ThePhoenix skrev:

Garik skrev:

ThePhoenix skrev:

Garik skrev:Lørdag (28.01) står den jo på Performance Gaim!

Wait wut. Ved du noget vi andre ikke ved?

Eller tager du helt til Odense

Nders, Pikken og jeg tager et smut til Svendborg og træner lidt Skal lige til Workshop i funktionel træning først dog.

Cool.

Skal Nders også til FUNKTIONEL TRÆNING WORKSHOP?

Ork ja. Han er "all about" funktionel træning. Det der BB er soooo last year.

Meeen det er nu mest en undskyldning for at opleve Performance Gaim - TRX etc. er blot et ekstra gode

Det skal sgu nok blive hyggeligt dernede - glæder mig til at se centret og hænge ud med bodybuildingbros!

Jeg gad dælme godt med! Vi må lave en fællestur derned en anden dag

Koppel skrev:Jeg gad dælme godt med! Vi må lave en fællestur derned en anden dag

Meld dig til?

Garik skrev:

Koppel skrev:Jeg gad dælme godt med! Vi må lave en fællestur derned en anden dag

Meld dig til?

Jamen jeg skal jo arbejde!

Jeg har også altid set Nders som sådan en funktionel paleo crossfit agtig fyr.

Koppel skrev:

Garik skrev:

Koppel skrev:Jeg gad dælme godt med! Vi må lave en fællestur derned en anden dag

Meld dig til?

Jamen jeg skal jo arbejde!

Drop det

ThePhoenix skrev:Jeg har også altid set Nders som sådan en funktionel paleo crossfit agtig fyr.

Nu vil han jo købe VFF, så du har jo sådan set ret

Garik skrev:

ThePhoenix skrev:Jeg har også altid set Nders som sådan en funktionel paleo crossfit agtig fyr.

Nu vil han jo købe VFF, så du har jo sådan set ret

Det er første skridt på vejen. Jeg spår mit billede af ham er sandt om et par måneder. Hvor han sikkert også har smidt nogle kilo muskelmasse, da de der muskler bare overhovedet ikke er atletiske, funktionelle eller sådan som vores forfædre hulemændene så ud.

Føniksen smider skjulte svinere til højre og venstre!


Uge 2, dag 4 - Lower Body


Lower body drills

Squat (tempo: 40X0)
10x80
10x80
10x80
10x80
10x75

A1. DB Walking Lunges
6x20
6x20
6x20
6x20 - seks per hjul

A2. Leg Curls
8x70
8x75
8x75
8x75

Hanging Leg-Raise
8
8
8

Poliquin Step-Ups
12x8
12x8
12x8

Russian Twist
12x15 + stang
10x15
11x15

TG Calf Raise
12x150
12x150
12x150
12x150
10x150
9x150

Uge 2, dag 5 - Back/Delts


Halvvejs igennem dagens træning kom GLS forbi centret med en pakke til mig. Det var dælme et smart træk at få pakken leveret til centret, eh? Nu er der fyldt op med whey, ZMA, omega-3 tabs, koffein og grøn te!

Pulldowns WG OH
opv
10x90
8x85
8x85
8x90
8x90

Standing OA Shoulder Presses
8x25
8x25
8x25
8x25
8x25

DB Chest-Supported Rows
12x32,5
12x32,5
12x32,5
11x32,5
12x32,5

A1. DB Chest-Supported Rear Laterals
10x9
10x9
10x9

A2. DB Seated Laterals
10x9
10x9
10x9

Pulldowns D-Bar
12x70
12x75
10x70

Pulley External Rotation
12x5
12x5
12x5


Senere står den på arbejde fra 14 til 19.30

På grund af sygdom måtte jeg tidligt op på arbejde som afløser. Det er godt nok længe siden jeg har stået op kl. 06 - sådan er det når man lever det gode liv

Efter arbejde smuttede jeg direkte hen til en nærliggende skole, for at sprinte lidt på fodboldbanen:

Cardio / Sprint

Opvarmning

3x30 meter
3x40 meter
1x50 meter

Det blev desværre ikke til mere, da mit venstre baglår brokkede sig lidt. For en stund var jeg bange for at jeg var tæt på en fiber, men så galt tror jeg nu ikke det var. Om ikke andet tog jeg det smarte valg og tog hjem i stedet. Det er bestemt ikke en god ide at løbe på græs når plænen er så blød og smattet og jeg havde selvfølgelig ikke taget løbesko med til asfalt. No biggie, jeg powerwalker lidt i aften.

Nu skal jeg ud til min farmor og farfar!

Efter nogle frikadeller og lidt rugbrød til morgenmad, var jeg klar til dagens kropsbygning. Min apprentice og jeg valgte at træne i F&S centeret på Vesterbro Torv (det gamle Dansk Helsesport). Masser af fedt old school udstyr, men desværre en meget "fysiopterapeutisk" stemning i centeret aka stille og non-BBish.

Halvvejs gennem træningen overhørte jeg dog en stor gut snakke om det kommende Performance Gym i Aarhus! Det lød han til at være meget psyked over. So am I, brah. So am I!

Uge 3, dag 1 - Upper Body

DB Incline Press (30 grader)
opv
6x38
5x38
5x38
4x38
5x36

Pulldowns CG
opv
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

DB Presses
10x32
9x32
8x32
6x32 - hold da kæft. Det var fucking weak as shiat. Der var åbenbart ikke så meget sovs i patterne i dag.

Nautilus Chest-Supported Row
12x170
12x190
10x190
10x190
10x190

Smith Shoulder Presses
12x40-50? Who knows.
10x40-50

A1. Rope Pushdowns
12x30
10x30
10x30

A2. DB Supinated Curls
10x18
8x18
8x18


Derefter en shake og banan og så ellers hjem og nyde en post-workout snack:

300g cultura natural yoghurt
15g mandler
10g græskarkerner
15g proteinpulver m. chokolade
25g mørk chokolade 70%
+ masser af blåbær, lidt HUSK fibre og en sjat kanel. God damn delicious!


I morgen tidlig tager min apprentice og trofaste man-date buddy af sted til Malaysia i fem måneder, hvad skal jeg dog gøre af mig selv? Han har dog efterladt mig en stor samling X-Box spil (han er spilanmelder for Game Reactor), som jeg da uden tvivl kommer til at lege lidt med inden studiestart i februar

Uge 3, dag 2 - Lower Body - dog desværre en lidt alternativ gang lower body, da mit baglår som bekendt brokker sig for tiden.

Ingen tung dødløft i dag, derimod en masse "prøven sig frem", for at se hvad der kan laves uden at irritere baglåret - og hvad der ikke kan.

Drills

DB Walking Lunges (pause: ~90 sekunder)
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20 - seks reps per ben

Low-Stance Leg Press
12x140
10x150
10x150

Squat - Heels Raised
6x70
8x70
8x70
8x70 - bare lidt lette sæt for at prøve øvelsen af. Går lige i quads!

Standing Smith Calf Raise
10x100
10x100
11x100
11x100
10x100
15x60

Incline Crunches
15
12
10
10

Du skal bare tæske de skinker og være flot med mig imorgen. Har lovet Ida, at vi bliver flotte at se på

Garik skrev:Du skal bare tæske de skinker

Det ville sgu være dumt Flotte bliver vi uanset hvad bra!

Dagens træning foregik i FW JBV med Garik. CJ og Ida blev dog og sludrede/foam rollede imens jeg fik min sw0le on og Garik blev voldtæsket af et complex af rang. Vilde træninger den knægt har gang i for tiden! Tommelfinger opad

Af andre nyheder kan jeg fortælle, at jeg i dag har spist en 360g fantastisk mør steak jeg havde liggende i fryseren, som jeg havde glemt alt om! Det er selvfølgelig blasfemi at nedfryse en god steak, men den var sgu stadig dejlig.


Uge 3, dag 3 - Back/Delts

Pulldowns WG OH
opv
8x90
9x95
8x95
8x95
8x90

Standing OA DB Press
8x26
10x26
9x26
8x26
7x26

DB Chest-Supported Rows
12x34
12x34
10x34
10x34
10x34

Pullups NG
6
6
6

A1. DB Chest-Supported Rear Laterals
12x8
10x8
10x8

A2. Seated DB Laterals
10x8
10x8
8x8


+ 20 min. powerwalk ved siden af Garik - ca. ~180 kcal.

Derefter cyklede jeg ned og tjekkede op på iværksætterne, for at se om de havde styr på sagerne. Jeg hjalp til med at brække lidt gulv op og bryde et par gipsvægge ned. Jeg havde ingen ide om de skjulte håndværker-talenter jeg besidder!

flamingopikken skrev:Dagens træning foregik i FW JBV med Garik. CJ og Ida blev dog og sludrede/foam rollede imens jeg fik min sw0le on og Garik blev voldtæsket af et complex af rang. Vilde træninger den knægt har gang i for tiden! Tommelfinger opad

+

+ 20 min. powerwalk ved siden af Garik - ca. ~180 kcal.

Approved herfra! Nøøøj, hvor er det hyggeligt, når du gider gå med mig

Nedbryderne.dk

Tak for hjælpen igår....

PTCJ skrev:Tak for hjælpen igår....

Ingen årsag, det var ren hygge

Jeg har været på arbejde hele eftermiddagen og aftenen og nu, kære læser, sidder jeg og nyder 300 gram perfekt stegt peberbøf med rigelig Löwensenf dijon sennep på.

Hvis jeg kunne spise det til natmad hver aften, ville jeg jeg for evigt gå lykkeligt i seng

Føj for en omgang natmad.
Hvad er der nu i vejen med en dåse tun skyllet ned med kakao?

Nders skrev:Føj for en omgang natmad.
Hvad er der nu i vejen med en dåse tun skyllet ned med kakao?

Tun og kakao trumfer naturligvis selv kød af den fineste udskæring

Overvej det her:

I morgen skal Nders, Birgitte, CJ og jeg til workshop med pikken.

Det er lidt spøjst.

Garik: I kommer til at hygge jer pisse meget i selskab med pikken. Pikken er altid rar at være tæt på, at konversere med og til tider røre ved.


Uge 3, dag 4 - Lower Body


Dagens træning i et stort set tomt F&S i kærligt Garikian selskab. Hyggeligt som altid


Drills til underkroppen

Squat (tempo: 40X0)
opv
10x80
10x80
9x95
8x95
8x95

Der var åbenbart en hel del mere krudt i stængerne end jeg havde troet. Underligt nok føltes 80'erne lige så hårde som 95'erne. Weird as shiat.

DB Walking Lunges
6x20
6x20
6x20
6x20 - korte pauser, stort pump.

Leg Curls
8x40
8x50

- Det gik ikke helt. Jeg prøvede lidt med et par nemme sæt, men jeg giver lige baglåret et par dage mere inden det burde være klar til regulær action i kommende uge.

Hanging Leg-Raise
8xfatty
8
8


TG Calf Raise
12x100
12x100
10x140
11x140
10x140 - de to første sæt var i smith stativet, og de sidste fire var med okklusion, for lige at prøve det af Det lader jo til at være den nye populære dreng i klassen.

Incline Twisting Crunches
10
10
8


Crosstrainer - Tabata
20 sek @ lvl 16
10 sek @ lvl 3
- 8 runder.

Og det var så her jeg smuttede over til iværksætterne i Performance Gym, så Garik kunne udføre sine 40 minutter powerwalk alene

Beretninger fra i går:


Dagen i dag bød på workshop/træningsseminar i Performance Gym, Svendborg, hvor jeg havde æren af at møde en masse kendte hoveder fra træningsverdenen/bb.dk: Equus, Line, Poul Haacker, Linea, Andreas B., CJ, Birgitte, Nders, Dennis, Christian og Garik. (Og måske nogle flere jeg har glemt).

Som udgangspunkt gik workshoppen ud på lidt undervisning og træning i TRX Rib Trainer, TRX og foam rolling - alt sammen noget jeg er ganske vant til, men det var da spændende at gennemgå igen Efter tre timers workshop, lidt bodybuilding og en WOD der var ved at tage livet af mig, en faaaantastisk kødbuffet på Flammen og en over to timers køretur hjem (flot kørt CJ og Birgitte ) var jeg fanme klar til at slappe af på sofaen! Der gik dog ikke mere end ti minutter før jeg faldt i søvn.




Uge 3, dag 5 - Chest/Arms

DB Incline Press (30 grader)
opv
10x32
9x32
11x32
10x32
8x32

Der var ikke meget at presse med! Equus var så flink at spotte på de fleste af sættene

BB Bench Press
12x70
10x40+kæder
12x50+kæder
2x100
10x70 (dette sæt var noget tri-sæt med boards)
18x50

DB Cheat Curls
6x27
7x27
7x27
6x27
6x27


Derefter en gang CrossFit FROM HELL. Jeg var ikke særlig oplagt på sådan en voldsom omgang, men jeg klarede det da Og fordi jeg ikke gider at skrive nøjagtig det samme, som i jo alligevel har læst i popular-boy-Garik's logbog, får i hermed kopieret hele lortet ind fra hans log

WOD
2 mod 2 - Team CJ/Ålen vs. Team Pikken/Andreas

Hvert hold udfører (reps gælder for holdet, ikke den enkelte):
44x24kg kettlebell swings
44 box jumps
10x20mx40kg prowler
44 burpess
44 medicine ball squats (8)

2 runder á:
15x100kg deadlift
20 box jumps
25 pull ups

og afslutningsvis:
20x20mx20kg sled dragging

Team CJ/Ålen vandt i tiden 18.33 mod Andreas/Pikkens 19.10. Og det var eminent hårdt.



Derefter tog vi alle på Flammen og fik vores motherfucking kødsved på! Virkelig en fed restaurant! Jeg måtte dog se mig slået af Garik, der som bekendt er professionel ædedolk, hvorfor han fik fire portioner og jeg kun fik tre.

Du er ikke Ålen,

Garik skrev:Du er ikke Ålen,

My bad! Thou are the eel

Pics fra Svendborg:

Læg mærke til min evne til at skifte t-shirt og forblive bleg på denne ellers solrige tid på året.

Flotter fyr ;)