Lower Body


Så var det tid til en omgang lower body i sommervarmen. De grønne tights sad klistrende tæt i dag, især efter der kom lidt blod i stængerne efter squatten. Thor, JusseFar/KusseFar, Garik, Jewboi, CJ, Birgitte og til sidst Ida var i huset, så stemningen var fin!


A. Squat to Low Box
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5 - en anelse svimmelhed på de sidste par reps, ellers glimrende omgang skvat

B. Safety-Bar Goodmornings
10x68
10x68
9x68 - video
8x68

C. DB Step-Ups
10x9
8x9
8x9
8x9

D. Glute-Ham Raise
12xbw
12
10
10 - mine hams er virkelig trætte efter GM

E. Lying Unilateral Leg Curls
10x27
10x27
10x27

F1. Donkey Calf Raise - Extended sets
6-6-5x130
5-5-5x130
5-5-5x130

G. Seated Calf Raise - you-go-I-go med Jewboi
16x40
15x40
12x40


Jeg bøjer en tand i knæene, men jeg kommer fint bagud med hoften og får ligeledes et ret stort stræk på hams, så det er acceptabelt, synes jeg. Hvis jeg strækker knæene mere bliver ROM'en blot det mindre. Kom dog gerne med kommentarer

De ser voldsomt tunge ud...

R.L. skrev:De ser voldsomt tunge ud...

De var sgu fine nok, skal jo nødigt runde i ryggen eller pull a hammie. Der kommer +2,5 kg på næste gang.


Upper Push


Så var det atter tid til en BENCH BUDDIES session med Jewboi. Garik, Jusse/KusseFar, Ryan Gosling og Katouler lavede noget interval cardio ude i solskinnet. Ville egentlig gerne have deltaget hvis det passede ind efter BB'eriet, men nevermind.


A. Barbell Bench Press
5x110
5x110 - det er vidst tangering af PR, weee
5x105
5x105
5x105

B. Incline DB Press
7x36
6x36
6x36
6x36
6x36

C. Decline CG Bench Press
8x80
8x80
10x70
10x70
10x70

D. Medium-Grip Push-Ups - from handles
13xbw
12
12
12

E1. V-Bar Pushdowns
10x35 +2 skiver
10x35
10x35 +1 skive herfra
10x35
10x35

E2. Seated DB Laterals
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x11


I morgen skal jeg i Djurs Sommerland

Upper Pull


Jeg var i Djurs Sommerland i går. Sikke hyggeligt det var, men man skal som altid være forberedt på en del venten i kø. I dag var det tid til BB sammen med RL, Garik, Jewboi og hvem der nu ellers tilfældigvis var til stede. Katouler, CJ og David var også i gang. Jeg havde helt glemt at der var Århus Halvmarathon i formiddags, så da jeg skulle mødes med RL for at gå ned i PG, var jeg nødt til at tvinge mig selv mod strømmen af halvmarathon-løbere. Jeg kom vidst, ved et uheld, til at puffe til en af løberne, men hun kan for fanden bare fjerne sig en halv meter til siden, hvilket der var plads til, i stedet for at løbe på fortorvet (jeg gik helt ude i kanten af fortorvet for at forstyrre så lidt som muligt). Hun fik lov til at FEEL THE STUNNING BLOW OF MY DELT HARDNESS AND CORE STRENGTH. Derudover var vi nødt til at vente i 5-10 minutter på at de sidste løbere løb væk fra Søndre Ringgade-broen/Søren Frichs Vej, så vi kunne komme over krydset.

Fun fact: Vidste I, at Garik overvejede at deltage i løbet?


A. Semi-Supineret Pullups
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10 - stille og roligt, fuld ROM, plads til progression.

B. Pronated Pulldowns
8x77
8x77 + skive
8x77
8x77
7x77

C. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
12x26
12x26
10x26
10x26
10x26 - rimelig korte pauser (60-ish sekunder), godt rygpump

D. Neutral CG Pulley Rows - Fatgripz
15x67 +skive
15x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive

E1. EZ Curls - strict
12x27
12x27
10x27
10x27

E2. Facepulls
12x18
10x18
12x16
10x16

F. EZ Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

+ lidt trap3 og udstræk inden Th0mas ankom, så han kunne lege ART-doktor på min arm


Lige efter træning måtte jeg skynde mig hjem til "havedag i opgaven", hvor dog kun 4-5 personer ud af hele opgangen var mødt op. Jeg perfektionerede min opgave, hvilket var at vaske vinduer og døre i kælderen og opgangen, og smuttede op i lejligheden for at spise muskelfødevarer; sødmælk, æg, valnødder, kylling + jordbær til desert.

Fun fact: Jeg ville gerne deltage for at vinde over alle mine løbe-venner, så de kan få ind i deres hoveder, at squat er vejen frem.

Jeg overvejer forresten stadig at tilbagelægge 21.1 kilometer i løbesko. Hvor svært kan det være?

Lower Body


A. Squat to Low Box - tempo: 40X0
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120 - nu også til den lave box på min tunge squat-dag. Det skal nok blive fint.

B. Deadlift from Boxes
5x140
5x140
5x140
5x140

C. Unilateral Leg Press
8x50
8x50
8x50
7x50

D. Glute-Ham Raise
10x10
8x10
8x10
8x10

E1. Donkey Calf Raise
12x120
12x120
12x120
10x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
10
10
8

Mere numse, mindre snak!

Tillykke med LEGO, Koppel. Du er dygtiiiig!


Upper Body


Da RL, min faste walk'n'talk partner, og jeg gik ned til PG, mødte vi Sørensen der kom gående med en spand whey i den ene hånd. Han lignede en der lige havde løftet tunge vægte! Da vi ankom var Katouler i gang med noget high-rep ab wheel rollouts og DGN var i gang med at faile en hel masse PR-forsøg. Det var vidst ikke lige hans dag i dag, på trods af overstået eksamen. Han så til gengæld en tand mere massiv ud, så han er nok begyndt at spise carbs.


A1. Incline Barbell Press
5x95
5x95 - de var dælme tunge, men det er der ikke så meget at sige til, når det er all-time PR. Jeg håber på at kunne presse 5x100 inden for rimelig tid
5x90
5x90
5x90 - mini-forced på sidste rep af RL aka. miljøswiiinet

A2. Semi-Supinated Pullups
8xbw
8
7
6
6

B1. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31

B2. Decline Barbell Press
6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5

C1. Dips
7x22,5
7x22,5
6x22,5
6x22,5

C2. Pronated Pulley Rows
8x87 +skive
8x87 +skive
8x87 +skive
8x87 +skive
8x87 +skive

Efter træning snuppede Ratz RL's trøje, så han måtte gå i bar kas' helt ud på vejen for at få den, imens jeg stod og klappede og fløjtede af hans dejlige fysik.

Om ikke så længe smutter jeg ud til min kære mor, thi hun har fødselsdag i dag. Der er derfor masser af lækker mad på menuen. I morgen står den på wheels engang lige over middag.

Wheels @ 3 PM ja.

På det tidspunkt er jeg nok i gang, da jeg gerne vil hjem i bad, før vi mødes senere. Træner nok kl. 14-ish og to timer frem.

Sikke jeg har sløset med logføringen. Derfor kommer der nu tre træninger i træk:

Onsdag d. 12.


Lower Body

A. Squat to Low Box
10x105
10x105
10x105
8x105
8x105

B. Safety-Bar Goodmornings
10x71
10x71
10x71
10x71

C. DB Step-Ups
8x9
8x9
8x9
8x9

D. Glute-Ham Raise
12xbw
12
10
10

E. Unilateral Lying Leg Curls
8x27 +2,3 kg klods
8x27
8x27

F1. Donkey Calf Raise - Extended sets
6-5-5x130
5-5-5x130
5-5-4x130

F2. Evil Wheel
12
12
10

+ lidt seated calf raise



Torsdag d. 13.


Upper Push

A. Barbell Bench Press
5x112,5
5x112,5
5x107,5
5x107,5 - gode spots af TunaBB, Vingummibamsen og StrongDanny. De 5x112,5 er PR, så det er jeg vældig ophidset over

B. Incline DB Press
7x36
6x36
6x36
6x36
6x36

C. Decline CG Fatbar Bench Press
10x75
10x75
10x75
9x75
9x75

D. Medium-Grip Push-Ups - From handles
13xbw
12
12
12

E1. V-Bar Pushdowns
10x35 +2 skiver
10x35 +2 skiver
10x35 +2 skiver
10x35 +2 skiver
10x35 +2 skiver

E2. Seated DB Laterals
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5


Og sidst, men ikke mindst, dagens træning:


Upper Pull

A. Semi-Supinated Pullups
5x12,5
5x12,5
5x10
5x10
5x10 - lyl svag sovs, de var faktisk tungere end hvad jeg havde håbet på
'
B. Pronated Pulldowns
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77
8x77

C. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5 - rimelig korte pauser og forsøg på at squeeze dem lats.

D. CG Neutral Pulley Rows - Fatgripz
12x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive
11x67 +skive

E1. EZ Curls
10x32
10x32
8x32
9x32

E2. Fjæspouls
12x18
10x18
10x16
10x16

F. EZ Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

Upper Body


Ganske fin træning hvor bl.a. Kartouler, der dog så en smule træt og uoplagt ud, var til stede. Jeg lavede desuden en hyldest til ham i fredags, hvor jeg tog på Casino i en god brandert. Jeg valgte åbenbart at tabe 500 kr. på et par minutter, weeee.

Nu jeg snakker om i fredags, så var jeg jo til Oktoberfest-arrangement på Bispetorvet. Jeg fik overtalt Jewboi til at komme derind og få sig en gang sydtysk kultur, men musikken var desværre ikke helt så Oktoberfest-præget som jeg havde håbet på. Der kom dog nogle gode Wiesn-klassikere i ny og næ. Bandet var vidst mere optaget af at please alle de halvgamle mennesker blandt publikum, ved at spille Himmelhunden og sådan noget fis, i stedet for hvad der rent faktisk bliver spillet til Oktoberfest. Min far ankom dog i et komplet Lederhosen-sæt med dertilhørende lange uldsokker, knapper på skjorten lavet af horn fra vildt og hvad der nu hører til. Keepin' it real! Og så har manden gigantiske lægge, og hvis man ved lidt om bayersk kultur, så ved man at store lægge teh panty wetter #1 dernede.

Nok om det, vi blev skidefulde og jeg var døden nær dagen efter


A1. Incline Barbell Press
5x97,5
5x97,5
4x90
4x90

En virkelig led grinder på sidste rep af andet sæt, men det er til gengæld PR! Jeg håber på 5x100 på mandag.

A2. Semi-Supinated Pullups
8xbw
7
6
6
6

B1. Decline Barbell Press
6x105
6x105
6x102,5
6x102,5

B2. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
10x31
10x31
8x31
8x31
8x31

C1. Dips
6x25
6x25
6x25
5x25 - pressovsen var ved at være forsvundet

C2. Pronated Pulldowns
10x67
10x67 +skive
10x67 +skive
10x67 +skive

D1. V-Bar Pushdowns
12x42
10x42
10x42

D2. DB Laterals
8x16
8x16
8x16
8x16
8x16

E. EZ Curls
12x32
10x32
10x32

Var der egenligt storbarmede kvinder til oktoberfest? Den slags hører sig vel også til?

Oktoberfest, weeeeeeeeeeeeeeeeee:

Det hører sig i høj grad til, men var lidt en mangelvare. Det var øllene til gengæld ikke

Lower Body


Fin hjultræning sammen med RL aka The Caucasian Gorilla. Der kommer vidst lidt pics af ham i hans log, vi skød i hvert fald en hel serie billeder efter træningen.

Katouler, CJ, Birgitte, Vingummibams', DGN, Patrick, Rasmus The Landmand m.fl. var også til stede


A. Squat to Low Box - tempo: 3-40X0
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120 - sidste sæt var det bedste, følte mig lidt stiv i dag.

B. Deadlift from Box
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140 - jeg havde en fjollet vane med at kigge lidt ned under de første par sæt, men det bad RL mig om at lade være med. Så føltes de lige pludselig lidt bedre.

C. Unilateral Leg Press
8x50
8x50
8x50
8x50

D. Lying Leg Curls
8x68
8x68
8x68
8x61

E1. Donkey Calf Raise
12x120
10x120
10x120
10x120
10x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
8
6
6


I morgen har jeg off, hvor jeg bl.a. skal have gjort hele lejligheden godt og grundigt rent, hvorefter jeg om aftenen skal se Man of Steel med nogle muskelbros. Det glæder jeg mig sgu til

Og så er der motherfucking bænkpres PR på torsdag - 5x115

Hvad klok laver du PR på torsdag?

MadPanda skrev:Hvad klok laver du PR på torsdag?

Det er lidt uvist, da der skal være inspektion af min lejlighed i løbet af formiddagen. Men ved 13-tiden er nok ikke helt ved siden af (måske lidt før), tænker jeg. Kommer du?

flamingopikken skrev:

MadPanda skrev:Hvad klok laver du PR på torsdag?

Det er lidt uvist, da der skal være inspektion af min lejlighed i løbet af formiddagen. Men ved 13-tiden er nok ikke helt ved siden af (måske lidt før), tænker jeg. Kommer du?

Inspektion? Bliver du endelig sat på gaden #teamDP

Garik skrev:

flamingopikken skrev:

MadPanda skrev:Hvad klok laver du PR på torsdag?

Det er lidt uvist, da der skal være inspektion af min lejlighed i løbet af formiddagen. Men ved 13-tiden er nok ikke helt ved siden af (måske lidt før), tænker jeg. Kommer du?

Inspektion? Bliver du endelig sat på gaden #teamDP

Skal du flytte?

Yep, så fremover kan du finde mig i en papkasse nede ved rutebilstationen, sammen med en bande af vaskebjørne.

flamingopikken skrev:Yep, så fremover kan du finde mig i en papkasse nede ved rutebilstationen, sammen med en bande af vaskebjørne.

Det ligger også dejligt tæt på Århus Crossfit.

katouler skrev:

flamingopikken skrev:Yep, så fremover kan du finde mig i en papkasse nede ved rutebilstationen, sammen med en bande af vaskebjørne.

Det ligger også dejligt tæt på Århus Crossfit.

DET KAN VÆRE DE ACCEPTERER MIG FOR DEN JEG ER

flamingopikken skrev:

MadPanda skrev:Hvad klok laver du PR på torsdag?

Det er lidt uvist, da der skal være inspektion af min lejlighed i løbet af formiddagen. Men ved 13-tiden er nok ikke helt ved siden af (måske lidt før), tænker jeg. Kommer du?

Cool. Jeg tænker lidt at tage i PG på torsdag for at træne mine overkropsmuskler. Jeg er faktisk ikke engang selv klar over, hvornår jeg kommer pga. andre aftaler i byen, som lige skal falde på plads. Det er dog sikkert at det bliver formiddag - måske sen formiddag, og så passer det jo fint med dig

flamingopikken skrev:5x140 - jeg havde en fjollet vane med at kigge lidt ned under de første par sæt, men det bad RL mig om at lade være med. Så føltes de lige pludselig lidt bedre.

Godt at jeg lige kan fortælle dig hvordan skabet skal stå^^

Upper Push


Jeg var blevet bedt om at være hjemme mellem 9-12 i morges, da der skulle foregå noget inspektion af min opgang (der har været en vandskade i en af lejlighederne der skal undersøges med byggefirma + advokat), men til min store undren kom de aldrig og bankede på min dør. Skidt pyt, da klokken slog tolv lavede jeg mig en gang scrambled eggs med skinke og valnødder on the side og gik ned mod PG. Jeg havde dog lavet en komplet fejlvurdering af vejret og taget sommerjakken på. Så har man sgu også fortjent at være halvt gennemblødt ved ankomst

Dat moist workout i dag. Panda forlod hulen i det jeg ankom, men til min overraskelse stødte RL til, da jeg var halvt færdig.


A. Barbell Bench Press
4½x115 - desværre fik jeg ikke helt sidste rep selv. Tak til Patrick for spot.
5x105
5x100
5x100
5x100

Fra næsten gang regner jeg med at køre noget 5x5 i military som første øvelse, da bænken er ved at være tung, træls og brugt. Long time no military!

B. Incline DB Press
7x36
6x36
6x36
6x36
6x36

C. Decline CG Fatbar Bench Press
10x77,5
10x77,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5

D. Medium-Grip Push-Ups
13xbw
10
10

E1. V-Bar Pushdowns
10x35 +2 skiver på alle sæt
10x35
10x35
10x35

E2. Seated DB Laterals
10x13,5
10x13,5
8x13,5
8x13,5

+ Lidt ekstern rotation, hvor jeg er en del bedre end jeg var sidste år. Jeg laver kontrollerede 8x6 kg med større ROM end hvad jeg kunne præstere dengang.


I morgen træner jeg Upper Pull kl. 13:45, endda ret præcist. Kan jeg forvente at se nogen af jer dernede?

Ja

Fedt

Double whammy!


Gårsdagens træning:


Upper Pull


A. Semi-Supinated Pullups
5x12,5
5x10
5x10
5x10
5x10 - lidt træls tunge til sidst, fik dem lige med nød og næppe

B. Pronated Pulldowns
6x87
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77 +skive

C. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5

D. CG Neutral Pulley Rows - FatGripz
12x67 +skive
10x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive
12x67 +skive

E1. EZ Curls
12x32
10x32
10x32
8x32

E2. Rope Facepulls
10x16
10x16
10x16
10x16

F. EZ Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

+ lidt trap3



Dagens træning:


Lower Body


A. Squat To Low Box
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105 - RL's skyld at jeg fik 10 i stedet for 8. Og ja, RL, det var 10 (ikke 11)

B. Safety-Bar Goodmornings
10x71
10x71
10x71
10x71 - udemærket, 4x8x75 kommende gang

C. Front Barbell Reverse Lunges
6x40 - skulle lige ind i rytmen. Note to self: Tag lange skridt.
8x40
8x40

D. Glute-Ham Raise
12x
10
10
10 - Banan-Martin og jeg blev enige om at reppe i GHR sætter ild i skinkerne!

E1. Donkey Calf Raise
12x120
10x120
10x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
8
8
6

Nu skal jeg lige hvile og spise lidt herhjemme inden jeg skal være fuld og ubehagelig i aften.

flamingopikken skrev:Nu skal jeg lige hvile og spise lidt herhjemme inden jeg skal være fuld og ubehagelig i aften.

Its goin' down, nigga!

BRN skrev:

flamingopikken skrev:Nu skal jeg lige hvile og spise lidt herhjemme inden jeg skal være fuld og ubehagelig i aften.

Its goin' down, nigga!

Haha, true dat