flamingopikken skrev:Og så har jeg endda puny gunz, så det må have været min fantastiske evne til at hoftestøde stangen op

Rygterne ude i byen siger at du også bruger din fantastiske evne til at hoftestøde noget andet puny op.

USP-Labs har opkaldt deres seneste kosttilskud efter vores motto?

ThePhoenix skrev:

flamingopikken skrev:Og så har jeg endda puny gunz, så det må have været min fantastiske evne til at hoftestøde stangen op

Rygterne ude i byen siger at du også bruger din fantastiske evne til at hoftestøde noget andet puny op.

What what, in the butt!


Garik: "Ridiculous pump. Dominant performance." - Hold da op, det lyder lovende. Solgt!

Uge 4, dag 1 - Upper Body

A1. DB Presses (tempo: 40X0)
10x32,5
10x32,5
10x30
9x30
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Lagde vidst lidt for hårdt ud, but who gives a fuuuaark.

A2. Pullups OH
7
6
5
5
5
5
5
5
5
5

B1. EZ Preacher Curls (tempo: 30X0)
12x30
10x30
10x30

B2. DB OH Ext. (tempo: 30X0)
10x10 kg per DB
10x10
8x10

DB Laterals (tempo: 30X0)
12x10
12x10
12x10



Og så poppede denne sang tilfældigvis frem på min mp3-afspiller under dagens træning. Dejligt "let-modtagelig" elektronisk guf, der minder mig om sommeren 2011:

Jeg har i øvrigt glemt at logge at jeg i søndags var på et spinning/cycling hold i F&S


Uge 4, dag 2 - Lower Body

Squat (tempo: 30X0)
opv
8x100
8x105
8x100
8x100
9x90

Død og pine, de var hårde i dag. Der var ikke nok saft i køllerne til at lave en PR, men jeg formåede da at tangere sidste uges squat - dog med lidt længere pauser.

Leg Curls
12x70
12x70
12x70
11x70

Front Foot Elevated Split-Squats
8x22,5
8x22,5
8x22,5

A1. Reverse Crunches
12
12
10

A2. Back Extensions
12x10
12x10
12x10

Og så var jeg temmelig tappet for krafter, så meget at jeg af en eller anden grund ikke kørte KALVEMUSKLERNE i sænk. Flot nok. Så jeg kompensere ved at smide dagens læg ind på mit kommende træningspas.

Under træningen blev der snakket utroligt meget med Michael, der netop er i gang med EREPS-3 (ligesom vores allesammens Phoenix). Måge: Han kaldte dig for en stor bred gut, der ved alt for meget om træning

Spinning. Føj. Hvordan ser din uge ud smukke

Garik skrev:Spinning. Føj. Hvordan ser din uge ud smukke

Den ser PISSE FLOT UD. Jeg går ikke ud fra du har mulighed for en squat-date tidlig middag på fredag? Kunne godt bruge din mandlige assistance! Ellers er jeg klar på træningsdate torsdag (eftermiddag) og/eller lørdag (så længe det er inden kl. 15)

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Spinning. Føj. Hvordan ser din uge ud smukke

Den ser PISSE FLOT UD. Jeg går ikke ud fra du har mulighed for en squat-date tidlig middag på fredag? Kunne godt bruge din mandlige assistance! Ellers er jeg klar på træningsdate torsdag (eftermiddag) og/eller lørdag (så længe det er inden kl. 15)

Har først fri klokken 15 Torsdag er off. Lørdag er jeg klar på. Har mit bb complex der ;)

Garik skrev:

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Spinning. Føj. Hvordan ser din uge ud smukke

Den ser PISSE FLOT UD. Jeg går ikke ud fra du har mulighed for en squat-date tidlig middag på fredag? Kunne godt bruge din mandlige assistance! Ellers er jeg klar på træningsdate torsdag (eftermiddag) og/eller lørdag (så længe det er inden kl. 15)

Har først fri klokken 15 Torsdag er off. Lørdag er jeg klar på. Har mit bb complex der ;)

Det lyder som om der bliver rørt atter en lørdags-date rundt i hyggekedlen! (What?)

Jeg er klar!

Du har fuldstændig ret, squatmaaayn. Der kommer revanche snart!

flamingopikken skrev:Under træningen blev der snakket utroligt meget med Michael, der netop er i gang med EREPS-3 (ligesom vores allesammens Phoenix). Måge: Han kaldte dig for en stor bred gut, der ved alt for meget om træning

Han er en klog mand, lyt noget mere til ham

flamingopikken skrev:

Garik skrev:

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Spinning. Føj. Hvordan ser din uge ud smukke

Den ser PISSE FLOT UD. Jeg går ikke ud fra du har mulighed for en squat-date tidlig middag på fredag? Kunne godt bruge din mandlige assistance! Ellers er jeg klar på træningsdate torsdag (eftermiddag) og/eller lørdag (så længe det er inden kl. 15)

Har først fri klokken 15 Torsdag er off. Lørdag er jeg klar på. Har mit bb complex der ;)

Det lyder som om der bliver rørt atter en lørdags-date rundt i hyggekedlen! (What?)

Jeg er klar!

En friday night squat-date er nu heller ikke at forklejne. Du kan ikke om eftermiddagen?

Kan jeg udføre mit complex nede hos jer? For så kunne vi jo smutte forbi PG bagefter og hygge med alle tilmeldings-lemmingerne

Garik skrev:En friday night squat-date er nu heller ikke at forklejne. Du kan ikke om eftermiddagen?

Kan jeg udføre mit complex nede hos jer? For så kunne vi jo smutte forbi PG bagefter og hygge med alle tilmeldings-lemmingerne

Jeg ville ønske jeg kunne, da jeg godt kunne bruge lidt support i squatten om fredagen, men jeg skal til min fars fødselsdag det meste af dagen, så det er no-go. Du kan sagtens complex'e den dernede. Der er jo squat-racket med masser af gulvplads foran til dine power cleans. Og så er der jo som regel ikke så mange mennesker

flamingopikken skrev:

Garik skrev:En friday night squat-date er nu heller ikke at forklejne. Du kan ikke om eftermiddagen?

Kan jeg udføre mit complex nede hos jer? For så kunne vi jo smutte forbi PG bagefter og hygge med alle tilmeldings-lemmingerne

Jeg ville ønske jeg kunne, da jeg godt kunne bruge lidt support i squatten om fredagen, men jeg skal til min fars fødselsdag det meste af dagen, så det er no-go. Du kan sagtens complex'e den dernede. Der er jo squat-racket med masser af gulvplads foran til dine power cleans. Og så er der jo som regel ikke så mange mennesker

Nitte. Skal godt nok selv lave DL og FSQ, men sidstnævnte kunne nu være meget godt med en smuk spotter Den må vi have til gode så.

Jeg er helt klar på noget sen formiddags-/tidlig eftermiddagstræning lørdag. Skal til familiefest om aftenen (bliver da bare SÅ sjovt på diæt), så skal med toget hjem senest 15.43

Garik skrev:Jeg er helt klar på noget sen formiddags-/tidlig eftermiddagstræning lørdag. Skal til familiefest om aftenen (bliver da bare SÅ sjovt på diæt), så skal med toget hjem senest 15.43

It's a date! Det passer mig perfekt at du skal hjem senest kvart i fire - vi er i samme båd, kammerat. Samme, flotte båd

Uge 4, dag 3 - Back/Delts

Opvarmning bestående af:
Band OH Dislocations
Wall Slides
Lette laterals, front raises og bent-over laterals
Godt med opvarmningssæt i de første par øvelser

Pulldowns OH
6x105
6x105
6x105
5x110
5x105

Det er sgu godkendt - og næsten full stack, baby! Der er selvfølgelig godt med cheat på de sidste par reps i hvert sæt.

DB Shoulder Presses
8x27,5
8x27,5
6x27,5
7x27,5
7x27,5

One-Arm Pulley Rows
12x30
12x35
12x35
12x35

Maskin Rows
12x90
12x90
10x90
10x90

DB Laterals
12x15
12x15
12x15
12x15

Pulley External Rotation
12x5
10x5
10x5

Og så det læg jeg burde have lavet sidst, dog i benpres-maskinen, da smith-stativet var optaget:

TG Calf Raise
12x140
12x130
12x130
12x130
12x130
20x80


Cardio:
20 sek. @ 13,5 km/t og 7% incline
10 sek. pauser
- I alt seks runder


Gåtur hjem.

Uge 4, dag 4 - Lower Body

På trods af en studie-fri dag skulle jeg "tidligt" op (kl. 8.30 ), da det er min fars fødselsdag, hvilket betød morgenmad ude ved min farmor og farfar. Han må sgu have opført sig pænt med det vejr!

Efter en ringe morgenmad, bestående af rundstykker, pålægschokolade og juice, loadede jeg op på koffein, smed mine træningsshorts, hættetrøje og solbriller på og gik ned i centeret med dejlig energisk elektronisk musik i ørerne. God damn det er lækkert vejr i dag

Til min store overraskelse har centeret anskaffet sig en foam roller, weee.

Opvarmning:
Front-to-back Leg Swings
Side-to-side Leg Swings
Lying Trunk Rotation
Lying Hip Internal Rotation
BW Walking Lunges
Band OH Dislocations
Lateral Lunges
Lette SLDL
+ Statisk stræk af glutes, hoftebøjere og calves
+ OH Squats med kosteskaft
+ Godt med hofte-mobilitetsarbejde, som set i videoen i ThePhoenix' log (glimrende video, glimrende øvelse!)

Needless to say, er min opvarmning rimelig omfattende, men til gengæld er min hoftemobilitet blevet markant bedre i de sidste par måneder, især efter jeg er begyndt at fokusere mere på glutes, hoftebøjerne og calves.

Tog ca. 15 min.


Squat (tempo: 30X0)
opv
5x110
5x115
5x115
5x115
5x115 - Tætsiddende bælte og høj, voldsom musik TRIBUTE.

Omg det var på den ene side en krævende omgang, men også en fantastisk omgang. De var et godt stykke under parallel, hvis jeg selv skal sige det, men ikke heeeelt ATTG. It's a matter of time, ladies and gents!

DB RDL (tempo: 40X0)
10x40
10x40
10x40
10x40

Skinke shredding øvelse!

Poliquin Step-Ups
12x12,5
12x12,5
12x12,5

A1. TG Calf Raise
6x160
6x170
6x170
6x170
6x170
6x170

A2. Evil Wheel
15
12
10
8

En god del af kroppen blev foam rollet gennem træningen. The Hollistic Approach to Muscle(tm).


Cardio:
20 sek. @ 13,5 km/t og 8% incline
10 sek. @ pause
- 6 runder

Nok til at få min lunger til at hade mig. Så ved jeg ikke om det siger noget om min ringe kondition - eller et fornuftigt valg af 'finisher'.


Og så blev jeg badet i solskin på min gåtur hjem, mhmm

Gode squats!

Er det seriøst at FW har købt en foamroller?

Th0mas skrev:Gode squats!

Er det seriøst at FW har købt en foamroller?

Tak skal du have Mine lower body pas kører rigtig godt for tiden og med den øgede mobilitet er jeg sgu en glad mand!

Jeg træner ikke i FW, jeg træner i Fit&Sund Jeg gæstetræner bare ofte i FW sammen med Garik, CJ og de andre rødder

flamingopikken skrev:Tak skal du have Mine lower body pas kører rigtig godt for tiden og med den øgede mobilitet er jeg sgu en glad mand!

Jeg træner ikke i FW, jeg træner i Fit&Sund Jeg gæstetræner bare ofte i FW sammen med Garik, CJ og de andre rødder

Ja øget fokus på opvarmning og mobilitet har også hjulpet mig en del i squatten, hvis så bare min knæ ville makke ret, ville det være helt perfekt

Når okay. Det ville også være ret mind-blowing hvis FW havde købt sådan en.

Th0mas skrev:

flamingopikken skrev:Tak skal du have Mine lower body pas kører rigtig godt for tiden og med den øgede mobilitet er jeg sgu en glad mand!

Jeg træner ikke i FW, jeg træner i Fit&Sund Jeg gæstetræner bare ofte i FW sammen med Garik, CJ og de andre rødder

Ja øget fokus på opvarmning og mobilitet har også hjulpet mig en del i squatten, hvis så bare min knæ ville makke ret, ville det være helt perfekt

Når okay. Det ville også være ret mind-blowing hvis FW havde købt sådan en.

Det er grundpillen i et flot squat! Hvad er der galt med dine knæ?

flamingopikken skrev:Det er grundpillen i et flot squat! Hvad er der galt med dine knæ?

Præcis! De har bare været ret ømme det sidste stykke tid, formentlig grundet at jeg i forbindelse med at jeg startede op på 2-split, begyndte at squatte tungt flere gange i ugen. De sidste 2 uger har jeg så udelukkende squattet let samt frontsquat, idag kunne jeg dog gå tungt igen. Ligeledes er jeg beygndt på flere prehab øvelser for dem, så håber de er helt klar igen

Godt at se solid fremgang i squatten.

Nice squats!

Th0mas: Lyder jo som om det forstår at arbejde uden om forhindringer, det er jo super

Ratz & Nders: Thanks, guys!

Så var det tid til endnu en træning i selskab med Garik - med surprise guest Michael. I et stort set tomt F&S-center, hvor der for en gangs skyld blev spillet ordentligt musik (sweeeeet), fyrede vi op for en rigtig fed træning!

Da jeg startede træningen slog det mig at jeg ikke har haft tank top på i over et år. Jeg så fucking swole ud med blodfyldte patter og guns


Uge 4, dag 5 - Chest/Arms

DB Presses (tempo: 30X0)
opv
8x37,5
8x37,5
8x37,5 - halv forced
8x37,5 - en forced
8x37,5 - to forced
6x37,5

Damn de kørte godt i dag. Det må være den positive aura of The One They Call Garik der smittede af på mig

EZ Curls
14x43
14x43
14x43
14x38

Cable Cross-Over
15x15
14x17,5
12x17,5
15x15

DB Alt. Hammer Curls
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x25

Rope Pushdowns
14x30
15x30
14x30
14x30

BB Reverse Curls
10x40
10x40
10x40
10x40


Cardio

25 min. PW @ 5,8 km/t og 6% incline.


Efter træning smuttede vi over på den anden side af vejen, for at se hvordan det stod til i PG Aarhus. Det blev til lidt kortvarig hygge med CJ, Birgitte, Ida, Mikkel Leicht, Andreas B. + friend, inden jeg blev kørt hjem af Garik (tak )

Effin' good times today, brah!

flamingopikken skrev:DB Presses (tempo: 30X0)
opv
8x37,5
8x37,5
8x37,5 - halv forced
8x37,5 - en forced
8x37,5 - to forced
6x37,5

Damn de kørte godt i dag. Det må være den positive aura of The One They Call Garik der smittede af på mig

Positiv og Garik i samme sætning? Ahh? Desuden så lavede du 8 reps i sidste sæt? Eller var det et sæt uden mig som spotter?

sw00le-pikken skrev:Cardio

25 min. PW @ 5,8 km/t og 6% incline.


Efter træning smuttede vi over på den anden side af vejen, for at se hvordan det stod til i PG Aarhus. Det blev til lidt kortvarig hygge med CJ, Birgitte, Ida, Mikkel Leicht, Andreas B. + friend, inden jeg blev kørt hjem af Garik (tak )

Du tog en for holdet, da du PW'ede med mig - så køreturen var aaaaaal pleasure fra min side

Ja sidste sæt var helt alene. Du spottede på de tre sæt hvor jeg fik forced (o rly? )

Vi må lige finde ud af noget i kommende uge når der kommer supps fra det store udland!

Af spændende ting, kan jeg berette om at jeg har klippet mine Bodyman Mesh Pants om til shorts. Fanme en god beslutningen! Spørgsmålet er bare om jeg skal klippe dem kortere. Epic all-day-around quad pose!

Som i kan se er lyset fuldstændig elendigt, men jeg synes da i skulle have lidt visuelt guf





Jeg kunne simpelthen ikke finde et sted i min lejlighed med ordentlig belysning, men så kom jeg også i tanke om at jeg ikke har nogen ide om hvad ordentlig belysning egentlig er. Har i nogle ideer?

Og ja, mit kamera stod på toilettet da billedet blev taget.