Får vi snart nogle billeder at se af strandformen?

Birkkjaer skrev:Får vi snart nogle billeder at se af strandformen?

Der er sku ikke meget strandform

Der går nok lige en månedstid før der er billeder. Eller der kommer nok før cut, og så selvfølgelig efter

Træning – Sheiko – Uge 3 ; Dag 1



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig LORTE træning. Virkelig skidt! Ingen energi, ingen motivation, lort, lort, lort. Føler mig en smule overreached og har samtidig fået lidt sygdom i kroppen, DERFOR udskydes træningen for i overmorgen til torsdag, altså udgår denne uges ekstra træning.



Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvamrning.
5 * 55 kg.
4 * 65 kg.
4 * 65 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.

* Squat gik af lort til. For det første, nyt center, og Squat spiller bare ikke rigtig deroppe. Derudover er jeg begyndt at få nogle smerte når jeg squatter dybt. Skal virkelig i gang med noget seriøst udstræk fra nu af.



Bænkpres:

1 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 37,5 kg.
4 * 45 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.

* Kan man sætte sit maks op i midten af en cyklus, f.eks. med 5 kg.?



Dumbell Flyers:

10 * 10 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.

* Skulle engentlig have kørt Squat først, men der var optaget, af Madsen! Han fylder bare det hele



Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
6 * 55 kg.
6 * 65 kg.
6 * 72,5 kg.
6 * 72,5 kg.
6 * 72,5 kg.
6 * 72,5 kg.

* Overvejede virkelig at droppe de sidste 4 sæts, men jeg klarede det lige.



Bænkpres:

5 * 42,5 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
4 * 57,5 kg.
4 * 57,5 kg.
4 * 57,5 kg.
4 * 57,5 kg.

* Udmærket. Godt tryk i pecs!



Goodmornings (stående):

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.

* Ikke så meget energi tilbage her, så tog det bare stille og roligt.

God træning min dreng go herfra

Birkkjaer skrev:God træning min dreng go herfra

Mange tak Det irritere mig bare at squat ikke køre helt optimalt, især når jeg kører et program med så meget af det
Men det er nok bare lige en periode som jeg skal igennem

Casper.S skrev:

Birkkjaer skrev:God træning min dreng go herfra

Mange tak Det irritere mig bare at squat ikke køre helt optimalt, især når jeg kører et program med så meget af det
Men det er nok bare lige en periode som jeg skal igennem

Det kommer helt sikkert igen. Tror jeg næsten vi alle har prøvet, hvis jeg ikke tager fejl
Men det er jo bare om at være stædig og kører videre

Birkkjaer skrev:

Casper.S skrev:

Birkkjaer skrev:God træning min dreng go herfra

Mange tak Det irritere mig bare at squat ikke køre helt optimalt, især når jeg kører et program med så meget af det
Men det er nok bare lige en periode som jeg skal igennem

Det kommer helt sikkert igen. Tror jeg næsten vi alle har prøvet, hvis jeg ikke tager fejl
Men det er jo bare om at være stædig og kører videre

det tror jeg bestemt ikke at du gør. Men nu må vi se lørdag om det går bedre

Casper.S skrev:* Squat gik af lort til. For det første, nyt center, og Squat spiller bare ikke rigtig deroppe. Derudover er jeg begyndt at få nogle smerte når jeg squatter dybt. Skal virkelig i gang med noget seriøst udstræk fra nu af.

Smerter hvor?

Ratz skrev:

Casper.S skrev:* Squat gik af lort til. For det første, nyt center, og Squat spiller bare ikke rigtig deroppe. Derudover er jeg begyndt at få nogle smerte når jeg squatter dybt. Skal virkelig i gang med noget seriøst udstræk fra nu af.

Smerter hvor?

Cirka her

Ved godt du har markeret hofter, men kunne det ikke skyldes din core? Er ikke selv ekspert på det område, men kunne tænkes du mister opspænd eller noget i den stil når du skal dybt.

Ratz skrev:Ved godt du har markeret hofter, men kunne det ikke skyldes din core? Er ikke selv ekspert på det område, men kunne tænkes du mister opspænd eller noget i den stil når du skal dybt.

Måske, måske ikke Jeg tror ikke min core mangler noget, men mere at jeg generelt er for ufleksibel. Her senere i aften prøver jeg at skrive til en "ekspert" og så vil jeg se hvad han siger. Men tak for hjælpen

Træning – Sheiko – Uge 3 ; Dag 2



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning, med fin energi og motivation, til trods for en smule sygdom i kroppen. Tror den ekstra fridag har gjort underværker.



Dødløft:

10 * 20 kg. * Opvamrning.
4 * 70 kg.
4 * 85 kg.
3 * 97,5 kg.
3 * 97,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
2 * 120 kg. * PR
2 * 120 kg.
2 * 120 kg. * Udmærket med overskud. Målet for 2009 kunne sagtens klares på nuværende tidspunkt.

* Kørte rigtig godt! Især de ”måtter” som de har i Frederiksværk gør virkelig en forskel, super fedt! Og igen, godt med overskud!



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
6 * 37,5 kg.
5 * 45 kg.
4 * 52,5 kg.
4 * 52,5 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
1 * 65 kg.
1 * 65 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
5 * 52,5 kg.
7 * 50 kg.
9 * 45 kg.
11 * 55 kg. * ARG! Den trak tænder ud! Men med et godt efterfølgende pump i Pecs!
13 * 50 kg. * Samme her

* 20 sæt Bænkpres Som kørte rigtig godt



Dumbell Flyers:

10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



Rackpull:

10 * 20 kg. (stang).
5 * 90 kg.
5 * 105 kg.
5 * 105 kg.
4 * 120 kg. * PR
4 * 120 kg.
4 * 120 kg.
4 * 120 kg. * Godt med overskud.

* Kørte rigtig godt. Min lænd var rimelig ristet efterfølgende



45 grader One-Leg Legpress:

Venstre: 8 * slæde.
Højre: 8 * slæde.
Venstre: 5 * 50 kg.
Højre: 5 * 50 kg.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.
Venstre: 5 * 65 kg.
Højre: 5 * 65 kg.
Venstre: 5 * 70 kg.
Højre: 5 * 70 kg.
Venstre: 5 * 70 kg.
Højre: 5 * 70 kg.

* Udmærket tryk i Quads. Det er vildt så meget stærkere jeg er i højre ben end i venstre.



Decline Crunch:

10 * BW + 15 kg.
10 * BW + 15 kg.
10 * BW + 15 kg.



Pull-ups:

4 * BW
4 * BW
4 * BW
4 * BW
2 * BW

GPP


50 * Jumping Jacks
25 * 5 kg. Dumbell snatch (Med hver arm).
50 * 5 kg. Dumbell Sumo Dødløft.
50 * BW Squat.
25 * 5 kg. Dumbell Swings.
25 * Fire Hydrant Circles (med hvert ben).

+

Noget udstræning af hoften.
Lidt træning af Rotator Manchetten

Træning – Sheiko – Uge 3 ; Dag 3



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Alene.
Træningstid: Ca. 2 time og 35 min.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning! Squat kørte ganske udmærket, så det var jo bare en ”life-saver” Energien var god, motivationen var der Nice!



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 37,5 kg.
4 * 45 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.


Så måtte jeg lige vente i cirka 25 min. på at en gut blev færdig med Squatrakket. Han valgte simpelthen at køre Squat og Benpres samtidig, og han holdte vildt lange pauser, så det tog ham en evighed. Og det nyttede ikke rigtig at gå over og spørge om han ikke kunne skynde sig lidt, manden var på størrelse med vores carport

Men tiden var ikke forgæves, da den blev benyttet til følgende opvarmning til Squat:


Abductor:

12 * 25 kg.
12 * 25 kg.
12 * 25 kg.
12 * 25 kg.



2 min. Crosstrainer



En masse BW Squats

SS

Udstrækning af hoften


Alt i alt en god måde at varme op til squat på. Tror jeg vil gøre sådan her fremover



Squat:

10 * 20 kg. (stang) *Opvarmning.
5 * 55 kg.
4 * 65 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.
2 * 92,5 kg.
2 * 92,5 kg.
2 * 92,5 kg. * Prøvede med bælte, fungerer ikke rigtig.
3 * 87,5 kg. * En gut gav mig en tip om at kigge mere op af i den excentriske fase. Dette blev så testet i dette sæt, og de nærmest fløj op! Super fedt!
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.

* Mærkede kun lidt til hoften, og så plus ham guttens råd. Alt i alt en rigtig god omgang Squat!



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang)
5 * 37,5 kg.
5 * 45 kg.
5 * 45 kg.
5 * 52,5 kg.
5 * 52,5 kg.
5 * 52,5 kg.
5 * 52,5 kg.
5 * 52,5 kg.

* Rigtig godt tryk i pecs!



Dumbell Flyers:

10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



Goodmornings (standing):

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.



Lateral Raise:

10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.

* I dag kørt mindre strict og så med flere kilo.

Træning – Sheiko – Uge 4 ; Dag 1



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Alene.
Træningstid: 2 timer og 45 minutter * Glæder mig til at være færdig med Sheiko.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Udmærket træning, om end det tog lang tid, og jeg blev lidt døsig til sidst. Squat gik udmærket, hvorfor jeg kan konkludere at, en masse opvarmning inden er vejen uden om smerten



Opvarmning:

Abductor:

18 * 20 kg.
18 * 20 kg.
18 * 20 kg.
18 * 20 kg.


Udstrækninger

BW Squat




Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvamrning.
5 * 55 kg.
4 * 65 kg.
.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg.
2 * 92,5 kg.
2 * 92,5 kg.
1 * 100 kg. * Nem.
1 * 100 kg. * Hård.

* Dybden var generelt set ikke så god. Det har formentlig noget at gøre med den enorme volumen som Sheiko indebære, hvilket jeg ikke er vant til. Derfor håber jeg at det bliver bedre ved næste program.



Bænkpres:

1 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 37,5 kg.
4 * 45 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
2 * 65 kg.
2 * 65 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.

* Easy!



Dumbell Flyers:

10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



Dips:

8 * BW
7 * BW
6 * BW
6 * BW
4 * BW

* Jeg er vist blevet lidt tungere Men hold da op det ”Dips-stativ” de har i Frederiksværk suxX!



Lidt udstræk og BW Squats som opvarmning.


Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
4 * 60 kg.
4 * 72,5 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.

* Bedre dybde. Godt drive. Squat kører bare lige i øjeblikket!



Goodmornings (stående):

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.

Træning – Sheiko – Uge 4 ; Dag 2



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Alene.
Træningstid: 2 timer og 35 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Træning ”tidlig” om morgenen, allerede kl. 08.00
Ikke den mest sindsoprivende dag på kontoret. Energien var ikke den bedste, og det var styrken sådan set heller ikke.
Centeret var i dag stop fyldt med små invalide personer og pensionister (er det ikke det samme).
Dagen blev ikke bedre af at jeg, da jeg skulle til at gå op mod bussen, opdager at det regner som bare fanden (virkelig meget). Jeg begiver mig af sted med en lille tiny paraply over hovedet, men inden jeg når rundt hjørnet er mine sko gennemblødt. Nu skal jeg så hjem og lave matematik. FML



Dødløft til knæ:

10 * 20 kg. * Opvamrning.
3 * 70 kg.
3 * 85 kg.
3 * 85 kg.
3 * 97,5 kg.
3 * 97,5 kg.
2 * 105 kg.
2 * 105 kg.
2 * 105 kg.
2 * 105 kg.



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 37,5 kg.
5 * 45 kg.
4 * 52,5 kg.
4 * 52,5 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
4 * 57,5 kg.
5 * 52,5 kg.
6 * 50 kg.
7 * 45 kg.
8 * 42,5 kg.
9 * 37,5 kg.



Dødløft:

4 * 70 kg.
4 * 85 kg.
3 * 97,5 kg.
3 * 97,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.
3 * 112,5 kg.



Dumbell Flyers:

10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



45 grader One-Leg Legpress:

Begge ben: 10 * slæde.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.
Venstre: 5 * 60 kg.
Højre: 5 * 60 kg.

* Udmærket tryk i Quads. Slæde ikke medregnet.



Maskine T-Bar Row:

10 * 20 kg. OH
10 * 20 kg. UH



Decline Crunch:

10 * BW + 15 kg.
10 * BW + 15 kg.
10 * BW + 15 kg.

SS

Maskine Lateral Raise:

10 * 20 kg.
10 * 25 kg.
10 * 25 kg. * Langsomme reps.
10 * 25 kg. * Langsomme reps.
10 * 25 kg. * Langsomme reps.

PROGRAM-UPDATE


Fra mandag den 15. juni til fredag den 26. juni vil jeg køre et 3-split. Dette gøres fordi jeg har lyst!
Og allerede nu kan jeg love voldsomme DOMS efter den første bentræning

Programmet er vedhæftet. Kommentarer modtages med glæde



Efter dette program drager jeg lige 2 uger til Kreta, hvor jeg den første uge regner med at gennemføre 3 full-body træninger (eller noget i den retning), og den anden uge holder dekon, så jeg er klar til ABC når jeg kommer hjem

Efter ABC som varer 4 uger, ja så er det formentlig tid til cut Hertil har jeg et "hjemmelavet" styrkeprogram som er "Top secret".

Dit 3-split ser godt ud.
Men det der 10-10-10-10-10. Er det 10x5 eller hvordan?

Kunne man ikke få lov at se dit secret styrkeprogram? Man bliver jo helt nysgerrig

Birkkjaer skrev:Dit 3-split ser godt ud.
Men det der 10-10-10-10-10. Er det 10x5 eller hvordan?

Kunne man ikke få lov at se dit secret styrkeprogram? Man bliver jo helt nysgerrig

Neh

Ej det er ikke "mit" styrkeprogram. Det er "bare" nogle forskellige cyklusser, altså for Squat, Dødløft og Bænkpres, som jeg har sat sammen. Endnu ved jeg ikke om jeg vil køre det, det skal jeg lige overveje lidt endnu, for ja, under cut så kan et styrkeprogram være ekstremt hårdt.

Men når jeg finder ud af det, så smider jeg det selvfølgelig op i loggen


og ja, som Madsen siger så er det et dropset.

Træning – Sheiko – Uge 4 ; Dag 3


Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning, som lå i kølvandet på Caspers matematik eksamen, hvor han til alles overraskelse scorede 10!!!
Dette var selvfølgelig en rigtig god motivationsfaktor. Samtidig så var det sidste Sheiko træning, hvilket er lækkert!



Først lige Abductor, Adductor samt udstræk af hoften.



Squat:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 55 kg.
4 * 65 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 87,5 kg.
3 * 87,5 kg
3 * 87,5 kg
3 * 87,5 kg
3 * 87,5 kg
3 * 87,5 kg
3 * 87,5 kg

* De fløj bare op! Super nice! Squat kører virkelig pt. Samtidig var de fleste reps under vandret, hvilket kommer af en smule smallere fodstand



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 37,5 kg.
4 * 45 kg.
3 * 52,5 kg.
3 * 52,5 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.
2 * 60 kg.



Flyers:

10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



Dips:

8 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW
6 * BW

* Det gik faktisk rigtig godt. Havde ikke regnet med at få 8 i andet end 1. og så måske 2. sæt



Goodmornings (standing):

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.



Pull-ups:

4 * BW
3 * BW
3 * BW
3 * BW
3 * BW

Træning – Gun-dag!!



Muskelgrupper: Gun-dag.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: En noget speciel træning, der som navnet antyder, næsten kun bestod af gun træning, hvilket jeg på ingen måde er vant til I morgen har jeg formentlig de sygeste DOMS! Træningen i dag medførte for resten også det vildeste pump i både Biceps og Triceps Nice!



Close-grip Bænkpres:

5 * 50 kg.
5 * 55 kg.
5 * 57,5 kg.
5 * 62,5 kg. * PR.
5 * 65 kg. * PR.
5 * 67,5 kg. * PR.
5 * 67,5 kg. * En smule hjælp i toppen.



Barbell - Body Curl:

En til mig og til dig.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
20,5 kg.

* Burn baby! Burn!



Push Down (lige):

8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 35 kg.

SS

Standing DB Curl:

8 * 10 kg.
8 * 10 kg.
8 * 10 kg.



Push Down (torv):

8 * 25 kg.
8 * 30 kg.
8 * 35 kg.

SS

DB Hammer Curl:

8 * 10 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.



DB Preacher Curl – Cadence (5,0,1):

8 * 7,5 kg.
8 * 9 kg.
8 * 10 kg.



Fransk Pres – Dropset:

10 * 25 kg.
10 * 22,5 kg.
10 * 20 kg.
50 * 8 kg.
20 * 8 kg. * Close-grip Bænkpres.

* PUMP!



Lateral raise:

8 * 8 kg.
8 * 8 kg.



Sluttede af med 20 minutters gang.



I morgen står den på en ond omgang wheel-attack! Be afraid!

God cg benchpress pr!

Madsen123 skrev:God cg benchpress pr!

Takker, og i lige måde

Gun træning må gentages en dag

Casper.S skrev:

Madsen123 skrev:God cg benchpress pr!

Takker, og i lige måde

Gun træning må gentages en dag

Jeg har nok abstineser efter en måneds sheiko, så jeg er helt sikkert frisk

Træning – 3-Split



Muskelgrupper: Ben.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 2 timer * Det var for lang tid. Men i dag var dog ikke optimalt, da jeg måtte vente 15-20 min. på Squatrack. Samtidig med at Madsen snakker så meget at man slet ikke får lavet noget. Det må have noget at gøre med hans ualmindelig dristige Bænkpres.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning! Masser af energi og motivation, som på ingen måde er mindre her efter træningen! Jeg glæder mig allerede som et lille barn til at komme igang med mit back-attack imorgen!



Ben



Først lidt Abductor, Adductor samt udstræk af hoften.



Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
5 * 80 kg.
5 * 90 kg.
5 * 95 kg. * Tangering af PR.
5 * 97,5 kg. * PR! 2,5 kg., plus at denne PR var med langt bedre dybde.
3 * 97,5 kg. * Ja der var jeg lige en pussy! Min hjerne sagde af en eller anden grund stop. Hmm.

* Det kørte rigtig godt! Ingen tvivl om at Sheiko har givet noget! Samtidig var der god dybde på de fleste reps.



One-leg 45 degree Leg Press:

10 * slæde * Opvarmning.
12 * 40 kg. + slæde.
12 * 40 kg. + slæde.
12 * 40 kg. + slæde.
12 * 40 kg. + slæde.

* De trak faktisk tænder ud. Nice!




Leg Extension – Cadence (2,0,2):

12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.

* Så var der ikke flere kræfter i de Quads!



Lying Leg Curl - Cadence (2,0,2):

12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.

* Pump i Hams!



Standing Calf Raise – Dropset:

10 * 60 kg.
10 * 50 kg.
10 * 40 kg.
10 * 30 kg.
20 * 20 kg.

* Så var man pludselig lettere gangbesværet.



Goodmorning:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
12 * 40 kg.
12 * 40 kg.
12 * 45 kg.
12 * 45 kg.



Seated Calf Raise - Dropset:

15 * 25 kg. + slæde.
15 * 15 kg. + slæde.
15 * 10 kg. + slæde.
15 * 5 kg. + slæde.
50 * 0 kg. + slæde.

Casper.S skrev:
Træningstid: 2 timer * Det var for lang tid. Men i dag var dog ikke optimalt, da jeg måtte vente 15-20 min. på Squatrack. Samtidig med at Madsen snakker så meget at man slet ikke får lavet noget. Det må have noget at gøre med hans ualmindelig dristige Bænkpres.

Leg Extension – Cadence (2,0,2):

12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg

(5,2,5) næste gang

Madsen123 skrev:Leg Extension – Cadence (2,0,2):

12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg.
12 * 35 kg

(5,2,5) næste gang [/quote]

Et skridt af gangen - Men måske

Træning – 3-Split



Muskelgrupper: Ryg, bagskulder og Biceps.
Træningsmakker: Alene, Madsen var dog deroppe i et kort øjeblik(han keder sig vist ).
Træningstid: 1 time og 40 minutter * Rimelig god densitet, dog stadig ikke høj nok. Skulle gerne kunne klares på 1 time og 30 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Udmærket træning. Fint med energi og motivation, DOG har jeg miste mine ENE træningshandske, hvilket er super nederen! Mine små fine hænder kan ikke klare sig uden handsker I hvert fald blev jeg under træningen så irriteret over det, at jeg ren impulsivt gik hen til receptionen og købte en par der. Men når det så er sagt, ja så må jeg også lige nævne mine DOMS i overarmene, som kun er blevet værre siden i søndags! Især Biceps er hårdt ramt.



Ryg



Rackpull:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
5 * 110 kg.
5 * 120 kg. * PR med en rep.
5 * 125 kg. * PR med 5 kg.
5 * 130 kg. * PR med 10 kg.
5 * 140 kg. * PR med 20 kg.

* BOOM! Gik rigtig godt. Der var faktisk en del overskud, men jeg blev begrænset af grebet :S Hvor er mine handsker! ARG!



Bent-Over Row:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.
8 * 50 kg.
12 * 40 kg.

* Det var noget lort. Øvelsen funker ikke for mig. Den bliver byttet ud med Yates Row næste gang!



Dumbell Row:

12 * 17,5 kg.
12 * 17,5 kg.
12 * 17,5 kg.
12 * 17,5 kg.

* De sad godt Men når det så er sagt, ja så er jeg faktisk ret weak i Rows. Dog har jeg heller ikke kørt Rows i en måned på nuværende tidspunkt, sååe. Et fremtidigt fokuspoint.



Chin-ups – Morgenvægt: ca. 90 kg:

4
3
3
3

* Jeg kan godt mærke at jeg er begyndt at blive lidt småtung!



Wide-grip Supineret Pull-down:

12 * 50 kg.
10 * 55 kg.
11 * 50 kg.
12 * 45 kg.

* Alle reps var strict.



Bagskulder + Biceps



Rear Lateral Raise:

12 * 8 kg.
12 * 8 kg.
12 * 8 kg.
12 * 8 kg.

SS

Dumbell Hammer Curl:

12 * 10 kg.
12 * 10 kg.
12 * 10 kg.
12 * 10 kg.

* Endnu flere tæsk til min allerede mega DOMS ramte overarm :S

Casper.S skrev:Bent-Over Row:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.
8 * 50 kg.
12 * 40 kg.

* Det var noget lort. Øvelsen funker ikke for mig. Den bliver byttet ud med Yates Row næste gang!

Ærgeligt.. B.O.R. er en utrolig god ryg builder
Hvad er du føler er forkert?

Flot Rackpull PR
Den øvelse har jeg faktisk aldrig haft mulighed for at lave

mathias1989 skrev:

Casper.S skrev:Bent-Over Row:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.
8 * 50 kg.
12 * 40 kg.

* Det var noget lort. Øvelsen funker ikke for mig. Den bliver byttet ud med Yates Row næste gang!

Ærgeligt.. B.O.R. er en utrolig god ryg builder
Hvad er du føler er forkert?

Flot Rackpull PR
Den øvelse har jeg faktisk aldrig haft mulighed for at lave

Jeg føler at jeg hiver den op med overarmene Jeg får ligesom bare ikke et rigtigt drive.. hvis du forstår MEn ihvertfald, så ved jeg at Yates virker for mig, og så må jeg jo prøve BOR en gang i fremtiden.

Mange tak!
Det er ærgeligt, for man har mulighed for at smide rundt med nogle rimelig seriøse kilo (selvfølgelig afhængig af hvem man er)
Desuden så fungere den rigtig godt i et 3-split, da den ikke rammer benene ligeså meget som normal Dødløft.