meste af ugen. Derefter står den på diæt igen


Upper body

Drills

Bænkpres
opv
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Pullups (oh, deadhang)
5x10
5x10
5x10
5x10
5xbw

Inc. BB BP
6x70
6x70
6x70
6x70

Chest-supp. BB rows
6x80
6x90
6x90
6x80

BB shrugs
6x100
6x110
6x110

DB curls
6x20
6x20
6x20
6x20

Rope pushdowns
6x70
6x80
6x80
6x80

+ et tri-sæt af curls, pushdowns og laterals, 2 sæt.

Jeg har forlænget mit cut med 6 dage

Poliquin skrev:Jeg har forlænget mit cut med 6 dage

Du bliver rippet

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Jeg har forlænget mit cut med 6 dage

Du bliver rippet

VOLDSOMT!

Træning sammen med Poliquin, der var ved at få mig ud i et dropsæt i planken

Lower body

Drills

Front squat til box
opv
3x80
3x90
1x110
3x110
3x100
3x100

RDL (3 sek. excentrisk)
3x100
3x100
3x100

DB side bends
8x36
8x36
8x36
8x36 - alle sæt med langsom excentrisk

St. calf raise
5x240
5x260
5x260
5x260

Planken
40sek x 15 kg
40x15
40x15

Seated calf raise
15x55
15x55
15x55


+ 12 min PW

Så starter cutteriet igen efter en mindre pause på fem dage. Jeg startede på kreatin og beta-alanin i går, da det jo ikke kan gøre andet end at gøre gavn.

Der kom lidt uventede ting og sager ind i kalenderen, hvorfor den sidste del af ugen bliver kørt som BST/BRB i stedet for Layne Norton's split. Øvelsesvalg og sæt/reps er dog nogenlunde det samme.

Igen måtte mit ego bøje sig i støvet for de relativt korte pauser og "high"-rep


Morgen-cardio

40 min PW, 10 gram prots i maven. Derefter en god gang morgenmad.


Cykeltur til centeret, hvilket var en vanvittig modbydelig cykeltur i kraaaftig modvind - op ad bakke.

Bryst, skulder & triceps

Drills

DB inc. press
opv
11x32
10x32
10x32
10x30

Bænkpres
opv
12x70
12x70
11x70
12x60

CG BP
12x50
12x50
12x50
12x50

Igen vanvittigt pump efter ovenstående omgang!

Seated calf raise
10x60
10x60
10x60

St. calf raise
12x160
12x160
12x160

Evil wheel
10
8
8

A1 V-bar pushdowns
10x45
10x45
10x45
A2 DB laterals
12x16
12x16
12x16

Cardio

15 min incline PW.


Senere står den på arbejde indtil kl. 22. I morgen skal jeg møde kl. 6.30 på arbejde, baaaaah.

Middagstræning med Poliquin, hvorefter vi smuttede i Bazar Vest for at købe butternut squash og sweet potatoes. Commence cutting!

Jeg skal dog lige suge mig selv i hegnet i aften sammen med min bror, kusiner + vedhæng. Så må vi se hvor alkoholen fører mig hen denne gang.

Ben, ryg & bisser

HammerStrength leg press ("low" narrow stance)
opv
18x223
15x243
20x243
20x223

Leg extensions
15x40
15x40
15x40

Chest-supported BB rows
6x100
6x100
5x100
6x100

Pullups OH, deadhang
6xbw
6x5
6x5
6x5

A1 - Rope facepulls
12x70
12x70
12x70
12x70
A2 - Chest-supp. rear delt raise
10x8
8x8
8x8
8x8
A3 - Chest-supp. BB curls
12xet-eller-andet
12
12

MADNESS ez curls, i mangel på et bedre navn
1x27 -> 4x27 -> 6x27 -> 7x27 -> 8x27 -> 9x27 -> 10x27 - der blev holdt 10 sek pause mellem alle mini-sæt. Pump-inducing shiznit!

EZ preacher curls (5 sek eccentrisk, 5 sek koncentrisk. Fuck!)
5x18 (smalt greb) -> 5x18 (bredt greb)

Jeg skulle møde på arbejde 7.30 i morges og velforberedt som jeg er, havde jeg selvfølgelig sat uret til sommertid. Der var stort set helt dødt i centeret den første time og mange af de tidlige hold var langt fra fyldt op, som de ellers plejer. Gode gamle sommertid, skaber ravache år efter år.

Efter arbejde stod den på Canadian Lumberjack Training med Poliquin og Christoffer. Vi skulle have været syv gutter, men folk er sgu nogle pussies når de melder afbud Hold kæft hvor var det dejligt vejr. Det var virkelig en fornøjelse at sprinte rundt i skovkanten i solskin med havudsigt.


Sled sprints
25m x 20 kg
25x20
25x20
25x20
25x20
25x20
25x20
25x20 - alle sæt var you-go-I-go

Hill sprints
20m x 5kg vægtvest
20x10
20x5
20x10
20x5
20x10
20x5
20x10 - igen, alle sæt you-go-I-go

A1 TRX chest press
15
A2 TRX supine rows
15

TRX 40/40 challenge (atomic pushups/low rows)
24/24

Der skal nok være til 40/40 en dag

B1 TRX Jump squat
15
B2 TRX obliques crunch
10, til hver side.


Lækkert

Morgen-cardio

40 min PW (10 gram prots/BCAA)


Upper body

Drills

Bænkpres
opv
5x80/112 - (uden kæder/med kæder)
5x80/112
5x80/112
5x80/112
5x80/112

Der var måske en finger på sidste 1-2 reps i sidste sæt, ellers super fed omgang!

Pullups (OH, DH)
5x10
7x10
6x12,5
5x10
5x10

En enkelt lille forced på 2. og 3. sæt

BB inc. press
6x70
6x75
6x70
6x70

Pendlay rows
6x80
6x80
6x80
6x80

Første gang jeg prøver pendlays. Skulle have været chest-supported rows, men gad ikke vente på en ledig bænk.

BB shrugs
6x110
6x110
6x110

DB curls
6x20
6x20
6x20
6x20

Rope pushdowns
6x75
6x80
6x80
6x80

A1 V-bar pushdowns
8x75
8x75
8x75
A2 V-bar curls
8x50
8x55
8x55
A3 Cable laterals
8x10
8x15
8x15


+ 10 min incline powerwalk.


Senere skal jeg cykle ud til min mor = 22 km i alt.

Morgen-cardio

40 min morgen-PW



Min cykel punkterede på vej ud til min mor i går.. igen.

Lower body

5 min stationær cykel

Drills

FSQ til box
opv
3x70
3x90
3x95
3x95
3x90

Der var ganske enkelt ikke til mere i dag.

RDL (3 sek. ecc.)
8x90
8x100
8x100
8x100

St. calf raise
5x250
5x260
5x260
5x260

DB side bends
8x36
8x36
8x36
8x36

Seated calf raise
15x55
15x55
15x55

Weighted plank
40 sek x 20 kg
40x20
40x20

___

15 min. incline PW

I aften skal jeg på restaurant med noget familie

Flamingopikken skrev:Min cykel punkterede på vej ud til min mor i går.. igen.

Strong guy: Det er en vaskeægte sad story! Btw. rigtig stærkt squattet!

Dickhead...

flamingopikken skrev:Strong guy: Det er en vaskeægte sad story! Btw. rigtig stærkt squattet!

Punkteringer burde forbydes!

Mange tak. Det er rart at kunne squatte 140 kg på dårlige dage, hvor man ikke har så meget energi. Nu er målet 1x160 kg

Fed omgang bænk med kæder forleden. Det skal du vel bruge noget mere?

Dem napper du i no time Jo det kunne være fedt, men kæderne er property of styrkeløftklubben der holder til i Ny Helse, så det er ikke altid jeg har muligheden for at køre med kæder (de er låst i en kiste, for at det ikke skal være løgn).

Morgen-cardio

35-40 min PW

Chest/Arms

Drills

DB inc. press
12x32
10x32
10x32
10x32

Bench press
12x70
12x70
12x70
12x70

CG Bench press
12x50
12x50
12x50
12x50

St. EZ curls
15x32
15x32
15x32
15x32

A1 Dips
20
16
12
A2 Rope pushdowns
12x55
12x50
12x40

Cable crossover
13x30
15x25
14x25

+ 2-3 sæt maskin curls og 2 sæt biceps-kabeltårn-dual-building-peak-and-definition-curls

Aften-cardio

35 min PW.

Jeg skulle til vagtmøde, så jeg valgte at træne ude på arbejdet nu jeg alligevel var der. Det var nu hyggeligt nok at snakke med nogle af de teenagedrenge der holder til derude - bl.a. Allan Fuglsangs søn, som er temmelig stærk af en 18årig at være, med en 1rm i DL på 200+. De fleste andre er dog temmelig svage maskinejockies

Inden dagens vagtmøde fik jeg i øvrigt høstet et 10tal med min projektgruppe. Det er det tredje 10tal i træk, heyooooo.

Da jeg normalt ikke træner derude blev en del af dagens træning ret tilfældig:

Back/Shoulders

Drills

Supine rows
18
16
14
12

DB laterals
8x20
8x20
8x17,5

A1 Pulldowns wg oh
10x80
8x90
8x90
A2 Stiff-arm PD
8x25
8x25
8x25

Shoulder Shocker
3 sæt

DB rows
15x40 (den tungeste db til stede)
15x40

T-bar rows
10x50
10x65
10x65

+ diverse lal

+ et complex bestående af KB swings, push-ups og crunches.

Morgen-cardio

35-40 min morgen-PW

Lower body

Drills

HS 45degree leg press
opv
20x233
15x253
15x253

Ville have haft et fjerde sæt, men quads gik i krampe! Yeah!

Lying leg curls
10x40
12x40
10x40

St. calf raise
15x150
15x150
15x150

Goblet squat
12x20
10x28
12x28
12x28

Evil wheel
10
10
10

A1 Seated calf
3 sæt
A2 Saxon side bends
3 sæt

Cardio

15 min. incline PW


Nu skal jeg skynde mig i bad, æde og af sted på arbejde. Når jeg kommer hjem fra arbejde i aften, regner jeg med at klippe mig selv karseklippet. Yep.

flamingopikken skrev:Når jeg kommer hjem fra arbejde i aften, regner jeg med at klippe mig selv karseklippet. Yep.

Fik du det gjort, Skinny Boy?

minihebs skrev:

flamingopikken skrev:Når jeg kommer hjem fra arbejde i aften, regner jeg med at klippe mig selv karseklippet. Yep.

Fik du det gjort, Skinny Boy?

Naturligvis gjorde jeg det

Bodybuilding?

flamingopikken skrev:

minihebs skrev:

flamingopikken skrev:Når jeg kommer hjem fra arbejde i aften, regner jeg med at klippe mig selv karseklippet. Yep.

Fik du det gjort, Skinny Boy?

Naturligvis gjorde jeg det

Morgen-cardio

35-40 min powerwalk, 10 gram prots/BCAA.

Derefter morgenmad og af sted til centeret:


40 min powerwalk op til centeret i forårsvejret

Upper body

Drills

Bænkpres
opv
5x90
5x95
5x95
5x90
5x90

Pullups (oh, dh)
opv
5x10
5x10
5x5
5x5
5x5

DB skulderpres/very-high incline
12x30
6x34
7x34 - 1 forced
5x34

Undervurderede mig selv lidt på 30erne

Pendlay rows
6x80
6x90
6x90
6x90

BB shrugs
6x110
6x110
6x110

DB curls
6x20
6x20
6x20
6x20

Rope pushdowns
6x80
6x80
6x80
6x80

A1 V-bar pushdowns
8x70
8x70
A2 V-bar cable curls
8x55
8x66
A3 Cable laterals
8x10
8x15


40 min powerwalk hjem. Boom! Resten af dagen går med rengøring. For fanden min lejlighed trænger til en god gammeldags rengøring.

Morgen-cardio

40 min PW på 10 gram prots.


Lower body

45 min PW op til centeret

Drills

Front squat til box
opv
3x70
3x90
3x100 - her var The Big Dog, Schulz, så flink at spotte mig
3x100
3x90
3x90

Front squatten kørte rigtig fint i dag. Der var høj kvalitet over udførslen!

Nordic hamstrings
10
10
10

Lækker øvelse! Jeg forudser voldsomme hammieDOMS i morgen De blev udført med et lille skub i bunden.

Evil wheel
12
10
10
8

St. calf raise
opv
5x240
5x260
5x260
5x260

DB side bends
8x85 lbs
8x85
8x85


45 min PW hjem fra centeret. Hold kæft der bliver PW'et for tiden! Sådan kan det gå når cyklen er punkteret.





De sidste par dage har jeg brugt hvert eneste tilgængelige minut under træning og powerwalks på at høre Armin van Buuren's ugentlige A State of Trance online broadcast. ASOT fejrer episode 500 med 10-12 timers events 5 lørdage i træk, 5 forskellige lande, 5 forskellige kontinenter. Alverdens største navne inden for elektronisk musik spiller til disse events - og det er satanedme noget jeg kan lide.


Johannesburg:





Miami:





Buenos Aires:

Er det fsq til box pga homoh..... (Færdiggør selv ordet).

Fine oh pres forleden.

..hofte Både ja og nej. At køre til box irriterer hofte mindre (slet ikke, faktisk) - men samtidig er det også for at arbejde lidt på weakpoints, som er nede i bundpositionen. Og for variationens skyld.

Tak

Morgen-cardio

40 min PW


Chest & Arms

45 min gåtur op til centeret

Drills

DB inc. press
opv
11x34
10x34
10x34
8x30

DB low-inc. press
6x30
7x30
7x30 - utroligt som pressestyrken forsvinder efter ganske få sæt i første øvelse

A1 St. EZ curls
15x32
15x32
15x32
15x32
A2 CG BP
12x50
12x50
12x50
12x50

B1 Straight-bar pushdowns
10x55
10x55
10x55
B2 Plate OH extensions
10x15
8x15
10x15

C1 V-bar cable curls
10x55
10x55
8x55
C2 EZ reverse curls
10x27
10x27
8x27

Cable crossover
20x25
18x25
12x25

Jeg så ret svulstig ud i spejlet efter træning

45 min. gåtur hjemad.

Hva satan Quade, du er da vokset lidt graderne siden vi talte sammen.. Kan se på det hele, at din træning er blevet super seriøs.. tænkte på om du ikke vil gi mig en respons på mit træningsprogram, har holdt et års pause fra træning og føler mig meget rookie igen...
Går det ellers godt?? Du læser vel stadig i randers eller??