DonLauge skrev:Ellers var der mangel på gulvplads. Man vil ikke kunne være 3, der dødløftede på samme tid.

3 der dødløfter?
Det lyder da luksus! :-)

I mit center kan man stort set ikke lave dødløft, medmindre der ikke er nogle der bænker eller squatter. Heldigvis er det meget sjældent at folk laver squats, udover en pige som ofte tager squatracket i en time. Til at starte med troede jeg faktisk hun lavede tunge good mornings, men efterhånden er jeg overbevist om at hun prøver at squatte.
Ups, sidespor :-D

CurlThatShit skrev:

DonLauge skrev:Ellers var der mangel på gulvplads. Man vil ikke kunne være 3, der dødløftede på samme tid.

3 der dødløfter?
Det lyder da luksus! :-)

I mit center kan man stort set ikke lave dødløft, medmindre der ikke er nogle der bænker eller squatter. Heldigvis er det meget sjældent at folk laver squats, udover en pige som ofte tager squatracket i en time. Til at starte med troede jeg faktisk hun lavede tunge good mornings, men efterhånden er jeg overbevist om at hun prøver at squatte.
Ups, sidespor :-D

Hvor er det lige, du træner? En kælder?
De havde også kun 1 bænk, ret skidt faktisk. Men ellers et okay center

RYG

2014# 120

Pullups lige stang
6, 6, 6, 6, 5, 5, 5,

Db row
12 x 24
12 x 28
12 x 28
12 x 28

BOR
11 x 60
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Lateral
15 x 6
15 x 6
15 x 8
15 x 8
20 x 5

Shrugs
20 x 24
20 x 30
20 x 30
20 x 30

BB Curl
5 x 10
5 x 20
6 x 25
6 x 25
6 x 25
6 x 25
6 x 25


Hammer
06 x 14
05 x 18
05 x 18
05 x 18
05 x 18
06 x 18
05 x 20
10 x 14

BEN

121

Squat
05 x 60
05 x 70
05 x 70
05 x 80
02 x 90
02 x 90
10 x 60
10 x 60
Lort

Leg curl
10 x 20
08 x 25
08 x 25
05 x 30
05 x 30
05 x 30

Prowler
2 runder á 20 kg
2 runder á 40 kg
2 runder á 40 kg
1 runde á 60 kg
1 runde á 90 kg

Front squat
Sjipping

Intensiv træning med 2 kammerater som discopumpede. Første gang jeg prøver en prowler bane, og jeg er vild med den! Jeg stod næsten og sov op af køledisken i fakta efter, da jeg var så gennemsmadret. Lækkert

Overvejer at skifte til en lidt mere 5x5 metode, da jeg gerne vil prøve noget andet end wendler.

Vil følgende kunne virke med 5x5? Eller er intensiteten for lav?

Ben A / Squat 5x5
Push A / Bænk 5x5
Ryg A
Ben B / Dødløft 5x5
Push B / Mili 5x5
Ryg B
Forfra

En stor basis øvelse vil derfor blive ramt hver ~6 dag med 5x5. Er det for lidt? Bør jeg prøve Upper/Lower, selvom jeg er svært glad for 3split?

Stille og rolig form for tiden. Snart sommerklar.

DonLauge skrev:Stille og rolig form for tiden. Snart sommerklar.

foto 22.jpg

Ser godt ud, Don

FreddyB skrev:

DonLauge skrev:Stille og rolig form for tiden. Snart sommerklar.

foto 22.jpg

Garik skrev:Ser godt ud, Don

Tak til jer begge. Et billede fra sidste år og i vinters bliver postet i weekenden. Forhåbentlig kan i også se forskellen ;-) Synes dog armene er små for tiden, så jeg har lidt at arbejde med til vinter :-)

Push B

122

Db skulder
05 x 22
05 x 26
04 x 30
04 x 30
05 x 30
05 x 30
05 x 30
05 x 30
08 x 24 mos
06 x 24

Inc bænk
5 x 5 x 40
06 x 60

Db Inc
15 x 22
15 x 22
15 x 22
10 x 24
10 x 24
Av av av.

Flyers
20 x 8
20 x 8
20 x 8
Mere mos.

Fransk
10 x 20
08 x 30
08 x 30
08 x 30
08 x 30
12 x 20
Fantastisk øvelse.

Reb
08 x 15
08 x 15
06 x 20
06 x 20
06 x 20
06 x 20

RYG A

123

Pullups lige stang
6,
5 x 5 + 5

Db Row
06 x 30
06 x 36
05 x 40
05 x 40
05 x 40
10 x 30

BOR
06 x 60
06 x 70
05 x 80
05 x 80
05 x 80

Cable row
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Lateral
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Facepull
15 x 15
15 x 15
15 x 15

Shrugs
10 x 36
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dødløft fra 2 20'kg skiver
05 x 60
05 x 80
05 x 100
05 x 100
05 x 100
05 x 80
Hold kæft en larm.

ARME

124

A. CG
10 x 40
08 x 60
05 x 70
05 x 70
05 x 70
05 x 70
05 x 60

B1. Fransk
06 x 30
06 x 30
08 x 30
05 x 35
05 x 35
10 x 30

B2. BB Curl
08 x 25
08 x 25
05 x 30
05 x 30
05 x 30
10 x 20

C1. Reb
10 x 17,5
06 x 20
06 x 20
10 x 20

C2. Hammer
07 x 16
05 x 18
05 x 18
06 x 18
?? x 14

Lækkert pump.

BEN

125

A. Squat
08 x 60
05 x 60
05 x 80 - arg fuck. Solbrændt på skuldrerne. Damn.

B. Frontsquat
08 x 40 - nej
05 x 50 - nej

C. Dødløft
05 x 60
05 x 80
05 x 100
05 x 100
03 x 110
02 x 110
06 x 80
06 x 80

D. Ben pres
10 x 150
06 x 200
06 x 200
06 x 220
06 x 220
05 x 200
05 x 250
20 x 150

E1. Leg Curl
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 40
10 x 40

E2. Leg ex
10 x 100
10 x 130
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Læg
16 x 150
12 x 150
10 x 150

Fuldstændig done. Ødelagt. Der var 50 grader varmt og mit håndklæde var gennemblødt. Push A senere + bold. Skal nok gå fint.

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)
2. uge: 86,2 (-0,3 kg)
3. uge: 86 (-0,2 kg)
4. uge: 85,6 (-0,4 kg)
5. uge: 85,3 (-0,3 kg)
6. uge: 84,3 (-1,0 kg)
7. uge: 84,7 (+0,4 kg)
8. uge: 84 (-0,7 kg)
9. uge: 82,5 (-1,5 kg)
10. uge: 83,2 (+0,7 kg)
11. uge: 82,9 (-0,3 kg)
12. uge: 81,5 (-1,4 kg)
13. uge: 81,8 (+0,3 kg)
14. uge: 81,8 (0,0)
15. uge: 81,75 (0,05 kg)
16. uge: 80,34 (-1,41 kg)
17. uge: 81,3 (+1,0 kg)
18. uge: 80,75 (-0,5 kg)

Sådan både og, da jeg kun havde vejet mig 4 dage ud af 7. Ellers begynder jeg at se nogle veins på bryst - dog er jeg ved at blive ret tynd. Målet 2014 må være at få det sidste fedt af og leanbulke fra august-april.
9 måneder/36 uger med 200 g ugentligt = ca 7 kg. Det lyder fornuftigt i mine øre.

PUSH

126

Bænk
10 x 20
05 x 60
05 x 75
03 x 85
02 x 95
05 x 80
05 x 80
10 x 60

Flyers
12 x 12
12 x 14
12 x 14
12 x 14

Mili
08 x 20
05 x 05 x 30
Stille og rolig start.

Dips
5,
5 x 5 x 10 kg
10
8

Pushdown
10 x 20
08 x 27,5
08 x 27,5
08 x 27,5
08 x 27,5

Db skulder
3 x 8 x 20 kg

Vbar
4 x 5 x 35 kg

Stille og rolig træning uden noget pump. Mit hoved er stresset af eksamen imorgen, så en slags deload træning var nødvendig.
Vil gerne opfordre alle på bb.dk til at krydse fingre kl 09:30 imorgen, da jeg skal have mindst 10 til min fagprøve eksamen!

PULL

127

Pulldown
20 x 40
12 x 80
12 x 80
12 x 80
10 x 90
10 x 90
13 x 60

BOR
5 x 5 x 60

Low row
3 x 15 x 40

Pullups
3 x 5

Ez
5 x 6 x 30

Hammer siddende
5 x 6 x 12

Wrist
5 x 12 x 20

En værre lorte træning. Helt flad for energi + lyst. Fodboldkamp senere så ingen træning idag + RUB imorgen. Jeg nupper dog en hurtigt fullbody for pumpet skyld om morgenen.

Jeg var til eksamen og fik 10! BUM. Jeg er nu udlært. Lækkert. Jeg var dog rasende over ikke at få 12. 2 kedelige censorer som sidder og gaber under min fremlæggelse og virker uinteressseret trickede lige diæt-hjernen. Jeg var 1 dårlig sætning fra at spørge, om de hellere ville høre om noget andet. Fucking idioter. Jeg var røv hamrende irriteret på vej hjem

Udover du nu er hoppet væk fra 5/3/1, hvad synes du så ellers om det ?

NGS skrev:Udover du nu er hoppet væk fra 5/3/1, hvad synes du så ellers om det ?

Jeg synes, det er dejlig nemt og overskueligt at bruge. Jeg tror dog, jeg var/er lidt for rookie til det. I så store teknik-krævende øvelser er det nok bedre at få kørt en masse reps ind (5x5 f.eks), så du kan lave dem i søvne.

Jeg har brugt et excel ark til at holde styr med procenterne og progressionen. Hvis du er interesseret, så kan jeg lige sende det.

BEN

128

Squat
05 x 40
05 x 60
05 x 70
03 x 80
03 x 90
20 x 60 - FreddyB Tribute

SLDL
10 x 60
10 x 60
06 x 80
06 x 80
06 x 80
ALM DL
03 x 100
03 x 100
03 x 100
03 x 100
16 x 60 + 4
10 x 60

Læg
08 x 200
06 x 200
06 x 230
06 x 230
06 x 230
06 x 230
06 x 230

Så var jeg færdig. Stod på parkeringspladsen og fik en shake med min træningsmakker. Så kom en 3. kammerat, som nu bor i kbh + en 4. kammerat. Jeg gik selvfølgelig med ind og trænede videre.
Det blev til mere sldl supersættet med frontsquat + meget mere læg. En god beslutning.

129

Jeg trænede lørdag morgen kl 0800, da jeg skulle til forfest inden koncerten ved en kammerat. Det blev til lidt blandet uden ideer, men følgende mindes jeg:

Pullups
Military
BOR
Skulder pres
Lateral
BB Curl
Fransk pres
Hammer
Pushdown

Masser af supersæt - godt pump på. Koncerten blev da også nydt i bar mave. Heldigvis mødte jeg en masse mennesker som havde solcreme med

DonLauge skrev:20 x 60 - FreddyB Tribute

Hvad var hårdest ved de 20 reps?
Og tak for tribute!


Sent from my iPhone using Tapatalk

FreddyB skrev:

DonLauge skrev:20 x 60 - FreddyB Tribute

Hvad var hårdest ved de 20 reps?
Og tak for tribute!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Uden tvivl de sidste 3-5 stykker. Synes bare benene og lænden syrer til ved de 15 stykker.
Det kunne dog være ret fedt at rive 20 x 70 på et tidspunkt.

Flot form du er ved at have dig!
Hvad hedder du egentlig til fornavn?

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Udover du nu er hoppet væk fra 5/3/1, hvad synes du så ellers om det ?

Jeg synes, det er dejlig nemt og overskueligt at bruge. Jeg tror dog, jeg var/er lidt for rookie til det. I så store teknik-krævende øvelser er det nok bedre at få kørt en masse reps ind (5x5 f.eks), så du kan lave dem i søvne.

Jeg har brugt et excel ark til at holde styr med procenterne og progressionen. Hvis du er interesseret, så kan jeg lige sende det.

Kunne du mærke en forskel i styrken ?

Men tak, ellers tak. Kører det selv pt, og har nemlig også selv lavet et excel med procenter og progression

Ja det synes jeg. Det fik mig over 100 i squat + jeg har fået en smule mere erfaring. Så jeg kan ikke klage

NGS skrev:Ja det er sgu da meget godt (y)

Hvor længe har du egentlig trænet i FW Middelfart? Tænker vi nok har trænet der samtidig på et eller andet tidspunkt.

Øøøøøhh.. 2-3 år vel.. Måske 4.
Jeg har bare brugt alle mine teenageår på discopump uden nogen som helst videnskab i knolden.
Derfor mine resultater er så små

Er du stadig i FW?

NGS skrev:

DonLauge skrev:Pas. Der er så mange deroppe

Desværre ja, men har I ikke lige fået udvidet en pæn stor del?

Jo. Dog har de kun købt 1 ny maskine/ting. Et pulldown-tårn.
Jeg gik rundt og kiggede, hvor mange rygmaskiner de har nu.

4 pulldown tårne,
1 cable row,
1 low row maskine,
1 alm rygmaskine.
T-bar row platform

Du kan træne ryg 8 steder nu. Husk også på hvad du kan lave med håndvægte/vægtstang.
Derudover har de:

1 squat-rack
1 lorte ben pres maskine
1 leg curl
1 leg ex
1 okay ben pres
1 læg maskine.

Det er i mit hoved fuldstændig vanvittigt.

Jeg trænede igår. En lorte træning. Mine tømmermænd er dog væk nu.

130

Bænk
Flyers
Mili
Triceps
Dips

Jeg drømte at fitness world havde fået nyt grej. Forståeligt nok er jeg lidt ked af det nu.

RYG A

131

Pullups
5 x 5

Db Row
08 x 25
05 x 30
05 x 37,5
05 x 37,5
05 x 37,5
10 x 30

BOR
05 x 60
05 x 80
05 x 80
05 x 80
05 x 80
12 x 60

Row maskine. Mærkelig
Straight-arm Pulldown
Row

Lateral
15 x 05
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

Shrugs
10 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Hammer
? x 17,5 --> ? x 12,5 --> BB curl 5 x 30
05 x 20 -_> 05 x 12 --> BBC 05 x 302

Faktisk en fin træning. Kørte med en kammerat i Raw Fitness. You-go-I-go.
Endelig er tømmermændende ude af systemet og træningen skal genoptages.
Måske ben senere. Er helt færdig efter bold.

Ingen træning igår. Jeg mangler virkelig motivation og energi. Kan slet ikke spise de her dage + har ingen penge.
Arme senere, off igen imorgen og bold søndag. Sidste kamp skal sluttes godt af.

Samos om 10 dage

Hvordan var det så oppe i Raw ?