Legs, Back, Biceps & Core 19-11-2012 Daniel Gammelgaard M3 W4 D1

Mobilitet
Skulder

Hang Clean: Barbell - Teknik
3x20
3x30
3x40
2x40 High Pull + 1x40 Hang Clean
2x40 High Pull + 1x40 Hang Clean
3x50 Video
3x60

Squat: Barbell R:180 MEF
3x100
3x102.5
3x102.5
3x115 PR - Jeg har før squattet 3x115. 100 grader m. bælte og pude ~Juni. Og under parallel m. bælte September, lige inden knæskade.
3x110 - Helt færdig her, så de blev grimme.

Good Morning: Barbell R:60 SUB
10x50
10x50
10x50
10x50

Close-grip Pulldown: Cable R:60 SUB
10x50
10x50
10x50
10x50

Bent-over Row: Barbell R:60 SUB
10x40
10x40
10x40
10x40

Reverse Biceps Curl: Barbell R:60 SUB
10x20
10x20
10x20
10x20

Bench Crunches: Kettlebell R:60
10x10
10x10
10x10
10x10

Rigtig god træning! Lækkert at squatte tungt(relativt, men tungt for mig) og med GOD TEKNIK!!

Chest, Shoulders & Triceps 20-11-2012 Daniel Gammelgaard M3 W4 D2

Skulder
10 min. Crosstrainer

Floor Press: Barbell R:180 3RM Test
3x20
3x30
3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x72.5 - 3RM

Chest Pullovers: Dumbbell R:60 SUB
10x16
10x16
10x16
10x16

Unilateral Shoulder Press: Dumbbell R:60 SUB
10x16
10x14
10x14
10x12

Reverse Flyes: Cable R:60 SUB
10x4
10x4
10x4
10x4

Tate Press: Dumbbell R:60 SUB
10x12
10x12
10x12
10x12

Rotator Cuff: Cable R:60 PH
10x2.5
10x2.5
10x2.5

Hip/Ankle Dexterity
Foamroll

Fin træning. Får nyt program fra på Mandag.. Det bliver dejligt og hårdt!

3x50 kg Hang Clean Kommenter gerne!

Den sidste uges tid har været lettere deload-ish.
Mandag og Tirsdag trænede jeg selvfølgelig tungt og hårdt, men i Onsdags og Torsdags lavede jeg INTET fysisk. Fredag dødløftede jeg let og trænede ben, ryg og biceps meget let. Fredag aften var jeg til footballtræning, samt 6-timers camp her Lørdag.
Der var coopers-test hvor vi fik at vide vi skulle slappe lidt af da det var en lang dag. 1540 meter på 12 min. Det er da okay.
Imorgen laver jeg måske lidt let push press og træner bryst, skulder og triceps. MEGET let.. Mandag starter jeg på måned 4. Det bliver hårdt! Glæder mig!


.. Jeg gider ikke logge deload-træninger

Legs, Back, Biceps & Core 26-11-2012 Daniel Gammelgaard M4 W1 D1

Mobilitet
Skulder

Power Clean - Teknik - 30 kg - 40 kg

Squat: Barbell R:180 MEF
5x80
5x80
5x80
5x90
5x95

Power Lunges: Barbell R:60 SUB
12x30
12x30
12x27.5
12x25

Leg Curls: Machine R:60 SUB
12x40
12x40
12x35
12x30

Onehand Rows: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x14

Close-grip Pulldown: Cable R:60 SUB
12x50
12x50
12x45
12x35

Preacher Curls: Ez-Bar R:60 SUB
12x20
12x20
12x20
12x20

Crunches: Kettlebell R:60 SUB
10x20
10x20
10x20
10x20

Dejlig hård træning. 3/12 skal der testes 1RM i Squat. 4/12 skal der testes 1RM i Bænk. Måske skal der testes 1RM i Dødløft og Military/Push Press.

Chest, Shoulders & Triceps 27-11-2012 Daniel Gammelgaard M4 W3 D2

Skulder
Foamroll
5 min. Crosstrainer

Bench Press: Barbell R:180 MEF
5x60
5x65 - Fik ros af Andy her. #Proud
5x65
5x70
5x70

Decline Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x14

Seated Military Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x14
12x12
12x9 - Døde skuldre!

Front Raises: Dumbbell R:60 SUB
12x4
12x4
12x4
12x4

Triceps Pushdown: Cable R:60 SUB
12x25
12x25
12x22.5
12x20

Reverse Flyes: Band R:60 SUB
12xRød
12xRød
12xRød
12xRød

Fin træning. Jeg var godt carbed up, og havde sovet godt de sidste par dage. Det er lækkert når alting falder på plads. Imorgen er der Auxiliary day, hvilket nok skal blive sjovt Jerk teknik, Power Clean MEF, Single Leg Drives og Chest Ball Throws

Weightlifting & Auxiliary 28-11-2012 Daniel Gammelgaard M4 W1 D3

Mobilitet

Jerk: Barbell R:30-60 Teknik
4x20
4x20
4x30
4x30
4x35
4x35
4x30
4x30

Power Clean: Barbell R:180 MEF
4x50
4x50
4x50
4x50
1x50 +1 lige i nosserne.. AV FOR...
4x50
2x50 + 1 igen.. stoppede her selvom jeg skulle have haft 8 set, da jeg var ved at være kørt død.

Single Leg Drives: Box R:120
3xLille Box
3xMellem Box - Var ved at snuble på 3. rep på højre fod(Tager først 3 med venstre så 3 med højre)
3xLille Box+4 kg
3xLille Box+6 kg
3xLille Box+8 kg
3xLille Box +10 kg

Chest Ball Throws: Ball R:30
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg

2 min. all-out Bike
Hip/Ankle Dexterity
Foamroll
Statisk stræk

Sjov træning idag Ikke så høj intensitet, dog er jeg lidt træt af at FW ikke har nogle store skiver der vejer under 15 kg, da 8 set Power Clean med 50 kg lige er i overkanten for mig. Især når min teknik ikke er bedre end den er. Men der skal ikke meget til før 50 kg er en leg for mig, så det er nok ikke et problem særlig længe

Legs, Back ,Biceps & Core 29-11-2012 Daniel Gammelgaard M4 W1 D4

Mobilitet

Deadlift: Barbell R:180 MEF
5x100
5x100
5x100
5x100
3x120 - Ville ikke gå all out her, da jeg har max test på mandag.

Power Lunges: Barbell R:60 SUB
12x25
12x25
8x25 - balance
8x25 - balance

Leg Curls: Machine R:60 SUB
12x90
12x70
12x70
12x50 - MEGET langsom excentrisk.

Close-grip Pulldown: Cable R:60 SUB
12x100
12x100
12x87.5
12x75

Onehand Rows: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x14

Preacher Curls: Ez-Bar R:60 SUB
12x25
12x25
12x20
12x17.5

Crunches: Dumbbell R:60 SUB
10x20
10x20
10x20
10x20

Vi så Cabaret idag. Overraskende god musical! Efter træningen stod den på hjulemarkede på min gamle skole. Det var hyggeligt at se de gamle hoveder igen. Sætningen "Har du våbentilladelse til de guns?" kom lige pludselig.. Jeg så ret buff ud i min gamle skjorte, der strammer om overarmene. All jokes aside, så er jeg stadig en tyk lille dreng men i forhold til hvordan det har set ud, er der sku sket meget!

Chest, Shoulders & Triceps 30-11-2012 Daniel Gammelgaard M4 W1 D5

10 min. Crosstrainer

Push Press: Barbell R:180 MEF
5x40
5x40
5x45
5x55
5x60 - REP PR *Med Wrist Wraps

Decline Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x16
12x14
12x14

Flat Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x16
12x16
12x16

Front Raises: Dumbbell R:60 SUB
12x6
12x6
12x5
12x5

Triceps Pushdown: Cable R:60 SUB
12x25
12x25
12x25
12x25

Reverse Flyes: Band R:60 SUB
12xRød
12xRød
12xRød
12xRød

6 min. Crosstrainer

Så fik jeg lidt mad fra FaktaQ, som bestod af Pasta/Kylling-salat med soltørede tomater og hvidløg, sushi, og yoghurt.
Om aftenen var det en rigtig fed footballtræning. Alt for lækkert med noget hardcore ball. Elsker det

Weightlifting & Auxiliary 01-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W1 D6

Mobilitet
7 min. Bike

Jerk: Barbell R:30-60 Teknik
4x20
4x30
4x35
4x35
4x40
4x40

Power Clean: Barbell R:180 MEF
4x50
4x50
4x50
4x50 - Tror jeg er ved at få meget bedre styr på det, herfra var der god fart på alle set
4x50
4x50
4x50
4x50

Single Leg Drives: Box R:120
3xLille Box+10 kg
3xLille Box+10 kg
3xLille Box+10 kg
3xLille Box+10 kg
3xLille Box+10 kg
3xLille Box+10 kg

Chest Ball Throws: Ball R:30
3x5kg
3x5kg
3x5kg
3x5kg
3x5kg
3x5kg

Stængerne var godt tæskede fra gårdagens football.. Nu vil jeg tage en lur og så tage ned og så LOC!

Squat 1RM Test 03-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W2 D1

5 min. Bike
Mobilitet

Squat: Barbell R:300 MEF - 1RM Test
1x80
1x95
1x110
1x125 PR
1x130 PR *Video
1x132.5 PR
1x135 PR
1x137.5 FAIL

Power Lunges: Barbell R:60 SUB
12x20
12x20
12x20
12x15

Leg Curls: Machine R:60 SUB
12x30 - meget meget meget langsomme og med squeeeeezze
12x30
12x30
12x30

Crunches: Kettlebell R:60 SUB
10x20
10x20
10x20
10x20

Så skulle jeg med bussen! Kæft det var fedt med alt den tunge squat...

DGammelgaard skrev:
Squat: Barbell R:300 MEF - 1RM Test
1x80
1x95
1x110
1x125 PR
1x130 PR *Video
1x132.5 PR
1x135 PR
1x137.5 FAIL

Hvorfor filmer du ikke alle dine forsøg? Man kan lære meget af både fails og grinders!

Tillykke med PR. Hvorfor laver du så små spring i kg mellem dine forsøg? Var du gået direkte på 137,5kg havde du nok fået den. For så havde du ikke brugt kræfter på alle de andre singles i mellem.

Farmer skrev:Hvorfor filmer du ikke alle dine forsøg? Man kan lære meget af både fails og grinders!

Det er Andys mobil der bliver brugt til at optage, og vi var en godt 5-6 stykker der var igang med at teste 1RM

Marcus skrev:Tillykke med PR. Hvorfor laver du så små spring i kg mellem dine forsøg? Var du gået direkte på 137,5kg havde du nok fået den. For så havde du ikke brugt kræfter på alle de andre singles i mellem.

Tak 125 var det udregnede 1RM, så den skulle jeg ramme, og dærnest var 130 fordi Roest lige netop kunne 130, 132.5 fordi jeg lige skulle over ham og derefter gik jeg stille og roligt frem for ikke lige pludseligt knække sammen. Jeg er rigtig godt tilfreds med 135.

Om lidt smutter jeg til Kolding og tester 1RM i Bænk! Senere på aftenen kommer der video af 1x130 kg Squat

Bench Press 1RM Test 04-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W2 D2

7 min. Crosstrainer

Bench Press: Barbell R:300 MEF 1RM Test
1x60
1x75
1x85 "Teknik PR" - Har lavet en single med 85 før, godkendt godt nok, men bare med virkelig lorteteknik
½x90 *Video - fik den til ca 90 grader på vej op igen men så begyndte den at ryge ned igen.
1x87.5 True Effin' PR!

Decline Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x16
12x16
12x14

Seated Military Press: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x9 - var for udbrændt til at bruge 14, og 12'erne og 10'erne var taget.

Front Raises: Dumbbell R:60 SUB
12x6
12x6
12x5
12x5

Triceps Pushdown: Cable R:60 SUB
12x25
12x25
12x25
12x22.5

Statisk udtræk

Dejligt nok med en lille PR i bænk. Ifølge Andys excel ark er jeg steget 40 kg i 1RM Squat og 10 kg i 1RM Bench på 3 måneder. Grunden til den store forskel kan være at i Squat gælder sæt med bælte IKKE, og at jeg havde rigtig godt styr på teknikken i forvejen. I bænk har min teknik været lort. Den er ved at være fin, og til næste max test i Februar(som kommer til at foregå i Andys GYM!) skyder jeg efter 100. Det vil være en stor milepæl for mig. Hvis jeg får 150 i Squat til den tid vil jeg være lykkelig. Hov.. Jeg fik forresten krampe i baglåret på min 87.5 i bænk, da jeg slap opspændet Og er ret sikker på at jeg fik krampe i halsen under 85'eren.

Squat - 1x130 - 1RM=135

DGammelgaard skrev:
Squat - 1x130 - 1RM=135

dejligt dybt

livebig55 skrev:

DGammelgaard skrev:
Squat - 1x130 - 1RM=135

dejligt dybt

Det er lige hvad det er!


Nårh ja for fanden!
TUSIND TAK TIL SCHMIDT FOR LÅN AF VL-SKO!

DGammelgaard skrev:

livebig55 skrev:

DGammelgaard skrev:
Squat - 1x130 - 1RM=135

dejligt dybt

Det er lige hvad det er!


Nårh ja for fanden!
TUSIND TAK TIL SCHMIDT FOR LÅN AF VL-SKO!

var det første gang du brugte vlsko hvordan var de at bruge

Lækkert med PRs - godt lavet, DG!

Tak Nico

livebig55 skrev:

DGammelgaard skrev:

livebig55 skrev:

DGammelgaard skrev:
Squat - 1x130 - 1RM=135

dejligt dybt

Det er lige hvad det er!


Nårh ja for fanden!
TUSIND TAK TIL SCHMIDT FOR LÅN AF VL-SKO!

var det første gang du brugte vlsko hvordan var de at bruge

Ja det var første gang jeg brugte VL-sko De var vildt fede, og håber da også der ligger et par under juletræet om en små 20 dage Meget mere stabilt end at skulle ud på et par skiver. Og fladfods kan jeg sku ikke komme så dybt

Weightlifting & Auxiliary 05-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W2 D3

Mobilitet
8 min. Bike

Jerk: Barbell R:30-60 Teknik
4x20
4x20
4x20
4x30
4x30
4x30

Power Clean: Barbell R:180 MEF
4x50
4x50
4x50
4x50
4x50
4x50
1x50 - hamrede stangen lige i knæet ved 2. rep.

Single Leg Drives: Lille Box R:120
3x10 kg
3x12 kg
3x12 kg
3/1x12 kg
3x10 kg
3x10 kg

Chest Ball Throws: Ball R:30
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg

Balance
Skadeforebyggelse
Foamroll

Legs, Back, Biceps & Core 06-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W2 D4

Mobilitet
7 min. Bike

Deadlift: Barbell R:180 MEF
5x100
5x110
5x115
5x125 Rep PR
5x110

Walking Lunges: Dumbbell R:60 SUB
12x12 (Pr. Ben/Pr. Hånd)
12x12
10x12
12x12

Leg Curls: Machine R:60 SUB
12x90
12x70
12x70
12x70 dropset >> 12x30 - Just because i felt like it.

Close-grip Pulldowns: Cable R:60 SUB
12x100
12x87.5
12x75
12x75

Onehand Rows: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x14

Preacher Curls: Ez-Bar R:60 SUB
12x20
12x20
12x17.5
12x15

Crunches: Dumbbell R:60 SUB
10x22
10x22
10x22
10x22

Foamroll

Go træning

Chest, Shoulders & Triceps 07-12-2012 Daniel Gammelgaard M4 W2 D5

Skulder
5 min. Crosstrainer

Push Press: Barbell R:180 MEF
5x40
5x45
5x45
5x50
5x62.5 PR (Everyday!)

Decline Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x14
12x14
12x12 - Kæft jeg var svag i Dec. idag

Flat Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x14
12x14
12x14
12x14 - Gik til gengæld meget fint

Front Raises: Dumbbell R:60 SUB
12x5
12x5
12x5
12x5

Triceps Pushdown: Cable R:60 SUB
12x27.5
12x27.5
12x25
12x22.5 BUUUURN

Reverse Flyes: Band R:60 SUB
12xRød
12xRød
12xRød
12xRød

Rotator Cuff
6 min. Bike

God træning idag sammen med Roest. Vi træner næsten samme program og vores styrker er vidt forskellige, på en meget underlig måde. Vores bænkstyrke er meget den samme. Jeg er 5 kg stærkere i Squat. I Næsten alle supportøvelser er han stærkere end mig. Hans fysik er sjovt nok mere imponerende end min. Sjovt nok. Bagefter gav den rare Roest et lift til Seest, og så stod den på football. Det var dejlig hårdt. Så hårdt at min underkrop er så medtaget at det ville blive svært at træne idag. Dealbreakeren blev dog at jeg har fået en mindre forstuvning på min ene ankel.

Du spurgte om en yderligere forklaring så her kommer den.
Det er meget vigtigt at stangen er placeret over hælen i squat.
Dernæst skal vinklerne holdes/bevares fra bund position til minimum over parallel.
DETTE ER YDERST VIGTIGT!
Når man skyder røven af først som du gør, er det et symptom på, at du allerede fra bundposition ikke sidder med korrekt vinkel, eller at du mister den på vej opad.

Hvis du filmer et teknisk godt squat fra siden kan man tegne en lige linje fra stangen til hælen.
Uanset hvor man er i løftet!!
Dér er bedst balance og dermed bedst kraftoverførsel.

Her er en lettere uheldig tegning som demonstration

Tusind tak Kenny Hvordan kan det undgås, og hvordan kan jeg være sikker på om det en fejl jeg begår?

nu er det jo i princippet bare brystkassen du taber synes jeg, som jeg også har problemer med ved store vægte. derigennem ryger der self lidt press på dine tæer når du taber brystkassen. det har hjulpet mig meget ved at fokusere på at skubbe brystkassen op og bagud på vej op.

MadzP92 skrev:nu er det jo i princippet bare brystkassen du taber synes jeg, som jeg også har problemer med ved store vægte. derigennem ryger der self lidt press på dine tæer når du taber brystkassen. det har hjulpet mig meget ved at fokusere på at skubbe brystkassen op og bagud på vej op.

Hvordan bagud? Ellers gør jeg meget det samme Men kan det ikke også skyldes at min core bare ikke er 130+ stærk? Jeg er (desværre) først begyndt at træne mave og core ordenligt inden for de sidste 3-4 måneders tid.