Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ben, ryg og Biceps.
Træningsmakker: Alexander, Mathias og en af hans venner.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Virkelig hyggeligt omgang! Om end det tog tid.



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Pull Back Butt Kicks:

20 pr. ben.

* Bryder mig ikke rigtig om denne øvelse.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Quadriceps



Squat:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg.
4 * 60 kg. * Glemte at putte kg. på.
4 * 70 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 95 kg.
3 * 95 kg.
2 * 100 kg.
2 * 100 kg.
2 * 100 kg.
3 * 95 kg.
3 * 95 kg.
3 * 95 kg.



Back, generel



DB-Row:

8 * 20 kg. * Opvarmning.
24 * 35 kg. PR 4 reps. Oh hell!
18 * 35 kg.
16 * 35 kg.
16 * 35 kg.
16 * 35 kg.
14 * 35 kg.



Quadriceps



Front Squat * Ekstra:

5 * 20 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.



ABS



Toes To Sky:

10 * BW
10 * BW

SS

Reverse Crunch:

15 * BW
15 * BW

* ARG!



Quadriceps



Goblet Squat:

10 * 17,5 kg.
10 * 17,5 kg.
10 * 17,5 kg.





Mobilitetsøvelser



Ankel:

3 sæt



Rectas Femoris:

5 sæt á 45 sek.



Psoas:

5 sæt á 45 sek.

Cardio



20 min. Powerwalk.



Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningstid: 1 time og 10 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter * Lorte skur!
Overordnet kommentar til træning: tff.. Hader centeret. Hader menneskerne. Hader luften. Hader pladsen. Hader at jeg havde travlt. Hader at jeg var træt. Men jeg kunne dog godt lide deres nye løbebånd, det havde indbygget blæser



Pectoralis Major


Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
2 * 50 kg. * Øf
2 * 50 kg. * Øf
3 * 50 kg.
3 * 50 kg.
3 * 50 kg.
3 * 50 kg.
3 * 50 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

7 * 25 kg.
7 * 25 kg.
7 * 25 kg.



Anterior Deltoid


Push Press:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 55 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.



Triceps Brachii


Dips:

9 * BW
9 * BW
9 * BW

* De var pæne. Jeg var pæn.

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ryg, ben og Biceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Teknikken var finno, så derfor en udmærket dag.



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push.

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Erector Spinae



Dødløft * Teknik:

5 * 20 kg. * Opvarmning.
2 * 60 kg. * Opvarmning.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.

* Gik rigtig godt! Teknikken var super!



Rackpull:

5 * 80 kg. * Opvarmning.
3 * 110 kg. * Opvarmning.
5 * 130 kg.
5 * 130 kg.
5 * 130 kg.
5 * 130 kg.
5 * 130 kg.



Latissimus Dorsi



Pull-Down – Proponeret:

8 * 70 kg. * PR 2 reps.
8 * 70 kg.
8 * 70 kg.
8 * 65 kg.



Pull-Down – Supineret:

8 * 70 kg. * PR 10 kg.
8 * 70 kg.
8 * 70 kg.



Mobilitetsøvelser



Ankel:

3 sæt



Rectas Femoris:

5 sæt á 45 sek.

Cardio



20 min. Powerwalk.



Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alexander.
Træningstid: 1 time og 40 minutter.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Endnu en gang ganske hyggeligt omgang. Alexander sluttede af med et lettere giftig sæt Barbell Curl!



Pectoralis Major



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg. * Opvarmning.
3 * 75 kg.
3 * 75 kg.
3 * 75 kg.

* De fløj op!



Incline Dumbell Bænkpres:

7 * 27,5 kg.
7 * 25 kg.
7 * 25 kg.



Anterior Deltoid



Push Press:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 55 kg.
5 * 57,5 kg.
5 * 55 kg.

* Fik ikke gang i et ordentligt “Push” før sidste sæt :S



Lateral Deltoid



Seated Dumbell Lateral Raise:

6 * 10 kg.
6 * 12,5 kg. PR 2,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.

* De var overraskende kønne!



Triceps Brachii



Dips:

5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 15 kg.
4 * BW + 20 kg.
5 * BW + 15 kg.

* Aceeptabel omgang!



Mobilitetsøvelser * Lavet på forskellige tidspunkter under træningen:



Ankel:

3 sæt



Rectas Femoris:

5 sæt á 45 sek.

* Tror jeg vil forsøge at tage lidt ekstra sæt her fra nu af.



Psoas:

5 sæt á 45 sek.

Madsen123 skrev::redninja:

OMFG!

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ben, ryg og Biceps.
Træningsmakker: Madsen, Mathias, Silas og Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning i dag, og meget fint selskab. Squat kørte teknisk udmærket, Dødløft også okay. Nu er det fandme weekend!



Opvarmning


Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Lean Forward Hip Stretch:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft – teknik:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
5 * 60 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg.
3 * 85 kg.
3 * 90 kg.
2 * 90 kg.
2 * 90 kg.
2 * 90 kg. * Video
3 * 95 kg.
2 * 95 kg.
3 * 95 kg.
2 * 95 kg.

* 45 sek. pause.


[youtube]http://www.youtube.com/profile?user=Casbii#p/u/0/NhycJcmMWFE[/youtube]



OL-Squat – teknik:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
7 * 80 kg.
8 * 80 kg. * PR
7 * 80 kg.
7 * 80 kg.
5 * 90 kg. * PR 2 reps
4 * 90 kg.
3 * 90 kg.

* Min Squat er blevet meget bedre på det sidste – men der er stadig meget at hente!



Chin-ups:

4 * BW
4 * BW
4 * BW
4 * BW
4 * BW
5 * BW
4 * BW

* Tons of overskud!



Goblet Squat:

10 * 25 kg.
10 * 25 kg.
10 * 25 kg.



Donkey Calf Raise:

22 * Madsen (ca. 90 kg.)
27 * Madsen (ca. 90 kg.)
31 * Madsen (ca. 90 kg.)
46 * Silas (ca. 70 kg.)
42 * Silas (ca. 70 kg.)
40 * Mathias (ca. 90 kg.) + 20 kg

* Ny øvelse. Den var go’!



Toes To Sky:

10 * BW
10 * BW

SS

Reverse Crunch:

15 * BW
15 * BW





Stemningsbilleder fra dagens omgang Donkey Calf Raise. (Jeg er ikke på nogle af de billeder).

Haha, lækker træning og lækre billeder

mathias1989 skrev:Haha, lækker træning og lækre billeder

SpanX

Træningen var ok - billeder top dollah!

Cardio



20 min. Powerwalk.



Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alene * Trænede efter lukketid.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Finno omgang! Massivt pump i pecs efterfølgende, og endda en smule veins over skulderen. Godt at vide at vægten ikke lyver for mig.



Dynamisk Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
2 * 55 kg.
2 * 55 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg.
5 * 27,5 kg.
7 * 25 kg.



DB 90 Degree Shoulder Press:

5 * 17,5 kg. * Opvarmning.
5 * 20 kg.
5 * 20 kg.
5 * 22,5 kg.
7 * 22,5 kg. * PR 1 rep



Lean-away Dumbell Lateral Raise:

10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.



Dips:

9 * BW
15 * BW * PR 1 rep
9 * BW



Mobilitetsøvelser



Ankel:

3 sæt


Rectas Femoris:

8 sæt á 45 sek.


Psoas:

5 sæt á 45 sek.

Casper.S skrev:Trænede efter lukketid.

Badboy
Men en god træning med 2 PR's

mathias1989 skrev:

Casper.S skrev:Trænede efter lukketid.

Badboy
Men en god træning med 2 PR's

To forholdsvis nemme prs

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ryg, ben og Biceps.
Træningsmakker: Madsen og Mathias.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: I dag blev der prøvet en masse forskellige typer Squat af. Nogle jeg formentlig vil inkludere i næste periode. Træningen i dag var i hygsomt selskab med Madsen, som forvandlede Pushdown til en multi-joint øvelse ATTG!!!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push.

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft * Teknik:

5 * 20 kg. * Opvarmning.
3 * 60 kg. * Opvarmning.
3 * 80 kg.
2 * 80 kg.
3 * 85 kg.
2 * 85 kg.
3 * 90 kg.
2 * 90 kg.
2 * 90 kg.
3 * 95 kg.
2 * 95 kg.
2 * 95 kg. * Pure Kinethic sense!

* 45 sek. pause. Overordnet set en fornuftig omgang, dog var der enkelte reps der gik i vasken!



OL Squat – teknik:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg. * Video
5 * 60 kg. * Pure Kinethic sense!
5 * 60 kg.





Nåååh, hvad siger i så? 3 gange numzeh i en video! Men hvem har den bedste?!



OL Box Squat – teknik:

5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.



Jump Squat:

6 * 20 kg.
6 * 22,5 kg.
6 * 22,5 kg.
6 * 22,5 kg.



Hack Squat:

6 * slæde.
6 * 20 kg. + slæde.
6 * 40 kg. + slæde.
6 * 50 kg. + slæde.
8 * 60 kg. + slæde. * Herfra kortere ROM.
8 * 60 kg. + slæde.

* PRs I alle sæt eftersom det var en ny øvelse.



One-leg Back-To-Wall Squat-With-Ball:

7 * BW
10 * BW
10 * BW



Rackpull:

5 * 95 kg. * Opvarmning.
5 * 135 kg.
5 * 135 kg.
5 * 135 kg.
5 * 135 kg.
5 * 140 kg.

Sikke vi hyggede i dag

Madsen123 skrev:Sikke vi hyggede i dag

Ja vi gjorde

Casper.S skrev:

Madsen123 skrev:Sikke vi hyggede i dag

Ja vi gjorde

Følte du dig som katten bagefter?

mathias1989 skrev:

Casper.S skrev:

Madsen123 skrev:Sikke vi hyggede i dag

Ja vi gjorde

Følte du dig som katten bagefter?

Don't blame the cat!

Træning (del 1)



Mobilitetsøvelser samt skades forebyggende øvelser:



Dynamisk Ankel:

3 sæt


Statisk ankel:

3 sæt á 45 sek.


Rectas Femoris:

5 sæt á 45 sek.


Psoas:

5 sæt á 45 sek.



Standing Cabel Abduction Rotator Manchet:

12 * 7,5 kg.
12 * 7,5 kg.


Standing Cabel Adduction Rotator Machet:

12 * 7,5 kg.
12 * 7,5 kg.
12 * 7,5 kg.


Standing DB Upright Rotator Manchet:

12 * 6 kg.
12 * 6 kg.
12 * 6 kg.

Cardio



20 min. Powerwalk.



Træning – 3-Split - DUP (Del 2)



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: 2 * Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Volumen baby! Fornuftig omgang! I morgen står den på ATTG Squatzzzz



Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
3 * 50 kg. * Opvarmning.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.

* God fart her idag!



Incline Dumbell Bænkpres:

6 * 17,5 kg. * Opvarmning.
5 * 30 kg.
6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg. * Mindre incline herfra.
6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg.



DB 90 Degree Shoulder Press:

5 * 15 kg. * Opvarmning
5 * 20 kg.
5 * 22,5 kg.
3 * 25 kg. * PR 2,5 kg.
5 * 22,5 kg.
5 * 22,5 kg.
5 * 22,5 kg.



Seated Dumbell Lateral Raise:

8 * 10 kg. * PR 2 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 15 kg. * Poul Hansen style! PR



Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 15 kg.
5 * BW + 17,5 kg.
2 * BW + 17,5 kg.



Pushdown:

8 * 55 lbs.
4 * 85 lbs. * Det gad albuen ikke!

Træning – 3-Split – DUP (Del 1)



Muskelgrupper: Ben og ryg.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Dagens morgentræning i selskab med Madsen! Slet ikke en dårlig omgang I eftermiddag skal jeg dræbe mine Quads fuldstændig med en omgang Hack Squat!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push.

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft – teknik:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
3 * 60 kg. * Opvarmning.
3 * 80 kg.
3 * 90 kg.
3 * 90 kg.
2 * 90 kg.
2 * 90 kg.
3 * 95 kg.
2 * 95 kg.
3 * 95 kg.
3 * 100 kg.
2 * 100 kg.

* De kørte godt i dag!



OL Squat –teknik:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
4 * 90 kg.
3 * 90 kg.
6 * 80 kg.
6 * 80 kg.
6 * 80 kg.

* De kørte så til gengæld ikke så godt i dag. Mine led føles en smule udsat. Medmindre Poul Hansen siger andet, så regner jeg med at droppe OL Squat til fordel for Front Squat på fredag.



Front Squat:

5 * 40 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 70 kg.

* De kørte rigtigt godt!



Mobilitetsøvelser



Ankel:

3 sæt


Psoas:

5 sæt á 45 sek.

Ser sku godt ud

Vi må lige træne en dag sammen hehe

Sikke nogle fine squats du laver

phreak-_- skrev:Ser sku godt ud

Vi må lige træne en dag sammen hehe

Tak tak Teknikken spiller godt i øjeblikket.

Bare nævn tid og sted. I kan jo sagtens få en gratis træning i HFTC, eller sågar en hel uge

Madsen123 skrev:Sikke nogle fine squats du laver

Hack Squat senere idag Tihi

Kunne det være at du ville poste nogle billeder af din form? Og din træning ser rigtig god ud

footballskill skrev:Kunne det være at du ville poste nogle billeder af din form? Og din træning ser rigtig god ud

Min form er simpelthen så blændende at jeg ikke tør ligge billeder herind

Men der skal nok løbende komme nogle videoer fra træningen

Og tak!

Haha - altid godt med noget selvtillid! Og lyder sku godt.

Træning – 3-Split – DUP (Del 2)



Muskelgrupper: Ben og ryg.
Træningsmakker: Hele familien: Madsen, Andreas, Mathias, Silas og Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Hvis ikke mine Quads er ligeså dræbt i morgen, som de er nu, så bliver jeg ked – men mok ikke også at de er det Tilsammen er der i dag kørt 26 sæt Quads.



Hack Squat:

4 * 20 kg.
8 * 60 kg.
12 * 80 kg.
12 * 100 kg.
12 * 120 kg.
12 * 140 kg.
12 * 150 kg.
8 * 180 kg.
8 * 180 kg.
8 * 180 kg. --> 10 * 140 kg. --> 12 * 100 kg.
20 * 100 kg. --> 11 * 80 kg. --> 16 * 40 kg. * Burn!

* Alt sammen + slæde og kørt i midrange. Alt I alt en rigtig god omgang!



One Leg Back-To-Wall Squat-With-Ball:

10 * BW
10 * BW



Walking BB Lunge:

32,5 kg. – frem og tilbage.



Goblet Squat:

10 * 27,5 kg. * PR 2,5 kg.
10 * 27,5 kg.
10 * 27,5 kg.



Donkey Calf Raise:

40 * Alexander (10 kg.)
40 * Silas (70 kg.)
40 * Mathias (90 kg.)
X * Mathias og Silas--> X * Mathias * Dette sæt indeholdte bade meget eksplosive reps, samt forced ”Glute-touching” reps!

Homegym skrev:Haha - altid godt med noget selvtillid! Og lyder sku godt.

Tak tak Du er velkommen til at følge med hvor det sker - nemlig lige her

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ryg og Biceps.
Træningsmakker: Mathias.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Det var sådan cirka en okay omgang.



T-bar Row:

6 * 50 kg.
12 * 80 kg.
13 * 90 kg.
8 * 100 kg. * PR 10 kg.

* Bryder mig ikke rigtig om øvelsen.



Bent-Over Row:

6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.

Pre-Exhausted

Kelso Shrug:

6 * 60 kg. * PR
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.

* Udmærket ny øvelse. Prøvede med lidt forskellige greb.



Wide-Grip Chest Supported BB Row:

8 * 40 kg.
8 * 40 kg.

* Lore øvelse.



Chest Supported DB Row:

8 * 20 kg.
8 * 30 kg.

* Lorte øvelse.



Chin-ups:

5 * BW * Pull-up
5 * BW
4 * BW + 2,5 kg.
4 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.
3 * BW + 2,5 kg.



Rear Delt Row:

8 * 12,5 kg.
8 * 15 kg.
8 * 17,5 kg. * PR 2,5 kg.
8 * 20 kg. * PR 2,5 kg.

* Med de tungere kg. virkede den rigtig gode!



Standing DB Curl:

8 * 20 kg.
8 * 20 kg.



Toes To Sky:

10 * BW
10 * BW

SS

Reverse Crunch:

15 * BW
15 * BW



Mobilitetsøvelser:



Ankel:

3 sæt


Rectas Femoris:

5 sæt á 45 sek.


Psoas Stræk:

4 sæt á 45 sek.

Kom til at tænke på om mobilitests øvelser er vigtige og nødvendige? Og skal man gøre det til hele kroppen. Og er det for at undgå skader at man gør det