The russian bear
Uge 2, pas 1

Squat
1x5 90 kg
1x5 85 kg
15x5 75 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

Bænkpres
1x5 70 kg
1x5 65 kg
12x5 60 kg

Supersættet med

Cable seated row(wide grib)
1x5 80 kg
1x5 75 kg
12x5 70 kg

30 sekunder ml. hvert sæt

MEGET svedig omgang.

The russian bear
Uge 2, pas 2

Militærpres
1x5 42,5 kg
1x5 37,5 kg
15x5 35 kg

Supersættet med

Pullups (OH)
1x5 Bw + 10kg
1x5 Bw + 5 kg
10x5 Bw

30 sekunder ml. hvert sæt (60 sekunder ml. de sidste 5 sæt i militærpres)

Dødløft
1x5 105 kg
1x5 95 kg
15x5 85 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

Og så på stranden

The russian bear
Uge 2, pas 3

Bænkpres
1x5 70 kg
1x5 65 kg
5x5 60 kg
5x5 65 kg

Supersættet med

Cable seated row(wide grib)
1x5 80 kg
1x5 75 kg
10x5 70 kg

30 sekunder ml. hvert sæt

Hurtig omgang, og ingen ben træning, i dag da der var helvedes varmt i centeret så skulle bare ud og på stranden

The russian bear
Uge 3, pas 1

Militærpres
1x5 42,5 kg
1x5 37,5 kg
18x5 35 kg

Supersættet med

Pullups (OH)
1x5 Bw + 10kg
1x5 Bw + 5 kg
11x5 Bw

30 sekunder ml. hvert sæt (60 sekunder ml. de sidste 7 sæt i militærpres)

Dødløft
1x5 105 kg
1x5 95 kg
15x5 85 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

Det må siges at være et hardcore program du kører!
Uden tvivl noget der nok skal smide gode massegains af sig Basisøvelser og volumen gør altid tricket

Nick187 skrev:Det må siges at være et hardcore program du kører!
Uden tvivl noget der nok skal smide gode massegains af sig Basisøvelser og volumen gør altid tricket

Ja programmet er sku hårdt, især med de korte pauser. Samtigdig syns jeg det er rart med en så enkelt program opbygning.
Er også helt overbevist om at det skal give gode massegains, men det kræver man spiser godt igennem. Dog vil jeg dyrke cardio ved siden af så der ik ryger for meget fedt på kroppen

fedt program:D

nicklas.b.jensen skrev:fedt program:D

ja, er os blevet ret glad for det

hvor lang tid strækker det sig over?

og hvor mange gange træner du om ugen?

//Nicklas

nicklas.b.jensen skrev:hvor lang tid strækker det sig over?

og hvor mange gange træner du om ugen?

//Nicklas

Regner med at køre det en 8 ugers tid, måske mere afhængig af hvor træt jeg blir.

Træner 3 gange om ugen, programmet ser således ud:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Ugen efter er det så 2 gange med bænk, row og squat.

A1 og A2 øvelserne supersættes med 30 sek. pause indtil du ikk kan mere, nogen dage kan du køre 7 sæt andre dage måske 12, det afhænger af din dagsform.
B1 øvelsen køres med 60 sek pause ogogså indtil du ik kan mere.

Din rep range kan ligge mellem 3-12. Jeg har valgt at køre med 5 reps.

Desuden kører man først 5 reps med en vægt, hvor der er til 2 reps mere. Derefter kører man 5 reps igen med 90% af den første vægt, hvor man til sidst kører med 80% af den førsre vægt indtil man ik kan mere.

programmet står også beskrevet her under Russian Bear:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

Er der andre spørgsmål, så skriver du bare

The russian bear
Uge 3, pas 2

Bænkpres
1x5 70 kg
1x5 67,5 kg
12x5 62,5 kg

Supersættet med

Cable seated row(wide grib)
1x5 80 kg
1x5 75 kg
12x5 70 kg

30 sekunder ml. hvert sæt

Zercher Squat
1x5 60 kg
1x5 55 kg
9x5 50 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

Zercher squat er en rigti fed øvelse, helt klart en jeg vil bruge fremover. Man får brugt maven og lænden rigtig meget i denne øvelse

ser super fedt ud tror jeg skal prøve det på et tidspunkt.

hvor lang tid tager det ca. at køre igennem? har nemlig normalt kun omkring 1 time og 15 min.

nicklas.b.jensen skrev:ser super fedt ud tror jeg skal prøve det på et tidspunkt.

hvor lang tid tager det ca. at køre igennem? har nemlig normalt kun omkring 1 time og 15 min.

træningen i dag tog ca 1 time og 15 min med udstrækning. Det tar max 1½ time, men det afhænger jo os af hvor mange sæt man kører på dagen

okay. tak

The russian bear
Uge 3, pas 3

Militærpres
1x5 45 kg
1x5 40 kg
12x5 37,5 kg

Supersættet med

Pullups (OH)
1x5 Bw + 10kg
1x5 Bw + 5 kg
11x5 Bw

30 sekunder ml. hvert sæt

Dødløft
1x5 105 kg
1x5 100 kg
12x5 90 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

var lidt uoplagt idag, men trods alt ok træning da jeg steg i kg i både Mili og dødløft.

Lige et billede af fronten, smid gerne en kommentar.

Det ser rigtig fint ud. Gode guns, lige tydelige abs og fint pattøj =D>

Poliquin skrev:Det ser rigtig fint ud. Gode guns, lige tydelige abs og fint pattøj =D>

Mange tak for kommentaren, dog synes jeg ikke mine nederste abs er ret gode, men de kommer vel frem, hvis man cutter helt i bund.

crel22 skrev:

Poliquin skrev:Det ser rigtig fint ud. Gode guns, lige tydelige abs og fint pattøj =D>

Mange tak for kommentaren, dog synes jeg ikke mine nederste abs er ret gode, men de kommer vel frem, hvis man cutter helt i bund.

Det blot et spørgsmål om fedt%

Poliquin skrev:

crel22 skrev:

Poliquin skrev:Det ser rigtig fint ud. Gode guns, lige tydelige abs og fint pattøj =D>

Mange tak for kommentaren, dog synes jeg ikke mine nederste abs er ret gode, men de kommer vel frem, hvis man cutter helt i bund.

Det blot et spørgsmål om fedt%

helt sikkert, men det må vente til næste sommer

Meget flot front du fremviser =D>

vQlse skrev:Meget flot front du fremviser =D>

Mange tak for kommentaren vQlse, det luner Det kan dog blive meget bedre. Men i øjeblikket kører træningen og ISÆR kosten rigtig godt

Ser godt ud! Umiddelbart kunne det godt se ud som om lats og trapz haltede lidt?

kaskelolhval skrev:Ser godt ud! Umiddelbart kunne det godt se ud som om lats og trapz haltede lidt?

takker Ja vi kan nok blive enige om mine traps halter rimelige meget, men synes nu mine lats er ret godt med, selvom billedet ikke viser det så godt

The russian bear
Uge 4, pas 1

Bænkpres
1x5 72,5 kg - ret hårde idag
1x5 67,5 kg
12x5 62,5 kg

Supersættet med

Cable seated row(wide grib)
1x5 80 kg
1x5 75 kg
14x5 70 kg

30 sekunder ml. hvert sæt (60 sek ml. de sidste 2 sæt i row)

Zercher Squat
1x5 60 kg
1x5 55 kg
12x5 50 kg

60 sekunder ml. hvert sæt

Bænkpressen var rigtig hård i dag, hvorimod row og zercher kørte rigtig godt

Super flot træning! =D>
Har jeg ret i at en workout med så mange supersæt og korte pauser brænder igennem?

Nick187 skrev:Super flot træning! =D>
Har jeg ret i at en workout med så mange supersæt og korte pauser brænder igennem?

Mange tak Nick.
Du har fuldstændig ret Det kan godt være at kiloene ikke ser ud af meget, men det er sku hårdt ISÆR der hvor man supersætter. Jeg går bare mellem de to øvelser, når kun lige at tørre sved af og drikke en tår vand

crel22 skrev:

Nick187 skrev:Super flot træning! =D>
Har jeg ret i at en workout med så mange supersæt og korte pauser brænder igennem? :wink:

Mange tak Nick.
Du har fuldstændig ret :wink: Det kan godt være at kiloene ikke ser ud af meget, men det er sku hårdt ISÆR der hvor man supersætter. Jeg går bare mellem de to øvelser, når kun lige at tørre sved af og drikke en tår vand :twisted:

Ja selv om det ikke kan defineres som tung træning i den forstand, så akkumulerer man jo en ekstrem volumen så det skal nok virke =D> Hold smerten ud Crel!

Forøvrigt en rigtig flot form, med god lav fedtprocent, du fremviser =D>

Nick187 skrev:

crel22 skrev:

Nick187 skrev:Super flot træning! =D>
Har jeg ret i at en workout med så mange supersæt og korte pauser brænder igennem? :wink:

Mange tak Nick.
Du har fuldstændig ret :wink: Det kan godt være at kiloene ikke ser ud af meget, men det er sku hårdt ISÆR der hvor man supersætter. Jeg går bare mellem de to øvelser, når kun lige at tørre sved af og drikke en tår vand :twisted:

Ja selv om det ikke kan defineres som tung træning i den forstand, så akkumulerer man jo en ekstrem volumen så det skal nok virke =D> Hold smerten ud Crel!

Forøvrigt en rigtig flot form, med god lav fedtprocent, du fremviser =D>

Ja regner da os med det nok skal virke. Tror faktisk jeg responderer ret godt på volume træning.

Mange tak nick og kan vist kun sige i lige måde. =D Løber en del ved siden af min træning, tror det har været med til at holde min fedtprocent nede..

Kanon form og nice fedtprocent =D> Du ligner en, der løfter mere end du gør - altså ment på den gode måde